- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (58 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (305 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: kilka porad o smażeniu
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku podpowiada, na czym smażyć. Ostatnio radziła, jak nie marnować żywności, a za dwa tygodnie przygotuje listę zbędnych suplementów diety.
W zawodzie dietetyka jest kilka pytań, które słyszy się wyjątkowo często. Jedno z nich brzmi "na czym smażyć?". Zazwyczaj żartobliwie odpowiadam, że na patelni, a dopiero później tłumaczę istotę sprawy. Odpowiedź na to pytanie jest bowiem prosta i skomplikowana zarazem, więc pozwolę sobie na kilka słów wstępu.
Smażenie a inne sposoby obróbki cieplnej
Smażenie polega na obróbce termicznej surowca w obecności tłuszczu. Może to być tłuszcz dodany lub też obecny w produkcie (np. w przypadku smażenia mięsa na wytopionym ze skóry tłuszczu). Zazwyczaj temperatura smażenia nie przekracza 200 stopni C, jednak istnieją od tej zasady odstępstwa. Im wyższa temperatura, tym większe ryzyko powstawania szkodliwych substancji takich jak benzopiren, zaawansowane produkty glikacji białek, akrylamid itp.
Niezależnie od tego, czy użyjemy tłuszczu do obróbki termicznej, w produktach podgrzewanych do wysokich temperatur będą zachodziły negatywne zmiany. Już w temperaturze niewiele wyższej niż 100 stopni C pojawiają się pierwsze toksyczne związki. Z punktu widzenia dietetyki, najlepszą opcją będzie zatem gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w papierze lub szkle w obecności warzyw i/lub wody. W przypadku takich technik obróbki temperatura rzadko przekracza temperaturę parowania wody.
Nawet smażenie bez tłuszczu i grillowanie powodują powstawanie szkodliwych substancji. Tak czy inaczej niewiele jest osób, które są skłonne zrezygnować ze smażenia na stałe, a zatem, jeśli nie przewidujemy całkowitego zaprzestania smażenia, powinniśmy postarać się zminimalizować ilość smażonych potraw w codziennym menu i nauczyć się, jak smażyć w taki sposób, aby ryzyko było jak najmniejsze.
Jak smażyć?
Wiele osób zamiast zapytać "jak smażyć" pyta tylko o rodzaj tłuszczu, jaki rekomenduję. Prawda jest jednak taka, że niezależnie od tego, jaki olej wybierzemy do obróbki termicznej, powinniśmy znać podstawowe zasady racjonalnego smażenia, ponieważ to właśnie one są najbardziej istotnym czynnikiem minimalizowania ryzyka szkodliwości smażenia.
W oleju przeznaczonym do smażenia powinno być jak najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Moda na smażenie na tłuszczach nasyconych (jest nim np. olej kokosowy) nie spotkała się z aprobatą Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, które nie zaleca stosowania tłuszczów tego typu w codziennym gotowaniu. Chociaż tłuszcze palmowe są stabilne w wysokich temperaturach, musimy pamiętać o tym, że także smażony produkt przechodzi negatywne zmiany jakościowe. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy znajduje się on w głębokim tłuszczu i jaki jest ten tłuszcz. Nawet frytki smażone bez dodatku oleju stanowią źródło akrylamidu.
Tłuszcze rafinowane są zazwyczaj bardziej stabilne w wysokich temperaturach niż ich nierafinowane odpowiedniki. Niemniej jednak tłuszcze rafinowane charakteryzują się z założenia gorszą jakością, ponieważ są pozbawione cennych polifenoli, witamin i barwników. Osobiście polecam do smażenia oliwę z oliwek extra virgine, która jest tłuszczem niepoddanym procesowi rafinacji, a mimo to wykazuje dużą stabilność podczas podgrzewania z uwagi na fakt, że w swoim składzie posiada naturalne przeciwutleniacze chroniące jej strukturę przed peroksydacją. Testy laboratoryjne wykazują, że oliwa zachowuje stabilność oksydacyjną nawet przy długim podgrzewaniu. Niemniej jednak kolejny raz przypominam, że zmiany zachodzące w żywności podczas smażenia nie dotyczą tylko i wyłącznie lipidów, lecz produktu, który poddajemy smażeniu.
Starajmy się smażyć krótko i w niezbyt wysokiej temperaturze. Mocny ogień pod patelnią i długotrwałe podgrzewanie stymulują powstawanie substancji negatywnie wpływających na nasze zdrowie. Najlepszym rozwiązaniem będzie zatem krótkie obsmażenie bez tłuszczu lub w niewielkiej ilości tłuszczu na słabo rozgrzanej patelni. Smażąc w ten sposób unikniemy także strat witamin, które szybko utleniają się pod wpływem wysokiej temperatury.
Najlepiej smażyć w towarzystwie ziół, przypraw i świeżych warzyw, ponieważ zawierają one szereg związków o charakterze antyoksydacyjnym, które chronią tłuszcze przed utlenianiem. Dodając do posiłku kilka składników o wysokim potencjale do walki z reaktywnymi formami tlenu, niwelujemy ilość szkodliwych substancji powstających podczas smażenia. Sprawdzi się na przykład gałązka rozmarynu, papryka, kilka goździków lub kurkuma.
Jak nie smażyć?
Nigdy nie smażymy dwukrotnie na tym samym oleju. Zwłaszcza jeśli odstęp między jednym a drugim smażeniem jest długi. Wszelkie zauważalne zmiany w postaci dymienia, nieprzyjemnego zapachu oraz pojawienia się nienaturalnego koloru oleju są dla nas znakiem, że w lipidach zaszły nieodwracalne zmiany i powinniśmy jak najszybciej zaprzestać obróbki lub wymienić tłuszcz na świeży.
Unikajmy panierki, która chłonie poddany obróbce tłuszcz. Panierowane kotlety lepiej upiec w piekarniku, a najlepiej całkowicie zrezygnować z tej formy przygotowywania potraw. Jeśli mimo wszystko decydujemy się na panierkę, proponuję za pomocą ręcznika papierowego osączyć zbędny tłuszcz i podać danie z dużą ilością świeżych warzyw.
Nigdy nie smażymy na tłuszczach o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ są one wyjątkowo wrażliwe na podgrzewanie. W wyniku utleniania WNKT może dojść do powstawania izomerów trans, których wysokie spożycie jest bezpośrednio skorelowane z wysokim ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych. Odpada zatem olej lniany, z pestek winogron, arachidowy, sezamowy, tłuszcz z pestek dyni czy też z orzechów włoskich. Bezpiecznym wyborem jest natomiast dobrej jakości oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub z awokado. Nie zawsze temperatura dymienia jest najlepszym wyznacznikiem tego, czy dany tłuszcz nadaje się do obróbki cieplnej.
Stosując się do powyższych zasad zmniejszymy ryzyko, jakie niesie za sobą spożycie smażonych potraw. Dodatkowo do każdej smażonej potrawy powinniśmy dodawać produkty obfitujące w przeciwutleniacze takie jak świeże surówki, smoothie owocowe lub świeże soki. Obecność witaminy C, A oraz E, a także naturalnych polifenoli pomaga zniwelować skutki uboczne spożywania smażonych potraw. Stosujmy tę technikę kulinarną okazjonalnie i odpowiedzialnie, by nie wpływała ona negatywnie na stan naszego zdrowia.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (99) ponad 10 zablokowanych
-
2018-03-27 08:12
jasne najlepiej nie jeść i żyć wydychanym powietrzem innych
- 7 1
-
2018-03-27 08:23
Dietetyk? A kto to jest? Miniumium mgr powinien pisac tu artykuł a najlepiej dr
- 6 3
-
2018-03-27 08:27
już kiedyś (1)
zalecano jeść "tylko 2 jajka tygodniowo" i rozprawiano nad wyższością margaryny nad masłem.
poza tym ja tu zrezygnuję choćby z takiej panierki na kotlecie schabowym, a w sklepach 80 procent produktów zawiera najtańśzy i najgorszy tłuszcz palmowy utwardzony, a zamiast cukru ten lepik fruktozowo- glukozowy.- 26 1
-
2018-03-28 06:57
Hitem są produkty 'z miodem ' szczególnie płatki śniadaniowe
I te ich kampanie przyciągające klientów -kup płatki z nasionami kwiatów i ratuj pszczoły! H ach ah
- 0 0
-
2018-03-27 08:47
Smażenie na oliwie extra vergin? (1)
Radzę doczytać. Oliwa z oliwek nie rafinowana jest super ale na zimno np. do sałatek. Do smażenia absolutnie.
- 13 6
-
2018-03-27 08:50
Polecam się dokształcić, bo sprzedajesz błędne informacje.
- 3 3
-
2018-03-27 08:49
(6)
Ja tam od zawsze nakazuję smażyć mi na oliwie extra virgin i mam końskie zdrowie. Niejeden 20-latek może mi pozazdrościć. No, ok, czasami coś lepiej usmażyć na maśle klarowanym. Oczywiście smażenie to tylko jeden ze sposobów przyrządzania potraw, polecam również gotowanie na parze, gotowanie sous-vide itd.
- 1 11
-
2018-03-27 08:59
(3)
ok
Kończ jeść parówki i biegiem do vw b5 bo robota czeka- 10 3
-
2018-03-27 09:21
(2)
Paździerzem pokroju wieśwagena pastucha nie jeździłem nawet za studenckich czasów, wiec daruj sobie. A jeśli parówki (od czasu do czasu można) to tylko cielęce lub z indyka, o zawartości mięsa w produkcie powyżej 90%.
- 2 5
-
2018-03-27 10:06
90% to dla plebsu, ja jem tylko te które mają co najmniej 130 % mięsa.
- 2 5
-
2018-03-27 12:29
troszkę się wydelikaciłeś, wszystko ą ę, tylko skromności brak,
przechwalanie się trąci kompleksami, sorry.
- 1 1
-
2018-03-27 12:27
Czym się chwalisz?
Ja smażę na smalcu od zawsze, mam 64 lata, mam końskie zdrowie, żadnych leków,
codziennie od początku emerytury biegam- tzw.jogging.- 2 1
-
2018-03-27 12:41
Na mieście mówią że jajecznice na sniadanie smażą ci na rozgrzanym silniku twojego m6
- 1 0
-
2018-03-27 09:29
Po co w ogóle smażyć??? (1)
W ogóle nie smaze juz od szkoły średniej,żyję,nawet 10kg mniej.
Mnie smazenie poprostu tuczy a jak zjadlam vos smazonego z ciekawości,to cały dzień miałam zepsuty...- 2 5
-
2018-03-27 09:32
Ola
Zrzucisz jeszcze 30 kg i będzie w sam raz- 10 0
-
2018-03-27 09:37
Wiedza do uaktualnienia (1)
Podsłuchiwałem wykład na kongresie endokrynologów w marcu 2018 w Krynicy Zdrój . Pani Viola musi trochę uaktualnić swoja wiedzę . I to na tyle.
- 15 3
-
2018-03-27 23:01
nic nie muszę
czytam blogi kulinarne i magazyn Usta to sie znam
- 4 0
-
2018-03-27 09:38
Niema i nigdy nie było lepszego tłuszczu do smarzenia niz olej Rzepakowy!! Oliwka za to jest sponsorowana medialnie. (2)
Oliwa to mit i jest od lat sponsorowana i wciskana powtarzaną bzdurą przez takie osoby na zasadzie mody bo najwiecej sie na niej zarabia!!
Olej rzepakowy jest 2 razy tańszy i 5 razy lepszy od oliwki!! To produkt przede wszystkim Polski!! Ale nie był sponsorowany nie było reklam nie płaci się celebrytom ze jego promocję!- 18 5
-
2018-03-27 09:52
(1)
Olej rzepakowy lej sobie do pastucha b4 czy innego golfa rocznik 1980.
- 5 6
-
2018-03-27 10:46
Pokochaj rzepakowy
To jest dopiero kampania na rzecz tłuszczu, który zanim trafi na półki jest podgrzewany do temperatury 280stopni. Zero marketingu rzepakowego. No wcale
- 2 1
-
2018-03-27 09:48
Nie jestem przekonany (3)
Zacznijmy od tego, że temat średnio mnie obchodzi, bo od czasu gdy wyprowadziłem się na swoje, to na ogół nie jadam mięsa smażonego. Można smaczniej i lepiej niż obijać tłuczkiem i paćkać w bułce.
Ale po raz pierwszy czytam, żeby smażyć na oliwce z pierwszego tłoczenia EV... Na tym nie da się smażyć, bo tak szybko dymi. A jak dymi, to znaczy, że się spala. I nikt mi nie wmówi, że wówczas zachowuje jakiekolwiek właściwości. Olej ma się nie spalać.
Po drugie, oliwa EV ma tak intensywny smak, że ingeruje w potrawę, co ją dyskwalifikuje.
Po trzecie, pani dietetyk w ogóle nie wspomniała o maśle klarowanym, często wybieranym do smażenia głębokiego, ani o oleju ryżowym. Ten nie dymi i ma w miarę dużo JNKT. Choć też jest nieco specyficzny i nadaje się głównie do potraw azjatyckich.
Po czwarte, jeśli już na oliwie, to warto spojrzeć na oliwę rafinowaną, a więc już przystosowaną do wysokiej temperatury. Najczęściej w postaci mixu z przewagą oliwy rafinowanej z wytłoczyn oliwnych. Do spożycia na zimno to się nie nadaje, ale do smażenia jest OK. Jeśli już trzeba koniecznie coś usmażyć.- 18 1
-
2018-03-27 09:55
(2)
Po pierwsze - naucz się gotować.
Po drugie - kup dobrą oliwę (z temperaturą do 210-220C) - jest to temperatura dymienia dużo wyższa niż ten zakichany sik w postaci oleju rzepakowego, a smak? No właśnie dużo lepszy niż po jakimkolwiek oleju. Jak smażysz na oleju to wszystko smakuje tak samo jak w najtańszej sezonowej budzie z rybami, która robi na przepalonej i zużytej fryturze lub właśnie na oleju rzepakowym, który jest dla nędzarzy.
Po trzecie - bredzisz.- 1 10
-
2018-03-27 09:59
(1)
A konkretnie?
Gdzie napisałem, że smażę na oleju "dla nędzarzy"? I że w ogóle smażę?
Od tych dobrych olejów masz taki poziom agresji? Hehe.
Oliwa z wytłoczyn (pomace) ma punkt dymienia 238 st.C. Wysokiej jakości EV - 207 st.C. To dla tych, którzy szukają konkretów, a nie inwektyw.- 7 1
-
2018-03-27 14:27
Chyba nie widziałeś jeszcze agresji.
- 0 0
-
2018-03-27 11:35
Dietetyk i smażenie?? (1)
Który to polecił??? , tylko dieta MŻ!!! I więcej ruchu , niestety większość komercyjnie poleca produkty np herba-życie...
- 7 1
-
2018-03-27 12:32
więcej ruchu, nawet gdy tylko trochę ograniczymy węglowodany i bardzo tłuste potrawy,
a zaczniemy więcej choćby chodzić niż jeździć, od razu samopoczucie lepsze, wyniki dużo lepsze.
- 1 2
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.