- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (59 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (306 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
Okiem dietetyka: czym wspomagać odchudzanie?
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o produktach wspomagających odchudzanie. Ostatnio tłumaczyła dlaczego warto jeść kiszonki, a za dwa tygodnie opowie o diecie dobrej dla mózgu.
W internecie aż roi się od porad co jeść, aby schudnąć. Znajdziemy artykuły bardziej sensowne jak i takie, które jedynie powielają mity. Mój ulubiony mit to odchudzające lody albo ujemne kalorie z selera naciowego. Oczywiście ani lody, ani nawet warzywa nie mogą sprawiać, że powstanie deficyt kaloryczny. Kluczową kwestią jest ilość i rodzaj spożywanego jedzenia, a nie włączenie do diety sproszkowanego zielonego jęczmienia. Co zatem zrobić, aby odchudzanie było skuteczne, nie powodowało negatywnych skutków ubocznych dla zdrowia oraz efektu jojo?
Zapomnij o magicznych sposobach
Większość wspomagaczy odchudzania bazuje na tym, aby pobudzić termogenezę, utrudnić wchłanianie tłuszczu lub opanować uczucie głodu. Każdy z tych efektów jesteśmy w stanie osiągnąć bez zastosowania suplementu diety. Termogenezę możemy pobudzić spożyciem odpowiedniej ilości białka oraz pikantnymi przyprawami. Wchłanianie tłuszczu można ograniczyć poprzez ograniczenie jego spożycia, a uczucie sytości na dłużej możemy osiągnąć przez włączenie do diety odpowiedniej ilości błonnika oraz produktów o tzw. wysokim indeksie sytości. Raz na zawsze zapomnij o proszkach, pigułkach i napojach, które mają pomóc w odchudzaniu. Nie potrzebujesz ich, a zaoszczędzone pieniądze możesz wydać na lepszej jakości produkty, karnet na siłownię lub masaż.
Bez deficytu kalorycznego ani rusz
Jakiś czas temu ludzie oszaleli na punkcie diety wysokobiałkowej, która dawała widoczne efekty w bardzo krótkim czasie. Dieta ta była prosta w zastosowaniu, ponieważ nie trzeba było liczyć kalorii, ani ograniczać ilości spożywanego białka. Niestety po niedługim czasie okazało się, że droga na skróty nie popłaca, bo szkodzi zdrowiu oddziałując na pracę nerek, wątroby i metabolizm węglowodanów.
Najzdrowszą metodą odchudzania jest stosowanie urozmaiconej diety o obniżonej wartości energetycznej względem naszego zapotrzebowania. Taka dieta nie może wykluczać żadnej kluczowej grupy składników. Nie można zatem wierzyć w bezpieczeństwo stosowania diet niskowęglowodanowych ani tych skrajnie ograniczających tłuszcze. W perspektywie długofalowej wykluczenie lub spore ograniczenie danego makroskładnika może spowodować niedobory jakościowe.
Kluczowa jest też ilość obcinanych kalorii. Największym błędem osób, które odchudzają się samodzielnie jest to, że oczekują szybkich efektów, dlatego jedzą zbyt mało. Skutek jest tego taki, że głód spowodowany dietą jest nie do wytrzymania i szybko tracą motywację do zmiany, a dodatkowo po powrocie do poprzednich nawyków często masa ciała przekracza wartość wyjściową. Sugerowana przez dietetyków wartość deficytu zawiera się w przedziale od 500 do 1000 kcal, czyli jeśli Twoje dotychczasowe zapotrzebowanie wynosiło 2500 kcal, to dieta odchudzająca powinna Ci dostarczać 2000 kcal, a w skrajnym wypadku 1500 kcal, ale nigdy mniej. Kaloryczność diety nie może też być niższa niż Podstawowa Przemiana Materii.
Czy naprawdę muszę liczyć kalorie?
To zależy. Większości z nas w pierwszym etapie redukcji tkanki tłuszczowej nie jest potrzebna specjalna dieta. Jeśli do tej pory żywienie pozostawiało wiele do życzenia, to małe zmiany przyniosą zauważalny efekt bez większego wysiłku. Sugeruję wykluczenie przetworzonej żywności, słodzonych napojów i nektarów, smażenia w głębokim tłuszczu, panierki i tłustych sosów na bazie majonezu na rzecz sałatek, zup, pełnowartościowego białka, pełnoziarnistych kasz i świeżych warzyw. Takie niewielkie zmiany w przypadku większości osób z nadwagą przyniosą zamierzony efekt.
Wystarczy wsłuchać się w potrzeby organizmu i sugerować się ośrodkiem głodu oraz sytości. Jeśli Twoja nowa dieta będzie wykluczać wszystko to, co gubiło cię do tej pory, prawdopodobnie nie przekroczysz limitu kalorii jedząc zdrowo. Jeśli jednak pomimo wdrożenia niskoprzetworzonej diety z ograniczeniem produktów wybitnie kalorycznych nie udaje ci się osiągnąć zamierzonego rezultatu, warto udać się po pomoc do specjalisty, aby ten wyliczył zapotrzebowanie kaloryczne i skomponował przykładowy jadłospis.
Nie zapominaj o aktywności
Wiele osób liczy na to, że sama dieta załatwi sprawę nadmiernej tkanki tłuszczowej. Oczywiście jest to możliwe, ale niestety trwa to o wiele dłużej, a skóra po takim odchudzaniu nigdy nie będzie wystarczająco jędrna. Włączenie choćby minimalnej ilości aktywności fizycznej do planu dnia, spowoduje większą wrażliwość tkanek na insulinę, a to kluczowe w procesie odchudzania i utrzymaniu dobrego zdrowia. Dzięki treningom zapotrzebowanie na energię zwiększa się, a zatem można przyjmować więcej kalorii bez ryzyka, że znowu zaczniemy tyć. Włączenie regularnego wysiłku fizycznego sprawdzi się zatem zwłaszcza u osób, które nie potrafią utrzymać diety o niskiej kaloryczności i lubią jeść.
Czy istnieją produkty wspomagające odchudzanie?
I tak i nie. W Internecie możemy znaleźć mnóstwo grafik z produktami, które pomagają w odchudzaniu. Chociaż wszystkie z nich są wartościowe i mają swoje miejsce w większości diet odchudzających, to ich obecność w niezbyt dobrze skomponowanym menu niczego nie zmieni. Co z tego, że włączymy do diety migdały, awokado, płatki owsiane i cynamon, jeśli w diecie występują też frytki, panierowane kotlety, jajka w majonezie i inne dyskusyjne potrawy. Seler naciowy i jarmuż nie zabierają kalorii dostarczonych z fast foodów, zatem nie możemy liczyć na to, że włączenie określonych produktów do diety pomoże nam uporać się z tkanką tłuszczową. Popijanie hamburgera zieloną herbatą nie sprawi, że zmniejszymy się o dwa rozmiary w tydzień.
Opierajmy zatem swoje odżywianie o wartościowe produkty, ale podczas odchudzania nie skupiajmy się na pojedynczych produktach, tylko na całości diety. W dietetyce nie ma drogi na skróty, a najlepszą metodą redukcji tkanki tłuszczowej jest trwała zmiana nawyków i myślenia o jedzeniu.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (79) ponad 10 zablokowanych
-
2018-01-30 06:07
Proste Zasady (6)
Jeść znacznie mniej. Przed treningiem czarna kawa. Pić dużo wody. To takie 3 rzeczy które nie wymagają wiele ale pomogą.
- 19 13
-
2018-01-30 08:58
Interval Fat Protocol 2.0
i do tego polecam
5 - 10 min szybkich inyterwałów - 5 min przerwa - od 20 do 40 min cardio (lekkie, np chodzenie pod górkę, trucht, rowerek, cokolwiek) i 5-10 min interwały i tłuszczyk będzie aż skwierczał na boczkach gdy tak 2 x w tyg zrobimy ;)))- 1 6
-
2018-01-30 10:16
To są zasady, z którymi życie staje się meczarnią i wiecznym wyrzeczeniem i prowadzi to spadku sił i energi. Takie rady to herezje, wybacz.
- 9 2
-
2018-01-30 12:37
kawa przed treningiem nie jest zalecana (1)
- 4 3
-
2018-02-02 09:34
jest i to bardzo!! kofeina, yombichina - poczytaj sobie fachowa literature
- 0 0
-
2018-01-30 13:23
Uwaga
W czasie odchudzania trzeba uważać, żeby nie popaść w ciężkie choroby fizyczne albo stany psychiczne
- 1 2
-
2018-01-30 13:45
trochę wstrzemięźliwości i człowiek oblizuje się na widok takiego hamburgera jak na zdjęciu
- 1 1
-
2018-01-30 06:45
Żeby schudnąć 1kg (4)
Trzeba urobić deficyt 7000kcal. 7dni po 500kcal daje 3500kcal czyli pół kg na tydzień. Jest to zdrowe tempo chudniecia. Dodałbym jeszcze żeby kłaść większy nacisk na spożycie białek. Większość dziewczyn na diecie tylko wsuwa jakies sałatki, a nie można zapominać o mięsie, rybach, jajkach, nabiale i to w ilości ok 1.5-2g na kg masy ciała
- 43 1
-
2018-01-30 10:19
2g to juz raczej w treningu siłowym. (1)
1,5-1,8 powinno styknąc. Nie ?
- 0 0
-
2018-01-30 16:44
Białko
Myślę, że najlepiej poczytać w fachowej literaturze. Wg mnie trening masowy to 2-2.5g białka na kg masy.
Nie dotyczy zawodowców, bo oni często przekraczają 3;)- 0 1
-
2018-01-30 12:18
mocna zielona herbata
zapomnieć o cukrze i napojach gazowanych, pić wodę ja piłem gazowaną i soki tylko samemu wyciskane, sosy w odstawkę, białe pieczywo bez masła i innych mazideł również.
okolo pięć posiłków na dzień. Schudłem 26 kg nawyki dobre pozostały nie ma efektu jojo
Tylko samodyscyplina, wcześniej byłem u dietetyków, katowałem się a efekt żaden.
Jeśli kładłem się do snu i odczuwałem lekkie ssanie, wiedziałem że to kolejny dzień mojego zwycięstwa. Trzeci rok mija i waga nie rośnie, Tylko dyscyplina, nie ma drogi na skróty po co się katować jakąś cudowną dietą dziesięć miesięcy i w dwa kolejne wrócić do stanu wyjściowego, lub jeszcze przybrać. Zaznaczam że nie uprawiałem żadnego sportu, ćwiczeń na taki wysiłek już mi brakowało woli. Pozdrawiam wszystkich masowców, pączków i trzymam kciuki- 14 0
-
2018-01-31 09:23
Żadnego nabiału bo:
-przyswaja się niewielki procent z białek
-cieżkostrawny
-ciągnie wodę pod skórę- 1 2
-
2018-01-30 07:02
Moja (2)
znajoma chodzi na masaże i mysli że od tego chudnie. Niestety jest szersza niż wyższa czyli chyba ktoś ją w konia robi...
- 39 1
-
2018-01-30 08:03
bo ją wymasowali i zrobili z nią kulkę teraz powiedzą, że ma się z górki toczyć by schudnąć :)
- 13 2
-
2018-01-31 15:58
w wieloryba
- 0 0
-
2018-01-30 07:23
Czym wspomagać odchudzanie? (1)
Ruchem!
- 44 0
-
2018-01-30 08:32
Ruch to kiosk.
A Sport to papierosy.
- 9 3
-
2018-01-30 07:27
5 prostych trików
Nie pić alkoholu ile pijesz
Chodzić na spacery min 40 min dzienne lub biegać
Jeść trochę mniej tłustego ale jeść i nie wpadać w urojenia
Zmniejszyć o połowę słodkie ale nie odstawić zupełnie
Uprawiać "jogging" w łóżku jak tylko nadarzą się okazje- 44 5
-
2018-01-30 07:32
Dla zdrowych osob z prawidlowym metabolizmem (1)
Wystarcza dwie 2 rzeczy: silna wola i zdrowy rozsadek.
- 19 3
-
2018-01-30 14:01
niby tylko tyle
a dla niektórych (w tym mnie).... aż tyle.
Silna wola to jest coś, czego nie da się zdobyć z dnia na dzień.- 1 0
-
2018-01-30 07:36
Tylko ŻP
Najlepsza dieta od odudzająca
- 5 1
-
2018-01-30 07:54
(1)
Kolet w panierce czy jajko z majonezem sa dyskusyjnymi potrawami? Autor mial chyba na myśli soję, tofu i inne badziewie ale się przejęzyczył.
- 10 10
-
2022-09-14 23:57
maczo
Kolejny na granicy zagrożenia swojej męskości? xD
- 0 0
-
2018-01-30 08:06
schudłem od stycznia do kwietnia ponad 20 kg- żadnych słodyczy ani słodkich napojów, małe ilości (5)
jedzenia podane na małym talerzu- jadłem wszystko tylko zdecydowanie mniej, po 18 nie jadłem już absolutnie nic poza piciem wody lub herbaty, 3 x dziennie herbatka na spalanie tłuszczu- można kupić w każdym spożywczym i codziennie minimum 1 godzina szybkiego spaceru- efekt ponad 20 kg mniej w 4 miesiące. trudno było przez pierwsze dni, potem organizm się przyzwyczaił.
- 25 7
-
2018-01-30 10:07
Na przyszlość sam deficyt kaloryczny wystarczy jak chcesz mozesz jest nawet w srodku nocy byle zeby nie przejadac dziennego zapotrzebowania tez nie przytyjesz :> mity o tydziu przez jedzenie po 18 zostaly dawno obalone :>
- 10 1
-
2018-01-30 10:10
Podziwiam, że nie jadłeś od 18-tej, (1)
ja do domu zjeżdżam ok.19.00, gotuję dla rodziny obiad na następny dzień,
kładę się ok.1.00, nie wyobrażam sobie nie jeść od 18.00.
Co prawda też schudłam sporo i utrzymuję tę wagę od kilku lat, ale jem dwie godziny przed snem, czyli ok. 23.00 jakieś warzywa gotowane ( z mrożonki).- 6 0
-
2018-01-30 16:55
Na wieczór lepsze białka niż weglowodany
Jajko gotowane, suchy twaróg a jak nie wchodzi to serek wiejski, pasta makrelowa samorobna, sałatka z kurczakiem grillowany albo mozarellą... itp
- 0 0
-
2018-01-30 11:32
nie było efektu jojo?
aż dziwne, gratulujuę
- 3 1
-
2018-02-01 12:13
Bieganie i dieta
Ja w ciągu dwóch miesięcy schudlem 20kg biegalem codziennie od 40do 50 min i stosowałem dietę 1800kacl i piłem dużo wody unikalem słodyczy napojów typu cola a piwo to tylko w sobotę ale też nie za dużo i poszło szybko i sprawnie
- 0 0
-
2018-01-30 08:16
(1)
z mojego doświadczenia wiem że powinno się sprawdzić czy organizm pracuje prawidłowo, bo jeśli chcesz samemu schudnąć a nie wiesz że twój organizm ma problemy np z tarczycą albo cukrami, to samemu i zajeżdżanie się na siłowni czy wcinanie samych sałatek niewielkie przyniesie efekty
- 12 0
-
2022-09-15 00:04
..
Deficyt kaloryczny zawsze przyniesie efekty. Ludzie którzy twierdzą że nic nie jedzą a tyją nie liczą lub nie potrafią liczyć kalorii. Wystarczy wziąć dietę pudełkową i nie podjadać żeby się przekonać że zaraz waga zacznie lecieć. Tylko bez słodzonej herbaty, szklanki soku do śniadania, puszki napoju, bez tej "tylko jednej czekoladki" czy ciastka u koleżanki, kawki z mlekiem, kieliszka likieru, piwa w ogródku, "dwóch czipsów" do filmu. Mamy tendencję do tego żeby szybciutko zapominać co zjedliśmy, zwłaszcza jeśli to było podjadanie. Niektórym do schudnięcia wystarczy do diety wprowadzić... notatnik. bo zwykle "a dzisiaj sobie poprawię humor" powtarza się dzień w dzień. Mózg nie potrafi tego ocenić obiektywnie jak często co zjadamy.
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.