- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (87 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (45 opinii)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 5 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: jedzenie poprawiające odporność
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku radzi, jak za pomocą jedzenia poprawić odporność organizmu. Ostatnio pisała o diecie na kaca, za dwa tygodnie podpowie, jak schudnąć przed imprezą sylwestrową.
Jesienna plucha sprzyja przeziębieniom, dlatego postanowiłam napisać o wpływie diety na kształtowanie odporności. Jest bowiem faktem, że to, co jemy, może zarówno poprawić, jak i pogorszyć funkcjonowanie układu immunologicznego. Co powinniśmy jeść, aby cieszyć się jesienią bez obaw, że za chwilę złapie nas infekcja? Czego unikać, aby katar był tylko mglistym wspomnieniem z poprzedniego sezonu? Oto skoncentrowana dawka wiedzy o diecie poprawiającej odporność.
Aby pojawiły się objawy infekcji, muszą wydarzyć się trzy rzeczy. Po pierwsze, w środowisku zewnętrznym pojawia się patogen. Po drugie, pokonuje on fizyczną barierę śluzówki i wnika do organizmu. Po trzecie, układ immunologiczny nie radzi sobie z namnażającymi się patogenami, a sytuacja wymyka się spod kontroli.
O ile nie jesteśmy w stanie kontrolować tego, jakie drobnoustroje krążą wokół nas, to możemy wzmacniać fizyczną i immunologiczną barierę chroniącą nas przed infekcjami.
Wzmocnienie fizycznej bariery polega przede wszystkim na zadbaniu o stan zdrowia jelit. Utrzymanie układu pokarmowego w równowadze jest szalenie istotnym czynnikiem wpływającym na naszą odporność. Przede wszystkim powinniśmy zadbać o florę bakteryjną poprzez unikanie picia alkoholu, odpowiednią podaż błonnika oraz regularne jedzenie naturalnych źródeł probiotyków.
Do tej ostatniej grupy należą między innymi fermentowane produkty mleczne, kefir wodny, jogurty i maślanki z napojów roślinnych, kambucha, rejuvelac, zakwas chlebowy i buraczany oraz wszelkiego rodzaju kiszonki (kimchi, kapusta kiszona, ogórki kiszone i inne mniej popularne kiszone warzywa). Regularne jedzenie tych produktów w dużej mierze przyczyni się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Oczywiście przy okazji poprawimy też inne parametry, takie jak m.in. poziom cholesterolu czy stan odżywienia, więc nie ma się nad czym zastanawiać. Polecam korzystać z dobrodziejstwa tradycyjnych polskich fermentowanych produktów.
W kwestii zdrowia jelit należy też zwrócić uwagę na kosmki jelitowe. W przypadku nieleczonej, niezdiagnozowanej celiakii kosmki jelitowe ulegają degradacji, przez co powierzchnia jelita staje się porowata, a co za tym idzie bardziej przepuszczalna dla patogenów. Właśnie dlatego tak ważna jest diagnostyka. Być może przyczyną częstych infekcji jest zaburzenie lub choroba, o których nie wiemy.
Na stan naszej odporności wpływa także odpowiednia podaż witaminy D. Jest to witamina, która ma bardzo duży wpływ na sprawność działania układu immunologicznego. Jak dobrze wiemy, witaminę D możemy wytworzyć samodzielnie w skórze pod wpływem działania promieniowania UV oraz dostarczyć ją z pożywieniem. Egzogenne źródła witaminy D to głównie tłuste ryby morskie, żółtka jaj, pełnotłusty nabiał oraz wątróbka. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym powinniśmy wzbogacać dietę w wyżej wymienione składniki. Jeśli mamy problemy z niskim poziomem witaminy słońca i został zdiagnozowany niedobór, to obligatoryjnie wprowadzamy suplementację. Suplementacja jest też zalecana wszystkim wegetarianom i weganom, zwłaszcza w okresie małej ekspozycji na światło słoneczne.
Stosunkowo wysokie spożycie ryb i owoców morza ma pozytywny wpływ na odporność nie tylko z uwagi na dostarczanie witaminy D. Składniki te są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA należących do przeciwzapalnej grupy tłuszczów z rodziny omega-3. Inne tłuszcze z tej rodziny znajdziemy też w produktach pochodzenia roślinnego: nasionach chia, siemieniu lnianym, nasionach konopi, orzechach włoskich, oleju z pachnotki, algach, a także w niewielkiej ilości w zielonych warzywach. Powinniśmy spożywać te produkty stosunkowo często, aby zapewnić balans pomiędzy przeciwzapalnymi kwasami omega-3, jakich wciąż spożywamy za mało, a prozapalnymi kwasami omega-6, których dieta zachodnia dostarcza bardzo dużo.
Kolejną ważną kwestią, którą należy poruszyć omawiając dietę podnoszącą odporność jest odpowiednie spożycie witaminy C. Kwas askorbinowy uszczelnia naczynia krwionośne i neutralizuje wolne rodniki. Odpowiednie wysycenie organizmu witaminą C przyczynia się zatem do poprawy odporności organizmu. Nie jest tutaj wymagana suplementacja, ponieważ zapotrzebowanie na ten składnik nie jest szczególnie wysokie, a produkty zawierające tę witaminę znajdziemy na każdym kroku. Dobrym źródłem kwasu askorbinowego są owoce i warzywa, a zwłaszcza acerola, rokitnik, jagody goji, owoce dzikiej róży, porzeczki, świeża papryka, natka pietruszki, maliny, żurawina, truskawki, cytrusy, brukselka, kapusta, kalarepa oraz jarmuż. Oczywiście podczas obróbki termicznej witamina ta zaczyna intensywnie się utleniać, dlatego produkty bogate w ten składnik powinny być spożywane w formie surowej, na zimno.
Budując odporność powinniśmy także ograniczyć stres, ponieważ wysoki poziom kortyzolu radykalnie obniża zdolność organizmu do radzenia sobie z patogenami. Codzienne spacery, umiarkowana aktywność fizyczna i unikanie narażania się na sytuacje o silnym zabarwieniu emocjonalnym to dobra droga do poprawy odporności nie tylko w okresie jesienno-zimowym.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (45) 1 zablokowana
-
2017-10-24 10:25
Akurat krewetki i pstrąg z hodowli nie są dobrym pomysłem w kwestii kwasów omega 3-6. Polecam nierafinowany olej lniany i rzepakowy zamiast hodowlanych ryb i owoców morza.
- 7 1
-
2017-10-24 10:39
Ryby te z hodowli polskich, norweskich lub o zgrozo azjatyckich to bardziej nam zaszkodzą niestety, nie wspominam już o smaku, kto jadł naprawdę świeżą rybę czy owoce morza wie o co chodzi.
- 3 0
-
2017-10-24 10:55
dieta nie ma dla odporności większego znaczenia (3)
kluczowy jest ruch na świeżym powietrzu, zwłaszcza bieganie, biegacze praktycznie się nie przeziębiają. Obserwowałem wiele przypadków chorowitych osób, które zgodnie z ostatnią modą zaczęły biegać i przestały chorować.
- 2 16
-
2017-10-24 11:12
(2)
Optymalnie i najzdrowiej biegać jest oczywiście po betonie na ulicy lub chodniku - najlepiej przy grunwaldzkiej .
- 11 1
-
2017-10-24 12:21
nie wiem skąd ten sarkazm
oczywistym jest, że najlepiej biegać po miękkim podłożu, lasów mamy w okolicy pod dostatkiem
- 3 1
-
2017-10-24 15:02
niestety tacy tez są ale co poradzisz :)
- 1 0
-
2017-10-24 12:07
stres jest i co z nim zrobić?
Stres jest zawsze, mniejszy lub większy,
mamy wpływ na zbudowanie, wykorzystanie narzędzi by mniej oddziaływał, jego skutki możemy redukować codzienne: dobra dieta, ruch - każda regularna aktywność, spacery, kino, spotkania z przyjaciółmi....:) inne formy rozwoju osobistego. Kto mówi, że to łatwe? ale konieczne w dzisiejszych czasach i możliwe, zależy od nas samych. Są sprawy ważne i ważniejsze, a zadbać o siebie najlepiej możemy i chyba musimy sami, powodzenia- 4 0
-
2017-10-24 12:16
A co jeść żeby mieć dużą klate? (1)
Wiadomo. Dużo kurczaków:)
- 3 1
-
2017-10-25 07:48
Stejki.
- 0 1
-
2017-10-24 23:17
Nareszcie cos dobrego
Dziekuje za przyjemny, pozyteczny i zgrabny art. Nawet tytul nie wprowadza w blad czytwlnika! Jestem w niebie!
- 3 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.