- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (58 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (305 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: żelazo w diecie dzieci i dorosłych
Żelazo to bardzo ważny składnik naszej diety. Pełni ono w naszym organizmie sporo istotnych funkcji. Bez żelaza transport tlenu z płuc do wszystkich komórek naszego organizmu byłby niemożliwy. Stanowi ono bowiem istotny składnik hemoglobiny znajdującej się w czerwonych krwinkach. Żelazo bierze też udział w licznych reakcjach enzymatycznych, usprawnia funkcjonowanie układu immunologicznego, pośrednio reguluje stężenie cholesterolu i bierze udział w neutralizowaniu toksycznych substancji w wątrobie. Skoro już wiemy, dlaczego tak ważne jest prawidłowe stężenie żelaza w naszym ciele, zastanówmy się, ile żelaza tak naprawdę potrzebujemy i skąd je efektywnie czerpać. W poprzednim artykule z cyklu "Okiem dietetyka" pisałam o diecie dla zdrowych jelit.
- Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci i dorosłych
- Niedobór i nadmiar żelaza w diecie - konsekwencje
- Co wpływa na przyswajalność żelaza?
- Źródła żelaza w diecie
Wydarzenia kulinarne w Trójmieście
Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci i dorosłych
Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Standardowo dorosła, miesiączkująca kobieta potrzebuje około 18 mg żelaza dziennie. Tak wysokie zapotrzebowanie na żelazo u kobiet występuje od pierwszej miesiączki aż do wejścia w stan menopauzy. Kobietom w okresie pokwitania i dziewczętom, które jeszcze nie miesiączkują wystarcza 10 mg dziennie. Takie samo zapotrzebowanie na żelazo obserwujemy u dorosłych mężczyzn. Chłopcy, w okresie intensywnego wzrostu, wykazują zapotrzebowanie na żelazo na poziomie około 12 mg dziennie. Wynika to w dużej mierze z faktu, że żelazo jest składnikiem mioglobiny (barwnika obecnego w włóknach mięśniowych). Wyższe zapotrzebowanie na żelazo obserwujemy w ciąży (aż 27 mg), u sportowców wyczynowych i osób zmagających się z zaburzeniami jego wchłaniania. Z zaburzeniami wchłaniania żelaza możemy mieć do czynienia np. w przypadku chorób zapalnych jelit, celiakii i dużej dysbiozy jelitowej.
![Niedobory żelaza. Jak je uzupełnić?](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3384/150x100/3384544__kr.webp)
Niedobór i nadmiar żelaza w diecie - konsekwencje
Naturalną konsekwencją diety ubogiej w żelazo będzie spadek stężenia żelaza obecnego w naszym organizmie. Zanim jednak dojdzie do widocznych objawów niedoboru żelaza w organizmie, drastycznie spadnie poziom tzw. ferrytyny, czyli białka, które jest swoistym magazynem jonów żelaza. Kiedy zużyjemy cały zapas żelaza zmagazynowany w postaci ferrytyny, niedobór żelaza w diecie zacznie przekładać się na objawy, które nie są już tylko obserwowane przez diagnostów w postaci odchyleń w wynikach krwi, ale także odczuwalne w postaci pogorszenia samopoczucia i objawów widocznych niemal gołym okiem. Najbardziej popularną konsekwencją niedoboru żelaza w diecie lub zaburzeń jego wchłaniania jest anemia objawiająca się bladością skóry i spojówek, ogólnym osłabieniem organizmu, łamliwością włosów i paznokci, pogorszeniem odporności i funkcji kognitywnych.
Nadmiar żelaza w organizmie praktycznie nigdy nie jest spowodowany dietą. Zatrucie żelazem i jego nadmiar w organizmie najczęściej spowodowane są samowolną suplementacją dużymi dawkami preparatów. Najbardziej niepokojące i szkodliwe mogą być wlewy dożylne zawierające żelazo, które oferowane są w wielu prywatnych placówkach. O ile jelita potrafią samodzielnie regulować ilość wchłanianego żelaza za pomocą aktywowania lub dezaktywowania transporterów jelitowych (transferyny), tak w przypadku dożylnego podania jonów żelaza ciężko się przed nadmiarem uchronić. Konsekwencją zbyt dużej ilości wolnego żelaza w organizmie, mogą być objawy takie jak: nudności, biegunka, wymioty. U kobiet ciężarnych przyjmujących preparaty żelaza, obserwuje się też nasilenie mdłości. Warto zatem rozpocząć suplementację dopiero od drugiego trymestru. Warto też podkreślić, że samodzielna suplementacja, która nie wynika z wykrytych niedoborów, może mieć negatywne konsekwencje. Zbyt duża podaż żelaza może podwyższać ryzyko niektórych nowotworów i choroby wieńcowej. Badania wykazały, że wyższe ryzyko zawału jest skorelowane z wysokim poziomem ferrytyny. Warto zatem zachować złoty środek - zadbać o prawidłową dietą, ale nie przesadzać z ilością zjadanej wątróbki i suplementów diety.
Co wpływa na przyswajalność żelaza?
Zebrane powyżej dane dotyczące zapotrzebowania na żelazo odnoszą się do diety mieszanej i biorą pod uwagę to, w jakim stopniu przyswaja się żelazo z różnych produktów spożywczych. W przypadku diety wegańskiej lub wegetariańskiej z dużym ograniczeniem spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, zapotrzebowanie może być wyższe z uwagi na gorszą przyswajalność żelaza niehemowego. Nie jest jednak prawdą, że z dietą roślinną nie da się pokryć podstawowego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy. Da się, jednak trzeba poznać zasady komponowania posiłków i źródła żelaza w pożywieniu. Prawdą jest oczywiście stwierdzenie, że żelazo hemowe przyswaja się w większym stopniu, jednak nie zmienia to faktu, że średnie spożycie żelaza przez Polki (na diecie mieszanej!) wynosi około 10 mg co stanowi niecałe 60% rekomendowanego spożycia dla tego składnika diety.
Jakie czynniki poprawiają wchłanianie żelaza?
- hemowa forma żelaza
- obecność witaminy C w posiłku
- obecność białka w posiłku
- fruktoza w posiłku
- kwasy organiczne
- dobre zakwaszenie żołądka
Jakie czynniki ograniczają wchłanianie żelaza?
- inne pierwiastki dwuwartościowe
- taniny (kawa, herbata, wino czerwone, napary ziołowe)
- szczawiany (szpinak, rabarbar, szczaw)
- fityniany (niefermentowane żyto i inne zboża)
- zbyt duża podaż błonnika nierozpuszczalnego
Jeśli zatem zależy nam na poprawie wchłaniania żelaza z diety, warto zadbać o obecność żelaza hemowego (pochodzącego z produktów odzwierzęcych). Jeśli stawiamy na roślinne źródła żelaza, pamiętajmy o łączeniu produktów obfitujących w żelazo niehemowe z naturalnymi produktami obfitującymi w witaminę C lub inne kwasy organiczne. Mówiąc prostym językiem: dodajmy do swojego posiłku wodę z sokiem z cytryny lub żurawiny albo szklankę soku pomarańczowego, surówkę z papryki lub kiszonej kapusty, kiwi lub truskawki na deser lub natkę pietruszki w formie posypki do dania. Takie detale naprawdę mocno poprawiają wchłanianie żelaza niehemowego z posiłków. Unikajmy natomiast popijania dań herbatą, kawą, naparami ziołowymi i winem. Nie łączmy źródeł żelaza z suplementacją innymi pierwiastkami dwuwartościowymi np. magnezem, wapniem czy cynkiem. Jeśli już łączymy źródła żelaza z żytem, to wybierajmy pieczywo na zakwasie, ziarna poddane kiełkowaniu lub dłuższemu namaczaniu. Namaczanie kaszy gryczanej niepalonej przed ugotowaniem i stosowanie pieczywa na zakwasie w dużym stopniu neutralizuje obecne w diecie fityniany.
Dietetycy w Trójmieście
Źródła żelaza w diecie
Żelazo występuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Tak jak już wspomniałam, w produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziemy żelazo hemowe (ale też niehemowe), a w produktach roślinnych wyłącznie żelazo niehemowe. Absolutnym królem jeśli chodzi o zawartość dobrze przyswajalnego żelaza są podroby np. wątróbka. Dobrym źródłem żelaza jest też czerwone mięso (np. wołowina czy wieprzowina) i żółtka jaj. Wśród roślinnych produktów bogatych w żelazo, pionierem są przede wszystkim kasze, orzechy, nasiona i strączki. Jeśli nasz jadłospis bazuje na nieprzetworzonych składnikach, to z pewnością żelaza w nim nie zabraknie. Dla przykładu 100 g pestek dyni zawiera 15 mg żelaza, a 100 g siemienia lnianego ponad 17 mg, podczas gdy 100 g polędwicy wołowej 3,1 mg. 100 g kaszy jaglanej dostarcza 4,8 mg żelaza. 100 g orzechów nerkowca to około 6,7 mg żelaza. Co ciekawe 100 g kotletów sojowych a la schabowe dostarcza ponad 9 mg żelaza, podczas gdy 100 g schabu wieprzowego tylko... 1 mg. Nie powinniśmy też zapominać o ziołach i przyprawach. Jedna łyżeczka suszonego tymianku to prawie 5 mg żelaza!
Jak widać, jest sporo możliwości pozyskiwania żelaza z dietą. Nie trzeba objadać się podrobami i mięsem, aby uzupełnić jadłospis o odpowiednią dawkę żelaza. Zarówno w diecie dziecka, jak i osoby dorosłej, powinniśmy skupić się na naturalnych źródłach żelaza, a nie szukaniu pomocy od razu w suplementach diety. Prawidłowo skomponowana dieta i świadomość tego, jakie czynniki wpływają na przyswajalność żelaza z posiłków to podstawa.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (22) 4 zablokowane
-
2020-02-25 07:14
jest tyle metali ciezkich w zywnosci, ze nie trzeba specjalnie kombinowac, (1)
lepiej ograniczac
- 6 9
-
2020-02-25 19:12
Czytałem kiedyś o gościu, który zjadł awionetkę.
Trwało to latami, ale dał radę.
- 1 0
-
2020-02-25 09:05
Dobry artykuł (3)
Dobry artykuł, zwięzły, a pojawiają się informacje, które nie zawsze przekazują lekarze osobom z niedoborami żelaza. Tymczasem np. popijając bogaty w żelazo posiłek herbatą, robimy sobie pod górkę.
Warto jeszcze podkreślić - co jest tu powiedziane, ale nie wprost - że żelazo nie lubi się z nabiałem (produkt bogaty w inny minerał = wapń). Czyli np. jedzenie sałaty ze śmietaną, dodawanie śmietany do zupy buraczkowej itp. też znacznie ogranicza wchłanianie żelaza.
Podobnie - łykanie żelaza po wysokobiałkowym posiłku albo po śniadaniu popitym herbatą.- 14 0
-
2020-02-25 09:52
a to ciekawe, bo w artkule jest stwierdzenie dokładnie odwrotne (1)
co poprawia wchłanianie żelaza? obecność białka w posiłku
- 0 1
-
2020-02-25 20:50
Bialko to nie tylko nabial
To także mięso i rośliny strączkowe jak fasolka ciecierzyca soczewica bób groch itd.
- 2 0
-
2020-02-25 21:16
Dokladnie.
Dlatego jem kanapki albo z nabialem albo z wędlina. Bardzo sporadycznie zabielam zupy. Wolę tak niż preparaty na receptę. A w każdym preparacie zelaza na receptę przeczytacie żeby nie łączyć z nabialem A dokładnie z wapniem.
- 0 0
-
2020-02-25 09:43
(1)
Herbatę można zastąpić pokrzywą, która wspomaga wchłanianie żelaza. Na początku smakuje jak wywar z siana, ale po jakimś czasie człowiek się przyzwyczaja i jest bardzo dobra. Swego czasu była w Biedronce fajna pokrzywa z trawą cytrynową, niestety przestali ją produkować. Po przetestowaniu różnych marek najlepsza wg mnie jest Vitax.
- 10 2
-
2020-02-25 13:03
A z mlecza
- 0 0
-
2020-02-25 09:49
godzinka motorhead dziennie (1)
dieta bogata w metal
- 19 1
-
2020-02-26 11:45
Potwierdzam!
Ostatnio włączyłem kawałek Leo Moracchioli na laptopie, który stał na stole i stół stał się metalowy!
Innym razem puściłem go psu i ten zamienił się w wilka!- 0 0
-
2020-02-25 11:27
(1)
Na żelazo najlepiej pomagają gwoździe.
- 1 2
-
2020-02-25 13:02
Lub lizanie szyn
- 3 0
-
2020-02-25 11:59
Przyswajalność żelaza hemowego i niehemowego (3)
Artykuł ciekawy, ale wzmianka o różnicy w przyswajalności żelaza hemowego i niehemowego to jednak za mało, przydałyby się konkretne dane na ten temat, bowiem różnica ta jest bardzo znacząca.
Kiedyś mówiło się o szpinaku jako dobrym źródle żelaza (co w ogóle jest bzdurą): 100 g szpinaku zawiera 3,5 mg żelaza, z którego przyswojone zostaje zaledwie 2%, czyli 0,07 mg. Dla przykładu: mięso indyka w 100 g ma tylko 0,8 mg żelaza, ale wchłaniane jest 25%, czyli 0,2 mg żelaza.
Co nie znaczy oczywiście, że trzeba jeść mięso, natomiast warto pamiętać o tym, kiedy się mięsa nie je.- 11 0
-
2020-02-25 19:10
Głos rozsądku! U mnie znajomi zafascynowani wegetarianie, ale mam wrażenie, że coś źle jedzą. (1)
Odchudzili się mocno to fakt, ale właśnie dosyć blado wyglądają mimo wchłaniania paczek szpinaku.
- 3 0
-
2020-02-26 10:47
niech sobie zrobią
badanie poziomu ferrytyny we krwi- to najlepszy wskaźnik poziomu żelaza. Ja jestem weganką od ośmiu lat i co roku robię sobie takie badanie profilaktycznie . A w ogóle to jestem też honorową krwiodawczynią i co kwartał mam badanie poziomu żelaza gratis ;)
- 1 0
-
2020-02-27 10:38
żelazo hemowe
pojawiły się badania, że żelazo hemowe może zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory, udar, choroby serca i zespół metaboliczny. Podałabym linki, ale trojmiasto mi zbanuje, bo nie można linkować :/ ale jest przegląd tych badań na stronie nutrition facts . org pod tytułem The Safety of Heme vs. Non-Heme Iron
- 0 0
-
2020-02-25 22:31
A gdzie jest burak czerwony który ma najwiecej żelaza z tych wszystkich ze zdjęcia (1)
- 3 4
-
2020-02-26 11:58
Nie wiem skąd te dane ale raczej nie z książek..
Burak - 0,8mg
Wątróbka 9,0mg
dane z nutritiondata dla "beets" i "liver raw"- 2 0
-
2020-02-26 05:38
Fajny artykul (2)
Miesiac temu dowiedziałam się że mam nadmiar żelaza 195 gdzie zawsze mialam go za mało. I co teraz !? Pani doktor stwierdziła że mam jesc mniej warzyw ! Co wydaje mi sie ze jest bzdurą. Nie zalecił żadnych dalszych badań pomimo że ALAT tez jest podwyższony co mnie bardzo niepokoi. Pozdrawiam
- 0 0
-
2020-02-26 06:30
Masz tylko jedno wyjscie
Idz do lekarza obok, zapewne powie Ci cos zupelnie innego
- 1 0
-
2020-02-26 11:55
Żelazo warto badać razem z magazynem - ferrytyną
Czasami, nadmiar świadczy o wcześniejszych niedoborach. Organizm zwiększa wtedy ilość transporterów dla żelaza.
Inny powód - hemochromatoza.
Ale wszystko powyżej powinien interpretować wyłącznie lekarz i to w oparciu i głębszy wywiad.- 1 0
-
2020-06-15 21:07
badania profilaktyczne
Niedobory w diecie dziecka mogą mieć duuże konsekwencje w jego odporności czy nawet zaburzeniach w krzepnięciu krwi. W społeczeństwie przyjęło sie, ze dziecki czesto są niejadkami. Ale nie dajmy sie zwariować. Coś jeść muszą i nie tylko chipsy! A jesli jest problem to trzeba reagować, zrobić badania i uderzyc do lekarza. Być moze to sa juz wlasnie pierwsze symptomy choroby. Warto nawet śledzić akcje dedykowane jak chociazby pakiet dla maluchów Diagnostyki. Za 240 zł mozna zrobić dziecku full przegląd, z opisem i mieć jasny obraz tego co sie dzieje w jego organizmie
- 1 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.