- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (87 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (45 opinii)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 5 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: zdrowe drugie śniadanie do pracy
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym tygodniu podpowiada pomysły na zdrowe drugie śniadanie do pracy. Ostatnio radziła, jak przygotować śniadanie bez chleba, a za dwa tygodnie napisze, jak przygotować zdrową dietę za małe pieniądze.
Lunch, brunch, lunchbox i inne obco brzmiące nazwy posiłków opanowały ostatnio nasze drugie śniadania. Kiedyś częściej zabieraliśmy z domu kanapki, teraz wygodny tryb życia sprawia, że często zamiast przygotować posiłek w domu, zamawiamy coś gotowego do biura albo wstępujemy po drodze do pierwszej lepszej piekarni po drożdżówkę.
Szersze spektrum możliwości i coraz szybsze życie sprawiają, że drugie śniadanie nie wygląda już tak samo jak dawniej. Oczywiście coraz więcej osób ma świadomość właściwego odżywiania - stąd bardzo popularne stały się firmy oferujące catering dietetyczny. Jeśli jednak należysz do tych, którzy cenią sobie samodzielnie wykonane, pełnowartościowe drugie śniadanie - zapraszam do lektury.
Jak powinno wyglądać idealne drugie śniadanie do pracy?
W zależności od tego, czy jesteś kobietą czy mężczyzną, jaki typ pracy wykonujesz i ile czasu spędzasz poza domem, zmienia się twoje zapotrzebowanie na energię. Drobna szczupła kobieta pracująca w biurze będzie potrzebowała zdecydowanie mniej kalorii niż rosły mężczyzna pracujący fizycznie. Z oczywistych względów skład i wielkość jednego i drugiego posiłku będą odmienne. Prawdopodobnie do biura wystarczy sałatka z porcją białka i dobrej jakości tłuszczu oraz garść daktyli. W przypadku pracy fizycznej przyda się nieco więcej węglowodanów - solidna pajda pełnoziarnistego chleba albo sycąca sałatka na bazie kaszy lub ryżu.
Niezależnie od tego, ile kalorii potrzebujemy w ciągu dnia, warto zatroszczyć się nie tylko o energię, ale też o wartość odżywczą, czyli ilość dostarczanych witamin i składników mineralnych, dlatego każdy posiłek powinien zawierać możliwie dużo sezonowych warzyw.
Bilansowanie drugiego śniadania w praktyce
W zależności od tego, jaki mamy cel (odchudzanie, utrzymanie obecnej masy ciała, nabranie masy mięśniowej czy też poprawa sprawności intelektualnej) dobieramy inne składniki. Dla osoby, która ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej, bardzo dobrym pomysłem będzie sałatka na bazie zielonych warzyw z dodatkiem białka (indyk, wołowina, jajko, niezbyt tłusty ser, komosa ryżowa, strączki) i źródeł dobrego tłuszczu (oliwa z oliwek, orzechy, awokado). Taki zestaw syci na długo, a jednocześnie nie podnosi radykalnie poziomu glukozy we krwi. Inny przykład? Drugie śniadanie, które poprawi efektywność pracy to takie, które nie powoduje wahań poziomu glukozy. Powodują one pozorny wzrost energii przez kilka minut, po czym insulina sprawia, że ta energia spada do poziomu niższego niż przed posiłkiem. Nie należy zatem stawiać na płynne przekąski pełne cukrów prostych, tylko na potrawy o niskim indeksie glikemicznym i dużej gęstości odżywczej.
W diecie osoby pracującej umysłowo powinno się też znaleźć sporo kwasów omega-3 (tłuste morskie ryby, nasiona chia, siemię lniane złociste i olej lniany). Dobry pomysł na szybkie w przygotowaniu drugie śniadanie dla pracownika biurowego to pełnoziarnisty, żytni chleb na zakwasie z porcją łososia i warzywami oraz garść orzechów włoskich lub pudding chia.
W zależności od tego, ile godzin spędzamy w pracy i jak ciężkie są nasze codzienne obowiązki, powinniśmy zabierać ze sobą od 1 do 3 posiłków. Niektórym osobom wystarczy solidne śniadanie zjedzone w domu, sycący lunch w pracy i obiad po powrocie do domu, inni będą potrzebować 2 lub 3 posiłków, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom energii do działania. Ilość i proporcje poszczególnych makroskładników diety (białka, tłuszcze i węglowodany) zależą od indywidualnych potrzeb i celów.
Garść inspiracji
Tak naprawdę, jeśli postawimy na dobrej jakości składniki przetworzone w niewielkim stopniu, to już mamy połowę sukcesu. Reszta zależy tylko od preferencji smakowych i posiadanego przez nas czasu. Czy to będzie kanapka, owsianka, sałatka, zupa czy obiad z poprzedniego dnia zależy tylko i wyłącznie od tego, na co mamy ochotę i jakie mamy warunki. W niektórych miejscach pracy nie ma możliwości zjedzenia niczego na ciepło - w takich przypadkach sprawdzi się słoik z owsianką, sałatka, tortilla albo najzwyklejsza kanapka. Jeśli pracodawca zapewnił możliwość podgrzewania posiłków, warto to wykorzystać. Ciepłe dania są bardziej przyjazne dla żołądka. Sprawdzi się zupa, danie z makaronem lub kaszą, a nawet naleśniki.
Przekąski między posiłkami i napoje
Jeśli zdarza się wam, że pomimo zjedzenia posiłku zaczynacie odczuwać lekki głód, warto sięgnąć po zdrowe przekąski. Domowej roboty batoniki musli, słupki warzyw, jabłko, daktyle lub garść orzechów to dobry sposób na zaspokojenie małego głodu. Jeśli będziemy mieć przy sobie zdrowe przekąski, z całą pewnością łatwiej będzie oprzeć się pokusie kupienia czegoś w bufecie lub automacie. Oprócz przekąsek bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Niezależnie od rodzaju wykonywanej pracy najlepszym wyborem będzie woda. Prawidłowo nawodniony organizm ma zdecydowanie więcej energii do działania niż ten odwodniony.
Kawa, herbata i soki nie powodują poprawy ogólnego nawodnienia organizmu. Picie napojów zawierających kofeinę najlepiej odłożyć na godziny popołudniowe - wtedy organizm wpada na wyższe obroty, a kofeina nie powoduje podniesienia poziomu hormonów stresu do bardzo wysokiego poziomu.
Pudełka na jedzenie
Coraz większą uwagę przywiązuje się nie tylko do jakości jedzenia i sposobu jego obróbki, ale także do materiału, z którego wykonany jest pojemnik do przechowywania. Okazuje się, że plastikowe opakowania na wynos często są nośnikiem szkodliwych substancji, które negatywnie działają na układ hormonalny. Moda na pudełka do pracy i foliowanie nawet świeżych ogórków dała nam po latach skutek w postaci wysypu zaburzeń endokrynologicznych z niedoczynnością tarczycy na czele.
Kupując śniadaniówkę do pracy, warto zwrócić szczególną uwagę na to, z jakiego materiału jest wykonana. Wiele plastikowych pudełek zawiera szkodliwy bisfenol A oraz ftalany. Oczywiście w dzisiejszych czasach bardzo trudno uniknąć kontaktu z plastikiem, ale warto próbować redukować styczność jedzenia z tworzywem sztucznym. Najbezpieczniejszą formą pakowania żywności jest szkło oraz papier, a zatem polecam zostanie słoikiem oraz noszenie kanapek w naturalnych papierowych torebkach. Powrót do sposobu przechowywania, jaki był zupełnie naturalny dla naszych rodziców i dziadków, powinien nam stale towarzyszyć w czasach obecnych.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (106) 5 zablokowanych
-
2017-03-15 23:07
A może taki artykuł o żywieniu z problemem chorej tarczycy? To bardzo powszechny problem a słyszałam że takie osoby nie powinny wszystkiego jeść..
- 0 0
-
2017-03-24 14:04
zdrowe śniadanie
Ja ostatnio sobie robię wieczorem budyń jaglany i mam na rano sporą porcję :) Robi się toto błyskawicznie, gotuje się właściwie samo, dodaję tylko kakao (jak chce na czekoladowo, najlepsze Krugera), albo wanilię (jak ma być neutralne) i miód do słodzenia.
- 0 0
-
2019-08-29 08:24
musy owocowe
a wiecie co jest super pomysłem? musy owocowe w tubkach. wygodne i najczęściej bez cukru (bo mówię o tych musach dla dzieci, np z Holle), człowiek sie nie ubrudzi a nie musi tez szukac kosza zeby ogryzek wyrzucic, tylko zakręca elegancko pustą saszetkę i wrzuca do torby. poza tym naprawde sycą! sa takie musy owoce plus musli, wiec tak na godzinkę, dwie na bank starczą:)
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.