- 1 Woda czy napoje izotoniczne po treningu? (31 opinii)
- 2 Gdzie pójść, gdy pada deszcz? (15 opinii)
- 3 Jak aktywnie spędzić weekend 27-28 lipca? (7 opinii)
- 4 Wodne atrakcje - skąd wypożyczyć i za ile? (19 opinii)
- 5 Niższe startowe w Biegu św. Dominik (11 opinii)
- 6 Boiska, które warto sprawdzić w wakacje (12 opinii)
TOP 5: ćwiczenia na ból pleców i kręgosłupa. Stosuj w domu i w pracy
Ból pleców i kręgosłupa to problem, z którym mierzy lub będzie mierzyć się każdy. Wpływ na to ma brak ruchu, ale przede wszystkim praca za biurkiem i siedzący tryb życia. Dlatego przedstawiamy zestaw 5 ćwiczeń na ból pleców i kręgosłupa, który każdy może wykonać w dowolnym miejscu
- Ból pleców to choroba cywilizacyjna
- 1. Pies ptak - ćwiczenie na ból pleców
- 2. Koci grzbiet - dobry na plecy
- 3. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego w oparciu o roller
- 4. Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa w przeproście
- 5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
- Bonus
Ból pleców to choroba cywilizacyjna
Bóle pleców i kręgosłupa dotykają dziś każdego. Trzeba otwarcie mówić, że to choroba cywilizacyjna, a wpływ na to ma wiele czynników. Do tych głównych należy zaliczyć brak ruchu, pracę za biurkiem, a nawet złe odżywianie. Sprawiają, że odczuwamy nieprzyjemne napięcie w różnych odcinkach.
Na szczęście w większości przypadków możemy uporać się z nimi sami. Sposobów jest wiele, ale my przedstawiamy zestaw ćwiczeń rozluźniających, które każdy może wykonać bez większych problemów zarówno w domu, jak i w pracy.
Pamiętaj, że jeśli miewasz problemy z takimi dolegliwościami, to poniższe ćwiczenia powinno się wykonywać kilka razy w tygodniu, a najlepiej codziennie i to w kilku seriach, a nie tylko wtedy, gdy masz kłopot z poruszaniem się czy wykonywaniem jakichkolwiek ruchów.
1. Pies ptak - ćwiczenie na ból pleców
Przyjmij pozycję klęku podpartego i ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej. Następnie przemiennie unieś po przekątnej rękę oraz nogę do poziomu kręgosłupa i utrzymaj pozycję przez 5-7 sekund. W celu stopniowania trudności wydłuż czas ćwiczenia i dołóż okrężny ruch wyciągniętymi kończynami.
![Pytania, których wstydzimy się zadać na siłowni. Prysznic, ręczniki, co jeszcze?](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3561/150x100/3561413__kr.webp)
2. Koci grzbiet - dobry na plecy
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami, zachowując kąt prosty w kolanach i biodrach. Następnie wykonując wydech odepchnij się dłońmi i kolanami od maty, jednocześnie zaokrąglając kręgosłup ku górze. Mięśnie szyi należy rozluźnić, a głowie pozwolić opaść swobodnie w dół.
3. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego w oparciu o roller
Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj odcinek piersiowy kręgosłupa o roller ułożony poprzecznie do tułowia. Ważne, by ten wałek znalazł się w miejscu najbardziej bolesnym, w którym czujemy dyskomfort. Spleć dłonie na karku i przenieś łokcie w przód, by zablokować odcinek szyjny kręgosłupa. Weź głęboki wdech nosem, a z wydechem przez usta odchyl tułów maksymalnie w tył, jednocześnie dociskając kręgosłup do rollera bądź wałka.
![5 ćwiczeń na płaski brzuch dla każdego](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3537/150x100/3537222__kr.webp)
4. Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa w przeproście
Połóż się na brzuchu, podeprzyj na dłoniach wysuniętych nieco przed siebie. Unieś tułów w górę, dźwigając się na rękach, i weź wdech, plecy muszą być rozluźnione. Następnie zrób wydech, jednocześnie wykonując ruch klaką piersiową w dół, jakbyś chciał(a) pogłębić kręgosłup.
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ważne, aby stopy leżały płasko na podłodze. Umieść obie ręce pod jednym kolanem i przyciągnij je jak najbliżej do klatki piersiowej. Taką pozycję należy utrzymać do 20-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie, ale z użyciem drugiej nogi.
![Dobry fizjoterapeuta. Na co zwrócić uwagę przy wyborze specjalisty?](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3309/150x100/3309636__kr.webp)
Bonus
Tak jak wspominaliśmy na początku, jest wiele ćwiczeń bardziej lub mniej zaawansowanych, które powinniśmy wykonywać, aby nie narzekać na bóle w plecach i kręgosłupie. Na pewno dobrym pomysłem jest pływanie. Prawie wcale nie obciąża tych partii ciała, bo podparcie stanowi dla niego woda.
Skuteczne są też pozycje z jogi, w tym pozycja dziecka, która polega na tym, aby klęknąć i usiąść na piętach. Następnie rozsuwasz kolana na szerokość bioder i powoli opuszczasz ciało na podłogę. Wyciągnij plecy, a ręce za głowę. To samo ćwiczenie można wykonać, wyciągając ręce jak najdalej przed siebie, jednocześnie trzymając głowę na podłożu.
![Pływalnia w końcu czynna. Remont trwał dwa i pół roku](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3542/150x100/3542880__kr.webp)
Opinie (34) 1 zablokowana
-
2023-10-12 13:30
Opinia wyróżniona
Kluczem do pozbycia się bólu pleców jest rozciągnięcie mięśni z przodu ud. Od siedzenia one się przykurczają i ciągnął miednicę, wywołując jej przodopochylenie. W odpowiedzi w odcinku lędźwiowym występuje nadmierna kompresja i przykurcz prostowników grzbietu. Korzenie nerwowe tego nie lubią i odpowiadają dolegliwościami bólowymi po ich przebiegu.
Kluczem do pozbycia się bólu pleców jest rozciągnięcie mięśni z przodu ud. Od siedzenia one się przykurczają i ciągnął miednicę, wywołując jej przodopochylenie. W odpowiedzi w odcinku lędźwiowym występuje nadmierna kompresja i przykurcz prostowników grzbietu. Korzenie nerwowe tego nie lubią i odpowiadają dolegliwościami bólowymi po ich przebiegu. Bolą plecy, pośladki, podudzia, łydki i stopy. Z reguły boli jedna strona, ponieważ przykurcz w ciele nie jest symetryczny. Dziękuję za możliwość wypowiedzi.
- 18 2
-
2023-10-13 10:18
Opinia wyróżniona
Cwiczenia i swiadomosc zdrowia
.. trzeba ja miec. W pracy za biurkiem mozna robic cwiczenia ktore dla innych beda nie zauwazalne a nam dadza ulge. Rece oparte cale na biurku z lokciami do podstawa. Trzeba tak przeorganizowac biurko zeby byla taka mozliwosc
Czesta zmiana pozycji
Podparte stopy chocby o zywczajny kartonik. Czlowiek jest stworzony do ruchu a nie.. trzeba ja miec. W pracy za biurkiem mozna robic cwiczenia ktore dla innych beda nie zauwazalne a nam dadza ulge. Rece oparte cale na biurku z lokciami do podstawa. Trzeba tak przeorganizowac biurko zeby byla taka mozliwosc
Czesta zmiana pozycji
Podparte stopy chocby o zywczajny kartonik. Czlowiek jest stworzony do ruchu a nie do pracy siedzacej. Gdy siedzimy to nasze mięśnie pracuja ale nie ze stawami , skad te wszystkie bole. Kazdy musi znalezc swoj zloty srodek. Kolejnym problemem jest zginanie karku do telefonu staniemy sie spoleczenstwem z wysunieta szyja. Juz nasze dzieci w szkolach maja problomemy. Do tego brak snu 7 h brak sniadan przed startem do pracy i nakladaja sie inne choroby.
Mowi sie ze nasi rodzice czy dziadkowie sa zachartowani i nie maja takoch problemow. Bo oni mieli dziecinstwo na roli , mieli ruch w polu ciagly. Jedzonko nie przetworzone . A mezczyzni mlodzi jak sie spojrzalo to mieli dlon jak dzisiejszy jeden. Wypowiadam sie jako osoba ktora ciężko pracuje 11 lat na magazynie. Schudłam sama w domu 20 kg ,cwicze 3 x w tyg. Patrze na to co jem i ciesze sie zdrowiem i widze efekty. I pamietajcie ze lekarz nie jest od tego by powiedziec - Pan Panie janku za 15 lat bedzie mial to i to. Taka jest profilaktyka ze lekarz ma leczyc i czyli jak jest juz za późno. Lelarz ma postawic diagnoze i koniec i zostawia z tym czlowieka i kolejka do lekarzy.- 7 1
-
2023-10-12 12:35
Opinia wyróżniona
Dbajta o zdrowie (1)
Dbajta o zdrowie i ćwiczcie codziennie kręgosłup, bo jak zdrowie zaszwankuje, to wszystko dalej poleci jako domino. Siedzenie, podnoszenie kręgosłupem lub samo mycie głowy nad wanną bardzo mocno obciąża kręgosłup i prędzej czy później kręgosłup Wam za to "podziękuje".
- 13 1
-
2023-10-13 00:41
Najbardziej obciążenia
Idą na rehabilitanta potem :p
- 0 0
Wszystkie opinie
-
2023-10-12 06:09
Miałam mieć operację kręgosłupa (8)
W byłym szpitalu kolejowym...2 lata temu,czekam dalej
- 19 0
-
2023-10-12 06:32
No to proponuje pójść prywatnie do lekarza który operuje w tym szpitalu:) (4)
Ja miałem tak z kolanem.... czas oczekiwania na artroskopie kolana na NFZ to 2-4 lata.....
3 płatne wizyty i operacja w ciągu 2 tygodni w szpitalu na NFZ:)
Pozdrawiam wytrwałych w oczekiwaniu.... Ja osobiście wole stracić pieniądze i zachować zdrowie niż oszczędzić i być kaleka przez chory system!- 14 1
-
2023-10-12 08:57
no to fajnie jak możesz wybierać
- 5 0
-
2023-10-12 12:10
(1)
Dokładnie tak, ja w ten sposób miałam termin w 2 miesiące. Po operacji bez ataku rwy od ponad 4 lat.
- 2 0
-
2023-10-12 12:23
Na wszystko są odpowiednie ćwiczenia. Na jeden odcinek kręgosłupa działa łopata, inny odcinek np. dobrze wzmacniają worki z zaprawą. A na rwę robią dobrze wygibasy na podłodze i majtanie nogą
- 0 1
-
2023-10-17 13:56
TVPiS informuje
wina Tuska. Jak go nie był i rządził Mateusz to w TVP mówili, że wszystko jest dobrze, lekarze i operacje "od ręki". Tak głosowaliście to juz nie ma raju
- 0 0
-
2023-10-12 09:50
Wytrwałości (1)
i zdrowia życzę.
- 4 0
-
2023-10-12 12:36
Cierpliwości i uśmiechu :)
- 0 0
-
2023-10-16 14:18
I dobrze, pod nóż to ostatecznosc
Ja zaluje ze dalem sobie zrobic, kregoslup traci stabilnosc, a jestem przekonany ze daloby sie to w koncu zwalczyc, lekarz namowil mnie na operacje, teraz mialem miec druga pare lat temu i na szczescie sie nie zgodzilem, dzis jest duzo lepiej.
- 0 0
-
2023-10-12 09:55
A gdzie w ankiecie (1)
nie mam takiej możliwości?
- 6 0
-
2023-10-12 12:24
oni nie potrafią robić ankiet
- 2 0
-
2023-10-12 10:45
Swietne pomysly (6)
Juz widze jak ludzie w koszulach i krawatach zaczynaja o 11 cwiczenia na openspace. Dla zdrowia kazdy bialy kolnierzyk powinien po pracy robic martwe ciagi i porzadne przysiady
- 19 8
-
2023-10-12 12:34
(1)
od 6 lat robię sobie 3 razy w tyg trening FBW w domu z hantlami. Mam pracę siedzącą i czuje potrzebę rozruszania stawów.
- 6 1
-
2023-10-13 11:29
ja lece tylko FWB
- 2 0
-
2023-10-12 12:47
tyle że teraz "biały kołnierzyk" to frazes, bo w większości biur pod krawatem się nie chodzi. Nawet koszuli nie uświadczysz.
- 3 1
-
2023-10-12 14:59
widać nigdy w takiej firmie nie byłeś :)
- 3 2
-
2023-10-12 17:29
Martwy ciąg... (1)
Bo najpierw robimy masę, a rzeźbę może w przyszłym roku.
- 0 0
-
2023-10-13 00:42
Rzeźbiarz to na święta jak premii nie ma
- 0 0
-
2023-10-12 12:21
Zwis na drążku, polecam!
Pracuje dużo przy komputerze i stosuje to ćwiczenie.
- 5 0
-
2023-10-12 12:22
Cwiczenia w pracy?
A kto ma.taka możliwość? Już widzę jak w biurach ludzie się kładą na podłogach i ćwiczą. Zapomnieliście że większość ludzi nie ma jak ćwiczyć podczas pracy
- 4 0
-
2023-10-12 12:35
Opinia wyróżniona
Dbajta o zdrowie (1)
Dbajta o zdrowie i ćwiczcie codziennie kręgosłup, bo jak zdrowie zaszwankuje, to wszystko dalej poleci jako domino. Siedzenie, podnoszenie kręgosłupem lub samo mycie głowy nad wanną bardzo mocno obciąża kręgosłup i prędzej czy później kręgosłup Wam za to "podziękuje".
- 13 1
-
2023-10-13 00:41
Najbardziej obciążenia
Idą na rehabilitanta potem :p
- 0 0
-
2023-10-12 12:42
po tych cwiczeniach tez mnie bola plecy
- 4 0
-
2023-10-12 12:55
Martwy ciag i zapomnialem o sztywnym dolnym odicnku plecow
- 0 0
-
2023-10-12 13:30
Opinia wyróżniona
Kluczem do pozbycia się bólu pleców jest rozciągnięcie mięśni z przodu ud. Od siedzenia one się przykurczają i ciągnął miednicę, wywołując jej przodopochylenie. W odpowiedzi w odcinku lędźwiowym występuje nadmierna kompresja i przykurcz prostowników grzbietu. Korzenie nerwowe tego nie lubią i odpowiadają dolegliwościami bólowymi po ich przebiegu. Bolą plecy, pośladki, podudzia, łydki i stopy. Z reguły boli jedna strona, ponieważ przykurcz w ciele nie jest symetryczny. Dziękuję za możliwość wypowiedzi.
- 18 2
-
2023-10-12 13:33
Polecam dekompresję kręgosłupa i zabiegi SIS w CMSL w Kartuzach (3)
Miałam mieć operację kręgosłupa na dyskopatię. Uratowały mnie zabiegi z dekompresji i super indukcyjnej stymulacji- zero bólu, zmiany zwyrodnieniowe cofnęły się znacząco, mimo że mój ortopeda powiedział, że nic mi już nie pomoże, tylko operacja.
- 3 19
-
2023-10-14 15:38
czemu minusują? wredni i zazdroszczą?
- 0 0
-
2023-10-14 18:15
Bolo
Zmiany zwzyrodnieniowe w kregoslupie , w kosciach sie nie cofaja kto Ci takich glupot naopowiadał ?!
- 1 0
-
2023-10-14 18:21
Bolo
Zmian zwyrodnieniowych w kosciach , w kregoslupie nie mozna cofnac . Prosze nie wprowadzac ludzi w blad.
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.