- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (86 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (44 opinie)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 5 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: jak obniżyć cholesterol?
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku opisuje dietę obniżającą cholesterol. Ostatnio pisała o modach żywieniowych, za dwa tygodnie poradzi, co jeść na kaca.
Wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów dotyczy sporej grupy Polaków, dlatego w dzisiejszym artykule przedstawię aktualny stan wiedzy na temat wpływu diety na te wskaźniki diagnostyczne. Wytyczne sprzed kilkunastu lat sugerowały nieco inne postępowanie prewencyjne niż obecnie uznajemy za prawidłowe. Co się zmieniło, a co pozostało takie samo?
Co to jest cholesterol i jaka jest jego funkcja?
Tak naprawdę to, co potocznie nazywamy cholesterolem i co poddajemy diagnostyce, to nie cholesterol, tylko lipoproteiny. Wyszczególniamy lipoproteiny o różnych gęstościach nazywane HDL i LDL, które znamy dobrze z wyników badania krwi. HDL oznacza lipoproteiny o wysokiej gęstości (potocznie zwane dobrym cholesterolem), a LDL lipoproteiny o niskiej gęstości (potocznie zwane złym cholesterolem).
Cholesterol w naszym organizmie pełni niezwykle ważne funkcje. Odpowiada między innymi za syntezę hormonów nadnerczy oraz płciowych. Uczestniczy także w syntezie witaminy D. Zbyt niski poziom cholesterolu w organizmie również może być szkodliwy dla zdrowia. Niski poziom lipoprotein we krwi skorelowano między innymi z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, negatywnym wpływem na płodność i występowaniem depresji.
Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów?
Normy poziomu trójglicerydów i lipoprotein we krwi różnią się w zależności od kraju. W Polsce operuje się takimi zakresami norm:
- wartość pożądana: poniżej 200 mg/dL;
- poziom podwyższony: pomiędzy 200 a 239 mg/dL;
- wysokie ryzyko chorób serca: powyżej 240 mg/dL.
Tak naprawdę wskaźnik ten jest bardzo umowny i niemiarodajny, ponieważ większy wpływ na nasz ogólny stan zdrowia i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych ma proporcja lipoprotein HDL i LDL. Jeśli mamy wysoki poziom jednych i drugich (a co za tym idzie wyższy poziom cholesterolu całkowitego) ryzyko będzie mniejsze niż w przypadku wysokiego poziomu LDL, bardzo niskiego HDL. W tym drugim wypadku często cholesterol całkowity może dawać fałszywie pożądaną wartość.
Warto dodać, że lekko podwyższony poziom cholesterolu u osób z prawidłową masą ciała i ciśnieniem krwi w wartościach referencyjnych, praktycznie nigdy nie powinien nas martwić. Wystarczy wówczas włączyć do codziennego menu nieco więcej produktów pochodzenia roślinnego, a co za tym idzie błonnika. Zdecydowanie nie należy we własnym zakresie sięgać po farmakologiczne środki obniżające poziom cholesterolu.
Jeśli chodzi o trójglicerydy, to sugeruje się dążenie do wartości poniżej 150 mg/dL. Bardzo dużo osób niesłusznie uważa, że na ten wskaźnik również wpływają produkty bogate w tłuszcze występujące w naszej diecie. W rzeczywistości na trójglicerydy oddziałuje głównie poziom spożycia cukrów prostych, a w szczególności fruktozy. Negatywnie oddziałuje także palenie tytoniu oraz alkohol.
Produkty bogate w cholesterol egzogenny
Cholesterol znajduje się w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy go głównie w żółtkach jaj, mięsie (zwłaszcza tłustym), podrobach i wędlinach, owocach morza oraz nabiale. Okazuje się jednak, że spożycie produktów bogatych w cholesterol nie ma bezpośredniego wpływu na poziom lipoprotein we krwi. Wpływ na jego poziom ma pochodzenie cholesterolu, ilość spożywanego błonnika pokarmowego, naturalnych stanoli i steroli roślinnych. Dla przykładu żółtko jaj, chociaż ma w składzie bardzo dużo cholesterolu, jest również bogate w luteinę i zeaksantynę, które działają pozytywnie w kontekście prewencji wielu chorób.
Jeśli już wybieramy produkty bogate w cholesterol, raczej stawiajmy na ten pochodzący z jaj z wolnego wybiegu, owoców morza i mięsa pochodzącego z hodowli ekologicznej. Tłusty nabiał i wędliny z podrobów to zdecydowanie gorszy wybór dla osób, które są zagrożone wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Łączenie produktów obfitujących w cholesterol z produktami, które są zalecane, również jest dobrym pomysłem. Jajka można połączyć z płatkami owsianymi i jagodami tworząc z tych składników pyszny omlet. Do wątróbki warto dodać jabłko ze skórką i czosnek, a do pieczonej karkówki kaszę jęczmienną i surówkę z dodatkiem oliwy, awokado i orzechów. W kontekście poziomu cholesterolu bardziej istotny jest całokształt diety niż sucha wartość liczbowa mówiąca o spożyciu tego składnika.
Normy spożycia cholesterolu
Chociaż ilość dowodów świadczących o tym, że spożycie cholesterolu nie ma bezpośredniego wpływu na zawartość lipoprotein we krwi, stale się powiększa sugerując, że powiązanie to jest nie do końca słuszne, normy spożycia cholesterolu wciąż wynoszą 300 mg/dzień. Jest to mniej więcej tyle, co w 1,5 średniej wielkości żółtka. Osoby z niskim poziomem cholesterolu HDL, bardzo szczupłe i mające problemy z gospodarką hormonalną mogą, a nawet powinny, dążyć do tego, aby cholesterolu w diecie było nieco więcej. W wielu przypadkach wyższe spożycie cholesterolu pomaga przywrócić regularny cykl menstruacyjny, odpowiednią podaż hormonów płciowych i hormonów nadnerczy. Należy pamiętać, że w organizmie produkowane jest około 70 proc. całkowitego cholesterolu, więc nawet jeśli nie dostarczymy go z zewnątrz, to nie grożą nam niedobory.
Produkty, które pomagają obniżyć poziom całkowitego cholesterolu we krwi
Pełne ziarno owsa, jęczmienia i grzyby
β-glukany zawarte między innymi w owsie, jęczmieniu i grzybach mają pozytywny wpływ na poziom lipoprotein we krwi. Związek ten należy do kategorii błonnika rozpuszczalnego. Wspomniany polisacharyd wiąże w świetle jelita cholesterol i kwasy żółciowe powodując zmniejszenie ich wchłaniania. Β-glukany mają potwierdzone naukowo działanie obniżające ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy i nadciśnienia.
Codzienna owsianka, częste spożywanie kaszy jęczmiennej i potraw z grzybów, może naturalnie pomóc w poskromieniu zbyt wysokiego poziomu cholesterolu, a także zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych.
Nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych również słyną z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Osoby, które spożywają nasiona roślin strączkowych częściej, mają statystycznie niższe ryzyko zachorowania na miażdżycę. Zalecam włączenie do diety dań z fasolą, soczewicą, ciecierzycą i innymi strączkami minimum 2-3 razy w tygodniu. Hummus, gulasze z soczewicy, zupa z fasoli to proste i tanie dania, które naturalnie pomagają obniżać poziom LDL.
Ryby i inne produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Na wysokie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wpływa między innymi nieprawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Kiedy proporcja ta wynosi mniej więcej 1:4 organizm jest w stanie homeostazy. Tymczasem typowa, zachodnia dieta zapewnia nam sporą dysproporcję w tym zakresie i stosunek n-3 do n-6 rzędu 1:16 a nawet 1:20. Prowadzi to do permanentnego stanu zapalnego w organizmie. Aby temu zapobiec powinniśmy część mięsa z diety zastąpić tłustymi rybami morskimi. W przypadku diet bezmięsnych sprawdzi się suplementacja EPA i DHA, włączenie do menu nasion chia, siemienia lnianego oraz alg.
Stanole i sterole roślinne
Swego czasu sterole i stanole roślinne były bardzo modne i stanowiły jeden z flagowych argumentów wśród producentów margaryn z dodatkiem składników aktywnych z tej grupy. Obecnie moda na margaryny tego typu lekko ucichła, ale działanie naturalnych substancji z tej kategorii wciąż jest wykorzystywane w dietoterapii. Substancje te znajdziemy głównie w dobrej jakości oliwie i olejach roślinnych nierafinowanych, orzechach, awokado oraz - w mniejszej ilości - w zbożach. Superfoods, które pomagają obniżyć cholesterol to między innymi: chlorella, zielona herbata, oliwa z oliwek, siemię lniane, czosnek i żurawina.
Aktywność fizyczna i ogólna higiena życia
Umiarkowana aktywność fizyczna i łagodzenie stresu pozwalają odciążyć nadnercza, które w sytuacjach długo utrzymującego się zmęczenia produkują większe ilości hormonów. Stres może być jedną z przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu. Warto zadbać o równowagę nie tylko związaną z dietą, ale przede wszystkim poświęcić czas na regenerację oraz aktywny, nieobciążający odpoczynek.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (57) ponad 10 zablokowanych
-
2017-09-26 06:47
(9)
Piękna teoria. W praktyce jest tak, że można jeść sałatę i kurczaka na parze i mieć cholesterol 400. Znam z autopsji.
- 50 4
-
2017-09-26 08:24
Bo to słabe jedzenie, gdzie zdrowe tłuszcze?
Wciąż jesteśmy w jaskini żywieniowej.- 7 0
-
2017-09-26 10:49
co wy tak z tym obniżeniem
Dużo ludzi ma za mały cholesterol mimo że są otyli. Lepiej napiszcie jak podnieść cholesterol bo niski jest gorszy od wyższego.
- 2 0
-
2017-09-26 11:47
ja się zdrowo odżywiam, ale piję alkohol w dosyć niemałych ilościach (3)
bo ok 5 piw dziennie. Cholesterol mam 200
- 6 1
-
2017-09-26 21:07
5 piw dziennie? (2)
może czas zastanowić się nad terapią? piszę życzliwie, nie złośliwie.
- 2 2
-
2017-09-27 13:13
do tej pory mi to nie przeszkadzalo
jedyne co to obawiam się o wątrobę I trzustkę. Ale tak ogólnie to poza lekko podwyzszonym cholesterolem wyniki mam jak nastolatek. Z tym że mówię, odżywiam się zdrowo, nie jem produktow przetworzonych I praktycznie w ogóle cukru
- 0 0
-
2017-10-24 09:04
Nawiedzony jakiś i co z tego że pije 5 piw dziennie to już terapia potrzebna ?stuknij się w cymbal
- 0 0
-
2017-09-27 10:42
Homocysteina
Najlepiej zbadaj poziom homocysteiny we krwi - ma ona bezpośredni wpływ na gospodarkę cholesterolem. Nie walczymy z cholesterolem, tylko obniżamy poziom homocysteiny.
- 0 0
-
2017-09-27 16:47
Stresik to powoduje, też tak mam
- 0 1
-
2018-04-26 11:25
Wiesiołek
Dorzuć do tego olej z wiesiołka w kapsułkach Gal, a cholesterol spadnie. Samą dietą zbytnio nie obniżysz poziomu cholesterolu.
- 0 0
-
2017-09-26 06:49
Jem tylko to na co mam ochotę i wyniki mam idealne! (3)
- 15 9
-
2017-09-26 09:29
Jak to jest,ze typiara co to pisze niby się zna ale jednak się nie zna?
Przecież to co ona tu wypisuje można znaleźć w dwie minuty w google...
- 9 3
-
2017-09-27 13:14
widocznie masz ochotę tylko na zdrowe rzeczy
nikt mi nie wmowi ze zywiac sie tylko slodyczami bedzie zdrowy
- 0 1
-
2017-09-27 16:48
już niedługo...
- 0 1
-
2017-09-26 07:16
(3)
30 ml oleju lnianego albo rzepakowego tłoczonego na zimno dziennie.
- 6 4
-
2017-09-26 08:01
(1)
Dziwnym zbiegiem okoliczności Światowa Organizacja Zdrowia zmniejszyła normy dotyczące poziomu złego cholesterolu i triglicerydów a zaraz po tym cały świat zalały nowe leki zwalczające cholesterol- STATYNY. Każdy lekarz przepisuje właśnie statyny na cholesterol. No i kto tu kogo robi w wała?
- 7 0
-
2017-09-26 08:42
Bo lekarz dostaje za to kase i podaje co mu kaza:)Biznes a ludzi maja w doupie.Ludzie do ksiaek,poczytajcie troche.Cholesterol przeciez sam sie reguluje.
- 2 0
-
2017-09-27 23:09
Seta rano, seta w południe i seta wieczorem i zero cholesterolu.
- 2 0
-
2017-09-26 07:44
jedna z większych ściem tego tysiąclecia (2)
ale biznes za to niesamowity. Polecam statystyki. Gdzie ludzie mają największe "problemy" z cholesterolem? Wyłącznie w krajach, gdzie modne stało się z nim walczyć. Zupełny przypadek :) Pani dietetyk również wykazała się wiedzą w temacie nie zwracajac uwagi na jeszcze większy nonsens, czyli ww. margaryny. W cywilizowanych krajach zakazane (czysty rak) a u nas sprzedawane jako "lecznicze". Paranoja. Ale patrząc na wyniki wyborów...czego się po tych ludziach spodziewać.
- 31 7
-
2017-09-26 08:39
Ja wyborow bym do tego nie mieszal bo zaczyna sie to troche poprawiac niz za PO ktore dokrecilo wszyatkim srube ale faktem jest ze cholesterol sam sie reguluje wiec to co ''sprzedaja' w tym dziale to jedna wielka bujda.Az dziwi fakt ze wiara tak to lyka.Ludzie,do ksiazek,poczytajcie troche bo to co yu zapodaje ta Pani tylko Wam szkodzi.
- 2 6
-
2017-09-26 11:51
tyle że walka z cholesterolem stała się modna w krajach rozwiniętych
gdzie przetworzonej żywności masz w bród. W krajach biednych nie ma tego problemu więc się z nim nie walczy. Wystarczy że będziesz jadł niskoprzetworzoną żywność i będziesz miał dobre wyniki. To kosztuje ale warto.
- 5 1
-
2017-09-26 07:44
a po co obniżać ? :) (1)
cholesterol to lek a nie trucizna
- 21 1
-
2017-09-26 16:36
zależy który
- 2 2
-
2017-09-26 07:44
Ruch, ruch i jeszcze raz ruch. (5)
Przed kilkoma laty przy wzroście 175 cm ważyłem 99 kg. Badania okresowe uzmysłowiły mi, że jest źle. Cholesterol i trójglicerydy przekraczały normę mniej więcej dwukrotnie. Niestety skoczyło mi cisnienie. Praca przy biurku spowodowała moją absencję ruchową. Wziąłem się do roboty. Dieta śródziemnomorska oraz trzy razy w tygodniu treningi na siłowni przyniósły powolny ale trwały efekt. Dziś wyniki mam idealne, ważę 82 kg a teeningi sprawiły, że jestem mocno zbudowanym facetem. Pomimo, że w tym roku skończę 50 lat jestem w doskonałej formie. Dlatego zalecam jak najwięcej ruchu każdemu.
- 46 3
-
2017-09-26 08:01
(2)
właśnie mam zamiar się poważnie do tego zabrać, jest multikarnet, jest siłownia pod bokiem tylko jeszcze ze swoim nastawieniem musze sobie poradzić:).
- 9 0
-
2017-09-26 08:41
jesli nie zmienisz nawyków żywieniowych i nie naprawisz metabolizmu - żaden ruch nie pomoże (1)
dieta to 80% sukcesu, reszta to ruch. Katowanie sie na siłce nie da efektu przy starym stylu żywienia.
- 12 0
-
2017-09-26 21:11
popieram
próbowałam już ruch bez diety jak i dietę bez ruchu, jedynie połączenie tychże dało efekt. wtedy nie trzeba się nawet zarzynać na siłowni, jakikolwiek sport da efekty.
- 0 0
-
2017-09-26 09:21
Tez bym chciala, ale najpierw zap..prz w robocie ( wlasna firma) teraz angina stulecia. Nie mam szczescia cos
- 0 0
-
2017-09-26 12:33
@ Janis: czy to ogłoszenie matrymonialne?
- 0 0
-
2017-09-26 08:06
Dieta (1)
Trzeba dużo pić...
- 8 0
-
2017-09-26 09:45
Zgadzam się z przedmowca
Ja piję codziennie wino albo whisky. Choresterol z 315 i cukier z 160 zredukował się do granic normy.
Polecam tę zdrowa dietę wszystkim :)- 4 2
-
2017-09-26 08:12
Skąd wziąć produkty czyste nie modyfikowane jak UE narzuca nam normy w paszach dla drobiu i trzody, gdzie są dodatki z ulepszaczami i antybiotykami. Sami się trujemy sztucznymi produktami eko. Proszę porównać sobie żółtko od kury z fermy i kury od gospodarza chowane na czystym ziarnie bez dodatków. Ciekawe jak poziomy cholesterolu kształtują się na przestrzeni lat ubiegłych i kto mądry je ustala i lobbuje na kożyść koncernów farmaceutycznych.
- 17 3
-
2017-09-26 08:58
Artykuł sponsorowany przez firmy farmaceutyczne? (6)
Polecam książki Jerzego Zięby
- 12 23
-
2017-09-26 09:47
(1)
Popieram opinie.Ksiazki profesora Zieby opisuja jaka scienme zapodaja nam koncerny farmaceutyczne i lekarze.Precz z klamstwem!Tylko dziwi fakt ze portal promuje tego typu bzdury.
- 2 18
-
2017-09-26 10:28
Zięba nie jest żadnym profesorem
- 18 0
-
2017-09-26 11:16
(1)
to ten kretyn, zdaje się elektromechanik co zna się na medycynie i zaleca nie szczepić dzieci ? właśnie dzięki takim idiotom którzy wierzą w tachich szarlatanów za kilka lat będziemy leczyć choroby które już od dawna nie występują.
- 17 4
-
2017-09-27 22:44
Nie kretyn i nie zna się na medycynie
Przedstawia tylko fakty ukrywane przez koncerny. W każdej książce jest kilkaset linków do wyników i opracowań badań. Nikogo do niczego nie namawia.
- 1 3
-
2017-09-26 12:08
Tak tak, polecajcie Ziębę i drugiego idiotę Taratajcia
Tylko kompletny ignorant może brać na powaznie Ziębę. Wystarczy tylko zerknąc na jego cudowną, lewoskrętną witaminę C sprzedawaną za kilkaset razy więcej niż witamina z apteki. A to dokładnie to samo. Żywa woda i inne gusła. Zwolennikom Zięby proponuję zostac na jego FB, gdzie ma konkretną sektę wyznawców.
To jest smutne, że w 21 wieku tacy znachorzy wciąż mają posłuch. To pokazuje jak ograniczone i niewyedukowane społeczeństwo mamy.- 11 4
-
2017-09-26 13:19
Wierzcie w kretynów i zdychajcie tylko nie proście o pomoc. Hej debileeeeeeeeee :D
- 4 2
-
2017-09-26 09:45
Holesteroseks........
więcej seksu drodzy Polacy.
- 18 2
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.