- 1 Polak zdobywcą jezior potwornych (15 opinii)
- 2 Ranking siłowni w Trójmieście (41 opinii)
- 3 Piotr Suchenia w Everest Marathonie (20 opinii)
- 4 Na rower z Mają Włoszczowską (80 opinii)
- 5 Triathlon w Gdańsku. Będą utrudnienia (229 opinii)
- 6 Maciej Laskowski przejechał Polskę rowerem (144 opinie)
Jak uniknąć bólu po wysiłku? Sposoby na zakwasy
Zakwasy to uciążliwy ból mięśni, który najczęściej odczuwamy na drugi dzień po wysiłku. Przedstawiamy krótki poradnik, co należy robić po treningu, by ich uniknąć, a także sposoby na ich zwalczanie.
Co to są zakwasy?
I choćby dlatego przed wysiłkiem tak duże znaczenie ma rozgrzewka, a tuż po nim - odpoczynek. Dzięki prawidłowemu rozgrzaniu mięśnie i ścięgna stają się elastyczniejsze. Istotne jest również rozciąganie, ponieważ pomaga skurczonym mięśniom powrócić do ich pierwotnego kształtu.
Getry kompresyjne nie tylko dla biegaczy
Co na zakwasy?
Jeśli chcemy uniknąć zakwasów, powinniśmy odbyć kąpiel zaraz po wysiłku, a najlepiej polewać się naprzemiennie ciepłą i zimną wodą. Dzięki temu nasze mięśnie nie będą tak obolałe. Najlepiej polewać ciało przez 30 sekund zimną wodą, a następnie ciepłą. Wystarczą trzy takie serie. Pamiętajmy, że im większa różnica temperatur, tym lepsze krążenie w obolałych partiach mięśni.
Rolowanie sprawdza się dobrze w przypadku aktywnych, którzy lubią biegać, gdyż rozluźnia łydki i ścięgna Achillesa. Polega na poruszaniu nogi, wykonując ruchy od góry do dołu. W ten sposób również rozbijamy zrosty. Roller możemy zastąpić również sztangą, kattleballem czy hantlą, czy wałkiem.
Trening z rollerem, czyli samodzielny masaż
Dobrym sposobem na zakwasy jest masowanie gąbką. Polega na ugniataniu mięśni jak podczas masażu. Łagodzi obolałość dzięki rozbijaniu powstałych zrostów, a ponadto polepsza krążenie krwi. Metoda ta znacznie przyspiesza regenerację.
Sposób na zakwasy - guma oporowa, softball, okłady
Zabijanie zakwasów poprzez gumę oporową nie jest skomplikowane. Wystarczy zaczepić grubą, zapętloną gumę w pewnym punkcie, a z drugiej strony nad naszą kostką. Wystarczy odwrócić się tyłem do zaczepienia i wykonać kilka kroków w celu naprężenia gumy. Można skierować kolano za place u stóp kilka razy i powtórzyć ćwiczenie z drugą nogą. Dodatkową korzyścią są jest także rozciąganie mięśni.
Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego
Z kolei softball dobrze sprawdza się przy zabijaniu zakwasów w pośladkach i klatce piersiowej. Musimy usiąść na piłce do softballu lub twardej piłce tenisowej. Ta metoda podobna jest do masażu mięśni pośladkowych, które często są spięte, np. z powodu długiego siedzenia. Ćwiczenie powtarzamy z piłką między klatką piersiową i ścianą. Dzięki temu możemy zwiększyć mobilność bioder oraz polepszyć zakres ruchu całej górnej części ciała.
Ponadto dobrym sposobem na zakwasy są zimne okłady. Warto wypić sok z wiśni, ponieważ owoc ten jest bogaty w antocyjany oraz flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Co ciekawe, dobrym rozwiązaniem okazać się może również sauna.
Opinie (42) 1 zablokowana
-
2020-06-01 07:22
(3)
najlepszy jest Kasztelan
- 48 2
-
2020-06-01 14:03
nawet nie ptrzeba trenowac wczesniej
- 6 1
-
2020-06-01 15:26
Ciężko uwierzyć, że ktoś z własnej woli to pije...
- 3 6
-
2020-06-01 17:43
Zakwasy występują odrazu po wysiłku, a to o czym piszecie to bóle mięśniowe.
- 1 1
-
2020-06-01 07:26
Od kiedy zamknęli siłownię to nie mam zakwasów.
- 35 2
-
2020-06-01 07:56
(6)
Nie wiem, może jestem dziwny ale lubię zakwasy. Jak ich nie ma to mam poczucie, że się obijałem i nie ćwiczyłem wystarczająco intensywnie. Następnego dnia rozciąganie i można walczyć dalej, od zakwasów się (chyba) nie umiera:)
- 37 3
-
2020-06-01 08:12
No pain no gain ,jak mawiał Sofokles:)
- 5 1
-
2020-06-01 09:03
Ja też.
Ale najlepsze są zakwasy jak się zrobi coś konstruktywnego, no choćby wymaluje sobie pokój :)- 4 2
-
2020-06-01 10:56
Niestety większy ból od zakwasów nie świadczy, że zrobiłeś ciężki i dobry trening (1)
Czasem użycie połowy ciężaru z którym jedziesz na serię i jednoczesna zmiana sposobu treningu, kątów czy przejście na wolne ciężary powoduje, że uktywujesz mięśnie mniej używane.
- 3 1
-
2020-06-01 15:28
Zdaję sobie z tego sprawę, chodzi mi tylko o samopoczucie po treningu.
- 2 0
-
2020-06-01 14:01
o ile są to zakwasy od dobrowolnego treningu (1)
a nie np. od ciężkiej pracy, którą musisz wykonywac przez wiele dni pod rząd.
Wtedy są tylko uciążliwym utrudnieniem, bo efekty pracy widzisz po tym co zrobione, a nie po tym jak się czujesz.- 1 1
-
2020-06-01 15:29
Artykuł jest o treningu a nie o pracy.
- 1 0
-
2020-06-01 08:25
(1)
Korpo ludki i ich problemy ;) Idą na "trenowąć" do "insta calipso vege crossfit" i inne angielsko brzmiące wygibasy a potem maja temat na 8 godzin rozmów z koleżankami z korpo, żeby robić sobie lans na płacz o zakwasach czy zniszczonych paznokaciach;)
- 29 20
-
2020-06-01 16:14
przynajmniej sie ruszaja, a nie siedzą cały dzień na 4 literach i hejtują
- 5 2
-
2020-06-01 08:28
Najlepiej nie ćwiczyć (2)
Wtedy nie ma problemu :)
- 22 6
-
2020-06-01 14:02
Od dziś
to będzie moje motto :)
- 2 0
-
2020-06-02 21:44
Nie ma, tylko po kilku latach dojdą ćwiczenia w zajmowaniu kolejek u lekarzy specjalistów
- 1 0
-
2020-06-01 09:17
Zakwasy??? (2)
Ból mięśni który odczuwamy dzień po wysiłku to nie są tzw. zakwasy. Ból ten nosi nazwę bólu rekonstrukcyjnego.
- 24 1
-
2020-06-01 09:57
Wreszcie jakaś rzeczowa opinia. Niestety przyjęło się na to mówić zakwasy co najmniej jakby wszystkim podczas treningu wydzielał się kwas mlekowy...
- 3 1
-
2020-06-01 10:57
Przecież napisali o tym
- 5 1
-
2020-06-01 09:57
Sok z wiśni? (2)
A gdzie go kupić
Od paru lat sok z wiśni stał się jakimś rarytasem.- 8 2
-
2020-06-02 08:34
sok z wiśni
Należy go zrobić samemu , a nie kupować chemię !!!
- 3 1
-
2020-06-02 13:27
Kup mrożone wiśnie i zblenduj z czymś na koktajl albo zjedz same.
- 2 0
-
2020-06-01 10:03
Najlepszy na zakwasy jest kolejny trening.
- 14 1
-
2020-06-01 10:37
(1)
Zakwasy powstają tylko jeśli zmusimy do działania jakiś mięsień który przez bardzo długi czas nie był używany.
Najprostszy sposób aby uniknąć zakwasów to korzystać z mięśni regularnie. Trzeba dbać o to aby przynajmniej raz w miesiącu ruszyć mięśnie i pozwolić im trochę popracować.
A jeśli już się zdarzy, że dostaniemy zakwasów i ktoś nie jest w stanie poczekać 1 czy 2 dni aż mięśnie wyleczą się same jest sposób, aby przestało boleć w ciągu 2 godzin, wystarczy dowolny lek przeciwzapalny np ibuprofen, bo boli nas z powodu stanu zapalnego mięśnia. Tylko pamiętajcie, że ból zniknie ale mięsień nadal będzie uszkodzony i nadal będzie potrzebował czasu aby się zregenerować, jeśli zaczniecie go w tym momencie męczyć tylko pogorszycie sprawę.- 9 3
-
2020-06-02 21:52
leki p/zapalne? chyba kogos pokręciło
Bierzesz lek, znieczulasz bol, następny trening i pogłebiasz uszkodzenia
Mozna też pic i walnąc skręta- podobny efekt, a chociaż przyjemniej- 0 0
-
2020-06-01 10:53
Obawiam się, że żaden sposób nie istnieje. To tak jak leczenie kaca. Niby można, ale i tak nic nie pomaga (2)
Kwas mlekowy wydziela się w mięśniach zawsze. Kwestia tego jak bardzo zwiększymy tolerancję organizmu na ten kwas. Mój kolega (wyczynowy lekkoatleta) biegał, gdy miał zawartość kwasu we krwi około 17 mmol. Normalny wytrenowany człowiek wysiada przy 4-6. Niewytrenowany przy 1,5 :)
- 5 4
-
2020-06-01 20:54
(1)
Kwas mlekowy nie ma nic wspólnego z tą dolegliwością. Nazwa zakwasy pochodzi z dawnych czasów gdy nie było jeszcze wiadome jaka jest rola kwasu mlekowego.
Ból mięśni wywołany jest stanem zapalnym a stan zapalny to reakcja na fizyczne naderwanie włókien mięśniowych. Z kolei do przerwania włókien mięśniowych dochodzi gdy na mięsień działa siła większa niż ta którą mięsień jest w stanie sam wytworzyć. Czyli mięsień próbuje się skurczyć ale na siłę go w tym czasie rozciągniemy. Np gdy podnosimy zbyt duży ciężar i gdzieś w połowie okazuje się, że nie dajemy rady go podnieść.
Kwas mlekowy nie jest szkodliwy i nie uszkadza mięśni, powstaje z glukozy w wyniku oddychania beztlenowego, ten proces zachodzi w komórkach gdy brakuje nam tlenu. Później kwas mlekowy jest uwalniany do krwi i wraz z krwią trafia do wątroby gdzie zamieniany jest ponownie w glukozę, na co zużywamy tlen i trochę energii. Od zaciągnięcia tej pożyczki tlenowo-energetycznej do jej spłacenia zwykle nie mija więcej niż pół godziny. Najdalej po godzinie nie ma już śladu po kwasie mlekowym.
Braki tlenu i nadmierna siła działająca na mięśnie to są 2 zupełnie różne sytuacje.
Podczas krótkiego i raptownego zrywu jaki może uszkodzić mięśnie nie zabraknie nam tlenu.
Kwas mlekowy powstaje przykładowo podczas sprintu (szybkiego biegu na niewielkim dystansie).
Mięśnie uszkadzamy najczęściej gdy zeskakujemy z wysokości i musimy zamortyzować nogami lądowanie, albo gdy podnosimy zbyt duży ciężar np na siłowni.
Pojedynczy zeskok jest zbyt krótki aby zabrakło nam tlenu.
Ćwiczenia na siłowni angażują zbyt małą grupę mięśni na raz aby te zużyły więcej tlenu niż mogą dostarczyć płuca.- 4 2
-
2020-06-02 06:24
Człowieku po co ten wykład?
Kwas mlekowy "wyłącza" mięsień. Koniec kropka. Większa tolerancja na kwas pozwala na dłuższy trening, w tym przypadku bieg.
"Ćwiczenia na siłowni angażują zbyt małą grupę mięśni na raz aby te zużyły więcej tlenu niż mogą dostarczyć płuca."
Tu to już w ogóle poleciałeś. Na pewno takie przysiady ze sztangą nie są w stanie zmęczyć człowieka i zużyć zapasy tlenu.- 1 2
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.