- 1 Polak zdobywcą jezior potwornych (21 opinii)
- 2 Ranking siłowni w Trójmieście (41 opinii)
- 3 Na rower z Mają Włoszczowską (84 opinie)
- 4 Triathlon w Gdańsku. Będą utrudnienia (229 opinii)
- 5 Piotr Suchenia w Everest Marathonie (20 opinii)
5 ćwiczeń na jędrne pośladki
Ćwiczenia na jędrne pośladki - prezentujemy zestaw przykładowych ćwiczeń, które można wykonać w każdym momencie w domu i nie tylko. Efekty będą widoczne tylko przy zachowaniu regularności w połączeniu z odpowiednią dietą i wspomaganiu np. treningami cardio, więc jeśli zaczniesz dziś, to istnieje szansa, że jeszcze zdążysz przed przyszłym latem.
- Ćwiczenia na pośladki - ważny jest regularny trening
- Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
- Unoszenie bioder z jedną stopą założoną na kolano
- Unoszenie bioder w górę z utrzymaniem prostej nogi
- Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
- Przysiady na jędrne pośladki
![Sześć ćwiczeń na biodra i pośladki](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3658/150x100/3658499__c_366_0_2194_1536__kr.webp)
Ćwiczenia na pośladki - ważny jest regularny trening
Podkreślamy, że ważna jest regularność, ale nie oznacza to, że efekty przyjdą po kilku dniach. Należy uzbroić się w cierpliwość i ćwiczyć tygodniami, więc kluczowa jest również odpowiednia dieta oraz wspomaganie innymi treningami, np. cardio.
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy postaw na podłożu. Następnie unieś biodra ku górze, jednocześnie napinając pośladki. Ciało musi tworzyć linię prostą od barków do kolan. Następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia powtórz 15-20 razy. Przy ostatniej próbie zostań w górze dłużej o kilkanaście sekund i wykonaj pulsujące ruchy. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
![Belfie wypiera selfie z fitness klubów i siłowni. Co fotografują teraz kobiety?](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3400/150x100/3400093__c_288_237_1947_1363__kr.webp)
Unoszenie bioder z jedną stopą założoną na kolano
Znów połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na podłożu. Następnie unieś lewą nogę, połóż stopę na kolanie prawej nogi i unieś biodra ku górze, jednocześnie napinając pośladki. Ciało musi tworzyć linię prostą od barków do kolan. Następnie opuść biodra, ale wciąż trzymając lewą nogę na prawym kolanie
Ćwiczenie powtórz 15-20 razy, a następnie zmień nogę. Pamiętaj, by przy ostatniej próbie też zostać w górze dłużej o kilkanaście sekund i wykonać pulsujące ruchy. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Unoszenie bioder w górę z utrzymaniem prostej nogi
Ponownie połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na podłożu. Wyprostuj lewą nogę i skieruj ją ku górze. W tej pozycji podnieś biodra ku górze, jednocześnie napinając pośladki. Opuść biodra, ale lewą nogę trzymaj cały czas w tej samej pozycji.
Ćwiczenia wykonaj 15-20 razy, a następnie zmień nogę. Pamiętaj, by przy ostatniej próbie też zostać w górze dłużej o kilkanaście sekund i wykonać pulsujące ruchy. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
![Prosty sposób na spalanie kalorii. Pozbędziesz się ich ponad tysiąc w godzinę](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3574/150x100/3574328__kr.webp)
Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Następnie wyprostuj lewą nogę, oprzyj stopę na podłożu i unieś ją ku górze, jednocześnie napinając pośladki i nogę. Opuść nogę.
Ćwiczenie powtórz 15-20 razy, a następnie zmień nogę. Pamiętaj, by przy ostatniej znów zostać w górze dłużej o kilkanaście sekund i wykonać pulsujące ruchy.
Przysiady na jędrne pośladki
Ćwiczenie, które każdy powinien znać. Przejdź do pozycji stojącej, stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce wyprostuj przed siebie, wypnij biodra w tył i ugnij nogi w kolanach. Najlepiej na wysokość kolan, ale tak, aby widzieć swoje stopy, które powinny być ustawione równolegle do siebie. Ćwiczenie powtórz 15-20 razy.
Tak naprawdę ćwiczeń na ujędrnienie pośladów jest cała masa. Zawsze można je urozmaicić dla lepszych efektów, m.in. dodając gumę oporową przy side walku czy sztangę przy hip thrustcie.
Opinie (98) ponad 10 zablokowanych
-
2023-11-14 09:01
Siłownie stały się mekką lanserek (i lanserów) (3)
Ja już od dawna mam cały sprzęt w domu- nic nie płacę, spokój, lubię ćwiczyć oglądając np mecz piłki czy siatkówki.
Jestem boomerem, nie mam instagrama i dobrze mi z tym :)
Choć oczywiście- sport polecam każdemu- skoro musicie się wypinać do zdjęć drogie panie, wasza sprawa.- 32 0
-
2023-11-14 10:26
Ćwiczę od 4 lat 4 razy w tygodniu. Byłem pierwsze 6 miesięcy na siłowni i bardzo szybko zorganizowałem sobie sprzęt w domu. I nie chodzi o kasę tylko o to kogo się tam spotyka. Ta legginsowo-żonobijkowa lanserka to nie mój świat. Przez 4 lata nie zrobiłem sobie żadnego selfie i nie uważam tego za wyczyn tylko coś normalnego. Może ludzie nie wiedzą, że da się biegać i chodzić na siłownie/zajęcia bez informowania o tym świata na social mediach 1-3 razy w tygodniu. Dla faceta 2 walizki z hantlami 4-20kg i składana ławka to wszystko czego się potrzebuje do ćwiczeń dla zdrowia i to się zmieści pod łóżkiem lub w szafie nawet na 40 m. kw.
- 16 0
-
2023-11-14 23:36
siłka to dzisiaj taki tinder w realu
szkoda, kiedyś normalni ludzie chodzili, dało się pogadać, dziewczyny też sympatyczne można było spotkać i się zakumplować, a dziś prawie same la...ony szukające sponsora, a jeśli nie to lajków na insta, a faceci nie lepsi
- 6 1
-
2023-11-15 10:35
Tak masz racje siłka z telefonem koniecznie
Ale nie piszmy słowa siłka bo kolejny artykuł będzie miał tytuł: CZy na siłownie trzeba zabierać telefon
- 2 1
-
2023-11-14 09:09
Wszedłem tu tylko dla obrazka (1)
:)
- 24 5
-
2023-11-14 11:45
a ja jeszcze dla inteligentnych komentarzy
- 9 0
-
2023-11-14 09:53
przeczytalem pierwszy wyraz i myslalem,ze chodzi o panow
- 4 0
-
2023-11-14 10:01
A ja chcę mieć płaskie i sflaczałe. Kwestia gustu.
- 10 2
-
2023-11-14 10:21
Zapomnieli o diecie :) Ale tutaj tyle warte porady jak promowali skale Nutri-score Gdzie "A" niby najbardziej wartosciowa
skale Nutri-score Gdzie "A" niby najbardziej wartosciowa żywność. Skala została wymyślona przez marketing Nestle by jak kazda reklama wprowadzac ludzi w błąd i zwiekszysc sprzedaż !!
Wiec produkty nestle które sa wyjatkowo szkodliwe bo zawieraja np te ich płatki 20-30% cukru są oceniane według nich jako najbardziej wartosciowe oznaczane jako "A" o raz cała tablice nie zdrowych skladników jak syrop glukozowy który jest zabójca nie tylko watroby ale i olej palmowy i inne!!
I takie smiecio zywnosc Nestle oznacza jako najbardziej wartosciową literką "A"
Tutaj reklamowali by sie nią kierować :)- 7 0
-
2023-11-14 11:31
Pewne rzeczy się ma albo nie. (1)
Szwagierka ćwiczy codziennie pół dnia , diety cud w puełkach a dupsko jak było wielkie tak jest . Geny i nie poradzisz , możesz się zajechać i coś tam trochę może podciągniesz , przestaniesz i wszystko wraca ze zdwojoną siłą. Trzeba się pogodzić z tym że nie każdy jest piekny i zgrabny.
- 22 4
-
2023-11-14 11:46
z tego co piszesz to jest przykladem idealnego mopa reklamowego:) z ktorego tylko wyciagaja kase bo sam rozumu nie posiada.
jak by miała rozum to by sama decycowała co je i sobie posiłki przygotowywała a to ze cos tam macha nogami byle jak to tez nie sa cwiczenia.
Jak ma problem niech sie zapisze na zajecia do fitnes klubu ,a diete niech jej ułozy jakis dietetyk z klubu- 4 2
-
2023-11-14 13:11
koszmar co te kobiety wyprawiają na tych siłowniach, niby nie gap się na mnie ale każda w leginsach z wcięciem że mało tego tyłka nie przetnie na pół. Niektóre to już tylko ten tył ćwiczą i sylwetka przypomina już karykature a nie wysportowane ciało. Pełen makijaż, pazurki i zero potu. Taki wybieg w poszukiwaniu co lepszego faceta chyba.
- 27 1
-
2023-11-14 13:14
Te pośladki to nie należą do Polki tylko do pani która na co dzień posługuje się cyrylicą.
Adres fotografa, pana Ewgenija pod zdjęciem.- 6 2
-
2023-11-14 13:15
(2)
czyli jak na zdjęciu to jest strój na siłownie? Panowie, może my też w samych gaciach zaczniemy tam chodzić, chyba już czas najwyższy na stop tej lanserce bo niektórymkobietom odbiło, pewien dress code powinien na siłowniach obowiązywać.
- 21 1
-
2023-11-14 17:44
znajomy kiedyś przyszedł w damskim topie i leginsach na siłke
to go wywalili xD
- 7 0
-
2023-11-16 11:33
hahah dobre to własnie powinno byc facet w stringach na siłce:)
- 0 0
-
2023-11-14 13:46
Poćwiczyłbym... (1)
...z taką panną ze zdjęcia ,ale nie na siłowni tylko w sypialni, a po takim treningu wygoniłbym na siłownię
- 4 12
-
2023-11-15 10:37
nie masz takiego ciężarka
Co najwyżej możesz poćwiczyć łapę
- 5 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.