- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (88 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (48 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: znaczenie witaminy B12 w diecie
Witaminy i składniki mineralne są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jedną z niezbędnych witamin, którą musimy dostarczać do organizmu wraz z dietą, jest witamina B12. Jest ona przede wszystkim niezbędnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego oraz układu nerwowego.
Dietetycy w Trójmieście
Ma także wiele innych funkcji, takich jak: uczestniczenie w syntezie DNA i RNA, uczestniczenie w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, a także na wpływanie na prawidłowy wzrost i podział komórek. Witamina B12 jest też istotna w procesie dojrzewania szybko dzielących się komórek skóry - komórek nabłonkowych, a także w poprawie funkcjonowania układu immunologicznego człowieka. Jest ona również czynnikiem niezbędnym do przemiany kwasu foliowego w jego aktywną biologicznie formę.
Niedobór witaminy B12
Niedobór witaminy B12 może być ciężki do zdiagnozowania i bardzo niebezpieczny. Wśród typowych objawów niedoboru kobalaminy wskazuje się głównie chroniczne zmęczenie, drętwienie kończyn, zaburzone wyniki morfologii krwi, zmiany w układzie nerwowym i powiązane z tym objawy neurologiczne oraz psychiatryczne, pogorszenie sprawności umysłowej, uczucie niepokoju, depresja, zaburzenia równowagi oraz pamięci.
Szczególnie zagrożone niedoborami witaminy B12 są osoby z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym oraz osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ze względu na sposób żywienia ograniczający produkty pochodzenia odzwierzęcego. Kolejną grupą narażoną na niedobory są osoby starsze, ponieważ wraz z wiekiem naturalnie pojawiają się u nich zaburzenia w obrębie układu pokarmowego i absorpcja kobalaminy jest ograniczona. Zaburzone wchłanianie występować może także w przebiegu, np. choroby refluksowej przełyku, choroby wrzodowej, choroby Leśniowskiego-Crohna, celiakii czy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
W przypadku podejrzenia niedoboru tej witaminy zaleca się wykonanie badania jej poziomu we krwi oraz włączenie odpowiedniej suplementacji. Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, więc jej ewentualny nadmiar zostaje usunięty wraz z moczem.
Zapotrzebowanie na witaminę B12.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest zróżnicowane i zależy od czynników, takich jak wiek, stan zdrowia oraz stan fizjologiczny. Normy zalecanego spożycia dla poszczególnych grup zostały ustalone następująco:
- dzieci w wieku 1 - 3 lata - dawka 0,9 µg witaminy B12 na dobę,
- dzieci w wieku 4 - 6 lat - dawka 1,2 µg witaminy B12 na dobę,
- dzieci w wieku 7 - 9 lat - dawka 1,8 µg witaminy B12 na dobę,
- dziewczynki i chłopcy w wieku 10 -18 lat - od 1,8 do 2,4 µg witaminy B12 na dobę,
- dorosłe kobiety i mężczyźni - 2,4 µg witaminy B12 na dobę,
- kobiety ciężarne - 2,6 µg witaminy B12 na dobę,
- kobiety w trakcie karmienia piersią - 2,8 µg witaminy B12 na dobę.
Źródła witaminy B12
Jednakże nikt w praktyce nie będzie liczył dokładnej zawartości witaminy B12. Wystarczy orientować się, jakie są jej źródła i zadbać o to, by regularnie pojawiały się w diecie, a z pewnością dostarczymy jej w odpowiednich ilościach. Człowiek może naturalnie dostarczyć witaminę B12 tylko poprzez stosowanie prawidłowej diety. Mimo że witamina B12 może być wytwarzana przez bakterie jelitowe w jelicie grubym, jej wchłanianie następuje w wyższych partiach jelita, więc nie jest ona wykorzystywana przez organizm. Dorosły, zdrowy człowiek przyswaja z pokarmów około 50 proc. witaminy B12.
Jedynym źródłem witaminy B12 dla człowieka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Największe ilości kobalaminy znajdują się w mięsie czerwonym, drobiu, dziczyźnie, podrobach, rybach, skorupiakach, mleku i produktach mlecznych (szczególnie w serach żółtych oraz twarogu), a także w jajach.
Pewne ilości witaminy B12 znajdziemy także w wodorostach. Występują w nich nieaktywne i nieprzyswajalne formy kobalaminy, więc nie są one jej dobrymi źródłami na diecie roślinnej. Uzupełnieniem diety mogą być produkty roślinne wzbogacone w witaminę B12, takie jak produkty sojowe, muesli, płatki kukurydziane oraz różnorodne napoje. Wybierając produkt będący roślinnym odpowiednikiem mięsa czy nabiału, koniecznie zwróć uwagę na wzbogacanie w tę witaminę.
Dieta a psychika. Jak odżywianie wpływa na samopoczucie?
Podsumowanie
Witamina B12 jest ważnym składnikiem, który powinniśmy dostarczać z dietą, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Stosując podstawową tradycyjną dietę, zawierającą produkty odzwierzęce, nie trzeba martwić się o wystąpienie jej niedoborów i suplementacja zazwyczaj nie jest konieczna. Osoby starsze, weganie i wegetarianie powinni zadbać o wysoką podaż produktów wzbogacanych w tę witaminę i/lub stosować odpowiednią suplementację. Warto skonsultować swój przypadek ze specjalistą, a najlepiej sprawdzić poziom witaminy B12 w organizmie i dopasować indywidualną strategię żywieniową i suplementacyjną. Niedobór witaminy B12 może nie dawać od razu jasnych sygnałów, dlatego warto co jakiś czas wykonywać okresowe badania sprawdzające jej aktualny poziom.
Laboratoria diagnostyczne w Trójmieście. Sprawdź, gdzie wykonać badania
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie wybrane
-
2021-05-11 07:51
Brak B12 - zmęczenie, tachykardia, zawroty głowy, niedokrwistość, skurcze, mrowienia (14)
Warto dodać, że wiele ludzi ma mutację genu mthfr c677>T lub A1298>C, więc przyswajalność witaminy B12 jest utrudniona (badanie na tę mutację to koszt ok.200 zł). Trzeba wtedy suplementować metylowaną formę witaminy B12 (bez problemu dostępna). Można po prostu od razu kupić formę metylowaną. Ponadto, co ważne, ilość tej witaminy w organizmie powinna być bliżej górnej granicy normy!
- 32 1
-
2021-05-11 20:26
Dlatego najlepszy jest kompleks doctors best gdzie b12 jest pod postacia metylokobalaminy
- 0 0
-
2021-05-11 09:50
(6)
Ja mam mutacje, ale dostałam neurovit i kwas foliowy bo jeszcze homocysteina wysoka. A te metylowa a B12 to co to jest? Jak to się zwie?
- 0 0
-
2021-05-12 17:45
saasasa
metylokobalamina - jedna z form B12 dostepnych w aptece, bez recepty...
- 0 0
-
2021-05-12 11:02
metylokobalamina
- 0 0
-
2021-05-11 10:03
(3)
No to u Ciebie przez mutację B12 pewnie prawie wcale się nie wchłania. Brałam Neurovit przez 3 miesiące, a po badaniach kontrolnych poziomu B12 miałam wręcz spadek, nic się nie przyswajało. Cytuję: "Metylokobalamina, czyli najlepsza witamina B12 jest formą, która występuje w naturze i dzięki temu, że jest połączona z cząsteczką metylową,
No to u Ciebie przez mutację B12 pewnie prawie wcale się nie wchłania. Brałam Neurovit przez 3 miesiące, a po badaniach kontrolnych poziomu B12 miałam wręcz spadek, nic się nie przyswajało. Cytuję: "Metylokobalamina, czyli najlepsza witamina B12 jest formą, która występuje w naturze i dzięki temu, że jest połączona z cząsteczką metylową, natychmiast po spożyciu wchłaniana jest przez organizm. Metylokobalamina ma też przewagę nad innymi postaciami witaminy B12, bo dłuższej jest magazynowana w tkankach, a także nie zawiera toksycznego cyjanku, który możemy znaleźć w syntetycznej formie witaminy B12". Wpisz w wyszukiwarkę: metylowana B12, internet podpowie Ci produkty. Nie chcę tu nic reklamować.
- 4 0
-
2021-05-11 11:59
(2)
mi się akurat podniosło o jakieś 100 po neurovicie, poczytam. dzięki.
- 2 0
-
2021-05-11 12:55
(1)
O! No to super :) Ja nadal walczę . Nienawidzę u mnie mrowień, oszaleć można.
- 0 0
-
2021-05-11 19:15
Poprawa
U mnie poprawa nastąpiła dopiero po dwóch latach suplementacji w zastrzykach, nie przyswajam z pokarmów i utrzymuje się w połowie przedziału jeśli chodzi o normy
- 0 0
-
2021-05-11 09:29
pisz o sobie, my katolicy genów nie mamy, nas stworzył BÓG
- 4 8
-
2021-05-11 08:05
Suplementacja (4)
Jaka suplementacja? Pani redaktor, która przytoczyła nam wiele publikacji naukowych napisała chyba wyraźnie, tłustym drukiem: "Człowiek może naturalnie dostarczyć witaminę B12 tylko poprzez stosowanie prawidłowej diety."
- 4 8
-
2021-05-11 19:12
Naturalnie jedząc mięso
Jeśli nie przyswaja to tylko w zastrzykach ale to już nie jest naturalnie
- 2 0
-
2021-05-11 10:06
Proszę czytać ze zrozumieniem
Z treści artykułu : "Warto skonsultować swój przypadek ze specjalistą, a najlepiej sprawdzić poziom witaminy B12 w organizmie i dopasować indywidualną strategię żywieniową i suplementacyjną". Czyli: oprócz dostarczania tej witaminy z pożywienia można również włączyć suplementację.
- 4 0
-
2021-05-11 09:49
Pani redaktor to nie lekarz. Jeśli nie wie takich rzeczy powinna się dokształcić, bo jej klienci mogą dalej cierpieć.
- 3 2
-
2021-05-11 08:17
Jeśli masz mutację nie przyswoisz tak łatwo tej witaminy z pokarmów
- 11 1
-
2021-05-11 09:33
Artykul nie do konnca (4)
spedzilem w szpitalu tydzien ginely mi czerwone krwinki, nie wiedzieli co to otrzymywalem po 2 kropliwki, i nic okazalo sie ze mam chorobe nie produkcji b12, ale to nie pasowalo lekarzom poniewaz dotyczy ludzi blondynow z niebieskimi oczami, ja jestem czarne oczy wlosy, zwrocilem uwage ze od regul sa wyjatki , ok dostaje teraz zastrzyk b12 raz w miesiacu od 2 lat jest ok
- 20 2
-
2021-05-12 21:01
Czy niedobór witaminy B12... (2)
...powoduje trudności z pisaniem po polsku? Jeśli tak, to chyba zastrzyki nie za bardzo pomagają.
- 2 4
-
2021-05-12 23:55
masz minusa, twój komentarz nic nie wnosi do dyskusji
idź się wypłacz na forum o języku polskim
- 0 0
-
2021-05-12 22:24
Ale starał się.
Na tyle ile umiał i to jest ważne
- 2 0
-
2021-05-11 19:08
B12
Ja już 10 lat dostaję B12 raz w miesiącu w zastrzykach, mój organizm jej nie wchłania z pokarmów. Co do diagnostyki to trwała 3 lata, lekarze słabo znają ten temat niestety choć moje objawy były książkowe, chroniczne zmęczenie, drętwienie kończyn, brak apetytu, bóle żołądka, dochodziły objawy neurologiczne, częste infekcje i pojawiające się non
Ja już 10 lat dostaję B12 raz w miesiącu w zastrzykach, mój organizm jej nie wchłania z pokarmów. Co do diagnostyki to trwała 3 lata, lekarze słabo znają ten temat niestety choć moje objawy były książkowe, chroniczne zmęczenie, drętwienie kończyn, brak apetytu, bóle żołądka, dochodziły objawy neurologiczne, częste infekcje i pojawiające się non stop afty. Lekarze uwarzali że nie jem mięsa co było kompletną bzdurą i że się odchudzam a przyczyną była niedokrwistość z niedoboru B12. Dziś żyję w miarę normalnie, zastrzyki załatwiają sprawę.
- 3 0
-
2021-05-11 09:30
I jak tu wszystkiego dopilnować? (7)
- BY z jednej strony nic nie brakowało naszemu organizmowi a z drugiej, by nie dostawał czegoś za dużo??
- 18 2
-
2021-05-12 19:51
różnorodna dieta
nie odmawiamy warzywek, ale mięsa również nie. Po prostu trzeba jeść to na czym wyewoluowaliśmy.
- 1 2
-
2021-05-11 11:34
(2)
Witamin nie trzeba pilnować, twój organizm sam wszystkiego dopilnuje jeśli będzie miał zróżnicowaną dietę. Nie obawiaj się, że coś przedawkujesz bo z jedzenia nie da się przedawkować żadnych witamin czy minerałów.
Dbać trzeba tylko o to aby jedzenie było możliwie jak najbardziej różnorodne, muszą w nim być owoce, warzywa, mięso,Witamin nie trzeba pilnować, twój organizm sam wszystkiego dopilnuje jeśli będzie miał zróżnicowaną dietę. Nie obawiaj się, że coś przedawkujesz bo z jedzenia nie da się przedawkować żadnych witamin czy minerałów.
Dbać trzeba tylko o to aby jedzenie było możliwie jak najbardziej różnorodne, muszą w nim być owoce, warzywa, mięso, nabiał i jajka.
Przynajmniej 4 jajka dziennie, codziennie owoce, warzywa i nabiał, przynajmniej raz na 3 dni coś kiszonego i pół kg mięsa albo ryb tygodniowo.
Trzeba też wychodzić na słońce, ale to wystarczy kilkanaście minut na dzień.- 3 2
-
2021-05-12 00:22
(1)
4 jajka dziennie i pół kilo mięsa tygodniowo, do tego nabial? I to ma być zdrowa dieta? Ryba to też mięso, pragnę przypomnieć.
- 1 1
-
2021-05-12 19:56
pół kilo mięsa tygodniowo to nie jest dużo
z tymi 4 jajami przesadził, człowiek by se je obrzydził gdyby tyle jadł. Niemniej policz sobie mięso. 100 gram to jeden schabowy taki nie za duży. Udko z kurczaka waży więcej, nie mówiąc już o steku wołowym. Walniesz se jeszcze rybkę i masz 600gram. I to nie licząc wędlin. Jak będziesz tak jadł a do tego warzywa i się ruszał to będziesz zdrów jak ryba.
- 0 1
-
2021-05-11 09:47
Dużo by na ten temat pisać (2)
Nie da się wszystkiego dopilnować. Zależności jest zbyt wiele. Wiem, bo mam stwierdzone niedobory. Nie uzupełnię ich poprzez samo jedzenie. Takich osób jak ja jest bardzo dużo. Niedobory wynikają z chorób tarczycy, cukrzycy, insulinooporności, boreliozy i innych. Niektórych witamin nie można brać łącznie, np. magnez jest antagonistą wapnia,
Nie da się wszystkiego dopilnować. Zależności jest zbyt wiele. Wiem, bo mam stwierdzone niedobory. Nie uzupełnię ich poprzez samo jedzenie. Takich osób jak ja jest bardzo dużo. Niedobory wynikają z chorób tarczycy, cukrzycy, insulinooporności, boreliozy i innych. Niektórych witamin nie można brać łącznie, np. magnez jest antagonistą wapnia, witaminę D warto brać natomiast razem z magnezem. A oznaczanie poziomu pierwiastków z krwi jest niemiarodajne, powinno się je oznaczać z erytrocytów, ale o tym dopiero zaczyna się mowić. Jest to badanie droższe i lekarze nie bardzo są chętni je przepisywać. Warto zrobić to we własnym zakresie.
- 1 0
-
2021-05-11 14:27
Już dwie sprawy: cukrzyca typu II i insulinooporność, to wynik złej diety, jedzenia ogromnej ilości cukru (1)
- 0 0
-
2021-05-12 19:49
lub braku ruchu
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.