- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (60 opinii)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Coraz więcej sposobów na napiwek (306 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (194 opinie)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: pomysły na zdrową kolację
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym tygodniu pomysły na zdrową kolację. Ostatnio pisała o grillowaniu bez zbędnych kalorii, a za dwa tygodnie opowie o zdrowych słodkościach.
![Okiem dietetyka: pomysły na kolacje bez chleba](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3240/150x100/3240543__kr.webp)
Dlaczego kolacja wielu osobom źle się kojarzy?
Gdyby nie fakt, że przejęliśmy zachodnie nawyki i zaczęliśmy jeść obfite kolacje po całym dniu jedzenia w biegu lub niejedzenia prawie niczego, to prawdopodobnie negatywny wizerunek kolacji nigdy by nie powstał. Najgorszy model żywienia, jaki możemy przyjąć, to niska kaloryczność diety w pierwszej połowie dnia i nadrabianie zaległości przed snem. Organizm narażony na chroniczne pomijanie głównych posiłków, jakimi powinny być śniadanie oraz obiad, zaczyna przestawiać się na tryb odkładania zapasów. W takiej konfiguracji, podczas wieczornej uczty, siłą rzeczy zaczynamy budować tkankę tłuszczową. Jedzenie bardzo obfitych kolacji dotyczy w zasadzie tylko osób, które nie jedzą regularnie w ciągu dnia i doprowadzają tym samym do odczucia bardzo silnego głodu. Instynkt samozachowawczy w takiej sytuacji wysyła nam wymowne sygnały, że powinniśmy jeść więcej, niż rozsądek podpowiada.
Recepta na problem
Rozwiązanie problemu tuczących kolacji wydaje się zatem oczywiste. Wystarczy usystematyzować swoje odżywanie w ciągu dnia, by nie dopuścić do odczuwania silnego głodu, a wówczas kolacja stanie się niewielkim posiłkiem, który będzie w stanie nas nasycić. Gwarantuję, że jeśli w ciągu dnia zjemy porządny obiad bogaty w pełnowartościowe białko, zdrowe źródła tłuszczu i węglowodany dostarczające błonnika, to będziemy syci przez długi czas.
W przypadku osób, które prowadzą dynamiczny tryb życia, przydaje się dodatkowy posiłek lub przekąska pomiędzy obiadem a kolacją. Pozwoli nam to utrzymać odpowiedni poziom energii przez kolejne kilka godzin. Nawet zwykłe jabłko lub marchewka z masłem orzechowym lub jogurt naturalny pozwolą nam dotrwać do kolacji bez poczucia głodu. Osiągnięcie stanu równowagi poziomu glukozy we krwi możemy uzyskać tylko stosując regularne odżywianie.
W przypadku zaplanowanych 4-5 posiłków dziennie, kolacja powinna zawierać około 15-20proc. zaplanowanej dobowej kaloryczności diety. Niestety, kiedy jemy klasyczną porcję obiadową, a do tego dodajemy słodki napój albo deser, kaloryczność bywa zdecydowanie większa, niż powinna.
Ostatni posiłek powinniśmy zjadać najpóźniej 2-3 godziny przed pójściem spać. Jeśli zatem zazwyczaj chodzimy spać około północy, to możemy sobie pozwolić na ostatni posiłek nawet około godz. 21-22. Jeśli lekką kolację zaplanujemy na 18-19, prawie na pewno przed pójściem do łóżka zajrzymy do lodówki w poszukiwaniu czegoś, co pozwoli nam okiełznać burczenie w brzuchu. To niezbyt dobre rozwiązanie - zwłaszcza gdy naszym celem jest redukcja masy ciała.
Węglowodany na kolację?
Bardzo długo błędnie wierzono, że na kolację nie powinno się zjadać węglowodanów. Aktualne trendy żywieniowe promują natomiast coś skrajnie odmiennego. Jak jest naprawdę? Nie ma jednej prawidłowej odpowiedzi. Zależy to głównie od celu, jaki chcemy osiągnąć i od naszego trybu życia.
Jeśli mamy nadwagę, chcemy schudnąć i z jakiejś przyczyny nie uprawiamy wysiłku fizycznego, śmiało możemy ograniczyć spożycie węglowodanów w ostatnim posiłku. W takim przypadku świetnie sprawdzi się pieczona w papierze ryba, jajko na miękko albo lekki twarożek z dodatkiem warzyw. Jeśli natomiast intensywnie ćwiczymy, zależy nam na budowaniu masy mięśniowej i zazwyczaj przed kolacją mamy godzinny trening, to wręcz nie wolno tych węglowodanów pomijać. Węglowodany po wysiłku pozwalają na odbudowanie zasobów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Dzięki temu będziemy mieć więcej energii do kolejnego treningu. Kolacja sportowca może być równie kaloryczna jak obiad i mieć w swoim składzie głównie węglowodany oraz białka z niewielkim dodatkiem tłuszczu.
Białko na kolację?
Kwestia białka spożywanego na ostatni posiłek w ciągu dnia jest równie dyskusyjna. Z jednej strony udowodniono, że lepiej śpimy po spożyciu posiłku węglowodanowego. Z drugiej strony mamy niezaprzeczalne informacje o tym, że białka o długim czasie uwalniania (np. kazeina z twarożku) pomagają nam regenerować mięśnie podczas snu. Jeśli nie ma żadnych powodów, dla których mielibyśmy pomijać białko w ostatnim posiłku przed snem, to nie powinniśmy tego robić. Oczywiście musimy mieć na uwadze fakt, że powinno to być białko w miarę możliwości lekkostrawne. Sprawdzi się lekki twarożek, kefir, pieczona ryba, duszony drób, jajka na miękko. Po smażonych ciężkich potrawach na pewno nie będziemy mieć dobrej nocy. Najlepszym rozwiązaniem w kwestii doboru białek na kolację jest obserwacja. To, co jednym służy, innych może zanadto obciążać.
Co z tłuszczem?
Niewielkie ilości tłuszczu są wskazane w każdym posiłku. Dzięki obecności tłuszczu witaminy A, D, E i K mają szansę dostać się do organizmu. Tłuszcz podnosi też współczynnik sytości potrawy i powoduje, że węglowodany wchłaniają się nieco wolniej. Łyżka surowej oliwy, kremu z migdałów, łyżeczka naturalnego masła, kawałek awokado lub mleczko kokosowe będą dobrze uzupełniać wartość odżywczą kolacji. Ilość jest kluczowa, ponieważ posiłek bogaty w tłuszcz będzie długo zalegać w żołądku i nie pozwoli nam na spokojny sen. Nie jest wskazane także jedzenie tłuszczu poddanego intensywnej obróbce termicznej. Taki tłuszcz powoduje często kłopoty z trawieniem i kiepskie samopoczucie po posiłku. Powinniśmy go unikać zawsze, a z całą pewnością wieczorem.
Co jeszcze nie nadaje się do jedzenia wieczorem?
W zależności od tego, jak radzimy sobie z trawieniem warzyw kapustnych, owoców pestkowych i strączków, możemy ich unikać lub nie. Jeśli nasze życie kręci się wokół hummusu i fasolki w pomidorach, a strączki są jednym z ważniejszych źródeł białka w diecie, to z całą pewnością nie musimy ich unikać. Jeśli natomiast mamy "wrażliwy" żołądek i po zjedzeniu duszonego jarmużu czujemy się ciężko, nie ma sensu na siłę wprowadzać takich potraw na kolację. Z założenia nie powinniśmy też jeść wzdymających owoców takich jak śliwki, gruszki, czereśnie. Z oczywistych względów nie powinniśmy też pić wieczorem napojów energetycznych, kawy, a nawet zielonej herbaty, którą niewielu z nas kojarzy z zawartością kofeiny.
Kolacja jest tak samo ważnym posiłkiem jak śniadanie i w żadnym wypadku nie powinniśmy jej celowo pomijać. Stawiając na niezbyt wysoką kaloryczność i lekkostrawne produkty, nie musimy obawiać się, że masa ciała wymknie nam się spod kontroli.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (37) 2 zablokowane
-
2017-05-23 06:18
Wielu co chce schudnąć nie uprawia w ogóle sportu. (11)
Od samego jedzenia trawy na nic nie schudniesz!
- 30 37
-
2017-05-23 06:45
(2)
Schudniesz, schudniesz. Sprawdzone.
- 29 4
-
2017-05-23 08:57
I to wcale nie musi być jedzenie trawy. Dieta ŻP sprawdza się w 100%.
W 3 miesiące spokojnie dało się w ten sposób zrzucić wagę z 63 na 51 i przez kilkanaście lat utrzymać na poziomie max ok.55 jedząc już w miarę normalnie.
- 5 5
-
2017-05-24 07:06
mięśnie i wodę zrzucisz :)
A potem jojo
- 1 1
-
2017-05-23 06:51
Godzina biegania = 600kcal (1)
Dobry obiad = 1500kcal
2 paczki = 600kcal
Można? Można!- 6 4
-
2017-05-23 08:24
Chyba dla jakiegoś grubasa:( U mnie godzina biegania to raptem 200-300kcal...
- 6 4
-
2017-05-23 08:44
Samą dietą się schudnie, ale ciała wlace nie są po tym ładne.
Obłe korpusy, bez kształtu, to samo nogi. Płaski tyłek, fuj.
- 13 2
-
2017-05-23 10:26
Schudniesz ale też się rozchorujesz (chyba że to dieta klikludniowa). Rozsądne jedzenie i ruch (wg potrzeb) to podstawa.
- 4 2
-
2017-05-23 10:46
Oczywiście że można schudnąć samą dietą i to nie głodząc się, a nawet jedząc do syta, tylko wprowadzając w życie zdrowe nawyki żywieniowe. Dieta to 70% sukcesu a ćwiczenia tylko 30%. Oczywiście najskuteczniej jest połączyć dietę z ćwiczeniami wtedy sukces murowany,
2 lata temu próbowałam schudnąć jedynie ćwicząc i efektów nie było, bo nie było diety. W tym roku przez 3 miesiące samą dietą schudłam prawie 10 kg. i pomału wprowadzam treningi żeby ukształtować sylwetkę, ale oczywiście dieta zostaje- 9 1
-
2017-05-23 12:20
dieta to 70% sukcesu
- 5 1
-
2017-05-23 14:48
ale też (1)
wielu co uprawia sport nie chce schudnąć.
na przykład mój mąż :) a ja uprawiam sport i chcę schudnąć, co z tego... dietę mam, sport też... i nie idzie. a mąż nabiera mięsni, je co chce i zazdroszczę mu.- 3 0
-
2017-05-24 07:08
to więcej jedz...
Uprawiając sport trzeba jeść i wtedy dopiero się chudnie dobierając jedzenie. Ale trzeba jeść to podstawa żeby rozchulac metabolizm
- 0 0
-
2017-05-23 06:30
) (4)
A ja wczoraj na kolację kiełbacha,bigos i seta.I jakoś spałem jak zabity i wstaję wypoczęty...
- 45 8
-
2017-05-23 08:48
I wiesz co?
Nikogo to nie obchodzi.
- 4 9
-
2017-05-23 10:26
Ja wypiłem 1l z kumplem po kilku miesiącach nie widzenia się (1)
Zjadłem do tego że 3kanapki i umieram , nawet wymiotuje
- 1 2
-
2017-05-23 10:44
Za mało zagryzałeś i popijałeś.
Ja wiem, że to nie dla twardzieli, ale jednak żołądek i wątroba mają inne zdanie :P- 1 0
-
2017-05-23 12:04
Seta, Feta , a z mózgu Galareta!
- 2 0
-
2017-05-23 06:44
(2)
Chcesz schudnąć, to nie jedz kolacji. Proste.
Śniadanie jedz sam, obiad z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi.- 12 39
-
2017-05-23 08:29
To chyba niekatualne. Oczywiście nie mozna sie przejadać wieczorem, ale 2 posiłki dziennie to wg mnie nie jest zdrowa, zbilansowana dieta...
- 12 0
-
2017-05-24 07:09
najgłupsze co można robić. ..
R
- 1 0
-
2017-05-23 07:36
Zdrowo to dieta wegańska. (4)
Najbardziej szkodliwe jest jedzenie mięsa. Dieta wegańska jest korzystna dla człowieka. Dużo warzyw, roślin, odstawić jeszcze słodycze.
- 17 72
-
2017-05-23 07:47
Biedne Twoje życie Anito (1)
W sypialni też rozumiem rezygnujesz z mięsa?
- 22 12
-
2017-05-23 08:47
Rozumiem, że ty zjadasz swoich partnerów?
- 12 6
-
2017-05-23 09:23
Oczywiście zawsze musi się wyrwać jakiś wege, (1)
jeszcze napisz, że trenujesz crossfit, studiujesz prawo i pijesz tylko piwa kraftowe. Żenua
- 16 7
-
2017-05-23 09:33
Większość wpisów to opis tego, co kto zjada i jak mu to służy, a ty czepiasz się akurat wege. Żenua.
- 5 5
-
2017-05-23 07:43
(1)
Prosta, smaczna i dietetyczna kolacja to cała główka jarmużu z pieczywem bezglutenowym popita szklaneczką ciepłego mleka bez laktozy 0,5%
- 17 12
-
2017-05-23 08:05
ej troller
nie prowokuj januszy ;)
- 7 1
-
2017-05-23 08:25
tym razem lepszy artykuł niż poprzednio (2)
bez powtarzania głupot w stylu "nie jedz po 18"
- 16 0
-
2017-05-24 14:43
Niby tak...ale jedzenie na kolację kaszy jaglanej (bardzo wysoki ig) nijak się ma do diet odchudzających.
- 0 0
-
2020-08-04 16:40
Jeśli jadasz ostatni o 18:00 a śniadanie o 8:00 rano masz 14 godzin bez jedzenia i 8 godzin kiedy spożywasz posiłki. I to nie bzdura czy jakaś tam magia ale pewnego rodzaju narzędzie do stosowania swojej diety i nazywa się IF 16/8. Jesli ktoś mowi innej osobie nie jedz po 18 to dlatego że ta druga osoba nie jest zainteresowana jakąś zawiłą dietą czy liczeniem kcal. Ja akurat dużo czytam i potrafię skojarzyć nie jedzenie po 18:00 z "dietą IF" do tego nie liczę kalorii bo nie mam na to czasu nie jadam po 18 - i co nie może się wydarzyć wg. Wiekszosci wypowiadanych opinii - chudnę. Dbam aby posiłki nie były zbyt obfite i były regularne. Inną sprawą jest to ze po osiągnięciu celu dla utrzymania wagi trzeba bedzie zająć się kaloriami i mikroskładnikami. Co do mnie to ja już umiem liczyć kalorie i zrobić sylwetkę ale jak dla mnie nie jedzenie po 18 to najłatwiejszy sposób żeby zrzucić wagę. Dodam że jak wszystkie cenne rady trzeba sprawdzić to na sobie a już zupełnie nie rozumiem jak ktoś tego nie robił a się wypowiada
- 0 0
-
2017-05-23 09:56
jedz co chcesz i wyglądaj jak chcesz :)
- 16 2
-
2017-05-23 10:30
Bardzo fajny, ciekawy i szczegółowy
artykuł. Dzięki!
- 7 2
-
2017-05-23 10:59
Krótko i na temat (stare chińskie porzekadło): (1)
śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację pozostaw swojemu wrogowi
- 4 10
-
2017-05-23 12:05
Stare Chińskie porzekadło 2:
Zupka chińska z rana - jak smietana!
- 5 0
-
2017-05-24 09:57
(1)
I tak o wszystkim decyduje tarczyca, a właściwie jej niedoczynność. To jest teraz plaga wśród młodych facetek. Mogą jeść same warzywa, a i tak tyją. Wszystko przez stresy, nerwice oraz uwarunkowania genetyczne. A kolejka do endokrynologa na pół roku czekania minimum.
- 6 1
-
2017-05-24 15:08
Moja koleżanka z Hashimoto (podobno w ogóle prawie brak tarczycy - na USG nie widać)
zaczęła naprawdę jeść TYLKO warzywa i pije soki wyciskane z grejpfrutów (jedyny owocowy akcent),
odstawiła także to "mało słodyczy" i schudła 21 kg w ciągu 8 tyg.,
zastanawiamy się czy to już nie anoreksja.
Niestety, na twarzy wygląda b.niekorzystnie.- 1 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.