- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (59 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (306 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
Okiem dietetyka: gotowane czy surowe?
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie surowej kontra obróbce termicznej. Ostatnio dzieliła się najsmaczniejszymi pomysłami na dynię, a za dwa tygodnie podpowie, czy na pewno należy unikać kawy.
W swojej praktyce zawodowej i podczas prywatnych rozmów, często spotykam się z twierdzeniem, że surowe warzywa są zdrowsze niż ugotowane. Jest w tym oczywiście dużo prawdy. Niemniej jednak nie możemy wrzucić wszystkich warzyw do jednego worka, ponieważ niektóre rośliny jedzone na surowo (a nawet niedogotowane!) zwyczajnie są szkodliwe dla zdrowia. W dzisiejszym artykule opowiem wam w jakich przypadkach lepiej zjeść surowy produkt, a kiedy konieczne będzie jego przetworzenie termiczne. Opowiem zarówno o produktach roślinnych jak i składnikach pochodzenia zwierzęcego.
Dieta surowa, a bezpieczeństwo mikrobiologiczne
Wiele drobnoustrojów nie jest w stanie przetrwać podwyższonej temperatury, dlatego dla zachowania bezpieczeństwa stosowanie obróbki termicznej wydaje się jak najbardziej uzasadnione. Chociaż nie ma niczego złego w jedzeniu surowego mięsa (tatar), żółtka (carbonara, kogel-mogel) czy ryby (sushi), to musimy mieć absolutną pewność z jakiego źródła pochodzą składniki i zadbać o szczególną higienę podczas przygotowania posiłku tego typu. Surowe mięso, jaja i ryby są absolutnie zakazane w ciąży z uwagi na wysokie ryzyko zakażenia. Relatywnie wysokie ryzyko zakażenia występuje również w przypadku serów produkowanych z niepasteryzowanego mleka czy długodojrzewających wędlin. Chociaż wartość odżywcza takich produktów jest wysoka, zanim po nie sięgniemy musimy oszacować bilans zysków i strat.
Obecnie coraz rzadziej dochodzi do zatruć pokarmowych z uwagi na wysoki poziom dbałości o higienę i mocno rozwinięte systemy bezpieczeństwa w zakładach produkcyjnych oraz restauracjach. Niemniej jednak przetworzone termicznie mięso, jajko czy też ryba zawsze pod względem ryzyka zakażenia bakteriami chorobotwórczymi będzie niższe. Problem potencjalnego zakażenia surową żywnością nie dotyczy wyłącznie produktów pochodzenia zwierzęcego. Zakażenie mikrobiologiczne jest też możliwe po zjedzeniu kiełków albo niedomytej sałaty. Nikt nie jada sałaty sparzonej wrzątkiem, więc produkt zakażony E. Coli (pałeczkami okrężnicy) jest dla nas szczególnie niebezpieczny. Zarówno sałata pakowana w folię jak i kiełki, które przez kilka dni bytują w wilgotnym, plastikowym pojemniku nie należą do produktów, które specjalnie cenię. Jeśli macie ochotę na kiełki, warto je wyhodować samodzielnie, zebrać bezpośrednio przed spożyciem i dokładnie umyć.
Dieta surowa, a substancje antyodżywcze
Niektóre warzywa możemy spożywać zarówno na surowo jak i po obróbce termicznej. Należą do nich między innymi marchewka, pomidory, kapusta, koper włoski, papryka, cebula, szpinak, jarmuż czy seler. Nie każdy wie, że na surowo można jeść też brokuły, kalafior i brukselkę. Są jednak warzywa, które w formie surowej, a nawet niedogotowanej są dla nas naprawdę niezdrowe. Należą do nich między innymi bakłażany oraz ziemniaki (źródło solaniny). Problematyczne są również niedojrzałe pomidory (źródło tomatyny). Rzecz jasna zjedzenie śladowych ilości tych substancji nie wywoła żadnych skutków ubocznych, ale fani sałatki z zielonych pomidorów i niedogotowanych bakłażanów mogą się dorobić problemów jelitowych. Zarówno solanina jak i tomatyna pod wpływem gotowania zostają zneutralizowane. Bakłażany przed obróbką należy jeszcze zasolić i wypłukać, aby pozbyć się goryczki, która świadczy o zawartości substancji toksycznych.
Surowe białko jaja również jest problematyczne. Znajdziemy w nim bowiem związek o nazwie awidyna, który jest antywitaminą, czyli substancją utrudniającą wchłanianie innej witaminy. Oznacza to, że spożywanie dużych ilości surowych jaj (np. pod postacią koktajlu lubianego przez sportowców) może powodować niedobory biotyny, z którą to awidyna tworzy kompleksy w świetle przewodu pokarmowego uniemożliwiając efektywne wchłanianie. W kwestii jajka najlepiej postawić na całkowicie ścięte białko i płynne lub półpłynne żółtko.
Substancje antyodżywcze znajdziemy także w nasionach roślin strączkowych, dlatego powinniśmy je namaczać w wodzie oraz odpowiednio długo gotować. Najwięcej z nich znajdziemy w czerwonej i czarnej fasoli. Są to strączki, które sprawiają wielu osobom najwięcej problemów. Zazwyczaj właśnie z powodu niewłaściwego przyrządzenia produktu. Decydując się na przyrządzenie strączków pamiętajmy o tym, że są one bardzo wartościowym elementem diety (z uwagi na białko i błonnik), jednak niedogotowana wersja może nam poważnie zaszkodzić.
Dieta surowa, a strawność i biodostępność
Surowe produkty zazwyczaj cechują się o wiele niższą strawnością niż te same produkty poddane obróbce termicznej. Pod wpływem podgrzewania białka denaturują się, czyli ścinają, co pozwala na efektywniejsze trawienie w przewodzie pokarmowym. Skrobia zaczyna kleikować, a niektóre frakcje błonnika zmieniają swoją strukturę. W przypadku osób, których układ pokarmowy nie działa tak jak powinien (np. małych dzieci, osób starszych, po zabiegach operacyjnych czy w przypadku jelita drażliwego), wręcz konieczne jest gotowanie większości warzyw, aby mogły być one dobrze tolerowane.
Gotowanie jest jednak problematyczne w przypadku konieczności stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Dieta ta jest polecana w zaburzeniach metabolicznych, zwłaszcza otyłości, cukrzycy i insulinooporności. W takim wypadku lekkostrawność wynikająca z rozgotowania warzyw wcale nie jest dla nas korzystna. Dla osób cierpiących na zaburzenia gospodarki węglowodanowej lepszym rozwiązaniem będzie surowa marchewka i lekko podgotowana dynia zamiast gładkiego puree czy rozpadających się kawałków warzyw.
W przypadku niektórych warzyw np. pomidorów, gotowanie wręcz podnosi ich wartość odżywczą. Sos pomidorowy i ketchup są o wiele lepszym źródłem likopenu niż plastry surowych pomidorów. Imbir również jest odporny na wysoką temperaturę. Większość warzyw traci jednak substancje bioaktywne, witaminy i składniki mineralne podczas obróbki termicznej. Możemy to nawet sami zaobserwować - niektóre warzywa gotowane zbyt długo tracą ładny kolor. Barwniki zawarte w żywności stanowią dla nas bardzo cenny składnik pożywienia. Spore straty obejmują zwłaszcza kwas foliowy, witaminę C, witaminy B1.
Czosnek i cebula pod wpływem podgrzania tracą sporo właściwości leczniczych. Ciekawym, choć wśród niektórych osób nieco kontrowersyjnym pomysłem jest wykorzystanie do gotowania kuchenki mikrofalowej. Istnieje możliwość szybkiego ugotowania na parze warzyw w mikrofalówce. Taki zabieg pozwala na krótszy czas ekspozycji warzywa na wysoką temperaturę, a co za tym idzie mniejsze straty witamin w porównaniu z klasycznym gotowaniem w wodzie. W przypadku gotowania w wodzie mamy też spory problem ze stratami potasu. Jeśli potas jest dla nas szczególnie cenny warto zamienić gotowanie w wodzie na gotowanie na parze lub pieczenie.
Podsumowując, możemy sięgać zarówno po produkty surowe jak i poddane obróbce termicznej. Wiele produktów nie pozostawia nam możliwości wyboru, jednak są i takie, które możemy jeść zarówno na surowo jak i po obróbce termicznej. Jeśli zdrowie nam na to pozwala powinniśmy w codziennej diecie spożywać produkty z obydwu grup. Wśród zalecanych pięciu porcji warzyw i owoców dziennie powinny się znajdować zarówno warzywa surowe jak i świeże.
Wybierając potrawy surowe dbajmy o swoje bezpieczeństwo stosując się do zasad higieny i sięgając wyłącznie po produkty ze sprawdzonych źródeł. Dotyczy to zwłaszcza produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie traktujmy jednak przyzwolenia na obróbkę cieplną jako przyzwolenia na smażenie w głębokim tłuszczu czy w panierce. Najlepiej gotować na parze lub w wodzie, piec w papierze lub na elektrycznym grillu, dusić lub krótko smażyć na dobrej jakości oliwie lub patelni beztłuszczowej.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (84) 9 zablokowanych
-
2018-11-06 06:10
(12)
Wszystko teraz nasączone chemią. Jak ktoś chce 100% naturalne to musiałby sam hodować. Stąd tyle raków przed 40 stka.POdziekujmy unii.
- 35 44
-
2018-11-06 08:16
żeby nie ta unia
to byś żarł taki syf, że w nocy byś świecił
- 18 15
-
2018-11-06 09:26
Jaki zwiazek ma Unia z producentami żywności? (3)
- 8 4
-
2018-11-06 09:33
a jaki zwiazek z tym ma po?
- 3 1
-
2018-11-06 09:33
(1)
Np. trzeba pisać skład produktu.
- 4 1
-
2018-11-06 20:26
a nawet jaki to jest procent dziwnego zapotrzebowania
przy cukrze i tłuszczu i soli
- 0 0
-
2018-11-06 09:45
kiedys to ludzie umierali zdrowo po 50, nie to co dzis (1)
eh i wodeczka lepsza byla no i somsiad nie mial lepszego samochoda
- 9 1
-
2018-11-06 11:36
I karabin był pod reką.
- 3 0
-
2018-11-06 09:55
Myślisz, że kiedyś nie było chemii w jedzeniu? To jesteś w błędzie, taka np zwykła woda od zawsze była naszpikowana chemia.
Wszystko co nas otacza jest naszpikowane chemią, nawet Ty :-)- 3 3
-
2018-11-06 11:25
idę sobie ugotować jabłko
- 5 0
-
2018-11-06 11:31
kolejny wyborac pissu (1)
i antyszczepionkowiec.
- 1 1
-
2018-11-06 20:27
idź się najedz "szczepionki" na grypę
- 0 0
-
2018-11-08 23:19
Ale chyba nie na Olszynce chodować!
dlatego ta dzielnica i okolice leżą odłogiem bo tam skażenie powietrza i wody bije wszelkie rekordy przekroczeń.
- 0 0
-
2018-11-06 06:30
wow (14)
A jak z piciem alkoholu pic czy nie pic?
- 46 4
-
2018-11-06 06:40
(3)
Kto pije i pali ten nie ma robali)Moja c*otka co wieczór setka spirytusu i co dzień paczka fajek.Ma 88 lat.Nigdy nie słuchała lekarzy i to jest recepta na zdrowie)
- 15 8
-
2018-11-06 08:34
(2)
Są ludzie z natury odporni na etanol i g..na z papierosów. To nie dowodzi, że każdy może sobie pić (100 spirytusu... no brawo dla pijaczki) i palić bez oporu.
- 10 6
-
2018-11-06 09:28
Ja co ranek 100 spirytusu. (1)
I bez stresu cały dzionek. A mam już 150 lat. I żyję.
- 18 2
-
2018-11-07 14:53
musi pan teraz 150 łyknąć ;)
- 1 0
-
2018-11-06 06:48
?
podgrzewać czy na surowo?
- 5 1
-
2018-11-06 07:07
(1)
Alkohol spożywany w małych porcjach nie szkodzi w żadnej ilości.
- 22 4
-
2018-11-06 17:51
Wysoce szkodliwe kłamstwo pijaku!
- 3 2
-
2018-11-06 07:25
Pić.
- 10 1
-
2018-11-06 07:33
ale pić i zakanszać czy pić i nie zakanszać? (2)
- 15 2
-
2018-11-06 10:05
pić (1)
zakanszac ale po drugiej szklance....jak mowi pismo ,,po pierwszym nie zakanszam,, milego i smacznego
- 4 1
-
2018-11-06 13:27
nie pismo,Szołochow chyba;))))
- 1 0
-
2018-11-06 09:05
Czy pić czy nie trzeba zapytać paru ministrów i biskupa ...z pobliża
oni mają takie czerwone eksperckie nosy
- 9 0
-
2018-11-06 11:37
(1)
Alkohol pity w miarę nie szkodzi w każdych ilosciach.
- 3 2
-
2018-11-09 14:37
a miarą jest wiadro
- 0 0
-
2018-11-06 07:25
bleeeeee :( surowy banan (1)
- 20 2
-
2018-11-09 14:37
paskudztwo, obrzydlistwo
- 0 0
-
2018-11-06 07:39
nie no surowe - feeeeee! przecież to jest surowe ! :) hah, idzie kolejna głupiomoda, lans bzdetow na 3miescie
- 6 10
-
2018-11-06 08:22
Jedzenie mięsa i to surowego to oznaka jak bardzo upadliśmy jako ludzie. (13)
- 10 46
-
2018-11-06 08:31
(1)
Jesz tatara? O tyy podludziu, ludzki ochłapie!
- 18 3
-
2018-11-06 08:56
śmiechłem!
- 8 2
-
2018-11-06 09:04
pojedz do rzeźni to zobaczysz jak dziennie zabija się setki krówk ... i co sie robi z mięsem (1)
- 2 6
-
2018-11-09 14:38
sie je je sie je je
- 0 0
-
2018-11-06 09:36
Upadkiem ludzkości jest dieta oparta tylko na zieleninie. (6)
My jesteśmy mięsożerni - to jest źródło białka dla człowiek, i żadne substytuty tego nie zastąpią. Każdy wybiera co mu pasuje. Pomyśl, dla czego weganie lub wegetarianie są tacy szczupli ( a raczej chudzi) - nie przez to, ze ćwiczą, że jedzą "zdrowo" tylko przez to, że brakuje im składników do prawidłowo zbilansowanej diety.
- 12 6
-
2018-11-06 09:52
(5)
Żadnego weganina nie poznałeś, a pieprzysz jakbyś znał wszystkich.
Gdybyśmy byli mięsożerni, nasze jelita byłyby nieco krótsze - na tyle krótkie, żeby mięso nie zaczynało gnić pod koniec trawienia, powodując raka d*py.- 5 12
-
2018-11-06 10:03
Nie jesteśmy ani "mięsożerni", ani "roślinożerni"
W ogóle nie jesteśmy jakimś cudem techniki, jesteśmy wszystkożerni i już.
Bez futra, bez kłów, pazurów, z młodymi co przez parę lat są całkiem bezbronne... Bieda panie, bieda!- 9 1
-
2018-11-06 10:08
Tak pieprzę, pyszny tatar i jeszcze używam pieprzu do innych mięsnych potraw (3)
A twoje teorie są poparte naukowo ( poproszę linki, tylko nie znachorów - a dużych uczelni), czy tak jak antyszczepionkowcy narzucasz swoje "widzimisie" innym? Niestety dwóch wegan mam w rodzinie - także poznałem i nawet znam- za to różnią się diametralnie od ciebie - nie są prostakami i nikomu nie narzucają swojego sposobu odżywiania się!!!!
- 2 1
-
2018-11-06 10:38
Cwaniaczku (2)
Nie można wklejać linków na tym forum.
Ale tak, "moje" "teorie", nie są moje, i są jak najbardziej podparte naukowo - w przeciwieństwie do tego, co Ty wypisujesz.
Wyszukaj "pubmed" w wyszukiwarce, kliknij w pierwszy link i wyszukaj publikacji numer 29137344.
I co, mina zrzedła?
I ja nikomu niczego nie narzucam, odpowiadam tylko na bzdury, które piszesz o weganach. Najpierw naklepiesz nieprawd na czyjś temat, potem płaczesz, że ktoś jest z tego tytułu nieuprzejmy - dorośnij.
Teraz proszę Twoja kolej - proszę o linki na poparcie Twoich "teorii" (albo stul dziób)- 3 7
-
2018-11-06 10:43
Twój link tu przez chwilkę wisiał
Chińska metaanaliza, która na dodatek kompletnie nie potwierdza wysnuwanej przez Ciebie teorii o raku z powodu gnicie mięsa w d*pie. Coś tam wiesz i próbujesz udawać mądrego ale nie za bardzo Ci to wychodzi.
- 4 1
-
2018-11-06 11:00
Twój ulubiony kawałek : "...znowu w życiu mi nie wyszło..."
Hehehe... Znawca wegan, ale że co stworzyłeś ich - a przepraszam bogu! Hehehe, no nie mogę, aż mnie moje nieodpowiednio wymiarowe jelita bolą ze śmiechu....
- 2 0
-
2018-11-06 09:54
Nie tyle upadliśmy, co nie wyszliśmy jeszcze ze średniowiecza. (1)
Nadal żyjemy w tych mrocznych czasach, tyle tylko że z komputerami i samolotami.
Mentalnie? Spora jeszcze droga przed nami (na pewno przed większością z nas)- 5 2
-
2018-11-09 14:40
jeszcze więcej religii zamiast nauki
do dopiero nas wystrzeli w kosmos....
religijnego obłąkania- 0 0
-
2018-11-06 09:03
"nie każdy wie że kalafior ...." (2)
ale mi nowość - Szwedzi od lat jedzą i karmią swoje dzieci surowymi warzywami . Surowy kalafior i brokuły. Zawsze surowe jest zdrowsze
- 13 5
-
2018-11-06 09:20
Zwłaszcza surowe ziemniaki.
- 8 3
-
2018-11-07 06:03
Surowy kalafior czy brokuły
są bardzo smaczne. Dla nie wiedzących to w smaku coś jak kalarepa.
- 2 0
-
2018-11-06 09:14
Sushi i tatar. Luubie.
- 17 3
-
2018-11-06 09:17
Jestem vegę i piję tylko czystą wódkę zakanszając surową marchewką.
- 26 2
-
2018-11-06 09:54
dietetyk Viola
dalej nie musiałem czytać.
- 15 5
-
2018-11-06 10:42
Szpinaku surowego często też nie polecam jeść że względu na szczawiany
- 6 1
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.