- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (60 opinii)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Coraz więcej sposobów na napiwek (306 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (194 opinie)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: orzechy i pestki w diecie
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o wpływie orzechów i pestek na naszą dietę. Ostatnio opisywała dietę dobrą dla mózgu, a za dwa tygodnie opowie, jak nie marnować żywności.
Orzechy, nasiona i pestki są bardzo wartościowym elementem diety. Ceni się je z uwagi na dużą zawartość zdrowych tłuszczów, witaminy E, błonnika i przeciwutleniaczy. Wiele badań naukowych potwierdza teorię, że włączenie orzechów do diety obniża ryzyko chorób serca, poprawia profil lipidowy i pozytywnie wpływa na układ nerwowy oraz procesy myślowe, o czym pisałam w poprzednim artykule. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy orzech i nie każda pestka składa się z tych samych kwasów tłuszczowych, tej samej ilości składników mineralnych i witamin. Niektóre z nich mają niewątpliwą przewagę nad konkurencją.
Kaloryczność orzechów i pestek
Pestki i orzechy w dużej mierze składają się z tłuszczu, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością. 100 g orzechów dostarcza (w zależności od rodzaju) od około 450 do ponad 700 kcal. Najbardziej tłuste w tym zestawieniu są orzechy makadamia, a najmniej pestki dyni. Wszystkie jednak stanowią skoncentrowane źródło energii, dlatego powinniśmy dozować je ostrożnie.
Jedna garść dziennie (30 g) w zupełności wystarczy. Musimy jednak pamiętać o tym, że jeśli w diecie jest sporo oliwy, tłustych ryb, mięsa, masła i awokado, to będziemy musieli z czegoś zrezygnować, aby nie przekroczyć zalecanego pułapu 30 proc. energii pochodzącej z tłuszczów. Dobrze byłoby zatroszczyć się o to, aby znalazło się na orzechy trochę wolnego miejsca. W końcu pestki i orzechy to także źródło cennego białka (nawet do 25 g w 100 g produktu), błonnika oraz innych składników odżywczych. Pomimo wysokiej kaloryczności znajdują one swoje miejsce nawet w dietach odchudzających.
Stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6
W telegraficznym skrócie wygląda to tak, że prawidłowy stosunek spożycia kwasów omega-3 do kwasów omega-6 jest kluczowym czynnikiem, jaki pozwala nam utrzymać dobry stan zdrowia. Wiemy, że nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 przy jednoczesnym niedoborze kwasów tłuszczowych omega-3 skutkuje stanem zapalnym, a to może przyczyniać się do powstawania wielu chorób cywilizacyjnych. Powinniśmy zatem starać się dostarczać więcej n-3 i unikać nadmiaru n-6. Oczywiście oby dwa rodzaje kwasów tłuszczowych należą do tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), ale dbanie o optymalną proporcję między nimi jest w obecnych czasach bardzo trudne. Większość produktów obfituje bowiem w omega-6.
Dobrym źródłem kwasów omega-3 poza rybami są też nasiona chia, siemię lniane oraz orzechy włoskie. Pozostałe pestki i nasiona mają zdecydowanie więcej omega-6. Najwięcej kwasów omega-6 znajduje się w orzechach brazylijskich, fistaszkach, pestkach dyni i słonecznika. Wszystkie nasiona powinniśmy włączać do diety (o ile oczywiście nie ogranicza nas alergia), ale dbając o to, by źródła omega-3 pojawiały się częściej.
Składniki mineralne i witaminy
Tak jak już wcześniej mówiłam, nie każdy orzech czy pestka mają tak samo duże wartości witamin i składników mineralnych. Dla przykładu najlepszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, ale nie każdy orzech zawiera go tyle samo. Najbardziej bogate są orzechy z Wenezueli i Kolumbii, tymczasem na polskim rynku dominują te z Peru, w których zawartość selenu jest o wiele niższa. Najwyższą zawartością witaminy E i wapnia charakteryzują się migdały i orzechy laskowe. Magnez natomiast przeważa w nerkowcach, ale jest go sporo w zasadzie w każdej odmianie orzechów. Żelazo w większych ilościach występuje w pistacjach.
Druga strona medalu
Pomimo swoich niewątpliwych zalet, orzechy mają też kilka wad, których możemy uniknąć tylko wtedy, kiedy będziemy ich świadomi.
Pleśnie, grzyby i aflatoksyny
Pierwszą wadą orzechów jest ich spore zanieczyszczenie. Mam tutaj na myśli wszelkiego rodzaju pleśnie i grzyby, które z łatwością rozwijają się w źle przechowywanych produktach. Jeśli zatem twoje orzechy pachną dziwnie, wyczuwasz w nich wilgoć lub widoczne zmiany w postaci porostu pleśnie - wyrzuć je. Takie orzechy na pewno nie są wartościowym elementem diety i przez obecność aflatoksyn mogą bardzo mocno zaszkodzić wątrobie.
Utlenianie i jełczenie
Kolejną problematyczną cechą orzechów jest fakt, że szybko jełczeją i są niezbyt stabilne w wysokich temperaturach. Natura wyposażyła pestki i orzechy w naturalną barierę ochronną w postaci łupiny. Niestety większość dostępnych na rynku produktów tego typu jest jej pozbawiona. Skutek jest taki, że orzechy są narażone na działanie tlenu i promieniowania słonecznego. Orzechy pozbawione łupiny zdecydowanie szybciej tracą cenne właściwości i jełczeją. Należy o tym pamiętać i starać się wybierać orzechy i pestki niełuskane. Jeśli jednak zdecydujemy się na wygodną opcję, należy bezwzględnie przestrzegać daty ważności i przechowywać je w szczelnym pojemniku w ciemnym i chłodnym miejscu.
Orzechy solone i smażone
Nie każda osoba ma świadomość, że orzechy poddane procesowi smażenia lub prażenia niestety nie są tak samo wartościowe jak ich surowe odpowiedniki. Sugeruję zatem całkowite wykluczenie solonych pistacji, fistaszków (które notabene nie są orzechami) oraz wszelkiego rodzaju prażonych mieszanek. Smażenie i prażenie powodują utlenianie cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także niszczenie obecnych w nasionach i orzechach przeciwutleniaczy. Sól wprawdzie konserwuje orzechy i chroni je przed namnażaniem pleśni, ale nie jest polecana w tak dużych ilościach.
Kwas fitynowy
Kwas fitynowy jest substancją antyodżywczą występującą w nasionach, orzechach i pestkach. Powoduje on, że składniki mineralne takie jak wapń, cynk, żelazo czy magnez wchłaniają się w mniejszym zakresie niż byłoby to możliwe bez jego obecności. Moczenie orzechów w wodzie powoduje, że zmniejszamy ilość kwasu fitynowego. Warto to robić zwłaszcza w przypadku niedoborów - u osób z anemią, problemami skórnymi będącymi wynikiem niedoboru cynku, w nawracających skurczach mięśni. Osoby dobrze odżywione nie muszą namaczać orzechów przed jedzeniem.
Każdy rodzaj orzechów i pestek może znaleźć zastosowanie w dobrze skomponowanej diecie. Warto jednak pamiętać, że każdy produkt ma zalety oraz wady, tak aby jak najlepiej korzystać z tych pierwszych i wystrzegać się drugich. Osobiście najczęściej wykorzystuję w dietach migdały, orzechy włoskie, siemię lniane oraz pestki dyni, ale to co ty włączysz do swojego żywienia zależy od twoich potrzeb, preferencji smakowych oraz budżetu.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (38) 9 zablokowanych
-
2018-02-27 06:12
Orzechy są ciezkostrawne i powodują alergię (5)
- 8 47
-
2018-02-27 08:03
wazne ze na Maka nie masz alergii
tyj Adas, tyj
- 16 3
-
2018-02-27 08:22
twój komentarz
jest ciężkostrawny..
- 10 1
-
2018-02-27 11:29
Ty masz alergię na wiedze :)
- 5 2
-
2018-02-27 12:15
jesteś chory? to pisz o sobie. nie każdy ma tę popularną dolegliwość zwaną ... hihi alergią
- 1 0
-
2018-02-27 12:15
ja mam alergię na głupców forumowych
- 3 0
-
2018-02-27 06:22
(7)
Zamiast mięsa z biednych świnek 50 g orzechów dziennie i wszyscy będziemy zdrowsi i szczęśliwsi.
- 35 26
-
2018-02-27 07:03
Wolę zjadać świnki
- 17 7
-
2018-02-27 08:05
bez schabowego? sorry nie da rady
- 15 7
-
2018-02-27 08:58
Po co robić "zamiast"
Najlepiej jedno i drugie :)
- 11 4
-
2018-02-27 08:59
Prosiaczek i orzechy się nijak nie wykluczają.
- 16 4
-
2018-02-27 11:30
świnka najlepiej smakuje w sosie orzechowym :)
- 7 4
-
2018-02-27 12:48
a dlaczego biednych ?
- 2 2
-
2023-03-14 10:31
Robaki
Ostatnio modne sa robaki ale tym szczęściarzami narazie będą tylko warszawiacy, smacznego
- 0 0
-
2018-02-27 07:38
Warto napisać, że masa ludzi jest uczulona (3)
akergicznie i nie włączy do diety orzechów.
- 14 15
-
2018-02-27 07:53
(2)
W Europie żyje ok. 750 mln. mieszkańców, na alergie pokarmowe cierpi 17 mln. czyli wcale nie aż tak dużo.
- 7 1
-
2018-02-27 07:56
No i z tych 17 mln. alergików pokarmowych, co któraś jest na orzechy, także większość populacji orzechy może jeść.
- 9 2
-
2018-02-27 10:34
I z tych 750 jakies 749 napewno nie toleruje glutenu. Ostatnil "wyzalila" mi sie nawet pani w piekarni, ze ma alergie na glute ale pani wezmie te buleczki, pycha, wlasnie jadlam jedna, jeszcze cieple.
- 5 0
-
2018-02-27 07:57
szkoda zębów. (2)
- 6 12
-
2018-02-27 14:44
znowu te naciagane artykuły (1)
- 1 1
-
2018-02-28 10:26
i dlatego tylko 33 osoby takie bzdety czytają nikt mądry na te "cykle" art nie zwraca uwagi
- 2 1
-
2018-02-27 08:12
Takie rzeczy to dla ptaków. Jeszcze ki się implanty połamią
- 9 8
-
2018-02-27 08:14
(2)
Szkoda że autor nie pokusił się o analizę cen tych przysmaków. Są po prostu kosmiczne co niweluje ich stosowanie w diecie...
- 18 12
-
2018-02-27 08:56
Trochę przesadzasz
Migdały (uważane za jedne z najlepszych orzechów) idzie dostać za 15 zł za 200 g. Taka ilość to na 10 dni (15-20 g na dzień jest całkowicie wystarczające). Wychodzi "dodatkowo" 1,5 zł na dzień. To kosmicznie?
- 14 1
-
2021-03-10 11:08
Zacznij wiecej zarabiać
- 0 0
-
2018-02-27 09:50
Strona www
A na stronie www zdjęcie z iphonem - przecież to podstawa żywienia. BUAHAHA
- 9 0
-
2018-02-27 10:28
fistaszków ( które natabene nie są orzechami)???? (2)
Orzechy ziemne (arachidowe), czyli popularne fistaszki, wyróżniają się swoimi właściwościami i wartościami odżywczymi na tle innych orzechów. Pochodzące z Brazylii arachidy mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów. Posiadają także rekordową ilość witaminy B3 (niacyny). Ponadto są wartościowym źródłem tłuszczu (jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), błonnika oraz witamin i składników mineralnych (zwłaszcza potasu). Jednak szczególną uwagę powinno się zwrócić na zawarte głównie w różowoczerwonej i cierpkiej w smaku skórce orzeszków polifenole (głównie resweratrol, kwercetyna, kaempferol, rutyna i kwas elagowy), tokoferole oraz flawonoidy, gdyż mają one zdolność neutralizowania wolnych rodników.
- 3 3
-
2018-02-27 12:24
Naprawdę ludzie opierają swoją wiedzę na podstawie stron typu poradnikzdrowie itp. (Skąd został skopiowany powyższy cytat). Orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych- radzę zapoznać się z systematyką
- 7 0
-
2018-02-27 22:22
fistaszki to najlepsze kilery złego cholesterolu
jem 3x w tygodniu po czubatej łyżce stołowej - NIEPRAŻONE! NIESOLONE! - i cholesterol spadł mi po 3 miesiącach o prawie 30.
- 0 0
-
2018-02-27 11:38
Wybierać orzechy i pestki niełuskane. Kobieta niema pojecia co pisze :) raz ze wychodzi zdrozej niz łuskane (1)
to jeszcze trzeba zmarnować kupę czasu ,na śmiecić itp . Najlepiej kupować zapakowane a nie na wagę.
- 2 5
-
2018-02-27 12:17
nikt nie zaleca jedzenia i obierania 1kg orzechów, a jak ktos ma problem obrać kilka sztuk orzechów to jest już lenistwo...
- 5 2
-
2018-02-27 12:04
Orzech
Artykuł jednostronny, nic nie napisano że orzechy są ciężko strawne, nie mogą jeść osoby które mają problemy z żołądkiem, że zawierają dobre składniki to nie znaczy że mogą je jeść wszyscy.
- 2 2
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.