- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (88 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (48 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: wegańskie odpowiedniki nabiału
Z roku na rok obserwuje się coraz większy odsetek ludzi wybierający roślinny sposób żywienia, w tym całkowicie ograniczającą produkty zwierzęce - dietę wegańską. Dawniej słyszało się, że jest to dieta uboga w niezbędne składniki odżywcze. To, co bardzo często podkreślam jako dietetyk to fakt, że niezależnie jaką dietę stosujesz, twój jadłospis może być zarówno bardzo dobrze skomponowany, jak i prowadzić do niedoborów wybranych składników w organizmie. Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał, o czym dzisiaj piszę w cyklu Okiem Dietetyka.
Dietetycy w Trójmieście
![Okiem dietetyka: wegański burger ma sens?](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3348/150x100/3348054__kr.webp)
Nabiał na diecie tradycyjnej i wegańskiej
Dieta wegańska to sposób żywienia wykluczający z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym wszystkie produkty na bazie mleka. Obecnie mamy szeroki wachlarz produktów, które mogą zastąpić nam nabiał pod względem tekstury czy nawet smaku. Jednak to zdecydowanie nie wszystko, o czym powinniśmy myśleć! Nabiał w tradycyjnej diecie jest bardzo istotnym źródłem białka, czyli budulca mięśni, oraz wapnia, będącego podstawowym budulcem kości i zębów. Wybierając zamienniki nabiału, powinniśmy kierować się tym, by oprócz podobnego wyglądu i smaku przynosiły one również korzystne walory zdrowotne.
Zawartość białka i wapnia w produktach
Szczegółowo o źródłach białka na diecie wegańskiej pisałam w artykule odnośnie zamienników mięsa, zamiast się powtarzać - zachęcam do lektury tego artykułu. Produktami, które w dużej mierze dostarczają nam białka na diecie roślinnej są nasiona roślin strączkowych, takie jak: soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola czy bób. Z nasion roślin strączkowych produkowane są liczne produkty, takie jak jogurty czy serki.
Jeśli chodzi o samą zawartość wapnia, wcale nie będzie trudniej. Wapń znajdziemy w nasionach, ziarnach czy roślinach strączkowych. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego może pojawić się problem z biodostępnością wapnia z pożywienia. Duża ilość nierozpuszczalnego błonnika, kwasu szczawiowego (np. ze szpinaku czy rabarbaru), kwasu fitynowego (np. z otrębów) mogą utrudniać przyswajanie wapnia. Jest to jednak kwestia do przeskoczenia dzięki odpowiedniej kompozycji posiłków i przede wszystkim - dostarczanie odpowiednich ilości wapnia z dietą. Poza gotowymi alternatywami dla nabiału cenne w jadłospisie będą naturalne źródła wapnia, które zaprezentowałam w tabelce poniżej.
Pięć produktów roślinnych o wysokiej zawartości wapnia
Nazwa produktu - Zawartość wapnia (mg) na 100g produktu (Źródło: program dietetyczny Kcalmar)
Mak niebieski - 1266,0
Czarnuszka - 1196,0
Nasiona sezamu - 975,0
Tofu naturalne, fortyfikowane wapniem - 683,0
Nasiona chia - 631,0
Najlepszą alternatywą dla nabiału byłby produkt, który jest źródłem białka i jednocześnie dostarczy wapnia. Czy mamy na rynku takie produkty? Oczywiście! Wystarczy spojrzeć na powyższe zestawienie - soja i wykonany z niej serek (zwłaszcza, jeżeli jest dodatkowo wzbogacany) znajdują się w czołówce produktów roślinnych bogatych w wapń, jak również są cennym źródłem białka.
Wegańskie zamienniki nabiału ocenione okiem dietetyka
Sklepowe gotowce są produkowane na bazie przeróżnych produktów - soi, owsa, ryżu, kokosa, orzechów itd. Nie każdy z nich będzie wartościowy i dostarczy nam białka oraz wapnia. Na które najlepiej się zdecydować?
Podstawowym zamiennikiem sera na diecie wegańskiej powinien być serek sojowy, czyli tofu. Jeśli chodzi o sery, znajdziemy również takie na bazie oleju z kokosa - te dostarczą nam praktycznie samych tłuszczów. Ciekawszym zamiennikiem mogą być sery na bazie nerkowców czy słonecznika - w nich poza tłuszczem znajdziemy pewne ilości białka. Posmak serowy często wynika z dodatku płatków drożdżowych.
Oprócz alternatyw do smarowania coraz częściej znajdziemy również zamienniki w plastrach. Wśród wszystkich alternatyw dla sera tofu będzie zdecydowanie najłatwiej dostępną i najtańszą opcją, więc szczerze ją polecam. Ponadto z naturalnego tofu można zrobić zarówno słodkie czy słone "twarożki", pasty warzywne czy mielone niemięso, więc ma bardzo uniwersalne zastosowanie kulinarne.
Jogurty i napoje można w zasadzie rozpatrywać w jednej kategorii. Niektóre można dosłownie potraktować jako wodę z dodatkiem roślinnego smaku, ponieważ poza samymi węglowodanami czy tłuszczem nie dostarczą nam wiele więcej. Jeśli chodzi o produkty na innej bazie niż sojowa, mogą okazjonalnie znaleźć się w diecie, jednak zdecydowanie nie jako jej podstawa. Jogurty i napoje roślinne można także wykonać samodzielnie w domu. Nie zawsze będzie to najlepsze rozwiązanie. Dlaczego?
Skład wegańskich zamienników nabiału
Patrząc na etykietę wegańskich zamienników nabiału, niejednokrotnie będziemy zmuszeni pójść na pewne kompromisy. Choć w zwykłych większych marketach mamy już do wyboru wiele różnych produktów roślinnych, nie zawsze mają one idealny skład. Wiemy, że spośród makroskładników najbardziej zależy nam na zawartości białka.
Kolejną kwestią priorytetową w kontekście zamienników nabiału powinno być ich wzbogacanie. Znajdziemy taką informację przy składzie produktu. Alternatywy dla nabiału powinny być wzbogacane w wapń i witaminy. Dla wegan szczególnie istotna będzie witamina B12. Poza tym możemy spotkać się ze wzbogacaniem produktów w inne witaminy z grupy B czy też witaminę D. Teraz z pewnością rozumiesz problem domowych zamienników nabiału. Zwykle polega to na namaczaniu przez wiele godzin orzechów czy strączków - brakuje więc, istotnego z punktu dietetycznego, wzbogacania.
Przed użyciem napojów roślinnych warto wstrząsnąć karton, by składniki te nie osadzały się na dnie opakowania. W przypadku serków tofu najlepiej wybierać naturalne, choć na start może być łatwiej oswoić tofu wędzone. Do wyboru mamy także tofu w marynatach. Ja uważam, że najlepsze marynaty jesteśmy w stanie zrobić z własnych produktów w domu.
Co w przypadku dodatku cukru? W moim odczuciu najlepiej znaleźć sobie jeden produkt "idealny" - na bazie soi, wzbogacany w wapń i witaminy, bez cukru i zbędnych dodatków. Najlepiej, by był on naszą podstawą w kuchni. Natomiast w sytuacji, gdy nie będziemy w stanie dostać takiego produktu lub do danego przepisu przyda nam się napój roślinny czy jogurt o innym smaku, okazjonalnie możemy włączyć je do diety. Wzbogacanie produktu bierzemy za najistotniejszy aspekt w składzie na etykiecie. Jeżeli największe posiłki wykonujemy na bazie napoju sojowego bogatego w białko, a do przekąski czy kawy mamy ochotę dodać inny, np. napój owsiany, to też nie widzę przeciwwskazań. W przypadku alergików w składzie produktów należy zwrócić uwagę na alergeny.
Podsumowanie
Obecnie na polskich rynku jesteśmy w stanie znaleźć naprawdę sporo ciekawych alternatyw dla nabiału, które do swojej diety mogą włączyć weganie oraz osoby z alergiami i nietolerancjami. Podstawowym problemem w takich produktach jest wybranie cennego składu tak, aby produkt był nie tylko zamiennikiem smaku i tekstury. Jestem przekonana, że po dokładnym przeczytaniu tego artykułu doskonale wiesz, co robić! Zamienniki nabiału warto umieszczać w swoim jadłospisie na co dzień, jeżeli wykluczamy produkty pochodzenia zwierzęcego.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie wybrane
-
2021-04-04 14:31
(11)
Soja wcale nie jest taka zdrowa, szczególnie ta modyfikowana która jest głównie używana. Jaka jest wartość sztucznie fortyfikowanej żywności? Równie dobrze można sobie dosypać "proszku" z torebki. Substancje najlepiej wchłaniają się z naturalnych połączeń np. glikozydów
- 56 21
-
2021-04-05 00:13
Modyfikowana soję je zwierzę, z którego masz kotleta
Ale oszukuj się dalej.
- 9 4
-
2021-04-04 23:23
(1)
Zgadzam się i nie nadaje się przy Hashimoto i innych chorobach tarczycy!!!
- 4 3
-
2021-04-05 00:09
To nie jedz kilograma dziennie
W takich ilościach wszytsko Ci zaszkodzi
- 2 4
-
2021-04-04 17:26
Źródła? (1)
- 7 5
-
2021-04-04 21:13
Science Direct - Scopus. Masz Internet to poszukaj.
- 4 5
-
2021-04-04 16:09
(5)
Bzdura. Soja dla ludzi jest rzadko modyfikowana genetycznie, poza tym nie ma naukowych dowodów, że soja GMO jest niezdrowa.
- 16 27
-
2021-04-05 05:31
to
....żryj tylko nie becz za chwile że w PL onkologia zawodzi :P
- 5 4
-
2021-04-04 23:46
(3)
Ponieważ stale nas na świecie przybywa, palącym staje się problem naszego wyżywienia. Podstawowym pokarmem ludzkości jest pszenica, kukurydza i soja. By starczało dla wszystkich trzeba zapewnić wysokie plony, co uzyskuje się dzięki modyfikacji tych roślin oraz opryski łodyg i źdźbeł. Soja może powodować rozstrój gospodarki hormonalnej. Następną
Ponieważ stale nas na świecie przybywa, palącym staje się problem naszego wyżywienia. Podstawowym pokarmem ludzkości jest pszenica, kukurydza i soja. By starczało dla wszystkich trzeba zapewnić wysokie plony, co uzyskuje się dzięki modyfikacji tych roślin oraz opryski łodyg i źdźbeł. Soja może powodować rozstrój gospodarki hormonalnej. Następną sprawą jest osteoporoza, czyli w skrócie odwapnienie kości. Na świecie żyją trzy gatunki chorujące na osteoporozę. Są to: człowiek, pies i kot domowy. Czy znacie inne istoty na planecie odżywiające się mlekiem innych gatunków w dojrzałym wieku?
- 6 2
-
2021-04-05 11:24
(2)
Trzeba dodać, że te wysokie plony są tak konieczne, ponieważ ok 70% upraw tych roślin przeznaczanych jest ma pasze dla zwierząt. Gdybyśmy spożywali je bez pośredników, bylibyśmy w stanie wykarmić 3xwiecej ludzi niż teraz jest na Ziemi. Czyli zostałby zlikwidowany głód na świecie. Można by zrezygnować całkowicie z GMO i przestać karczowac Amazonie
Trzeba dodać, że te wysokie plony są tak konieczne, ponieważ ok 70% upraw tych roślin przeznaczanych jest ma pasze dla zwierząt. Gdybyśmy spożywali je bez pośredników, bylibyśmy w stanie wykarmić 3xwiecej ludzi niż teraz jest na Ziemi. Czyli zostałby zlikwidowany głód na świecie. Można by zrezygnować całkowicie z GMO i przestać karczowac Amazonie pod coraz to nowe uprawy i pastwiska. Dobra robota wykonało lobby mięsne kilka dobrych lat temu, przerzucając ciężar odpowiedzialności za swoje występki na soję. Te wszystkie bzdury o jej szkodliwości to ich wymysł, a wy się lapiecie na to jak dzieci. Gdyby była taka szkodliwa to ludzie przez tysiące lat by się nią nie żywili ( tak, soja jest podstawowym pokarmem wielu ludzi) i nie karmiono by nią zwierząt. Nie widzicie tego błędu w rozumowaniu lobbystów?
- 3 6
-
2021-04-06 16:05
Czym ta cała soja jest nawożona? (1)
j.w.
- 0 0
-
2021-04-06 20:59
Opryskiwana Roundupem
- 0 0
-
2021-04-05 02:48
szkoda tylko ze wiekszosc barow i restauracji weganskich angazuje sie w ideologiczna walke po stronie lewactwa (4)
- 32 49
-
2021-04-05 21:30
Modyfikowana soja jest dla zwierząt chodowlanych.
Dlatego najwiecej modyfikowanej soi jest ludziach jedzących mięso, a praktycznie nie ma jej u wegan.- Są takie badania!
- 2 2
-
2021-04-05 11:58
Prosze publikuj link, link, link. Bo jak nie to będzie to traktował jako twoja wlasnie opinia.
- 2 1
-
2021-04-05 09:26
Typowa wypowiedz polactwa
Szkoda, ze nie umiesz poslugiwac sie normalnym jezykiem. Moze dla ciebie otworza knajpy dla prawactwa
- 17 9
-
2021-04-05 09:10
Na emocjach też się zarabia
- 7 3
-
2021-04-04 16:25
(2)
Niech tam jedzą ludzie co chcą. Ja jestem mięsożercą ale lubię tofu, traktuję to jako inny rodzaj białka, ile można jeść kurczaki, wołowinę albo wieprzowinę? Co do "mlek" roślinnych też ok ale generalnie nie piję nawet zwykłego mleka. Serów mlecznych niestety nie da się zastąpić, te wegańskie są mdłe. Jadłem raz roślinnego burgera chyba z BK i był
Niech tam jedzą ludzie co chcą. Ja jestem mięsożercą ale lubię tofu, traktuję to jako inny rodzaj białka, ile można jeść kurczaki, wołowinę albo wieprzowinę? Co do "mlek" roślinnych też ok ale generalnie nie piję nawet zwykłego mleka. Serów mlecznych niestety nie da się zastąpić, te wegańskie są mdłe. Jadłem raz roślinnego burgera chyba z BK i był całkiem całkiem. Jest za to jedna rzecz wegańska, która budzi we mnie odrazę i obrzydzenie - wegański, tfu, majonez. Nie wiem jakim prawem można to sprzedawać jako majonez.
- 32 6
-
2021-04-05 08:26
Możesz jeść jako białko soczewicę.
- 0 1
-
2021-04-04 18:51
Wegański majonez mi akurat smakuję. Jajeczny mi szkodzi.
- 4 5
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.