- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (80 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (43 opinie)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 5 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: blaski i cienie węglowodanów
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o węglowodanach, w poprzednim opowiadała o diecie dla mózgu, a za dwa tygodnie napisze o budowaniu rutyny żywieniowej.
Co jakiś czas wraca jak bumerang moda na wszelkiego rodzaju diety niskowęglowodanowe. Ograniczanie (czasami do absolutnego minimum) węglowodanów w diecie podobno ma nam pomóc osiągnąć wymarzoną sylwetkę i lepsze zdrowie. Zwolennicy diet typu low carb oraz najbardziej skrajnej odmiany, czyli diety ketogenicznej obiecują spektakularne rezultaty. Ale czy aby na pewno ograniczanie węglowodanów to lek na całe zło, jedyna i najlepsza metoda utraty tkanki tłuszczowej?
Funkcje węglowodanów w diecie
Węglowodany stanowią w naszym organizmie przede wszystkim źródło łatwo dostępnej energii. Przetwarzanie węglowodanów (a konkretnie glukozy) na energię użyteczną dla komórek naszego ciała jest bardzo proste i efektywne. Warto także wspomnieć, że w fizjologicznych warunkach glukoza stanowi jedyne źródło energii dla komórek naszego mózgu oraz erytrocytów.
Węglowodany stanowią także materiał zapasowy. Energia w naszym organizmie nie odkłada się tylko w formie tkanki tłuszczowej. W ograniczonym zakresie możemy też magazynować energię w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. To bardzo cenny zasób zwłaszcza dla sportowców. Dla osób aktywnych fizycznie nie ma lepszego źródła energii podczas treningu niż glikogen mięśniowy i niejednokrotnie odnotowano w badaniach, że wysoki poziom glikogenu przekłada się na lepsze osiągi sportowe, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych. Pozyskiwanie energii w trakcie wysiłku z cząsteczek tłuszczu też jest możliwe, ale działa zdecydowanie mniej efektywnie i obarczone jest powstawaniem większej ilości metabolitów.
Węglowodany i spółka
Warto pamiętać, że większość naturalnych produktów bogatych w węglowodany ma też dużo innych wartości do zaoferowania. Jedynie wysokoprzetworzone produkty takie jak rafinowany cukier, syrop glukozowy i glukozowo-fruktozowy, oczyszczona mąka, biały ryż i czysta skrobia stanowią źródło węglowodanów, które nie niosą za sobą praktycznie żadnych dodatkowych korzyści poza dostarczaniem łatwo dostępnej energii.
Właśnie z tego powodu warto wybierać produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia i jak najwyższej gęstości odżywczej. Gęstość odżywcza to nic innego jak stosunek zawartości składników mineralnych i witamin do wartości energetycznej produktu. Warto zatem wybierać produkty obfitujące w związki mineralne, np. kaszę gryczaną, chleb razowy, płatki owsiane, komosę ryżową oraz czerpać węglowodany z różnorodnych nasion roślin strączkowych, owoców i warzyw.
Im bardziej różnorodne i niskoprzetworzone będą produkty, z których czerpiemy węglowodany w diecie, tym lepiej. Zamiast zapychać się zatem kolejną porcją białych bułek, oczyszczonego ryżu czy tostowego pieczywa i obwiniać węglowodany za niepowodzenie w diecie, lepiej po prostu skupić się na ich jakości. Jest bowiem zasadnicza różnica między jedzeniem węglowodanów o niskim stopniu przetworzenia, wysokiej gęstości odżywczej i niskim indeksie glikemicznym, a wybieraniem produktów węglowodanowych o wysokim stopniu przetworzenia, niskiej gęstości odżywczej i wysokim indeksie glikemicznym. Z oczywistych względów powinniśmy wybierać najwięcej produktów z tej pierwszej grupy. To bogactwo cennego potasu, wapnia, magnezu, cynku, żelaza niehemowego, witamin z grupy B oraz wielu innych związków odżywczych np. betaglukanu czy błonnika pokarmowego.
Wpływ spożycia węglowodanów na pracę trzustki
Jednym z najczęściej powtarzających się argumentów wśród osób, które promują diety węglowodanowe jest to, że spożycie węglowodanów powoduje wytwarzanie i uwalnianie do krwiobiegu insuliny, a ta z kolei powoduje odkładanie nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Z biochemicznego punktu widzenia jest to oczywiście prawdą. Rzeczywiście pod wpływem wysokiego stężenia glukozy we krwi organizm dąży do homeostazy, czyli równowagi i wszelkimi znanymi sobie sposobami stara się, aby zbić poziom glukozy we krwi do fizjologicznego poziomu.
Dzięki działaniu trzustki i wytwarzanych przez nią hormonów jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować i mieć relatywnie stały dostęp do energii. Zdrowa trzustka dba o to, aby podczas posiłku zadbać o dystrybucję energii do różnych komórek ciała (np. przekształcając glukozę w glikogen mięśniowy i wątrobowy oraz zapas energii w tkankę tłuszczową), a podczas przerwy od jedzenia, pomiędzy posiłkami, w czasie snu etc. działa dokładnie odwrotnie. Dzięki działaniu glukagonu pobiera nadmiar energii z glikogenu i tkanki tłuszczowej skutkiem czego nie dochodzi do hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. Nie możemy obwiniać za ten mechanizm węglowodanów. To całkowicie naturalne zjawisko zdeterminowane przez ewolucję.
Warto jednak zaznaczyć, że typowo zachodnia dieta, zawierająca wysokoprzetworzone produkty obfitujące w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, doprowadza z czasem do nadużywania sił przerobowych trzustki i tzw. insulinooporności tkanek obwodowych. To nie węglowodany są winne temu, że nasz organizm przestaje pracować prawidłowo, lecz całokształt naszej diety. Warto zatem przypomnieć sobie z tej okazji archiwalny tekst o tym, jak prawidłowo komponować posiłki.
Dzięki temu, że będziemy wybierać niskoprzetworzone produkty zbożowe i komponować je z pełnowartościowym białkiem, zdrowymi tłuszczami i surowymi warzywami sprawimy, że trawienie posiłku będzie wydłużone w czasie, a co za tym idzie - poziom glukozy we krwi będzie relatywnie stabilny. To w konsekwencji będzie chronić naszą trzustkę przed nadmierną aktywnością. Wystarczy wybierać całe, świeże owoce zamiast soku, chleb razowy zamiast tostowego, ryż dziki lub brązowy zamiast białego, a oszczędzimy naszemu organizmowi ewentualnych negatywnych konsekwencji, o jakie węglowodany są często posądzane.
Czy dieta niskowęglowodanowa działa lepiej niż dieta niskotłuszczowa?
Naukowy wielokrotnie zadawali sobie to pytanie i przeprowadzili liczne obserwacje, aby poznać odpowiedź. Wnioski z tych badań są bardzo różne. Czasami okazuje się, że lepsze rezultaty osiąga się przez ograniczenie kalorii pochodzących z węglowodanów, a czasami, że lepsze rezultaty obserwowane są przy wyborze strategii ograniczającej tłuszcze. W dużej mierze efekt będzie zależał od indywidualnych predyspozycji.
U sportowców zasadniczo lepiej sprawdza się dieta obfitująca w węglowodany stanowiące dobre źródło energii do ćwiczeń, a ograniczająca tłuszcz. U osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów trochę lepsze rezultaty wywołuje dieta z ograniczeniem węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że trzeba wybierać pomiędzy tymi skrajnymi rozwiązaniami. Moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem będzie złoty środek. W procesie odchudzania najważniejsza będzie regularna aktywność fizyczna, deficyt energetyczny, odpowiednie spożycie białka i dbanie o dużą sytość zjadanych posiłków.
Podsumowując, węglowodany nie są ani dobre ani złe. Są po prostu fizjologicznym źródłem energii dla naszego organizmu. Jedyny problem z węglowodanami jest taki, że zamiast wybierać grube kasze stawiamy na białą mąkę lub produkty z niej przygotowane. Zamiast czerpać cukry z niewielkiej ilości bogatych w polifenole świeżych owoców, często wybieramy pasteryzowane soki albo sklepowe słodycze.
To nie naturalnie występujące w żywności węglowodany są tutaj winne. Winni są producenci, którzy dają nam na sklepowych półkach dużo cukru, skrobi i brak błonnika i my, że te produkty wkładamy do koszyka, garnka i na swoje talerze. Zamiast doszukiwać się problemów w węglowodanach jako takich, lepiej zadbać o to, aby nasz zakupowy koszyk zawierał wyłącznie nieprzetworzone produkty. I przestańmy się dziwić, że dieta low carb działa. Działa tylko dlatego, że zamiast węglowodanów stawiamy na sycące białko, ograniczamy kalorie i siłą rzeczy odpada nam z jadłospisu ogromna grupa produktów z cukrem i białą mąką. Taki sam efekt można uzyskać dietą zbilansowaną i taką strategię żywieniową polecam najbardziej.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (86) 1 zablokowana
-
2019-12-17 09:28
Polecam książkę (6)
"Nowoczesne zasady odżywiania. Przełomowe badanie wpływu żywienia na zdrowie"
autorów T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II.
Nie można przejść obojętnie obok badania, które trwało tak wiele lat. Poza tym książka ma indeks przypisów o objętości niejednej książeczki o superdiecie. Dla mnie jest to konkretna wiedza, znacznie lepsza niż artykuliki z blogów (nie mam namyśli powyższego artykułu, który mi się podoba ponieważ jego autorką jest osoba wykonująca odpowiednią profesję)- 5 4
-
2019-12-17 15:00
no to popatrzmy na daty (4)
T. Colin Campbell - biochemik, ostatnia znaczniejsza publicystyka (nie mylić z praca naukową) w 2014, znany głównie z The China Study z 2005 napisanego w oparciu o badania i wiedzę z lat 80. I to jest oryginalny tytuł książki, którą polecasz. Przy czym badania te prowadzone były w Chinach, na wsi, czyli w regionach generalnie niedożywionych i jedzących proste, nisko przetworzone pokarmy, wtedy jeszcze z mało skażonych upraw. Aby porównywać z dietą bogatą w mięso trzeba by porównać z Innuitami lub Indianami z Amazonii.
Thomas M. Campbell - syn powyższego, współautor jego publikacji, bez znaczącego dorobku naukowego.
To mówisz, ze odcinanie kuponów od badania sprzed 30 lat to najnowsze dane? Halo, mamy 2019- 3 3
-
2019-12-17 15:26
Nie kłam. The China Study. Expanded and Revised edition z 2016 r (3)
To najnowsza wiedza, uzupełniona o dane do 2016 r. Przy współpracy z Oxfordem. Podstawa zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia z roku 2019. Dyskutuj z Lewandowskim i Krychowiakiem, bo oni stosują te zalecenia od tego roku. Oraz z twórcami the game changers. To samo badanie trwało ponad 20 lat. Ale wnioseki są z 2016.co za hejter z ciebie
- 1 1
-
2019-12-17 16:18
Hejter, ciekawe. (2)
Ok, revised - czyli jakie badania wzięto pod uwagę? Z chęcia poznam autorów i tytuły. Jaki procent treści przeredagowano? Ile jest nowej treści?
Problem z Tobą polega na tym, że masz swoją "świetą księgę" i nie jesteś w stanie krytycznie na nia spojrzeć.
Te chińsko oxfordzkie badania są bardzo ciekawe, kilka fajnych rzeczy o poście można tam znaleźć, zdecydowanie potwierdzają tezę powszechną chyba we wszystkich podejściach dietetycznych - że wysokoprzetworzone jest be, ale mają jedną podstawową wadę. Są stare, nie uwzgledniają zmiennych genetycznych i stanu wiedzy o szlakach metabolicznych oraz chorobach nowotworowych.
Nie ma uniwersalnych diet, są pewne reguły metaboliczne, które nauka dopiero poznaje, i które jeszcze nie były analizowane kohortowo. Oceanem niewiedzy jest zeóżnicowanie genetyczne tolerancji na pewne pokarmy, stwierdzane wpływy danych pokarmów na choroby maja wartosci istotne, ale ułamkowe. Itd. itp.- 1 1
-
2019-12-17 17:08
Nie czytałeś, a się wypowiadasz. Przeczytaj, to może rozwieje to twoje wątpliwości.
A może nie. Dziwne jest dlaczego tak atakujesz. Ty tak zawsze i ze wszystkim, czy tylko z tym? Przeczytaj, bo nie ma sensu dyskutować inaczej. Ale żeby przeznaczać fakty, byle dowieść swojej racji? Ale musisz być wkurzony.. Przecież to nie twoja sprawa tak naprawdę. A strasznie to wygląda osobiście.
- 2 0
-
2019-12-17 17:13
Nie znasz mnie przecież, skąd wiesz, że to moja ulubiona pozycja?
Ta dyskusja nie ma sensu nim zapoznasz się z tą książką. Przeczytaj, to może rozwieje ona jakieś twoje wątpliwości, a może nie. Dziwne, że tak atakujesz bez czytania. Przecież może Ci się spodoba. Na razie!
- 1 0
-
2019-12-17 15:03
czytałem - książka jest bardzo ok
tylko metodologia jest nie do końca poprawna naukowo i ma pewne wady w założeniach u samych podstaw. Jeśli ciekawią Cię inne punkty widzenia (nie chcę do niczego przekonywać, tylko podać ciekawie napisaną książkę kogoś o innej opinii), osadzona bardzo silnie w badaniach jest publikacja "paleo dieta" Robba Wolfa - sam nie stosuję jeszcze w 100 % tego sposobu odżywiania ale póki co wprowadziłem do siebie kilka elementów i widzę korzyści (oczywiście nie każdemu taka dieta odpowiada ani nie jest uniwersalna - moja żona nie może żyć bez pierogów i kopytek) :) myślę że warto odłożyć na bok wiarę w diety i po prostu popróbować przez 1-2 miesiące różnych stylów odżywiania, zobaczyć co się stanie w Twoim przypadku
- 3 0
-
2019-12-17 10:37
Czego ci niepowie dietetyk bo niewie tylko powiele bzdury z neta.Cukier jest zabójczy ale tłuszcz bardziej (3)
często powielane sa bzdury ,ze by spalić pączka wystarczy 15 minut biegać. Niestety ale spalenie tłuszczu potrzeba 5 razy wiec ej czasu.I kolejna sprawa Człowiek to nie piecyk ze sobie wybierasz co kiedy spalasz. Pączka pewnie będziesz spalać cały tydzień .Bo zawsze pierwszej kolejności są cukry proste.
Teksty w tym stylu zostały wymyślone jak marketing dlatego ze nie da się ocenic kiedy i le wysiłku potrzebujesz na spalenie pączka.- 3 7
-
2019-12-17 10:51
Ja to bym jednak trochę poczytał o szlakach metabolicznych. (1)
Przed napisaniem tego i owego o pączkach.
- 3 2
-
2019-12-18 18:38
Tobie najwyrazniej zabrakło szlaczków na mózgu :) ale to pewnie przez to ze zjadłes cytrusy którre ci go wychłodziły :)
- 0 0
-
2019-12-17 15:11
po części tak
cukier jest zabójczy, bo jego nadmiar w organizmie jest przekształcany w tłuszcz, który się później odkłada na oponce i ciężko się go pozbyć :) zjedzenie pączka nie powoduje tylko skoku glukozy we krwi ale też wzmożoną pracę wątroby żeby go zmagazynować. Dobre tłuszcze spożywane bezpośrednio (orzechy, tran, dobra oliwa z oliwek, klarowane masło dodawane do herbaty) mogą mieć korzystny wpływ, pamiętajmy ze mózg to w dużej mierze cholesterol :)
- 1 1
-
2019-12-17 11:28
chudy
Ostatnie 4 lata ruszam się mniej niż przez całe swoje życie (kiedyś było to kilkanaście godzin tygodniowe wysiłku fizycznego, obecnie tylko 2-6h). Dla organizmu to był szok, jadłem jak zawsze a siedziałem w robocie przed kompem, nagle wywaliło mi bebzon (zawsze miałem kratę). Z początku przybrałem 9 kg i bardzo się cieszyłem, że w końcu wyglądam normalnie i że przytyłem. Szkoda tylko, że zacząłem czuć się jak słoń... Od roku dalej jem wszystko, ale z większą uwagą, jem 80% mniej słodyczy zastępując je owocami, jem o wiele mniej mięsa, staram się jeść mniej pizzy.
ograniczyłem alkohol do totalnego minimum i schudłem już jakieś 5kg. Czuję się idealnie.
Trzeba zachować zdrowy rozsądek i jest git.- 8 0
-
2019-12-17 12:32
Zero konkretów (1)
Jak zwykle podane ogólniki i mechanizmy działania. Zero konkretów co jeść, a czego nie jeść. Skąd zwykły człowiek ma wiedzieć co jest węglowodanem niskoprzetworzonym i kiedy się przyda ich zapas w wątrobie w postaci glikogenu?
Dajcie po prostu numer do gabinetu tej dietetyk żeby odpłatnie ułożyła jadłospis zamiast pisać takie bezsensowne artykuły nic nie wnoszące do życia ludzi.- 7 2
-
2019-12-17 14:26
Nikt tego za Ciebie nie zrobi
Jak nie zapłacisz. Ale pocieszę, że materiałów na gen temat jest mnístwo w internetach. Idź do lekarza, zrób sobie lipidogram, sprawdź jak radzisz sobie z cukrem i pod tym kątem dobieraj podejścia dietetyczne i próbuj, które łatwiej jest ci utrzymać.
I przede wszystkim: koncentruj się na zdrowiu, nie na tuszy.- 1 1
-
2019-12-17 18:41
Ja nie mogę jeść tych wszystkich produktów pełnoziarnistych-razowych,
bo dla mnie są za ciężkie i źle je trawię.
- 7 0
-
2019-12-17 20:22
(2)
Mam 64 lata od liceum ciągle ważę tyle samo , nie lubię się obżerać i nie mogę jeść żywności przetworzonej , nie smakuje mi , jem to co mój organizm potrzebuje , ważę 51 kg . Oczywiście ćwiczę codziennie przez całe moje życie , zamiast oglądać tv idę z kijami , lubię podróżować . Jedzenie to czynność uboczna to nie coś o czym myślę. Taki typ.
- 4 1
-
2019-12-17 21:52
Ok
Jaki wzrost?
150 cm?- 1 2
-
2019-12-18 01:00
Chciałabym być taka jak pani
...w pani wieku :)
Zdrowia i formy życzę na długie lata.- 2 0
-
2019-12-17 20:48
(3)
Ktos mi wyjasni, czemu po jablkach mam straszne gazy???
- 1 1
-
2019-12-17 20:55
To błonnik
- 2 0
-
2019-12-18 00:58
Bo fermentują
A sam dodatkowo możesz być bardziej wrażliwy
- 2 0
-
2019-12-18 16:49
Nie poleca się jablek przy jelicie drażliwym.
Tylko mus ewentualnie.
- 1 0
-
2019-12-17 22:19
Więcej ruchu
- 2 1
-
2019-12-17 23:44
Zdjęcie diety pudełkowej
Pięć pudełek, w każdym mały kociak,.podpis: dieta pudełkowa = 100% cukru, sama słodycz takie kociaki do tulenia
- 1 0
-
2019-12-18 18:16
Jak i gdzie zdrowo zjeść
Wyglądało na to jak by miały być tutaj jakieś zdrowe restaurację A tutaj nic niema tylko co jeść nagłówek wprowadza w blad
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.