- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (105 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (58 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (301 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: dieta dla mózgu
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie dobrej dla mózgu, w poprzednim radziła, co jeść podczas laktacji. Za dwa tygodnie napisze o blaskach i cieniach węglowodanów.
Związek diety z funkcjonowaniem naszego układu nerwowego nie podlega wątpliwościom. Istnieje wiele substancji odżywczych, które mają ogromny wpływ na to, jak efektywnie funkcjonują komórki naszego mózgu i neurony zlokalizowane w całym ciele. Znajomość fizjologii człowieka pozwala lepiej zrozumieć, które składniki diety są niezbędne do generowania impulsów nerwowych i ich efektywnego przetwarzania. W dzisiejszym artykule w telegraficznym skrócie przedstawię zasady diety wspierającej funkcjonowanie mózgu.
Węglowodany tak, ale cukier niekoniecznie
Fizjologicznie komórki nerwowe odżywiają się wyłącznie glukozą. Szacuje się, że każdego dnia nasz układ nerwowy zużywa około 130 g glukozy. Nie oznacza to jednak, że musimy spożywać cukry proste, aby dostarczyć energii do naszego mózgu. Wręcz przeciwnie! Dieta obfitująca w cukry proste w perspektywie długofalowej powoduje pogorszenie zdolności kognitywnych. Najnowsze badania nad genezą choroby Alzheimera sugerują nawet, że choroba otępienna mózgu to coś w rodzaju "cukrzycy mózgu". Warto zatem dbać o to, aby dieta miała stosunkowo niski indeks glikemiczny. Jak to zrobić?
Przede wszystkim należy wybierać produkty o niskim stopniu przetworzenia, np. grube kasze, pieczywo razowe, ryż brązowy, pełnoziarniste makarony ugotowane al dente, pseudozboża, gotowane lub pieczone ze skórką ziemniaki, bataty lub inne warzywa korzeniowe. Jako źródło węglowodanów w diecie mogą występować również owoce. Aby chronić się przed insulinoopornością, lepiej wybierać świeże owoce niż kompoty, owoce pieczone i przetworzone na soki.
Im mniej przetworzone produkty, tym lepiej dla naszej wrażliwości insulinowej, a co za tym idzie - efektywności pracy naszego mózgu.
Dwie twarze tłuszczu
Tłuszcze w naszej diecie nie mają jednoznacznego wizerunku, gdyż ich wpływ na nasze zdrowie zależy w dużej mierze od tego, jakie kwasy tłuszczowe dominują w naszej codziennej diecie i jaka jest ich ilość. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 budują strukturę
naszego układu nerwowego. Właśnie dlatego ich spożycie jest tak ważne w okresie ciąży i karmienia piersią, kiedy układ nerwowy dziecka rozwija się najbardziej dynamicznie i jest całkowicie uzależniony od jakości diety mamy. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie tracą na znaczeniu w późniejszych okresach życia. Są one równie ważne u dzieci w wieku przedszkolnym, szkolnym, u dorosłych i osób starszych. Według aktualnych wytycznych powinniśmy zjadać w ciągu tygodnia dwie porcje ryb, z czego co najmniej jedna powinna być tłustą rybą morską. Najwięcej omega-3 znajdziemy w węgorzu, łososiu, makreli, sardynkach, szprotkach i śledziach. Wśród ryb słodkowodnych najlepiej wypada pstrąg tęczowy.
Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 ważne są także inne kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Orzechy oraz nierafinowane oleje roślinne dostarczają nie tylko tłuszcz, ale też sporo składników mineralnych (np. magnezu czy cynku) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (np. prowitaminę A, witaminę E). W orzechach i olejach roślinnych, zwłaszcza w oliwie z oliwek, znajdziemy też mnóstwo przeciwutleniaczy, które wykazują działanie protekcyjne w stosunku do układu nerwowego. Warto zatem zadbać o to, aby każdego dnia wprowadzić do jadłospisu garść mieszanki orzechów oraz 1-2 łyżki dobrej jakości oliwy extra virgin. W diecie wegetariańskiej, w której nie ma ryb, warto rozważyć suplementację olejem z alg oraz włączenie większej ilości orzechów włoskich, mielonego siemienia lnianego, namoczonych nasion chia oraz oleju z konopii.
Wigilie firmowe
Unikać powinniśmy natomiast dużej ilości prozapalnych kwasów tłuszczowych trans, które znajdują się w wysokoprzetworzonej żywności, takiej jak fast food, margaryna twarda, dania instant, pieczywo cukiernicze, słodycze (np. wyroby czekoladopodobne). Im mniej tego typu produktów w naszej diecie, tym lepiej. Dla zdrowia naszego mózgu najlepiej zrezygnować z nich całkowicie. Aby uniknąć miażdżycy naczyń krwionośnych, powinniśmy ograniczać także spożycie tłustego i wysokoprzetworzonego mięsa, dużej ilości tłustego nabiału, jajek i tłustych sosów np. majonezu. Swobodny przepływ utlenowanej krwi przez naczynia krwionośne jest bardzo istotny dla zdrowia naszego układu nerwowego.
Składniki mineralne i witaminy niezbędne do pracy mózgu
Synapsy nerwowe wymagają obecności wapnia do przekazywania impulsu między komórkami nerwowymi. Wapń znajdziemy w nabiale, wodzie mineralnej, szprotkach, sardynkach, fortyfikowanych produktach, zielonych warzywach, maku, sezamie, nasionach roślin strączkowych, niektórych orzechach.
Warto zaznaczyć, że stężenie wapnia we krwi i poziom jego absorpcji z pożywienia zależy od tego, jaki mamy poziom witaminy D. Warto zatem latem dbać o regularne spacery, a jesienią, zimą i wczesną wiosną pamiętać o suplementacji. Witamina D jest jedynym składnikiem diety, którego nie jesteśmy w stanie dostarczyć samą dietą.
W kontekście efektywności pracy naszego układu nerwowego ważny jest również magnez, który znajdziemy w zielonych warzywach, pełnoziarnistych produktach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach, pestkach, gorzkiej czekoladzie, bananach, awokado i wielu innych naturalnych produktach. Rozpisując plany żywieniowe, zauważam, że bez trudu można uzupełnić 200 proc. rekomendowanego zapotrzebowania na magnez samą dietą. Nie trzeba się tutaj posiłkować suplementami diety. A w ramach ciekawostki dodam, że badania naukowe nie potwierdzają związku picia kawy z utratą magnezu, więc można ją pić bez obaw (oczywiście w umiarkowanych ilościach). Ważne jest też odpowiednio duże spożycie cynku, potasu, żelaza oraz witamin z grupy B.
A co z kawą, herbatą i kakao?
Chociaż kawa ma pewne minusy, okazuje się, że regularne jej picie może pozytywnie oddziaływać na układ nerwowy człowieka. Mowa tutaj rzecz jasna o osobach, które prawidłowo metabolizują kofeinę i nie mają żadnych innych powodów, aby zrezygnować z kawy (np. refluks, stan zapalny żołądka czy jelit). Kofeina jest uznawana za środek psychostymulujący, który powoduje objawy takie jak: poprawa wydolności umysłowej, czujność, uważność i koncentracja. W kontekście kawy bada się też wpływ długoterminowy na prewencję chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Parkinson czy Alzheimer. Regularne spożywanie napojów zawierających kofeinę zmniejsza ryzyko zachorowania w przyszłości.
Zielona herbata i kakao również stanowią źródło kofeiny w naszej diecie, ale są one dla nas cenne nie tylko z tego powodu. Jedno i drugie stanowi bardzo dobre źródło antyoksydantów. Potencjał antyoksydacyjny zielonej herbaty jest naprawdę wysoki. W badaniach z wykorzystaniem ekstraktu z zielonej herbaty wykazano, że wpływa ona pozytywnie na pamięć i efektywność przetwarzania informacji. Jeśli chodzi o kakao i produkowaną z niego czekoladę, to - jak już wspominałam - stanowi ona źródło magnezu. Oprócz tego kakao (zwłaszcza surowe) stanowi źródło cennych flawanoli, które walczą z wolnymi rodnikami. Nie powinniśmy jednak usprawiedliwiać jedzenia mlecznej czekolady tymi danymi. Aby uzyskać satysfakcjonujący efekt, najlepiej sięgać po kruszone ziarno kakaowca lub czekoladę gorzką z minimalną zawartością cukru.
Jak widać, dieta optymalna dla mózgu ma naprawdę wiele wspólnego z polecaną dla zachowania ogólnego stanu zdrowia dietą śródziemnomorską oraz piramidą żywienia. Zanim sięgniemy po suplementy diety wyspecjalizowane w poprawianiu funkcji kognitywnych, zadbajmy o podstawy, czyli prawidłowo skomponowany jadłospis obfitujący we wszystkie składniki niezbędne do pracy naszego układu nerwowego.
Wystarczy zadbać o to, co trafia na nasze talerze, wprowadzić nawyk codziennej dawki aktywności fizycznej i dbać o to, aby nasza masa ciała nie przekraczała zaleceń. Mózg i układ nerwowy są częścią naszego ciała, więc musimy zadbać o dobrostan całego organizmu. Mózg jest uzależniony od wielu innych układów, np. układu krwionośnego, oddechowego czy pokarmowego. Niech to nam da do myślenia: dbajmy o siebie!
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (44) 5 zablokowanych
-
2019-12-03 12:54
Dieta dla mózgu musi mieć dużo oleum (1)
bo ostatnio go w narodzie dużo mniej
- 4 2
-
2019-12-03 13:23
Polecam olej z lnianki.
- 0 1
-
2019-12-03 13:54
Jeśli jemy zdrowo, to każdy organ ciała będzie zadowolony
Mózg jest ważny, ale nie zapominajmy o sercu, wątrobie, jelitach itd.
- 2 0
-
2019-12-03 13:57
kiedy dieta dla mężuff
brzuchatek czerwononosych
- 5 0
-
2019-12-03 19:12
Oliwa z oliwek (1)
Właśnie dlatego u mnie cało rocznie w diecie gości oliwa z oliwek. Zawsze kupuję tę z najwyższej półki, bogatą w polifenole.
- 0 2
-
2020-01-15 00:19
Mapa
Niestety zbyt duże ilości omega6 nie działają korzystnie na organizm,
- 0 0
-
2019-12-03 20:36
Ostatnio znalazłem taki dowcip na łososiu
" łosoś atlantycki wychodowany w Norwegii
A pondrugie primo dietetyk to nie lekarz a cos w rodzaju szamana- 4 0
-
2019-12-04 09:14
Aby chronić się przed insulinoopornością, lepiej wybierać świeże owoce niż kompoty, owoce pieczone i przetworzone na soki. (1)
Nie za bardzo rozumiem
- 0 0
-
2019-12-04 11:09
Świeże owoce wywołują mniejszy wyrzut inuliny
Przetworzone na sok dlatego, że mają mniej błonnika (on zostaje w resztkach), poddane obróbce cieplnej dlatego, że podczas obróbki ogólnie stają się szybciej trawione i przyswajane, więc i cukier się szybciej wchłania.
- 1 0
-
2019-12-04 15:23
najważniejsze
Mózgowi potrzebne są przede wszystkim dobre tłuszcze. Mają zbawienny wpływ na układ nerwowy. A przez dobry tłuszcz uznaję bardzo naturalne produkty jak orzechy wszelkiej maści ( najmniej pożyteczne są ziemne) albo oliwę z oliwek extra virgin ( tutaj najlepsze są chyba włoskie ).
Mózg musi jeść, więc karmimy go dobrze!
ps. ostatnio popularna jest też dieta MIND. Polecam poczytać- 1 0
-
2019-12-04 18:19
....Gotu kola- polecam kazdemu !
naukowo udowodnione ziolo ! lepsze niz ginko biloba !
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.