- 1 Coraz więcej sposobów na napiwek (189 opinii)
- 2 Ranking pierogarni w Trójmieście (39 opinii)
- 3 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 4 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
- 5 Azjatycki Market na Ulicy Elektryków (40 opinii)
Okiem dietetyka: jak prawidłowo komponować posiłki?
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku tłumaczy, jak prawidłowo komponować posiłki. Ostatnio radziła, jak nie marnować jedzenia , a za dwa tygodnie przyjrzy się olejowi palmowemu.
Co robimy źle?
Z moich wieloletnich obserwacji wynika, że problem przejadania się można łatwo poskromić poprzez włączenie do swojej diety wyłącznie dobrze skomponowanych posiłków. Uczucie skręcających się jelit, zawroty głowy i brak energii do działania pojawiają się najczęściej wtedy, kiedy włączamy do jadłospisu posiłki o wysokim ładunku glikemicznym, które nie mają odpowiednio dużo błonnika, białka i dobrej jakości tłuszczów.
Kiedy zalecam moim podopiecznym obserwację swojego organizmu po spożyciu różnego typu posiłków, zazwyczaj szybko sami wysnuwają wniosek, że kiedy na talerzu występują produkty pełnoziarniste bądź duża ilość warzyw oraz składnik dostarczający białka, sytość trwa zdecydowanie dłużej niż w przypadku dań węglowodanowo-tłuszczowych lub - co gorsza - węglowodanowych.
Porady dietetyczne: cykl Okiem dietetyka
Jedząc owsiankę błyskawiczną na mleku ryżowym z dodatkiem plasterków banana, daktyli i miodu możemy się spodziewać szybkiego "zjazdu energetycznego". Dla naszego organizmu takie posiłki bazujące na samych węglowodanach są jak jazda kolejką górską - ciągłe wzloty i upadki. Kiedy jednak dokonujemy subtelnych zmian w kierunku lepszej kompozycji posiłków, okazuje się, że porcje o tej samej kaloryczności, objętości i nawet lepszym smaku sycą na dłużej i nie powodują rzucania się na kolejny posiłek w ciągu godziny od zakończenia poprzedniego.
Rzecz jasna węglowodany są niezbędne i bardzo ważne w naszej diecie, ale korzystając z produktów o wysokim indeksie glikemicznym w niezbyt dobrej konfiguracji, niestety nie osiągniemy dobrych rezultatów w obrębie kontroli łaknienia. Co możemy zrobić z posiłkami podobnymi do wspomnianej wyżej węglowodanowej owsianki? Możemy bardzo dużo!
1. Białko w każdym posiłku
Okazuje się, że białko ma najwyższy potencjał w kontekście kontroli łaknienia. Dzięki temu, że występuje ono w każdym posiłku, możemy odczuwać sytość przez kilka godzin. Do owsianki można dodać mleko sojowe niesłodzone zamiast mleka ryżowego. Można też wykorzystać jogurt naturalny (najlepiej wysokobiałkowy typu islandzkiego lub wzbogacony proteinami mleka). Dobrym pomysłem na wzbogacenie owsianki w proteiny będzie dodatek odżywki białkowej, pestek dyni lub orzechów. Owsiankę można też wymieszać z chudym twarogiem, cynamonem oraz jajkiem i zapiec w piekarniku. Do posiłków wytrawnych możemy dodać dowolne chude mięso, rybę, krewetki, tofu, tempeh lub nasiona roślin strączkowych.
Brak białka w posiłkach jest sporym problemem w przypadku osób, które unikają produktów odzwierzęcych przy jednoczesnym braku sympatii do strączków. Warto zwrócić na to uwagę niezależnie od stosowanej diety, ale w przypadku diety wegańskiej w szczególności.
Zdrowe tłuszcze w każdym posiłku
W tym kraju tłuszcz jest dobrem narodowym i sumaryczna ilość przyjmowanego tłuszczu zazwyczaj nie stanowi problemu. Problemem jest natomiast jego jakość. Tłuszcze w polskiej diecie najczęściej pochodzą z masła lub margaryny, olejów rafinowanych, tłustego mięsa, tłustych panierek, słonych przekąsek, żółtek i tłustego nabiału. Niestety takie postępowanie nie sprzyja utrzymaniu dobrego zdrowia i wykrzesaniu z siebie energii na wysokim poziomie. Powinniśmy się zatem skupić na tym, żeby tłuszcz w posiłkach owszem, był, ale taki, który niesie za sobą jakieś korzyści. 10-20 g tłuszczu w każdym posiłku to jak najbardziej odpowiednia ilość. Wystarczy dodatek orzechów, pestek, nasion, masła orzechowego, tahini, oliwy, nierafinowanego tłuszczu, awokado lub tłustej ryby, aby posiłek miał niższy ładunek glikemiczny i o wiele wyższy indeks sytości. Do wspomnianej owsianki można dodać masło orzechowe, posiekane orzechy, krem czekoladowy z awokado i mleczka kokosowego lub pastę sezamową.
3. Więcej błonnika i niższy stopień przetworzenia
Zamieniając płatki owsiane błyskawiczne na zwykłe lub górskie, uzyskamy o wiele lepszy efekt w kontekście odczuwania sytości. Kiedy dodatkowo zamiast długiego gotowania postawimy na namaczanie ziaren na zimno, uzyskamy jeszcze lepszy efekt. Znacie już nocną owsiankę? Jeśli nie, to koniecznie wypróbujcie tę metodę przygotowywania płatków. W przypadku innych dań po prostu wybieraj produkty z pełnoziarnistych mąk i staraj się gotować al dente. Makaron na ząb, ryż twardawy jak w risotto, nierozgotowane ziemniaki podawane w całości, najlepiej ze skórką zamiast w postaci puree. Podobnie w przypadku warzyw. Zamiast rozgotowanej marchewki, staraj się sięgać po surową. Zamiast jabłka bez skórki wybierz wersję z wyższą zawartością błonnika. Jestem przekonana, że takie małe zmiany sprawią, że odczujesz silny efekt.
Te trzy kluczowe kwestie związane z kompozycją posiłków sprawiają, że indeks sytości potraw stanie się zdecydowanie wyższy. Dzięki temu zaczniesz w końcu kontrolować swój głód raz na zawsze. Jeśli do tej pory twoje posiłki były skomponowane zupełnie inaczej, niż sugerują powyższe zalecenia, zrób test i sprawdź, jak zareaguje organizm. Nie musisz mi wierzyć na słowo, ale gwarantuję, że różnica będzie widoczna gołym okiem.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (78) 3 zablokowane
-
2019-04-09 09:25
owsianka (1)
Pani Violu, w owsiance węglowodany łączyć z tłuszczem?
- 5 2
-
2019-04-09 13:39
Tłuszcz spowalnia wchłanianie węglowodanów z posiłku
dzięki czemu obniża poziom skoków cukru we krwi, dlatego tak, warto łączyć.
- 1 0
-
2019-04-09 09:59
dietetycy ciagle powtarzaja te same ogolniki (3)
Nigdy ilości kalorii na wiek, gram tłuszczów białka, węglowodanów, tłuszczy, porach posiłków, czego nie łączyć itp.
Jasne, można przeczytać Normy Żywności i Żywienia... ale to ma z 500 stron. A porada dietetyczna do tanich absolutnie nie należy. Więc za takie artykuły podziękujemy :)- 3 4
-
2019-04-09 10:29
Nie da się określić dokładnie ilości kalorii na osobę (2)
Są wzory, z których można się starać to wyliczać, ale one wszystkie są przybliżone. Aby określić to najdokładniej jak się da, trzeba zrobić analizę składu ciała, aby określić spoczynkową przemianę materii i chodzić z jakimś smartwatchem, co określi, ile kalorii spalasz podczas codziennej aktywności. Jeśli jednak ma się jakieś przewlekłe choroby, może się okazać, że uzyskany wynik odbiega od tego, ile powinno się jeść.
- 3 1
-
2019-04-09 12:33
da się (1)
- 0 0
-
2019-04-09 13:36
To powiedz, jak
bo samo "da się" to trochę mało
- 0 0
-
2019-04-09 10:12
Niema mleka z ryzu czy innych wegańskich bredni!tyją głownie ci co są leniami smierdzącymi,obzeraja sie i siedzą na stołku w
potem do blachosmroda do domu i domu tez na fotelik przed kompem.I teraz jeśli człowiek ma studia ukończone i jest az takim i**otą ze niewie co je ,to powinni mu odebrać tytuł magistra!
- 5 6
-
2019-04-09 11:37
Jak prawidłowo komponować posiłki? Jak dotychczas, ale nakładać sobie 1/3 tego co dotychczas. (1)
- 11 3
-
2019-04-09 17:56
umiar i ruch to podstawowa zasada
- 0 0
-
2019-04-09 15:37
Kurczaczek sous vide + whisky z sokiem z ogórków polecam na dzień dobry.
- 0 2
-
2019-04-09 17:10
Opinia wyróżniona
Generalnie mniej znaczy lepiej
Może to frazes, ale lepiej jeść mniej artykułów dobrej jakości niż sporo słabej. Im mniej na plakietce wymienionych składników, tym lepiej. Odpuścić całkiem smażenie, ograniczyć maksymalnie mięsa i nabiał (chyba, że ze wsi, bo te współczesne z masowego chowu to same hormony), wyrzucić wszystkie słodycze, chipsy, paluszki. Ja stopniowo w ciągu ostatniego roku w ten sposób wyeliminowałam z diety mnóstwo chemii i nie tylko schudłam kilkanaście kilo, co czuję się znacznie lepiej, mam świetne wyniki badań. Polecam.
- 7 0
-
2019-04-09 17:21
a w gdyni?
może ktoś polecić specjaliste od żywienia w gdyni?
- 1 1
-
2019-04-09 18:07
Odkrycie roku!!! (1)
Nobla tej Pani proszę!!! Płacić komuś za wrzucenie ogolnikow zwiazanych z dietetycznym szamanizmem. :)
Temat jest bardzo duży, a Pani krąży wokół ogolnikow nikomu nie potrzebnych. Zamiast ciekawie polecić jakis malo znany produkt dostepny w aptekach lub sklepach albo zagłębić się w mity i fakty o konserwantach i przeanalizować cp z czego i po co to takie "prawdy" dostajemy. Wcześniej dietetyk opowiada o plastiku, a dzisiaj o niczym :)- 2 8
-
2019-04-09 20:15
Ha ha
polecić mało znany produkt dostępny w aptekach. Rewelacja!
- 2 0
-
2019-04-09 21:10
Niestety
Kolejny artykuł z serii, który przeczytałam i mi się nie podoba:(
Tytuł zawsze zachęca, wnętrze rozczarowuje...- 3 2
-
2019-05-08 07:25
Wszystko fajnie, ale ok. 50 tki jakoś trudniej utrzymać wagę...ja wyrzuciłam kika dni temu wszystkie słodycze z domu, podobno można tylko dzięki temu stracić po miesiącu 2 kg.
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.