Dlaczego nie wolno lekceważyć rozgrzewki przed treningiem, co nam daje i jak powinna wyglądać? Czy może być dłuższa niż sam trening? Z pomocą trenera Adama Zagórskiego przypominamy kluczowe aspekty i zachęcamy, aby nigdy nie rezygnować z dodatkowych 15 minut na przygotowanie do wysiłku, bez względu na to, czy idziecie biegać, czy podnosić ciężary.
zero, ograniczam się do kilku ruchów
21%
Co to jest rozgrzewka i czemu służy?
Rozgrzewka przed właściwym treningiem chroni nas na kilku poziomach. Po pierwsze zabezpiecza
układ naczyniowo-krwionośny. Pozwala nam zaktywizować go, aby zaczął pracować stabilnie na nieco podwyższonym tętnie.
- Nagły wysiłek jest niebezpieczny dla całego układu naczyniowo-krwionośnego. Jeśli idziemy biegać, najlepiej zacząć od marszu i powoli podnosić intensywność. Założenie butów i natychmiastowy sprint to najgorsza decyzja z możliwych - wyjaśnia Adam Zagórski, zaprawiony w biegach przeszkodowych trener grupy Ninja Kids.Rano czy wieczorem? Która pora dnia jest najlepsza do biegania?
Druga kwestia to ochrona mięśni i stawów. Należy je aktywować, aby pracowały w odpowiednim zakresie ruchu. Trening bez rozgrzewki to często krótka droga do długotrwałych urazów.
- Przed treningiem musimy przystosować nasz układ szkieletowo-mięśniowy do ruchów, które będziemy wykonywać podczas treningu. Każdy z nas, w zależności od trybu życie, ma jedne mięśnie pospinane, poskracane w stosunku do innych i odwrotnie. Nierozgrzane mięśnie i stawy to proszenie się o kontuzję - przypomina Zagórski. Bezpieczeństwo to jedno, ale rozgrzewka przynosi nam jeszcze inną korzyść. Mianowice zwiększenie potencjału.
- To logiczne, że gdy zaczniemy wysiłek bez rozgrzewki, nasz organizm nie będzie działał optymalnie. Będzie próbował wykorzystać energię nieekonomicznie - szybciej się zmęczymy i nie damy z siebie na treningu tyle, ile dalibyśmy po rozgrzewce. Warto zapoznać się z protokołem RAMP, czyli z angielskiego Raise - Activate - Mobilize - Potentiate. To kolejne kroki od zwiększenia temperatury mięśni i przepływu krwi przez aktywację kluczowych grup mięśni i wzorce ruchu po stopniowe zwiększanie obciążenia - dodaje trener, który prowadził m.in. zajęcia Run Beach Morning.Jakie ćwiczenia do rozgrzewki?
Bez względu na to, czy zaczynasz trening biegowy, w siłowni, czy zamierzasz grać w piłkę, krok pierwszy to
podniesienie temperatury ciała. Trwający 5-10 minut marsz, delikatny bieg na tętnie do 120 uderzeń na minutę to dobry sposób, aby rozruszać organizm.
- Dla mobilizacji stawów znakomita będzie rozgrzewka dynamiczna, czyli wszelkie: wymachy, wykroki, skrętoskłony. Wszędzie tam, gdzie zginają się nasze stawy, staramy się zwiększyć zakres ruchu. Przysiady, wykroki, skipy czy wymachy nóg pozwolą nam zaktywizować także mięśnie brzucha, pośladków - mówi nasz ekspert.Zmienna pogoda a aktywność. Jak uniknąć kontuzji i przeziębienia?
W przypadku treningu biegowego czy innych dynamicznych dyscypliny, w celu optymalnego przygotowania i zwiększenia potencjału, najlepiej wprowadzić jeszcze krótkie, intensywne przebieżki.
- Pięć serii od 50 do 100 metrów, na 80 procent możliwości, z zejściem do truchtu, który pozwoli nam swobodnie rozmawiać. To idealne przygotowanie do zwiększonego wysiłku. Razem z tym, dobra rozgrzewka może zamknąć się w 15-20 minutach. Warto też dorzucić do niej indywidualne ćwiczenia, bo każdy z nas ma różne dolegliwości i słabsze punkty jak przykurcze czy wady postawy. Tutaj warto poprosić o pomoc na przykład fizjoterapeutę - wyjaśnia Zagórski.Ile powinna trwać rozgrzewka?
Skoro dobra rozgrzewka może zamknąć się w 15-20 minutach, czy to oznacza, że krótsza będzie zła, a dłuższa okaże się stratą czasu? Otóż nie, bo
wszystko zależy od intensywności treningu.
- Jeśli wychodzimy na półgodzinny trucht do 70 procent maksymalnego tętna, wystarczy nawet lekka, 10-minutowa rozgrzewka. Gdy natomiast szykujemy się do intensywnego, interwałowego treningu biegowego, rozgrzewka może trwać nawet 30-40 minut, co wyjdzie dłużej od właściwego treningu. To rozwiązanie będzie nawet wskazane - mówi Zagórski.Biegowy trening interwałowy. Od czego zacząć, jak zaplanować?
Jednocześnie trener Ninja Kids przypomina, aby nie ignorować rozgrzewki, nawet gdy w planach mamy jedynie lekki truchcik.
- Prowadziłem wystarczająco dużo zajęć, aby przekonać się, że adrenalina wchodzi szybko i zmienia nasze plany. Wielokrotnie widziałem na prowadzonych zajęciach, gdy nawet początkujący mimowolnie czuli potrzebę zwiększenia intensywności w stosunku do tej, którą planowali. Dlatego nigdy nie dajmy sobie wmówić, że skoro przed nami lekki trening, nie warto tracić czasu na rozgrzewkę - kończy Zagórski.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy