- 1 Coraz więcej sposobów na napiwek (189 opinii)
- 2 Ranking pierogarni w Trójmieście (39 opinii)
- 3 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 4 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
- 5 Azjatycki Market na Ulicy Elektryków (40 opinii)
Okiem dietetyka: budowanie masy mięśniowej
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie podczas budowania masy mięśniowej. Ostatnio wzięła pod lupę prawidłowe nawodnienie organizmu , a za dwa tygodnie napisze, jak poskromić głód.
Tekstów o tym, jak schudnąć, wszędzie znajdziemy na pęczki, ale o tym, co zrobić, kiedy naszym celem jest zwiększenie masy ciała, zdecydowanie mniej. Wiele osób żartuje sobie wówczas, że wystarczy jeść więcej masła i skoczyć dwa razy w tygodniu na pizzę z podwójnym serem, ale chyba każdy z nas wie, że nie o to w tym chodzi.
Kiedy marzy nam się większa masa ciała, mamy na myśli masę mięśniową, a nie kolejne kilogramy tkanki tłuszczowej. Jak zatem zwiększyć siłę i masę mięśniową bez ryzyka, że zbudujemy przy okazji kolejną fałdkę na brzuchu? Wystarczy stosować się do kilku prostych zasad.
Po pierwsze: trening oporowy
Jeśli nie zamierzasz trenować, nawet nie myśl o zwiększaniu podaży kalorii. Nadwyżka energetyczna bez jednoczesnej stymulacji mięśni niestety nie przełoży się na większe i silniejsze mięśnie, lecz na tkankę tłuszczową. Trening siłowy (najlepiej z obciążeniem większym niż masa własnego ciała) sprawia, że włókna mięśniowe dążą do rozrostu i przy każdej możliwej okazji się wzmacniają. Struktura treningu powinna być dostosowana do naszych możliwości, jednak zasadniczo powinniśmy dążyć do tego, aby wykonywane ćwiczenia angażowały wiele grup mięśniowych i zachodził progres w obrębie nakładanego obciążenia i/lub liczby wykonywanych powtórzeń.
Po drugie: cierpliwość
Cierpliwość to kluczowa cecha, w którą powinniśmy się uzbroić budując masę mięśniową. Zbyt dużo treningów, zbyt duża nadwyżka energetyczna i zbyt duża presja mogą doprowadzić do różnych niepożądanych efektów ubocznych. Zapominanie o odpowiedniej regeneracji powoduje, że zwiększamy poziom hormonów stresu i spalamy mięśnie. Zbyt duża nadwyżka energetyczna może spowodować wzrost procentowego udziału tkanki tłuszczowej. Zbyt duża presja i skupianie się wyłącznie na jedzeniu zwiększa ryzyko powstawania zaburzeń odżywiania (np. bigoreksji czy ortoreksji).
Warto zatem małymi krokami dążyć do założonego celu i nie próbować na siłę przyspieszać procesu. Na jakie efekty możemy liczyć w skali miesiąca? Zależą one od stopnia wytrenowania, płci oraz obranej strategii treningowej i diety. Niewytrenowani mężczyźni mogą zwiększyć masę ciała o 1-1,5 proc., osoby średnio zaawansowane o około 0,5-1 proc., a zawodnicy zaawansowani 0,25-0,5 proc. Kobiety o połowę mniej. Dla przykładu mężczyzna o masie ciała 80 kg, który nigdy nie trenował może naturalnie zbudować od 0,8 do 1,2 kg tkanki mięśniowej w miesiącu. Większy przyrost zazwyczaj oznacza również odkładanie tkanki tłuszczowej.
Po trzecie: nadwyżka energetyczna
Budowanie masy mięśniowej na diecie normokalorycznej, a nawet lekko redukcyjnej jest możliwe. Mamy wówczas do czynienia z tzw. rekompozycją sylwetki, czyli jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej i budowaniem tkanki mięśniowej. Jeśli jednak mamy niskie zapasy w postaci tkanki tłuszczowej lub oczekujemy nieco szybszych rezultatów, warto zatroszczyć się o nadwyżkę energetyczną. Biorąc pod uwagę poprzedni punkt i wiedzę o tym, że zbudowanie 1 kg tkanki mięśniowej wymaga nakładów energetycznych rzędu 5000-7000 kcal, łatwo wywnioskować, że nadwyżka energetyczna powinna wynosić 200-300 kcal dziennie.
Wszystkie porady Okiem Dietetyka
Warto jednak zaznaczyć, że wiele osób, które dodają do swojej standardowej diety wspomniane 200-300 kcal nagle zaczyna mieć większą ochotę na spontaniczną aktywność ruchową (np. więcej chodzą, intuicyjnie wybierają schody zamiast windy, mniej leżą i więcej gestykulują), a to z kolei może się przełożyć na mniejsze efekty. Kiedy nadwyżka rzędu 300 kcal nie przynosi efektów, prawdopodobnie po prostu... nie ma nadwyżki, bo zostaje ona zużyta w dodatkowej aktywności fizycznej. Wówczas dieta powinna być jeszcze bardziej kaloryczna, aby rzeczoną nadwyżkę energetyczną wygenerować.
![Co brać na przyrost masy mięśniowej? Jaki suplement najlepszy?](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3393/150x100/3393898__kr.webp)
Po czwarte: proteiny
Białko stanowi budulec naszych mięśni, a więc nikogo nie powinno dziwić to, że podczas budowania masy potrzebujemy go więcej. Większość prac naukowych sugeruje dzienne spożycie białka na poziomie 1,4-2,2 g / kg masy ciała. Ilość białka w diecie powinna zależeć od tego, z jakich źródeł czerpiemy proteiny. Białka zwierzęce (mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, jajka, większość produktów nabiałowych) charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, pełnym profilem aminokwasowym i dobrą strawnością. Białka roślinne mają nieco gorszy profil aminokwasowy i niższą strawność.
Zatem, jeśli spora ilość białka pochodzi w naszej diecie z roślin, powinniśmy dążyć do górnej granicy tych zaleceń. W kwestii spożycia białka warto także zatroszczyć się o to, aby było ono stale dostarczane z każdym posiłkiem. Badania sugerują, że najlepsze efekty osiągamy, kiedy każdy posiłek dostarcza od 20 do 40 g białka.
Po piąte: energia pozabiałkowa
Aby efektywnie budować mięśnie, potrzebujemy nie tylko budulca (białek), ale także energii pozabiałkowej, która pozwoli nam układać cegiełki (proteiny) w większe struktury (włókna mięśniowe). Energia pozabiałkowa powinna pochodzić głównie z węglowodanów. Węglowodany szybko się trawią i podnoszą poziom insuliny, a to akurat pozytywne zjawisko w przypadku chęci budowania masy mięśniowej. Dodatkowo wyższe spożycie węglowodanów determinuje wyższe zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego, które stanowią swoisty zapas paliwa na trening.
Dzięki temu będziemy mogli trenować bardziej efektywnie i dłużej. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się spożywanie od 4 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dodatkowo w diecie powinno się znaleźć około 15-30 proc. energii pochodzącej z tłuszczów, przy czym warto zaznaczyć, że zazwyczaj kobiety reagują lepiej niż mężczyźni na wyższą zawartość lipidów w diecie.
Te pięć zasad, którymi powinniśmy się kierować podczas budowania masy mięśniowej to podstawa sukcesu. Są rzecz jasna suplementy diety, które mogą nam pomóc w osiągnięciu celu, ale tak naprawdę bez opanowania podstaw, suplementy diety nie będą działały efektywnie. Zasady te powinni wprowadzać w życie nie tylko młode osoby, które marzą o sześciopaku, ale także osoby starsze, które zmagają się z postępującą sarkopenią. Wyższa masa mięśniowa chroni bowiem przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (128) ponad 10 zablokowanych
-
2019-07-30 12:02
Po co siłownia... Wystarczy jeść szpinak
- 5 2
-
2019-07-30 12:03
Proszę was o jedno. Nie pijcie żadnych odżywek (5)
To wyrzucanie pieniędzy. Odżywki to bzdura wymyślona przez marketing, tak samo jak okno anaboliczne. Organizm sam sobie reguluje przyswajanie i nie myślcie, że wypita odżywka nagle i natychmiast się wchłonie i dostanie do krwi. Dlatego możesz na luzie zjeść obiad dopiero w domu nawet godzinę czy dwie po treningu. Nic się nie stanie. Nie wpadniesz w żaden katabolizm :-)
- 16 7
-
2019-07-30 12:10
Bzdura (1)
Spróbuj po treningu wytrzymać dwie godziny bez posiłku
- 1 6
-
2019-07-30 12:24
Piszesz nie na temat
Nie pisałem o "wytrzymaniu" tylko o skuteczności odżywek. Poza tym chwilowy głód nie ma nic do budowania mięśni
- 8 0
-
2019-07-30 12:37
Hehe lobby odżywkowe już daje minusy :-D
- 6 0
-
2019-07-30 14:36
Zawsze wpadniesz na silce albo w keta albo ana bolizm (1)
- 2 0
-
2019-07-30 20:22
To tak jak z jazdą samochodem - zawsze przyspieszasz albo hamujesz
Ale nie mówimy o jakichś kosmicznych spadkach katabolicznych z tego powodu, że się nie zjadło po treningu, albo nie wypiło odżywki xD
- 2 0
-
2019-07-30 12:11
Wiecie dlaczego ile dietetyków tyle opini o zywieniu?I dlaczego sa ze sobą sprzeczne?
Bo są guzik warte :) Ich porady sa tyle warte co porady każdego z Internetu.Opieraja się na zasadzie ze to co się im wydaje jest dobre i na modzie w żywieniu. Te wszystkie diety cud były wymyślone przez dietetyków. Obecnie mamy dietetyków na pęczki każdy by się wyróżnić i zarobić kasę wymyśla kolejne bzdury .Ale obecnie mamy trend ze ktoś będzie za nas myślał :)
- 7 1
-
2019-07-30 12:37
Dietetyk nie jest lekarzem trzeba uważać na takie porady bo każdy ma różne problemy zdrowotne i odżywianie (2)
Może mieć na nie wpływ. Najlepiej jeść wszystko ale z umiarem
- 8 0
-
2019-07-30 13:59
o pardon (1)
ale są dietetycy po kursach korespondencyjnych, i są dietetycy np. po Akademii Medycznej. Proszę nie wrzucać wszystkich do jednego worka.
- 3 2
-
2019-07-30 14:31
i są dietetycy w OPO
- 1 0
-
2019-07-30 13:49
Żelki harribo
- 5 0
-
2019-07-30 14:29
Bcaa, kreatyna, metka najlepiej ruska, twaróg, jajka, groźna mina i już jesteś większy.
- 6 0
-
2019-07-30 21:03
Jacyś antyszczepionkowcy???
Mam wrażenie że ten portal opanował jakiś kolejny sekciarski nurt. To że dieta ma olbrzymi wpływ na budowanie tkanki mięśniowej nie jest żadną tajemnicą dla każdego kto choćby zetknął się ze sportem na poważnie nawet na jakiś niedługi czas, o absolwentach uczelni wychowania fizycznego nie wspomnę. Dla tych osób (,,wielkich znawców sportu") proponuję zamiast siłowni głęboką kontemplację, modły o piękne ciało, przejście na kolanach do Częstochowy, itp. Sorki ale takie pseudonaukowe teorie kojarzą mi się właśnie z jakimiś ultrasektami z zabarwieniami o podłożu śmieszno-filozoficznymi.
- 1 0
-
2019-07-31 10:15
Przeczytałem wszystkie komentarze i widzę tutaj wiele wpisów tych super śmiesznych trenerów z siłowni,którzy robią z siebie błaznów na portalach społecznościowych pokazujących jacy to oni są fajni i najmądrzejsi. Najlepsze w tym wszystkim jest to ze większość z nich porobila kursy weekendowe, albo gdzieś w piwnicy,zjedli trochę odzywek żeby wyglądać i prawią swoje głupoty, które mogą naprawdę zaszkodzić. Jakiś czas temu szukałem trenera personalnego, jednakże zanim rozpocząłem poszukiwania ze względu na moje dolegliwosci zdrowotne byłem na konsultacjach u kardiologa,neurologa,ortopedy,fizjoterapeutycelm poinformowania o moim starcie na silce. Każdy z nich wskazał
Mi których ćwiczeń nie mogę wykonywać argumentując za każdym razem szeroko swoje wskazanie. Podczas szukania trenera,gdy mówiłem co
Mi jest ŻADEN nie zareagował na moja dolegliwość. Ludzie uważajcie bo zdrowie jest najważniejsze a nie sylwetka według widzimisie tych pseudo fit trenerów którzy rok temu byli kelnerami albo doradcami w banku.- 2 0
-
2019-07-31 12:20
Opinia Arnolda
a po szóste dobry steryd xxxx:)
- 3 1
-
2019-11-11 15:40
Białko
Białka zwierzęce lepiej trawione niż roślinne? :O ciekawe
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.