- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (98 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (53 opinie)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (296 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: talerz pełen zdrowia
Najnowsze zalecenia zdrowego żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego zostały przedstawione w postaci talerza zdrowia. Jest to nic innego jak zwykły talerz wypełniony różnorodnymi produktami, symbolizujący zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w codziennej diecie. Zachęcam do lektury i przypominam, że w ostatnim artykule z cyklu Okiem Dietetyka pisałam o produktach nabiałowych .
Dietetycy w Trójmieście
Zasady talerza zdrowego żywienia
Komponując swój posiłek na talerzu, powinniśmy zachować odpowiednie proporcje poszczególnych produktów:
- połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce (z przewagą warzyw),
- jedną ćwiartkę talerza powinny zajmować pełnoziarniste produkty zbożowe,
- drugą ćwiartkę talerza powinny uzupełniać produkty białkowe.
Warzywa i owoce są skarbnicą witamin, składników mineralnych, błonnika oraz przeciwutleniaczy
Codzienne spożywanie warzyw i owoców powinno wynosić minimum 400 g, z przewagą warzyw. Każda dodatkowa porcja warzyw i owoców przynosić będzie jeszcze większe korzyści dla zdrowia. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w formie świeżej - na surowo, ewentualnie gotowane, duszone lub pieczone, opcji jest naprawdę mnóstwo, wszystko zależy od naszych preferencji. Zjadanie ich na surowo jest szczególnie korzystne, ponieważ podczas obróbki termicznej część witamin ulega rozkładowi.
Korzystne jest też zjadanie owoców i warzyw umytych i nieobranych - pozwala to na zachowanie cennych witamin i składników mineralnych znajdujących się tuż pod skórką oraz błonnika pokarmowego usprawniającego trawienie. Warzywa i owoce w puszkach (przetworzone i konserwowe) można jadać okazjonalnie, ponieważ z reguły zawierają dużo soli i cukru, które należy ograniczać, oraz zbędne konserwanty. Na co dzień należy wybierać warzywa i owoce o różnych kolorach, aby zapewnić wiele różnorodnych, prozdrowotnych składników.
Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, minerałów i błonnika pokarmowego
Produkty zbożowe to wszelkiego rodzaju płatki, kasze, makarony, pieczywo, czyli wszystko to, co doda nam energii. Najbardziej polecane do spożywania na co dzień są naturalne płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, a także pieczywo razowe, makaron razowy oraz grube kasze, takie jak kasza gryczana, pęczak oraz ryż brązowy. Bardzo korzystne będzie zadbanie o różnorodność i włączenie nowych produktów zbożowych do swojego jadłospisu.
Produkty białkowe dostarczają niezbędnych aminokwasów do prawidłowej regeneracji i pracy organizmu
Wśród produktów białkowych mogą się znaleźć: chude mięso, ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie), jajka, chudy nabiał. Zaleca się również zwiększenie ilości strączków (np. fasoli, soi, grochu, ciecierzycy, soczewicy, bobu) w swoim codziennym jadłospisie. Należy ograniczać spożycie mięsa czerwonego (wołowiny i wieprzowiny) oraz ich przetworów (m.in. kiełbas, parówek, wędlin, boczku). Maksymalne spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów powinno wynosić 500 g na tydzień. Warto zastępować mięso produktami pochodzenia roślinnego - z korzyścią zarówno dla zdrowia, jak i środowiska.
Tłuszcze są źródłem energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
Warto, aby na naszym talerzu nie zabrakło źródeł zdrowych tłuszczów, na przykład w postaci oleju spożywanego na surowo (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego), łyżki orzechów (np. włoskich, nerkowca, brazylijskich) i nasion (np. słonecznika, dyni, sezamu). Tłuszcze, które należy ograniczać w diecie, to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego znajdujące się w tłustych mięsach, serach topionych i żółtych, śmietanie oraz maśle i smalcu. Produkty mleczne pełnotłuste należy zamieniać na te niskotłuszczowe.
Wskazówki obok talerza zdrowego żywienia
Produkty, które w naszej diecie powinny pojawiać się zdecydowanie rzadziej, to sól, cukier, słodzone napoje, czerwone mięso i przetwory mięsne, produkty wysokoprzetworzone (fast food, słone przekąski, gotowe słodycze). Nie oznacza to, że nie mogą w ogóle znaleźć się w naszym jadłospisie. Warto jednak spożywać je jedynie sporadycznie, a podstawę swojej diety oprzeć na wartościowych i w pełni odżywczych produktach.
Zamiast słodkich napojów można pić wodę, a zamiast słodyczy można jeść owoce lub orzechy i nasiona. Jeśli smak czystej wody nam nie odpowiada, możemy nadać jej smaku przez dodatek cytryny, limonki, ogórka, mięty, imbiru itd. Dobrze na zdrowie wpłynie również ograniczenie smażenia i grillowania na korzyść gotowania w wodzie, na parze, duszenia i pieczenia. Dobrym rozwiązaniem może być wprowadzenie jednego dnia bez mięsa w tygodniu.
Korzystną zmianą będzie wypracowanie nawyku czytania etykiet produktów - wybieranie produktów bez dodatku cukru i soli lub z ich niską zawartością oraz wybieranie produktów o niższej zawartości tłuszczów. Czytając etykiety, możemy również wpłynąć na ograniczenie spożycia częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych. Zawierają one izomery trans kwasów tłuszczowych (tłuszcze trans), niebezpieczne dla naszego zdrowia. Znajdziemy je np. w niektórych ciastkach, batonikach, słonych przekąskach, twardych margarynach w kostkach czy żywności typu fast food.
Jedną z ważniejszych zasad, które warto wprowadzić, jest regularność posiłków. Planując i wyznaczając odpowiednie pory posiłków, unikniemy długich przerw między nimi oraz ograniczymy podjadanie między posiłkami. Warto pamiętać również, że większość jedzenia w ciągu dnia powinno być spożyte w jego pierwszej części. Nie powinno się jeść bezpośrednio przed snem i w nocy.
Dla zdrowia warto również być aktywnym co najmniej 30 minut w ciągu dnia - spacerować, chodzić po schodach, wykonywać aktywne prace domowe. Dodatkowo warto zadbać o liczbę wykonywanych kroków, dążąc do 10 tys. kroków każdego dnia. Jeśli obecnie to dla Ciebie zdecydowanie za dużo, wyznacz sobie mniejszy cel. Każdy ruch się liczy!
Podsumowanie
Talerz zdrowia dobrze wizualizuje to, jak komponować codzienne posiłki. Już na pierwszy rzut oka możemy stwierdzić, czy przygotowane danie zawiera wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki w odpowiednich proporcjach. Odpowiednie kompozycje posiłków, jedzone regularnie, przy odpowiedniej aktywności fizycznej pomogą nam długo zachować zdrowie i pełnię sił.
O autorze
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie wybrane
-
2021-03-05 14:12
Warzywa i owoce przemysłowe nie są zdrowe (14)
Zawierają mnóstwo pozostałości pestycydów i to potwierdzają badania polskich instytucji. Prawda jest taka, że żeby zdrowo jest trzeba zarabiać naprawdę dużo pieniędzy, bo zdrowie produkty są drogie lub mieszkać blisko zaufanego gospodarza. Takie artykuły przynoszą więcej szkody, niż pożytku, bo od spestycydowanych warzyw, owoców i olejów się choruje...
- 41 16
-
2021-03-06 06:50
Zielony rynek na Przymorzu (3)
Polecam. Zwłaszcza małe stoiska. Kupowałam tylko tam wszystko co się dało. Warzywa zawsze pełne smaku, pierś z kurczaka nie puszcza wody, gdy się ją piecze, a rosół zawsze złoty bez obleśnych kostek rosołowych. Mleko zamiast psuć, to się zsiada.
Najlepiej szukać małych stoisk, gdzie ludzie sprzedają tylko po kilka sztuk. Są to często zbiory z ich działki / ogródka.- 4 1
-
2021-03-06 16:56
Kolor rosołu (2)
To.kwestia dodatku marchwi i opalonej cebuli, a nie mięsa. Poza tym tacy drobni handlarze biorą to, czego inne sklepy nie wzięły, czyli te ostatki. Niczym się to nie różni od marketowych owoców i warzyw. Warzywa EKO są z kolei obciążeniem dla środowiska. Trudno jest tutaj znaleźć zloty środek.
- 1 0
-
2021-03-06 21:51
Eko i wegańskie, tylko zapominają czego używa się do nawożenia pola (1)
- 0 0
-
2021-03-06 22:23
Nawóz może być roślinny, bez problemu.
- 0 0
-
2021-03-06 00:59
(2)
Lepsze pestycydy niż antybiotyki.
- 1 1
-
2021-03-06 16:45
Jak dostaniesz wstarząsu anafilaktycznego (1)
po zjedzeniu warzywa albo owocu, to zobaczysz co jest lepsze...
- 0 1
-
2021-03-06 22:22
Wstrząs anafilaktyczny od pestycydów? Hahahahahahahahahahahahahahaha
- 1 0
-
2021-03-05 17:42
Ale to bardzo proste trzeba wyprowadzic sie na wies i samemu chodowac :) (4)
- 0 3
-
2021-03-06 21:47
Ale to jest ściema! Co bedziesz jeść zimą skoro jesz tylko swoje ?
Tylko trzymaj się powyższego poradnika zdrowego żywienia i aktualnej pory roku
- 0 0
-
2021-03-05 19:21
(2)
Nie jesteśmy już społeczeństwem pasterskim. Nie każdy ma poza tym do tego talent
- 6 1
-
2021-03-06 16:46
Talent? (1)
Skąd Ty pochodzisz? Wsadzasz nasiono do ziemi i rośnie. Ale dla Ciebie to takie trudne...
- 0 1
-
2021-03-06 21:00
No i po co ta głupia odzywka na koniec? Chodzi o to, ze nie każdy ma gdzie wsadzić wspomniane nasionko.
- 1 0
-
2021-03-05 14:17
coś jeść trzeba (1)
innych w handlu nie ma
- 5 3
-
2021-03-06 16:45
Są, ale są drogie
- 0 0
-
2021-03-06 08:24
Zdrowe jedzenie
Jak sam sobie wychodujesz.
Nie ma zdrowych płatek i innych owsianek skoro wielkopowierzchniowe gospodarstwa dawaja tyle chemii w postaci nawozów sztucznych że Mucha tam nie siada.
To samo dotyczy całego rolnictwa. Stąd są dotacje.
Ci mali co mają kilka ha nie stosują tego świństwa ale za to mają problem ze zbyciem plonów.
Takie proste a ludzie wierzą w piękne baśnie.....- 1 0
-
2021-03-05 17:19
Moi dziadkowie (7)
Moi dziadkowie żyli na Podlasiu, mieli małe gospodarstwo 10 ha, mieli krowy, owce, kury itp. itd. Mój dziadek stracił przez brak opieki, higieny w wieku 40 lat wszystkie zęby. Żywił się przeważnie twarogiem ze śmietana i cukrem oraz zupkami (rosół z młodego kogutka). Był chudy i kościsty, pracował ciężko. Oboje dziadkowie przeżyli prawie 90 lat. Nie jadali papai , ananasów, bananów i tego całego modnego kramu. Nie potrzebowali tych wszystkowiedzących dietetyków. Nie umarli na niedobór witamin.
- 39 7
-
2021-03-05 17:23
Jeszcze jedno
Moi dziadkowie jedli tylko wtedy, kiedy byli głodni, a nie 3 lub 4 razy dziennie. Nie mieli na to wiosna, latem i jesienią czasu
- 27 1
-
2021-03-06 17:47
(1)
Historyjka w stylu uga buga jestem polakiem moje dziadki chodziły sr*c za stodołe i zyli 100lat, a nie jak teraz jakies nowomodne wc z sedesem z hipsterska bieżącą woda.
- 2 2
-
2021-04-06 21:36
Wiadomix Smolny
Teraz modne jest popieranie lbgt, noszenie rurek, otwartość na bliski wschód itd., a nie jakiś prawicowy zamordyzm wręcz faszyzm, bo jak mówią, że polskość jest fajna, to znaczy, że to faszyści. Tu jest mowa o tradycji i szacunku dla tych którzy byli przed nami, dzięki którym my jesteśmy dziś. Rozumiem, że coś takiego jak tradycja w nowoczesnym lewackim słowniku jest pase i jak w TVNie mówią, że wiara to średniowiecze to ty też tak uważasz.
- 0 0
-
2021-03-06 01:02
Dowód anegdoyczny.
- 1 0
-
2021-03-05 19:09
Brawa dla Dziadków!!! (2)
Podlasie piękna kraina dobrych ludzi, dobrego jedzenia. Ludzie zaradni życiowo, nie potrzebują awokado, nasion goi, imbiru, ostryg czy ravioli do zdrowia i szczęścia. Potrzebują siebie nawzajem i to im wystarcza. To jest piękne. Dziadkowie dlatego dożyli prawie setki, bo mieli siebie. Brawa dla Nich!!!
- 18 3
-
2021-03-05 23:25
Dziadkowie (1)
Moi dziadkowie tez przeżyli do pięknego wieku babcia 87 lat a dziadek 92 lata sybirak zahartowany , jadł tylko świeżą słoninę posypaną solą i kawał pajdy chleba , babcia robiła śledzie w zalewie octowej i do tego kieliszek czystej wódeczki . Babcia natomiast rano codziennie kubek czarnej kawy z dwoma łyżkami cukru i do tego rogal z masłem .Nie wiedzieli co to lekarze i nie mieli cholesterolu . Ot taka moja historia rodzinna . Pozdrawiam .
- 6 1
-
2021-03-06 01:03
Znowu, dowód anegdotyczny.
- 0 2
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.