- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (107 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (58 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (302 opinie)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: talerz pełen zdrowia
Najnowsze zalecenia zdrowego żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego zostały przedstawione w postaci talerza zdrowia. Jest to nic innego jak zwykły talerz wypełniony różnorodnymi produktami, symbolizujący zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w codziennej diecie. Zachęcam do lektury i przypominam, że w ostatnim artykule z cyklu Okiem Dietetyka pisałam o produktach nabiałowych .
Dietetycy w Trójmieście
Zasady talerza zdrowego żywienia
Komponując swój posiłek na talerzu, powinniśmy zachować odpowiednie proporcje poszczególnych produktów:
- połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce (z przewagą warzyw),
- jedną ćwiartkę talerza powinny zajmować pełnoziarniste produkty zbożowe,
- drugą ćwiartkę talerza powinny uzupełniać produkty białkowe.
Warzywa i owoce są skarbnicą witamin, składników mineralnych, błonnika oraz przeciwutleniaczy
Codzienne spożywanie warzyw i owoców powinno wynosić minimum 400 g, z przewagą warzyw. Każda dodatkowa porcja warzyw i owoców przynosić będzie jeszcze większe korzyści dla zdrowia. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w formie świeżej - na surowo, ewentualnie gotowane, duszone lub pieczone, opcji jest naprawdę mnóstwo, wszystko zależy od naszych preferencji. Zjadanie ich na surowo jest szczególnie korzystne, ponieważ podczas obróbki termicznej część witamin ulega rozkładowi.
Korzystne jest też zjadanie owoców i warzyw umytych i nieobranych - pozwala to na zachowanie cennych witamin i składników mineralnych znajdujących się tuż pod skórką oraz błonnika pokarmowego usprawniającego trawienie. Warzywa i owoce w puszkach (przetworzone i konserwowe) można jadać okazjonalnie, ponieważ z reguły zawierają dużo soli i cukru, które należy ograniczać, oraz zbędne konserwanty. Na co dzień należy wybierać warzywa i owoce o różnych kolorach, aby zapewnić wiele różnorodnych, prozdrowotnych składników.
Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, minerałów i błonnika pokarmowego
Produkty zbożowe to wszelkiego rodzaju płatki, kasze, makarony, pieczywo, czyli wszystko to, co doda nam energii. Najbardziej polecane do spożywania na co dzień są naturalne płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, a także pieczywo razowe, makaron razowy oraz grube kasze, takie jak kasza gryczana, pęczak oraz ryż brązowy. Bardzo korzystne będzie zadbanie o różnorodność i włączenie nowych produktów zbożowych do swojego jadłospisu.
Produkty białkowe dostarczają niezbędnych aminokwasów do prawidłowej regeneracji i pracy organizmu
Wśród produktów białkowych mogą się znaleźć: chude mięso, ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie), jajka, chudy nabiał. Zaleca się również zwiększenie ilości strączków (np. fasoli, soi, grochu, ciecierzycy, soczewicy, bobu) w swoim codziennym jadłospisie. Należy ograniczać spożycie mięsa czerwonego (wołowiny i wieprzowiny) oraz ich przetworów (m.in. kiełbas, parówek, wędlin, boczku). Maksymalne spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów powinno wynosić 500 g na tydzień. Warto zastępować mięso produktami pochodzenia roślinnego - z korzyścią zarówno dla zdrowia, jak i środowiska.
Tłuszcze są źródłem energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
Warto, aby na naszym talerzu nie zabrakło źródeł zdrowych tłuszczów, na przykład w postaci oleju spożywanego na surowo (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego), łyżki orzechów (np. włoskich, nerkowca, brazylijskich) i nasion (np. słonecznika, dyni, sezamu). Tłuszcze, które należy ograniczać w diecie, to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego znajdujące się w tłustych mięsach, serach topionych i żółtych, śmietanie oraz maśle i smalcu. Produkty mleczne pełnotłuste należy zamieniać na te niskotłuszczowe.
Wskazówki obok talerza zdrowego żywienia
Produkty, które w naszej diecie powinny pojawiać się zdecydowanie rzadziej, to sól, cukier, słodzone napoje, czerwone mięso i przetwory mięsne, produkty wysokoprzetworzone (fast food, słone przekąski, gotowe słodycze). Nie oznacza to, że nie mogą w ogóle znaleźć się w naszym jadłospisie. Warto jednak spożywać je jedynie sporadycznie, a podstawę swojej diety oprzeć na wartościowych i w pełni odżywczych produktach.
Zamiast słodkich napojów można pić wodę, a zamiast słodyczy można jeść owoce lub orzechy i nasiona. Jeśli smak czystej wody nam nie odpowiada, możemy nadać jej smaku przez dodatek cytryny, limonki, ogórka, mięty, imbiru itd. Dobrze na zdrowie wpłynie również ograniczenie smażenia i grillowania na korzyść gotowania w wodzie, na parze, duszenia i pieczenia. Dobrym rozwiązaniem może być wprowadzenie jednego dnia bez mięsa w tygodniu.
Korzystną zmianą będzie wypracowanie nawyku czytania etykiet produktów - wybieranie produktów bez dodatku cukru i soli lub z ich niską zawartością oraz wybieranie produktów o niższej zawartości tłuszczów. Czytając etykiety, możemy również wpłynąć na ograniczenie spożycia częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych. Zawierają one izomery trans kwasów tłuszczowych (tłuszcze trans), niebezpieczne dla naszego zdrowia. Znajdziemy je np. w niektórych ciastkach, batonikach, słonych przekąskach, twardych margarynach w kostkach czy żywności typu fast food.
Jedną z ważniejszych zasad, które warto wprowadzić, jest regularność posiłków. Planując i wyznaczając odpowiednie pory posiłków, unikniemy długich przerw między nimi oraz ograniczymy podjadanie między posiłkami. Warto pamiętać również, że większość jedzenia w ciągu dnia powinno być spożyte w jego pierwszej części. Nie powinno się jeść bezpośrednio przed snem i w nocy.
Dla zdrowia warto również być aktywnym co najmniej 30 minut w ciągu dnia - spacerować, chodzić po schodach, wykonywać aktywne prace domowe. Dodatkowo warto zadbać o liczbę wykonywanych kroków, dążąc do 10 tys. kroków każdego dnia. Jeśli obecnie to dla Ciebie zdecydowanie za dużo, wyznacz sobie mniejszy cel. Każdy ruch się liczy!
Podsumowanie
Talerz zdrowia dobrze wizualizuje to, jak komponować codzienne posiłki. Już na pierwszy rzut oka możemy stwierdzić, czy przygotowane danie zawiera wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki w odpowiednich proporcjach. Odpowiednie kompozycje posiłków, jedzone regularnie, przy odpowiedniej aktywności fizycznej pomogą nam długo zachować zdrowie i pełnię sił.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (73) 1 zablokowana
-
2021-03-05 17:45
To tak jak z oszczędzaniem wody .Oszczędzajcie wodę bo zabraknie!! Tylko ze sie okazuje ze szybciej cała planeta
znajdzie sie pod wodą bo maja stopić sie lodowce ,jak podają juz sie topią ! Bo maja sie stopić lodowce i pól Gdańska będzie pod woda:)
- 4 4
-
2021-03-05 17:50
Wczoraj np. zjadłam jaja na boczku z rogalem i mlekiem (9)
Dzisiaj kapustę z pieczarkami, jutro karkówka z grilla, piwsko i chipsy. I wiecie co? Jem, to co mi smakuje i nie mam problemów z dietetykiem. Życie jest jedno. Ale jak ktoś lubi je marnować i się katować...
- 13 6
-
2021-03-05 18:05
Gdy zmieniasz rodzaj pokarmu, zmienia się też smak i zachcianki żywieniowe. Tzn im więcej jesz zdrowych (7)
Rzeczy, tym bardziej ci one smakują i to na nie masz ochotę. Podobno sterują tum bakterie żyjące z nami w symbiozie, czy mikrobiom jelitowy. Jak jesz dużo śmieci, to masz w jelitach dużo bakterii żyjących ze śmieciowego jedzenia. Są to najbardziej agresywne i smrodliwe bakterie, których przemiana materii cie truje. Gdy jesz dużo błonnika, węglowodanów, warzyw, to masz zdrowych lokatorów, którzy chcą więcej zdrowego pokarmu i dobrego dla ciebie też.
- 7 5
-
2021-03-05 18:25
Nie wypisuj głupot. (6)
Za smak odpowiada mózg - to on przetwarza bodźce z nosa i ust. I to on wysyła sygnały do innych części samego siebie, które maja cię przekonać o lubieniu czy nielubieniu czegoś tam. Co gorsza, mózg nie dba o twoje zdrowie - to leń i narkoman, a do tego lubi zalewać się "przyjemnościami". Polecam lekturę opowiadań rozbitków i opis zmian smaku w czasie - od początkowego obrzydzenia i wypluwania surowych ryb do rozkoszy po zjedzeniu ich wnętrzności po 4 tygodniach na morzu.
- 4 1
-
2021-03-05 18:29
Ehe. Wiedza z lat 60:) (5)
Mózg i jelita podczas rozwoju płodowego człowieka powstają z tej samej tkanki.
- 3 0
-
2021-03-05 18:43
Dziecko!.. (4)
Najpierw zdefiniuj słowo "tkanka", a potem wykonaj pracę myślową i przeanalizuj swoje mądrości.
Paznokieć i wątroba też powstały z tych samych komórek co mózg i jelita. I co z tego wynika?- 1 1
-
2021-03-05 19:07
Ośrodek uczucia sytości jest w brzuchu, a nie w głowie.
Mózg można oszukać. A głód pozostaje w brzuchu.- 2 1
-
2021-03-05 19:13
Suzie, jeśli chcesz zgłębić zagadnienie, to w necie jest pełno opublikowanych artykułów naukowych (2)
Na ten temat. Wbij w wyszukiwarkę hasło "wpływ mikrobiomu jelitowego na mózg". Bardzo ciekawe. Niektóre badania sugerują nawet że dieta wpływa też na emocje. Zamiast mnie wyzywać szybciej byś zweryfikował, co mówię. Mózg i jelita to ta sama tkanka. Paznokieć nie. Dżizus. Co za zakute paly.
- 2 0
-
2021-03-05 20:30
Wbij se w twoim necie moje imię i nazwisko (1)
a potem zwracaj się do mnie we właściwym rodzaju. Nawet tego nie wiesz, że jestem babą.
Ośrodek sytości w brzuchu? To z e-lekcji? Z poradnika dietetyka? Z mądrości ludowej? I że takie niedouki zabierają głos na forum...
Reszty już nie komentuję - zasiadłam do piwa z basem w rękach...
Miłego wieczoru.- 2 2
-
2021-03-05 23:32
Dobrze ze nie z czym innym w rękach !
- 0 0
-
2021-03-05 23:29
I nie dostałeś sr*ki aż dziwne ! Mnie po takim żarciu jakim opisujesz aż na wymioty idzie .Jaja na boczku i rogal z mlekiem paskudztwo !
- 1 2
-
2021-03-05 19:30
(3)
Dlaczego ci nawiedzeni dietetycy ciągle wmawiają że tyje się od tłuszczów? Tyje się od węglowodanów krócej wegli i te powinno się na maksa ograniczać!
- 9 4
-
2021-03-05 21:07
tyje się od nadmiaru kalorii , chorób metabolicznych ( niedoczynność tarczycy, insulina , nadnercza ) (2)
a nie od stosunku kalorii węgle/ tłuszcze .
- 4 3
-
2021-03-05 21:53
Nie powtarzaj bzdur bo wprowadzasz innych w błąd!
- 0 0
-
2021-03-05 22:14
Nie tyje się od nadmiaru kalorii. Tyje się od rozregulowanej gospodarki hormonalnej i węglowodanów.
- 1 1
-
2021-03-05 19:56
Opublikowane artykuły naukowe (2)
To jest piz na wodę i fotomontaż. Przed 30 laty Harvard wystawił tezę, że jajka są szkodliwe wedle cholesterolu. Ten sam instytut po 30 latach ogłosił, że jedzenie jednego jajka dziennie nie ma skutków ubocznych
- 8 1
-
2021-03-05 21:55
Jem co najmniej 20 jaj na tydzień o ile nie więcej. Te wszystkie opowieści o jajkach są nieprawdziwe.
- 4 1
-
2021-03-05 22:17
Jajko to skrabnica większości składników odżywczych, jakich potrzebuje człowiek. Ale dietetyk powie, że lepiej zjeść pajdę chleba z szynką, a najlepiej jeść tę pajdę co 3 godziny xDDD Ja czasem jem tylko raz dziennie i nie czuję się głodny. Mój sekret? Wyrzucam węglowodany z diety.
- 2 3
-
2021-03-05 23:17
Dieta
Jeść wszystko w odpowiednich porcjach , wysypiać się , uprawiać sport , spacery , uśmiechać się do ludzi i być miłym oto przepis na zdrowie i długowieczność .
- 9 1
-
2021-03-06 08:24
Zdrowe jedzenie
Jak sam sobie wychodujesz.
Nie ma zdrowych płatek i innych owsianek skoro wielkopowierzchniowe gospodarstwa dawaja tyle chemii w postaci nawozów sztucznych że Mucha tam nie siada.
To samo dotyczy całego rolnictwa. Stąd są dotacje.
Ci mali co mają kilka ha nie stosują tego świństwa ale za to mają problem ze zbyciem plonów.
Takie proste a ludzie wierzą w piękne baśnie.....- 1 0
-
2021-03-06 10:37
(4)
A może po prostu trzeba słuchać własnego organizmu? Mam prawie 40 lat, nigdy nie byłam na diecie, a waże od 20 lat tyle samo czyli ok. 50 kg. Ruszam się mało, ale trochę musze żeby plecy nie bolały. Trochę rozciagania w domu, spacer po 5 km w weekendy, w sezonie rower. Jak jem za duzo mięsa, organizm domaga się warzyw, jak przez kilka dni unikam mięsa, to organizm sam się go domaga. Dlatego staram się zachować złoty środek - jem wszystkiego po trochu. Jednego dnia mam ochotę na wołowinę, innego na sushi, danie wegetariańskie, albo pierogi ruskie czy tradycyjne zupy. Słodyczy jem sporo, codziennie po każdym posiłku coś słodkiego musi być. Wyniki mam idealne, na krew tarczycę, cukrzycę - nic mi nie dolega.
- 5 2
-
2021-03-06 10:40
Jeszcze dodam, że jem bardzo powoli, a metabolizm mam super szybki.
- 0 1
-
2021-03-06 20:03
Cześć kruszynko
ja od 40 lat 82-85kg i jem co mi smakuje
- 0 0
-
2021-03-06 21:24
Ja tez tak miałam :) (1)
Do magicznego przekroczenia wieku 43 lat. I jak pstryknięcie palcami, zaczęło się tu i ówdzie odkładać i musiałam zacząć zwracać uwagę na to co i ile jem. Wcześniej, tak jak mówisz, hulaj dusza piekła nie ma, zawsze szczupła i wysoka, zero nadwagi. Ale znalazłam złoty środek. Mianowicie zrezygnowałam ze słodyczy. Wyeliminowałam je całkowicie z życia. Zero czekolady. Zero ciasteczek. Zero ciast i cukierków. No i przestało się odkładać i znowu mam ciało 20 latki. Dodam tylko od siebie, ze jestem mamą trójki dzieci :)
- 1 0
-
2021-03-06 22:26
Szukasz faceta czy co?
Nikogo nie interesuje Twoje ciało.
- 0 2
-
2021-03-06 22:38
Żadnych śniadań!!! Do godz 12 jest czas wydalania z poprzedniego dnia. Wystarczą dwa posiłki dziennie. Ok godz 13 i 18 i to koniec. Kolejna głupota to unikanie masła. Bez masła nie funkcjonują hormony !!!!
- 0 2
-
2021-03-06 22:40
Nigdy spożywany tłuszcz nie zamieni się w organizmie w tłuszcz. Tłuszcz w organizmie jest od węglowodanów i cukru!??
- 1 1
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.