- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (86 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (44 opinie)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 5 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: znaczenie wapnia w diecie
Chociaż wapń kojarzy nam się głównie ze wzmacnianiem kości i zębów, to tak naprawdę ten pierwiastek ma masę innych, mniej popularnych, ale wcale nie mniej istotnych, funkcji. Wapń bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, kurczliwości mięśni, aktywacji enzymów, regulacji gospodarki hormonalnej i krzepliwości krwi. Dbanie o prawidłową podaż wapnia z dietą może uchronić nas przed skutkami ubocznymi niedoborów w przyszłości. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, ile wapnia potrzebujesz każdego dnia w swoim jadłospisie, skąd go czerpać oraz czym skutkuje nadmiar i niedobór wapnia w diecie. W poprzednim artykule z cyklu Okiem dietetyka pisałam o znaczeniu żelaza w diecie dzieci i dorosłych.
- Zapotrzebowanie na wapń u dzieci i dorosłych
- Skutki niedoboru i nadmiaru wapnia
- Źródła wapnia w diecie konwencjonalnej i bezmlecznej
Wydarzenia kulinarne w Trójmieście
Zapotrzebowanie na wapń u dzieci i dorosłych
Zalecane dzienne spożycie (RDA) wapnia różni się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Nie wykazano różnic pomiędzy zapotrzebowaniem na wapń u kobiet i mężczyzn, ale może się ona nieco różnić w przypadku osób wyjątkowo aktywnych fizycznie, ponieważ wapń jest jednym ze składników potu i bierze udział w procesie kurczliwości mięśni. Zapotrzebowanie na wapń (200-260 mg) u dzieci do 1 roku życia jest niewielkie i łatwe do zaspokojenia, ponieważ mleko kobiece lub modyfikowane stanowią w tym okresie podstawę diety. Dzieci od 1 do 3 roku życia potrzebują zdecydowanie więcej tego biopierwiastka, bo aż 700 mg, a starsze dzieci do 9 roku życia 1000 mg. W okresie tzw. skoku pokwitaniowego, kiedy następuje intensywny wzrost kośćca i dojrzewanie zarówno u dziewcząt jak i u chłopców, zapotrzebowanie na wapń sięga 1300 mg. Takie samo zapotrzebowanie obserwujemy u nastoletnich matek w trakcie ciąży i laktacji. Wyższe zapotrzebowanie (na poziomie 1200 mg) możemy obserwować też u kobiet w okresie menopauzy oraz mężczyzn po 65 roku życia. Zasadniczo można jednak założyć, że dorośli potrzebują około 1000 mg wapnia każdego dnia. A ile rzeczywiście spożywają? Według danych zebranych przez IŻŻ w Polsce dorosłe osoby spożywają około 600 mg wapnia dziennie, czyli tylko 60% swojego dziennego zapotrzebowania.
Skutki niedoboru i nadmiaru wapnia
Skutki niedoboru wapnia w diecie różnią się w zależności od tego, w jakim okresie mamy z nimi do czynienia. U małych dzieci, niedobór wapnia (i witaminy D!) sprzyja powstawaniu krzywicy. U dorosłych zaś możemy zaobserwować ubytek masy kostnej, czyli osteomalację i w konsekwencji osteoporozę. Skutki niedoboru wapnia najczęściej odbijają się na gęstości kośćca. W fizjologicznych sytuacjach raczej nie zauważymy skutków niedoborów wapnia w postaci pogorszenia kurczliwości mięśni, czy zaburzenia przesyłu impulsów nerwowych. Nie odczuwamy krótkofalowych skutków ubocznych niedoboru wapnia w diecie, ponieważ mamy spore zapasy wapnia zmagazynowane w kościach i zębach. Szacuje się, że zapasy wapnia w kośćcu ważą około 1,2 kg. To naprawdę dużo, ale z drugiej strony wcale nie aż tak dużo, jeśli weźmiemy pod uwagę, że statystyczny Kowalski wyciąga ze swojego magazynu codziennie około 0,3-0,4 g wapnia pogarszając tym samym gęstość mineralną kości. Problem pogłębia się w przypadku połączenia niedoborów witaminy D (zaniedbywania zimowej suplementacji) i ubogiej w wapń diety.
Nadmierna ilość wapnia (hiperkalcemia) nie występuje w przypadku normalnie prowadzonej diety. Możemy ją natomiast zaobserwować w przypadku przedawkowania witaminy D oraz przyjmowania wapnia w postaci suplementu diety. Samowolna i nieprzemyślana suplementacja dawkami wyższymi niż rekomendowane w Normach Żywienia, może skutkować np. wytrącaniem kamieni nerkowych oraz zwapnieniem (zesztywnieniem) naczyń krwionośnych, a to z kolei przekłada się na zwiększone ryzyko epizodów sercowo-naczyniowych. Zbyt duże spożycie wapnia w postaci suplementów diety lub produktów fortyfikowanych może też powodować zaburzenia wchłaniania innych pierwiastków dwuwartościowych, tj. żelazo, cynk, magnez. Także co za dużo, to niezdrowo. Jak w każdym przypadku, warto szukać złotego środka.
Catering dietetyczny w Trójmieście
Źródła wapnia w diecie konwencjonalnej i bezmlecznej
Bez cienia wątpliwości, mleko i inne produkty mleczne są najbardziej praktycznym źródłem wapnia w naszej diecie. Przy stosunkowo niskiej kaloryczności, możemy uzyskać naprawdę sporo wapnia i dodatkowo dostarczyć do organizmu porcję białka. Oto kilka przykładów produktów mlecznych, które obfitują w ten pierwiastek:
- ser Parmezan - 1380 mg / 100 g produktu
- ser Mozzarella - 782 mg / 100 g produktu
- ser żółty (Gouda) - 807 mg / 100 g produktu
- jogurt naturalny - 170 mg / 100 g produktu
- kefir naturalny - 103 mg / 100 g produktu
- mleko (2% tł.) - 120 mg / 100 g produktu
- twaróg (półtłusty) - 98 mg / 100 g produktu
A co jeśli nabiał nam nie służy lub eliminujemy go z diety z powodów ideologicznych? Wówczas polecam zainteresować się asortymentem roślinnych produktów mlekozastępczych. W mojej praktyce zawodowej najbardziej cenię sobie napoje roślinne wzbogacone w wapń, tofu, szprotki lub sardynki oraz wodę mineralną bogatą w wapń. Są to produkty, którymi z naprawdę dużą łatwością możemy podbić zawartość wapnia w jadłospisie. Oprócz tego warto włączyć do codziennej diety także: mak, czarnuszkę, sezam, migdały, tahini, nasiona chia, algi morskie, orzechy laskowe, nasiona roślin strączkowych i różnorodne przyprawy. Łyżeczka suszonej bazylii dostarcza około 90 mg wapnia! Nie zapominajmy też o zielonych warzywach, zwłaszcza kiełkach brokuła, brokule, jarmużu, rukoli, kapuście pak choi i innych warzywach krzyżowych.
Jeśli nie boimy się różnorodnego jedzenia i nie wpadamy na pomysły, aby okrajać naszą dietę z każdej możliwej strony z kolejnych grup produktów, z pewnością uda nam się pokryć zapotrzebowanie na wapń bez konieczności suplementacji. Wapń w diecie jest bardzo ważny i chociaż zazwyczaj nie odczuwamy jego niedoborów w perspektywie krótkofalowej, warto zadbać o jego optymalną podaż, aby uchronić się przed osteoporozą w przyszłości.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (9) 1 zablokowana
-
2020-03-10 07:10
jem wapno
dzieki temu mam kosci jak druty
- 3 1
-
2020-03-10 08:00
Jadłem dużo kredy w podstawówce, czy to wystarczy?
- 5 2
-
2020-03-10 12:34
Większość dolnego tarasu Trójmiasta
w tym Wrzeszcz i ujęcia wody na Zaspie mają relatywnie twardą wodę o charakterystycznym dość dużym stężeniu wapnia. Stąd biały osad na szybach pryszniców i na czajnikach.
Pijmy wodę z kranu i nie przepłacajmy za suplementy.- 9 2
-
2020-03-10 15:35
"W mojej praktyce zawodowej najbardziej cenię sobie napoje roślinne wzbogacone w wapń"
Skład jednej z popularniejszych sojowych popłuczyn:
woda, obłuszczone ziarno SOI (5.9%), cukier, Fosforany potasu (e 340), sól morska, aromat, guma gellan (E 418), ryboflawina, wit. B12, wit. D
Na szczęście moją praktyką jest unikanie produktów niezdrowych, w szczególności wysoko przetworzonych i fortyfikowanych oraz wyrobów "medycznych" czy suplementów diety. Dobre rady zawsze w cenie, parę groszy od producentów suplementów wpadnie.- 2 2
-
2020-03-10 16:55
Kompletna bzdura !!!! (1)
Mleko wypłukuje wapń z organizmu !!!! Dużo wapnia ma jarmuż i inne produkty zielone i twarda woda. Pij mleko będziesz kaleką !!!
- 8 1
-
2022-06-15 19:54
Jakieś badania na tę hipotezę?
Proszę nie siać bzdur niepotwierdzonych badaniami.
- 0 0
-
2020-03-10 20:44
Jestem weganinem, jem na codzień zwykłe produkty roślinne (żadnego nabiału) i nie mam z wapniem zadnego problemu. Dziś wpisywałem moje jedzenie do aplikacji i już mi wyszło do tej pory 1336 mg (na wymagane 1000 mg), a jest godzina 20:40 i jeszcze będę jadł kolację. Głownie dzisiaj wapń pobrałem z tofu, białej kapusty, mleka sojowego wzbogaconego w wapń (dobry skład), wody mineralnej i pora. Prawdą jest,m ze w nabiale jest nominalnie dużo wapnia, ale występuja tez składniki znacznie ograniczające jego wchłanianie.
- 4 0
-
2020-03-11 18:42
A tynk też
- 0 1
-
2020-03-15 15:56
dieta
Ja lubię bardzo zdrowe jedzenie, ale ono chyba nie zawsze lubiło mnie. Na szczęście odkryłam catering dietetyczny warszawski dzień od Pana Gesslera i jestem mega z niego zadowolona.
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.