- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (59 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (306 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
Okiem dietetyka: białko w diecie
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku radzi, jak kontrolować białko w diecie, ostatnio opisywała wady i zalety soków , a za dwa tygodnie opowie o diecie dla kobiety w ciąży.
Jak kontrolować spożycie białka w diecie?
Białko jest jednym z kluczowych składników naszej diety. Należy ono do grupy tzw. makroskładników, czyli substancji, które stanowią największą część naszej diety. Proteiny pełnią w organizmie funkcję budulcową, regulującą oraz w niektórych wypadkach energetyczną. Dzięki optymalnej podaży białek nasz organizm sprawnie się regeneruje, usprawnia procesy enzymatyczne i chroni mięśnie przed katabolizmem. To ważny składnik diety nie tylko dla sportowców, dzieci i młodzieży w fazie wzrostu czy kobiet w ciąży oraz karmiących. Białko jest ważne dla każdego z nas, a w dzisiejszym artykule opowiem, jak nauczyć się samodzielnego kontrolowania spożycia białka.
Zapotrzebowanie na białko u dzieci i osób dorosłych
Zalecane Spożycie (RDA) według norm żywienia opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 r. podawane jest w gramach na kilogram masy ciała. Oznacza to, że im więcej ważymy, tym większe jest nasze zapotrzebowanie na białko. Dzieci w okresie wzrostu (czyli mniej więcej do 16 roku życia) potrzebują od 1,1 do 1,2 g/kg m.c., młodzież i dorośli mają odrobinę mniejsze zapotrzebowanie na białko, bo wynosi ono od 0,9 do 1 g białka na kg m.c. Zapotrzebowanie na proteiny wzrasta w ciąży oraz podczas laktacji. Kobiety ciężarne potrzebują 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała, a karmiące aż 1,45 g/kg m.c.
Większe spożycie białka zaleca się również osobom niedożywionym, starszym oraz sportowcom. Dla osób aktywnych fizycznie, które regularnie trenują lub mają na celu zbudowanie masy mięśniowej, zaleca się spożywanie każdego dnia od 1,4 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Podwyższoną podaż białek zaleca się również w okresie redukcji masy ciała. Białko w naszej diecie powoduje dłużej utrzymującą się sytość, a to kluczowy czynnik podczas diet odchudzających, który determinuje ich skuteczność. W opracowaniach najczęściej sugeruje się, aby podczas redukcji dostarczać z dietą od 1,4 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Należy jednak pamiętać, aby energia pochodząca z białka nie przekraczała 35 proc. całkowitej dziennej podaży kalorii.
Kiedy spożywać białko i w jakiej formie?
Zasadniczo najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie białka w każdym głównym posiłku w ciągu dnia. W okresie wychodzenia z niedożywienia, budowania masy mięśniowej i redukcji warto włączyć białko również do przekąsek. Najlepszym rozwiązaniem będzie dostarczanie białka w mniej więcej takich samych ilościach w ciągu dnia. Dzięki takiemu działaniu otrzymamy dietę złożoną z samych sycących i zbilansowanych posiłków.
Białko możemy dostarczyć do organizmu na wiele różnych sposobów. Mogą to być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Białka zwierzęce uchodzą za białka pełnowartościowe, ponieważ dostarczają w odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów. W przypadku białek pochodzących w roślin warto zainteresować się tematem białek komplementarnych. Wystarczy połączyć białka roślin strączkowych z białkami obecnymi w zbożach, aby uzyskać pełen komplet aminokwasów. Można zatem jeść kaszę gryczaną z warzywami i soczewicą albo kotleciki z soczewicy z kaszą bulgur, aby dostarczyć do organizmu taką samą kompozycję aminokwasów jak po posiłku mięsnym.
Jak to wygląda w praktyce?
Jako przykład posłuży mi 30-letnia kobieta ważąca 60 kilogramów, która chce utrzymać swoją masę ciała na aktualnym poziomie i zadbać o zdrowie. Kobieta ta stosuje dietę zbilansowaną, w której są obecne wszystkie produkty, ale w trosce o planetę ogranicza spożycie mięsa na rzecz produktów roślinnych. Jej zapotrzebowanie na białko zgodnie z normami wynosi około 1 g/kg m.c., a zatem w ciągu dnia musi ona dostarczyć minimum 60 g białka. Zakładamy zatem, że w każdym głównym posiłku powinno się pojawić około 20 g białka.
20 g białka to np.:
- 120 g białej ryby
- 100 g dzikiego łososia bez skóry
- 90 g piersi kurczaka bez skóry
- 90 g krewetek
- 100 g chudej wołowiny
- 3 jajka
- 160 g twarożku półtłustego
- 250 g tofu naturalnego
- 100 g ciecierzycy (masa przed ugotowaniem)
- 250 g ciecierzycy ugotowanej
- 80 g czerwonej soczewicy (masa przed ugotowaniem)
- 90 g makaronu z soczewicy (masa przed ugotowaniem)
- 150 g kaszy gryczanej (masa przed ugotowaniem)
- 25 g odżywki białkowej (izolat białka serwatkowego)
Przykładowy jadłospis dla tej kobiety:
- Śniadanie: jajecznica z 3 jaj, 2 kromki pieczywa żytniego na zakwasie i porcja warzyw
- Drugie śniadanie: 5 łyżek płatków owsianych na mleku sojowym z łyżką orzechów i śliwkami
- Obiad: 75 g kaszy gryczanej z 1/2 kostki tofu, oliwą, grzybami i surówką z buraczków
- Podwieczorek: pomarańcza i 2 kostki gorzkiej czekolady
- Kolacja: małe opakowanie twarożku grani (150 g) z 1/3 awokado, łyżką pestek słonecznika i 1 bułka owsiana
Jak widać, pokrycie zapotrzebowania na białko nie stanowi większego problemu nawet w przypadku diety idącej w kierunku wegetariańskiej. Wystarczy poznać swoje zapotrzebowanie na proteiny oraz źródła białka w diecie, aby nauczyć się prawidłowo komponować posiłki.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (99) 3 zablokowane
-
2019-10-22 09:21
To jest jadłospis dla kobiety lat 30, ważącej 60kg... mającej utrzymać wagę??? (6)
Leżąc na kanapie i patrząc cały dzień w TV, spali więcej kalorii niż dostarczy z tego "menu". Ludzie, nie dajcie się zwariować, włączcie myślenie...
- 15 4
-
2019-10-22 10:13
Aż wklepałem to menu w kalkulator, specjalnie dla Ciebie (4)
Pi razy oko wychodzi 1500 kcal. Mniej więcej 66g białka, 140g węgli, 65g tłuszczy. Całkiem spoko zbilansowana dieta. Dla kobiety, która nie ćwiczy to jest wystarczające aby z każdym miesiącem nie nabierała kilogramów.. A dzięki dobrze zbilansowanym makrosom wyjdzie jej to na zdrowie.
Ludziom się wydaje, że muszą żr yć jak słoń, bo przecież jaką to oni ciężką prace mają za biurkiem urzędniczym. Objadają się pół roku, a potem przez kolejne 3 miesiące głodują, bo przecież urlop niedługo i trzeba jakoś wyglądać. Ani to zdrowe, ani mądre.- 5 2
-
2019-10-22 10:15
zmień kalkulator żywieniowy... (1)
- 1 4
-
2019-10-22 10:18
Wszystkie Ci to pokażą. Rzeczywistości nie zakrzyczysz. Fakty bywają bolesne, szczególnie gdy je sobie uświadomisz. Dlatego wie osób żyje w nieświadomości i ma nadwagę.
- 3 2
-
2019-10-22 10:30
Nie o wartościach/wyliczeniach mowa. (1)
1500 kcal to przy podanych parametrach "pacjentki" jest o jakieś 300 kcal mniej, niż wynosi jej "zero". A i to przy założeniu, że jej aktywność jest mała. Jeżeli -300 kcal pozwala na utrzymanie wagi... to szkoda polemizować.
- 1 0
-
2019-10-22 11:11
Ciężko powiedzieć, jakie jest jest "zero". Na to ma wpływ nie tylko waga, ale stosunek choćby mięśni do tłuszczu. Jeśli to jest typowa kobieta, to mięśni ma zero, zatem i zapotrzebowanie spoczynkowe niewielkie.
- 1 1
-
2019-10-22 18:04
Ona, 35 lat, 61kg
Dokładnie tak jem, tylko bez tego podwieczorku, na obiad dodatkowe mięsko, a na śniadanie 2 jajka zamiast 3. Trenuję 2 razy w tygodniu. Dodam, że piję dużo wody. Bardzo dobry jadłospis.
- 2 3
-
2019-10-22 09:36
(3)
Pomarańcza na powieczorek? Co za głupota. Proszę się dokształcić. Cytrusy jemy do 12,13
- 3 13
-
2019-10-22 10:19
(2)
Powielanie mitów ciąg dalszy. Jeszcze napisz, że ostatni posiłek o 18...
- 8 1
-
2019-10-22 10:41
(1)
To zależy o której chodzisz spać
- 3 0
-
2019-10-22 11:08
Właśnie o to chodzi.
- 1 0
-
2019-10-22 09:43
Golonkę bym zjadł.
- 11 4
-
2019-10-22 09:55
Dietetyk to nie lekarz .... To ktoa komu sie wydaje ze wie
- 7 4
-
2019-10-22 10:19
Widać że pani ze zdjęcia uwielbia białeczko. W każdej postaci
- 8 3
-
2019-10-22 10:26
ja jem wszystko i dużo
ale biegam co drugi dzień i jestem szczupły
- 2 2
-
2019-10-22 11:21
lubię
dawać białko
- 2 4
-
2019-10-22 11:31
SOJA (5)
najbardziej modyfikowane warzywo na świecie... praktycznie już nie istnieje w sprzedaży ( a już na pewno w przetwórstwie) jej naturalna forma.
Zmodyfikowana na potrzeby pędzącego rynku ( i trendu wege- jako idealny zamiennik mięsa) została "dostosowana" już od ziarenka ( fasolki) do potrzeb produkcji.- 6 2
-
2019-10-22 12:17
nieprawda (4)
Soja jest produkowana na pasze dla zwierząt więc jej głównym konsumentem pośrednio są mięsożercy. I tak, została zmodyfikowana żeby było jej w związku tym więcej ale nie udowodniono do tej pory szkodliwości GMO dla zdrowia więc przestań szerzyć głupotę.
- 2 3
-
2019-10-22 14:11
Nie udowodniono do tej pory (3)
szkodliwości.. masz rację do tej pory...
Każde zmodyfikowane od nasiona warzywo/roślina jest zła- jest nienaturalna i nie wiemy jakie skutki ( daleko idące) ma na nasze zdrowie. Fakt jest taki, że te bzdety o jej cudownym działaniu może miały zastosowania, gdy ta rzeczywiście była dziko rosnącym strączkiem, a nie przerobionym produktem konsumpcyjnym. I to, że karmią tym zwierzęta także jest złe. Bo człowiek świadomie nie może unikać takich związków.- 2 1
-
2019-10-22 15:23
To żyw się naturalnymi muchomorami. Są naturalne, na pewno bardzo zdrowe. Smacznego.
- 1 1
-
2019-10-22 18:01
(1)
Istnieją produkty które są celowo modyfikowane genetycznie jak np olej rzepakowy. Obecnie uprawia się tylko modyfikowany - z obniżonym poziomem niebezpiecznego kwasu erukowego. No i klops - mamy GMO, które jest dla nas bezpieczniejsze niż naturalna roślina. Modyfikacja genetyczna roślin jest tematem złożonym i nie możemy jednoznacznie powiedzieć że jest zła.
- 1 2
-
2019-10-22 19:44
Hehe
Chyba coś ci się pomyliło... Rzepak jest modyfikowany, tak jak np. kukurydza, ale występują jeszcze w naturalnych formach. To że u nas dopuszczono modyfikowane rośliny w uprawach nie znaczy, że wszystkie takie są, a w przypadku soi nie ma innej opcji.
- 0 0
-
2019-10-22 13:34
okiem okulisty - białko w oku
okiem okulisty - białko w oku
- 1 3
-
2019-10-22 16:51
Wazne (1)
Proszę was nie słuchajcie bzdur że potrzeba 2gr białka na 1kg masy ciała . Dla zwykłego człowieka ćwiczącego to jest bez sensu ponieważ obciążamy bardzo nerki i tego zwyczajnie nie przetrawimy ( chyba że na dopingu)
- 6 0
-
2019-10-22 18:07
Jeśli byłbyś biegły w temacie, to wiedziałbyś że istnieją dowody naukowe, ktore potwierdzają że u człowieka ze zdrowymi nerkami takie ilóści protein (2g/ kmc) nie powodują żadnych negatywnych zmian na nerki. Kolejne powtarzanie bzdurnych informacji. Antonio i wsp. opublikowali serię badań, w których zastosowano dietę wysokobiałkową (~ 3,4-4,4 g / kg / dzień) i konsekwentnie zgłaszali brak szkodliwych skutków, nawet gdy próba trwała 1 rok czasu.
- 3 3
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.