- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (59 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (306 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
Okiem dietetyka: co jeść po treningu?
W poprzednim artykule z cyklu "Okiem dietetyka" omówiłam zasady komponowania posiłku przedtreningowego. Dzisiaj weźmiemy na tapet temat posiłku potreningowego. Dowiesz się, czy rzeczywiście potrzebujesz dodatkowego posiłku po treningu, które składniki żywności są szczególnie istotne w okresie regeneracji powysiłkowej, czy warto wspomagać się odżywką białkową i czy można jeść po treningu, jeśli wracamy z siłowni po 22. Zapraszam.
Czy rzeczywiście trzeba jeść bezpośrednio po treningu?
W kontekście sylwetkowym oraz naszych wyników sportowych, ważniejsze będzie to, aby całokształt diety był dobrze skomponowany, a nie to co zjemy bezpośrednio po treningu. Jeśli nie zadbamy o podstawy, takie jak: optymalna podaż białka, węglowodanów i kalorii ogółem, to nawet najlepiej skomponowany shake potreningowy niewiele pomoże. Można zatem powiedzieć, że kompozycja posiłku zjadanego po treningu jest swoistą "kropką nad i" w kontekście naszych osiągnięć sportowych i wyglądu sylwetki.
Imprezy kulinarne w tym tygodniu
Kto potrzebuje dodatkowego posiłku potreningowego?
Posiłek potreningowy, w zależności od potrzeb, może być jednym z naszych podstawowych posiłków lub posiłkiem dodatkowym. Jeśli trenujemy wieczorem, naszym posiłkiem potreningowym może być kolacja. Jeśli trenujemy na czczo, naszym posiłkiem potreningowym będzie śniadanie. W większości przypadków taki model odżywiania sprawdzi się u sportowców amatorów. Jeśli mamy duże zapotrzebowanie na kalorie, trenujemy codziennie lub kilka razy dziennie, albo naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, warto dodać dodatkowy posiłek potreningowy. Jeśli natomiast nasze treningi mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej, zdecydowanie nie jest nam potrzebny dodatkowy posiłek i wszystko czego potrzebujemy do osiągnięcia swojego celu, możemy zawrzeć w swoim standardowym planie żywieniowym.
Jak prawidłowo skomponować posiłek po treningu?
Posiłek potreningowy powinien obfitować przede wszystkim w węglowodany i białko. W wielu opracowaniach pojawia się sugestia, aby proporcja między białkiem a węglowodanami wynosiła 1:4, czyli na każdy 1 g białka przypadają 4 g węglowodanów. Tak skomponowany posiłek będzie wspomagać odbudowę glikogenu mięśniowego oraz regenerację włókien mięśniowych.
Obecność tłuszczu i błonnika w posiłku, który zjadamy po treningu nie jest niezbędna, ale w niczym ona nie przeszkadza. Jeśli nasze treningi mają na celu redukcję masy ciała i poprawę wrażliwości insulinowej, śmiało możemy po treningu zjeść posiłek, który ma niższy indeks glikemiczny i zawiera niewielką ilość zdrowych tłuszczów. W przypadku, gdy naszym głównym celem jest efektywne budowanie masy mięśniowej, im wyższy indeks glikemiczny posiłku potreningowego, tym lepiej. Wysokie stężenie insuliny będzie w tym przypadku korzystne, ponieważ hormon ten zmniejsza rozpad białek mięśniowych.
Czy warto jeść po późnym treningu?
Kwestią sporną pozostaje jedzenie po treningu wykonywanym późno wieczorem. Z jednej strony pojawia się argument, że posiłek potreningowy jest bardzo ważny w kontekście regeneracji glikogenu i włókien mięśniowych, a z drugiej strony mamy sugestię, aby ostatni posiłek jeść około trzy godziny przed pójściem spać. Co zrobić jeśli wracamy do domu po treningu późno wieczorem i planujemy położyć się spać najpóźniej za pół godziny? Odpowiedź w tej kwestii nie jest jednoznaczna, bo wszystko zależy od tego jak ciężki był trening, jaki jest nasz cel i jak wyglądała nasza dieta w ciągu całego dnia. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, zjedliśmy tego dnia już wszystkie zaplanowane kalorie i zrobiliśmy wieczorem niezbyt intensywny trening jogi, to możemy śmiało pominąć posiłek potreningowy i pójść od razu do łóżka. Jeśli natomiast mamy za sobą ciężki trening siłowy, zależy nam na budowaniu siły i masy mięśniowej, a tego dnia nie zjedliśmy wystarczająco dużo, to nie ma się nad czym zastanawiać. Posiłek potreningowy jest w tym momencie bardzo wskazany. Mało tego, taki posiłek może nam pomóc zasnąć. Warunek jest jeden: powinien być lekkostrawny i obfitujący w węglowodany o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym. Polecam w szczególności ryż na mleku z owocami, owsiankę, jaglankę i koktajle na bazie nabiału i owoców.
Sklepy ze zdrową żywnością w Trójmieście
Czy potrzebuję odżywki białkowej?
To pytanie wraca jak bumerang: czy po treningu rzeczywiście potrzebna jest nam odżywka białkowa. Odpowiedź ponownie nie jest jednoznaczna, bo... to zależy! Faktem jest to, że białko w postaci sproszkowanej jest bardzo wygodną formą dostarczenia odpowiedniej ilości protein po wysiłku. Takie białko charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i dobrą strawnością. Najpopularniejsze na rynku białko serwatkowe zdecydowanie szybciej trafi do naszego krwiobiegu niż aminokwasy pochodzące z kurczaka czy omletu. To jest rzeczywista i niepodlegająca dyskusji zaleta białek w proszku. Niemniej jednak dla większości sportowców amatorów ten zaoszczędzony czas nie będzie miał aż takiego dużego znaczenia, jak dla wyczynowych sportowców.
Najważniejsze jest to, aby tego białka w ciągu całego dnia było odpowiednio dużo, a to z jakiego źródła ono pochodzi będzie miało drugorzędne znaczenie. Białko może pochodzić z mięsa, ryb, nabiału, jaj, nasion roślin strączkowych, tofu, a nawet orzechów i zbóż. Po strawieniu i przedostaniu się do krwiobiegu, aminokwasy pochodzące z tych produktów będą działały praktycznie tak samo, jak te pochodzące z odżywki białkowej. Tak czy inaczej, jeśli nasze zapotrzebowanie na proteiny jest wysokie, a z jakiegoś powodu trudno nam je zaspokoić samą dietą, warto rozważyć zakup odżywki i wzbogacić nią swój jadłospis. O ile w przypadku diety zbilansowanej, w której są wszystkie produkty spożywcze, nie ma żadnego problemu, aby samą żywnością dostarczyć odpowiednio dużo białka, tak w przypadku wegan, którzy dodatkowo mają alergię na soję stanowi to nie lada wyzwanie. Czasami odżywka białkowa przychodzi z odsieczą. Zazwyczaj nie jest ona niezbędna, ale w wielu przypadkach po prostu ułatwia życie sportowców.
Przykładowe posiłki po treningu:
- koktajl na bazie jogurtu, mleka zwykłego lub sojowego z bananem i jagodami
- owsianka z jogurtem proteinowym, daktylami i malinami
- jaglanka z rodzynkami i serkiem homogenizowanym
- ryż lub kasza z kurczakiem grillowanym i warzywami gotowanymi
- omlet owsiany z dżemem i serkiem wiejskim
- kanapka z pastą z tuńczyka lub mięsa gotowanego
- odżywka białkowa i dodatek węglowodanowy np. banan, garść daktyli, wafle ryżowe z dżemem, baton owsiany
Jak widać posiłki potreningowe mogą wpisywać się bez problemu w naszą normalną dietę. Wystarczy pamiętać o tym, aby każdy z nich był bogaty w białko i jeszcze większą ilość węglowodanów. Dzięki temu możemy liczyć na efektywną regenerację włókien mięśniowych i wysoki poziom glikogenu mięśniowego, który przyda nam się na kolejnym treningu.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (83) ponad 10 zablokowanych
-
2020-01-29 13:02
Ja po treningu, najlepiej po kilkunastu kilometrach biegu, zawsze piłem kilka browarów. Wchodziły jak złoto
- 5 1
-
2020-01-29 13:21
Opinia wyróżniona
A po treningu to różnie
Ja jem zazwyczaj ryż (albo makaron) z kurczakiem i warzywami. Czasem sałatkę z kurczakiem. Naleśniki z twarogiem albo szpinakiem. Trzeba kombinować. Posiłek po treningu musi być urozmaicony. Nie można jeść cały czas tego samego.
- 3 6
-
2020-01-29 14:40
Odpowiadam na pytanie zawarte w tytule:
Po treningu jemy stejka! Już dawno uczył o tym Sensei Hardkorowy Koksu!
- 5 3
-
2020-02-03 15:57
Ja mam świetnego dietetyka z cateringu Cud i Miód ;) Dzięki nim nie muszę się martwić jak skomponować posiłek, bo wszystko robią za mnie a dostawy mam codziennie pod drzwi. Duża wygoda jak nie tzreba się tym zajmować samodzielnie :)
- 1 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.