- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (107 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (58 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (301 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: Ranking produktów nabiałowych
Mleko i produkty mleczne stanowią ważny element diety wielu ludzi. Tymczasem wokół nabiału narosło wiele mitów i stereotypów. Jak wybrać zdrowy nabiał? Jak włączyć go do naszej codziennej diety, by przynosił organizmowi korzyści? Na jakie składniki produktów nabiałowych zwracać uwagę? Tego wszystkiego dowiesz się z niniejszego artykułu. Zachęcam też do zajrzenia do ostatniego artykułu w cyklu Okiem Dietetyka, w którym pisałam o nawykach, które pozwolą ci schudnąć.
Dietetycy w Trójmieście
W kategorii nabiału wyróżniamy m.in. mleko, jogurt, kefir, śmietankę, śmietanę, maślankę, sery twarogowe oraz różne sery podpuszczkowe, solankowe i dojrzewające. W sklepach możemy znaleźć również serki do smarowania pieczywa. Według najnowszych zaleceń produkty mleczne pełnotłuste, takie jak żółty ser, śmietana powinniśmy zamieniać na te niskotłuszczowe, takie jak mleko, jogurt, kefir, maślanka czy chudy biały ser.
Jak wybrać zdrowy nabiał?
Gdy kupujemy produkty nabiałowe, warto zwracać uwagę na skład znajdujący się na opakowaniu i wybierać produkt o najbardziej prostym składzie. Przykładowo, jogurt może zawierać mleko, białka mleka, żywe kultury bakterii, a w przypadku jogurtu greckiego także śmietankę. Nie powinien zawierać natomiast mleka w proszku, cukru, barwników etc. Lepiej unikać słodzonych jogurtów, a zamiast tego dodawać owoce, miód, czekoladę bądź wanilię bezpośrednio do jogurtu naturalnego. Jeżeli nie chcesz rozstawać się z jogurtami owocowymi, lepiej wybieraj jogurty "z owocami", a nie "jogurty o smaku owocowym". Te drugie często nie mają z owocami nic wspólnego. Aktualnie na rynku jest kilka marek, które oferują jogurty owocowe bez dodatku cukru. Jest to godny uwagi kompromis pomiędzy jogurtem naturalnym, który nie zawsze nam smakuje a jogurtem owocowym z cukrem, który często bardziej przypomina deser niż jogurt.
Naturalny kefir powinien zawierać tylko mleko oraz żywe kultury bakterii i drożdży kefirowych. Maślanka jest produktem ubocznym procesu powstawania masła. W jej składzie powinniśmy znaleźć tylko mleko oraz żywe kultury bakterii mlekowych. Serek kanapkowy powinien zawierać tylko mleko, kultury bakterii, śmietankę, ser twarogowy, białka mleka i sól. Serki z dodatkiem ziół lub przypraw będą dodatkowo podnosiły walory smakowe produktu. Mozzarella z dobrym składem to taka zawierająca mleko pasteryzowane, żywe kultury bakterii, podpuszczkę i sól. To właśnie takie produkty o prostym, czystym składzie powinny dominować w naszym koszyku zakupowym.
Co z mlekiem? Aby chronić konsumentów przed ewentualnym zakażeniem, producenci stosują obróbkę cieplną mleka. Proces ten gwarantuje konsumentom odpowiedni poziom bezpieczeństwa, utrwala trwałość oraz świeżość mleka. Po tym procesie otrzymujemy mleko pasteryzowane albo mleko sterylizowane (UHT). Proces sterylizacji sprawia, że mleko jest trwalsze, zawiera trochę mniej witamin i subtelnie zmienia się jego smak i zapach. Jednak bez względu na to, czy jest to mleko UHT, czy pasteryzowane, produkt ten dalej zachowuje istotne walory odżywcze i zdrowotne. Zmianom nie ulega zawartość dobrze przyswajalnego białka i wapnia. Przy wyborze pomiędzy tymi produktami należy kierować się przede wszystkim pożądanym okresem trwałości oraz walorami smakowymi. Mleko UHT świetnie nadaje się do przechowywania poza lodówką, czego niestety nie można powiedzieć o mleku pasteryzowanym. Można je kupować na zapas.
Unikajmy kupowania produktów mlecznych, w których składzie widzimy wiele zbędnych dodatków, takich jak stabilizatory, zagęstniki czy regulatory kwasowości oraz cukier, syrop glukozowo-fruktozowy i sztuczne aromaty - nie są one potrzebne.
Walory zdrowotne produktów nabiałowych
Naturalne produkty nabiałowe wykazują prozdrowotne właściwości. Mają wysoką wartość odżywczą, wspierają procesy trawienne oraz poprawiają odporność, wpływając na mikroflorę jelit. Na szczególną uwagę zasługują tutaj fermentowane produkty mleczne. Zwróćmy uwagę na wartość odżywczą tych produktów.
Zawartość białka w mleku i jego przetworach jest zróżnicowana i waha się od 2-3,5 proc. (śmietanka, mleko płynne, napoje mleczne), poprzez 10-20 proc. (sery twarogowe), do 30-40 proc. (sery podpuszczkowe). Białko mleka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Warto jednak nadmienić, że podczas produkcji twarogu pozbywamy się białek serwatkowych, a zatem profil aminokwasowy serów białych jest nieco mniej korzystny niż produktów nabiału produkowanego z wykorzystaniem zarówno kazeiny jak i serwatki.
Cukrem naturalnie występującym w mleku i jego przetworach jest laktoza. Jej zawartość w poszczególnych przetworach mlecznych różni się: najwięcej jest jej w czystym mleku (oraz siłą rzeczy jeszcze więcej w mleku skondensowanym i pełnym mleku w proszku), mniej w napojach mlecznych fermentowanych i serach twarogowych. Twarde sery dojrzewające mają niewielkie ilości tego dwucukru.
Ilość tłuszczu w mleku i jego przetworach może znacząco różnić się: od ilości śladowych w mleku i napojach mlecznych odtłuszczonych do około 30-40 proc. w serach dojrzewających i serkach typu fromage. W składzie tłuszczu mlecznego przeważają nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), które w zdrowej diecie należy ograniczać. Z drugiej strony istotne jest też to, że tłuszcz w mleku i jego przetworach jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witaminy A i D. Ich zawartość w produktach mlecznych zależy od zawartości tłuszczu. Produkty odtłuszczone prawie całkowicie pozbawione są tych witamin.
Mleko i jego przetwory są również znaczącym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie ryboflawiny oraz witaminy B12. Wśród składników mineralnych mleko i jego przetwory cechuje wysoka zawartość cennego i dobrze przyswajalnego wapnia. Ponadto w mleku występują znaczące ilości fosforu, magnezu, potasu i cynku.
Produktów nabiałowych jest wiele, posiadają one jednak różne cechy. Dopasowałam je do różnych kategorii w poniższym rankingu.
Ranking produktów nabiałowych
1. Bogactwo probiotyków
Wśród produktów nabiałowych największą zawartością korzystnych dla mikrobiomu probiotyków cechują się mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurt, zsiadłe mleko, maślanka, kefir i mleko acidofilne. Zawierają one korzystne dla jelit żywe kultury bakterii. Bakterie kwasu mlekowego pomagają utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit. Jest to szczególnie istotne podczas antybiotykoterapii, kiedy nasz układ pokarmowy zostaje pozbawiony również korzystnych bakterii. Bakterie fermentacyjne wspomagają ponowne zasiedlenie układu pokarmowego, co przyczynia się do pozbycia się niepożądanych dolegliwości.
2. Najlepsze źródło wapnia
Jedna szklanka mleka, niezależnie od ilości zawartego w nim tłuszczu, zawiera około 240 mg wapnia. Podobną zawartość notuje się w jogurcie naturalnym i kefirze. Najwięcej wapnia (500-900 mg/100g) zawierają jednak sery żółte, niestety są one również źródłem dużej ilości tłuszczu, cholesterolu i charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego należy spożywać je z umiarem. Im twardszy ser, tym więcej wapnia. W parmezanie znajdziemy nawet ponad 1000 mg wapnia w 100 g produktu.
3. Najlepsze źródło białka
Najlepszym wyborem dla osób chcących dostarczyć dużą ilość białka z produktów nabiałowych, a jednocześnie ograniczyć ilość tłuszczu będzie: chudy twaróg, serek wiejski light, niskotłuszczowy serek homogenizowany, mozzarella bez tłuszczu czy jogurt naturalny typu skyr. Skutecznym sposobem na uzupełnienie diety w białko są także odżywki białkowe bazujące na białkach mleka, czyli kazeinie, serwatce lub ich mieszance.
4. Dobry produkt mleczny na diecie bez laktozy
Produkty mleczne fermentowane mogą być świetną alternatywą dla wszystkich tych, którzy z różnych względów mają problemy z trawieniem laktozy. Produkty te naturalnie zawierają niewielką ilość cukru mlecznego, ponieważ jest on pożywką dla bakterii mlekowych przeprowadzających fermentację. Niemniej osoby, u których w diecie laktoza jest całkowicie zakazana, powinny sięgać po produkty oznaczone na opakowaniu napisem "bez laktozy". Produkty te zostały wzbogacone o enzym trawienny laktazę, która rozkłada laktozę na cukry proste. Produkty nabiałowe o śladowej ilości laktozy to także sery długodojrzewające. W ich przypadku nie trzeba szukać określenia "bez laktozy", bo w procesie dojrzewania naturalnie się jej pozbyły.
Podsumowanie
Nabiał ma wiele cennych właściwości, dlatego warto włączyć go do codziennej diety. Częściej powinno się sięgać po produkty z niższą zawartością tłuszczu, ale niekoniecznie sugerujmy się zachęcającymi hasłami na opakowaniach typu "light" czy "bez tłuszczu". Pod tymi sloganami mogą kryć się niezbyt korzystne dla zdrowia składy. Ograniczmy ser żółty, ser topiony i mascarpone dla korzyści wynikających ze spożycia mlecznych produktów fermentowanych, takich jak jogurty czy kefiry, gdyż zawierają one składniki prozdrowotne mogące pozytywnie wpływać na funkcjonowanie naszego całego organizmu. W sklepie wybierając produkty mleczne, bacznie sprawdzajmy skład i unikajmy zbędnych dodatków.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (130)
-
2021-02-19 07:18
Mleczny przemysł śmierci (8)
Polecam poczytać sobie w jakich warunkach żyją krowy które daja te mleko.Co sie dzieje z cielakami itp.Tylko weganizm!A ten artykuł z daleka śmierdzi sponsoringiem!
- 11 16
-
2021-02-19 08:09
Napisz w jakich warunkach żyją krowy i co się dzieje z cielakami (3)
Tylko rzeczowo, bez emocji i wartościowania. Rzucając hasłami "mleczny przemysł śmierci" raczej nikogo nie przekonasz.
- 6 3
-
2021-02-19 15:20
życie krowy w skrócie (2)
po urodzeniu, jeśli tylko nie jest byczkiem (bo jeśli jest to trafia na rzeź) zostaje odseparowana ( w lepszych hodowlach dostaje siarę czyli to pierwsze mleko od matki) i dalej jest karmiona różnie w zależności czy mleko od razu jest sprzedawane czy przerabiane na miejscu, jeśli na miejscu ta taką pół przezroczystą wodą, która zostaje po odciągnięciu z mleka wszystkiego co wartościowe i paszami lepszymi lub gorszymi dla cieląt. Wiele hodowli trzyma krowy na betonie, co prowadzi do raka racic(kopyt) lub w nie wielkiej ilości słomy, która krowy także jedzą. Krowa rośnie dostaje pasze różne zbożowe, warzywa odpowiednio przygotowane.
Te szczęśliwsze zobaczą łąkę większość niestety nic poza ścianami obory i wozu do rzeźni.
Jak osiągnie pierwszą ruje, wzywa się inseminatora (wybiera się najczęściej największego byka z dostępnego nasienia) pierwszy raz krowa często nie zachodzi, ale jak zajdzie w ciążę to często nie przeżywa porodu, za duży cielak ją rozrywa. Jak przeżyje to odbierają jej cielaka i doją dopóki się da i tak co roku aż, któryś ją rozerwie lub będzie za stara, po drodze są zapalenia wymion bolesne, i bardzo nie korzystne, bo mleko się nie nadaje, bolesne zapalenia stawów, ląduje się w nią antybiotyki i sterydy, takie co mają krótką karencję, żeby mleko można było wykorzystać. i tak krowa musi mieć dziecko, żeby dać mleko - jest także ssakiem jak człowiek !!!- 3 1
-
2021-02-19 17:37
A warzywo się sadzi (1)
Dodaje chemii w szklarni, słońca nie widzi tylko od razu jest pakowane do kartony i zjadane przez tych strasznych ludzi
- 3 1
-
2021-02-19 17:44
i po co wypisujesz takie rzeczy?
czemu to ma służyć?
- 0 3
-
2021-02-19 10:19
żryj gruz
- 3 1
-
2021-02-19 11:04
(2)
Lepsze są herbicydy np w kaszy czy inne opryski by roślinki nie gniły , dziękuję bardzo i weganom życzę smacznego
- 6 3
-
2021-02-19 12:01
błąd konfirmacji
- 2 1
-
2021-02-19 21:20
Krowa dostaje karmę bez herbicydow? Brawo dla naiwnych
- 0 0
-
2021-02-19 07:28
Kto wie?
Jeśli w skladzie mleka nie wymieniono wapna to go zawiera czy nie?
- 2 0
-
2021-02-19 07:44
By się przydała informacja na koniec w jaki sposób weganie mogą zastąpić produkty mleczne (6)
Pasowałoby dla tematu.
- 9 6
-
2021-02-19 07:58
(5)
To weganie tego nie wiedzą?
- 7 3
-
2021-02-19 08:15
Są tacy, którzy tego mogą nie wiedzieć, np. początkujący. (4)
Zresztą, wydaje mi się, że "nie weganom" taka wiedza też mogłaby się przydać (np. mnie to bardzo interesuje). Albo np. rodzicom, których dzieci decydują się na taką dietę.
- 5 1
-
2021-02-19 08:37
(3)
To początkujący weganin, najpierw decyduje, że nim zostaje, a dopiero później zasięga informacji,co czym ma zastąpić? To trochę mało logiczne.
- 7 3
-
2021-02-19 09:06
A jak idziesz na kurs prawa jazdy to kierujesz się potrzebą prowadzenia samochodu, czy wiedzą o mechanice samochodowej? (2)
Mylisz logikę, z rozsądkiem. Ludzie przechodzą na weganizm pod wpływem impulsu, a zaczynając coś w życiu robić często nie posiadamy pełnej wiedzy w danym temacie. Zresztą, ludzie trwają przy diecie tradycyjnej również często nie zawracając sobie głowy odpowiednim zbilansowaniem tej diety - to przecież ma tyle samo sensu. No i na koniec: przeczytanie informacji dodanej do artykułu byłoby właśnie zasięganiem informacji.
- 4 3
-
2021-02-19 17:38
Co ma mechanika samochodowa do prawa jazdy? (1)
Jak chcesz przejść na weganizm to możesz sobie zaszkodzić. Na prawie jazdy masz egzamin. Myśl człowieku
- 2 2
-
2021-02-19 17:50
Jedzeniem mięsa też sobie można zaszkodzić, jak już się mamy sobie wbijać szpilki
Właśnie o to chodzi, że nic nie ma, na tym właśnie polega to porównanie. Znajomość mechaniki samochodowej nie ma nic wspólnego z potrzebą posiadania prawa jazdy, tak samo chęć przejścia na kuchnię roślinną nie wiąże się automatycznie z wiedzą o wszystkich zasadach tej kuchni.
- 2 0
-
2021-02-19 07:50
(2)
Twaróg chudy ze Strzałkowa i kefir Maluta polecam
- 7 0
-
2021-02-19 08:05
O racja! Maluta też z naszego regionu i wszystko poprawne. Twaróg, ayran, jogurt najsmaczniejsze. Tylko mało dostępne:(
- 1 0
-
2021-02-19 12:25
a Twaróg śmietankowy ze Strzałkowa
to jest to!
- 5 0
-
2021-02-19 08:36
Tylko soja ! (4)
kotlety sojowe, mleko sojowe, sałatka sojowa
- 1 15
-
2021-02-19 08:42
(2)
Soja...modyfikowana genetycznie. Nie ma już na świecie soi całkowicie wolnej od gmo..
- 7 0
-
2021-02-19 08:45
I tofu okraszone sojowymi skwarkami
- 4 0
-
2021-02-19 09:09
nawet jeżeli, to co z tego?
- 0 3
-
2021-02-19 11:05
Soja z wkładką z herbicydami
- 5 0
-
2021-02-19 08:41
Mleko
Mleko, jest zdrowe tylko dla cielaków , powinnismy jeść tylko mleko przetworzone, czyli jogurty, maślanki, kefiry. Ludziom nie potrzeba kazeiny, która zwiększa wydzielinę w płucach.
- 8 5
-
2021-02-19 10:07
Alergia na białka mleka krowiego
Dużo ludzi cierpi na taką alergię (w tym ja), co objawia się zwiększoną produkcją śluzu, glutów w drogach oddechowych i prowadzi do choroby. Po nabiale kozim czy owczym zero problemów. Sprawdźcie to.
- 6 0
-
2021-02-19 10:53
co jeść?
Unikajmy kupowania produktów mlecznych, w których składzie widzimy wiele zbędnych dodatków, takich jak stabilizatory, zagęstniki czy regulatory kwasowości oraz cukier, syrop glukozowo-fruktozowy i sztuczne aromaty - nie są one potrzebne.....Tyle że tylko takie są na półkach sklepowych...Jaki wybór? Nie kupować w ogóle...
- 3 5
-
2021-02-19 11:27
tekst zamówiony przez branżę mleczarską
- 5 2
-
2021-02-19 12:01
Bieluch
Bieluch ponad wszystko !!!
- 2 3
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.