- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (104 opinie)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (57 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (301 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: znaczenie witaminy B12 w diecie
Witaminy i składniki mineralne są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jedną z niezbędnych witamin, którą musimy dostarczać do organizmu wraz z dietą, jest witamina B12. Jest ona przede wszystkim niezbędnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego oraz układu nerwowego.
Dietetycy w Trójmieście
Ma także wiele innych funkcji, takich jak: uczestniczenie w syntezie DNA i RNA, uczestniczenie w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, a także na wpływanie na prawidłowy wzrost i podział komórek. Witamina B12 jest też istotna w procesie dojrzewania szybko dzielących się komórek skóry - komórek nabłonkowych, a także w poprawie funkcjonowania układu immunologicznego człowieka. Jest ona również czynnikiem niezbędnym do przemiany kwasu foliowego w jego aktywną biologicznie formę.
Niedobór witaminy B12
Niedobór witaminy B12 może być ciężki do zdiagnozowania i bardzo niebezpieczny. Wśród typowych objawów niedoboru kobalaminy wskazuje się głównie chroniczne zmęczenie, drętwienie kończyn, zaburzone wyniki morfologii krwi, zmiany w układzie nerwowym i powiązane z tym objawy neurologiczne oraz psychiatryczne, pogorszenie sprawności umysłowej, uczucie niepokoju, depresja, zaburzenia równowagi oraz pamięci.
Szczególnie zagrożone niedoborami witaminy B12 są osoby z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym oraz osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ze względu na sposób żywienia ograniczający produkty pochodzenia odzwierzęcego. Kolejną grupą narażoną na niedobory są osoby starsze, ponieważ wraz z wiekiem naturalnie pojawiają się u nich zaburzenia w obrębie układu pokarmowego i absorpcja kobalaminy jest ograniczona. Zaburzone wchłanianie występować może także w przebiegu, np. choroby refluksowej przełyku, choroby wrzodowej, choroby Leśniowskiego-Crohna, celiakii czy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
W przypadku podejrzenia niedoboru tej witaminy zaleca się wykonanie badania jej poziomu we krwi oraz włączenie odpowiedniej suplementacji. Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, więc jej ewentualny nadmiar zostaje usunięty wraz z moczem.
Zapotrzebowanie na witaminę B12.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest zróżnicowane i zależy od czynników, takich jak wiek, stan zdrowia oraz stan fizjologiczny. Normy zalecanego spożycia dla poszczególnych grup zostały ustalone następująco:
- dzieci w wieku 1 - 3 lata - dawka 0,9 µg witaminy B12 na dobę,
- dzieci w wieku 4 - 6 lat - dawka 1,2 µg witaminy B12 na dobę,
- dzieci w wieku 7 - 9 lat - dawka 1,8 µg witaminy B12 na dobę,
- dziewczynki i chłopcy w wieku 10 -18 lat - od 1,8 do 2,4 µg witaminy B12 na dobę,
- dorosłe kobiety i mężczyźni - 2,4 µg witaminy B12 na dobę,
- kobiety ciężarne - 2,6 µg witaminy B12 na dobę,
- kobiety w trakcie karmienia piersią - 2,8 µg witaminy B12 na dobę.
Źródła witaminy B12
Jednakże nikt w praktyce nie będzie liczył dokładnej zawartości witaminy B12. Wystarczy orientować się, jakie są jej źródła i zadbać o to, by regularnie pojawiały się w diecie, a z pewnością dostarczymy jej w odpowiednich ilościach. Człowiek może naturalnie dostarczyć witaminę B12 tylko poprzez stosowanie prawidłowej diety. Mimo że witamina B12 może być wytwarzana przez bakterie jelitowe w jelicie grubym, jej wchłanianie następuje w wyższych partiach jelita, więc nie jest ona wykorzystywana przez organizm. Dorosły, zdrowy człowiek przyswaja z pokarmów około 50 proc. witaminy B12.
Jedynym źródłem witaminy B12 dla człowieka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Największe ilości kobalaminy znajdują się w mięsie czerwonym, drobiu, dziczyźnie, podrobach, rybach, skorupiakach, mleku i produktach mlecznych (szczególnie w serach żółtych oraz twarogu), a także w jajach.
Pewne ilości witaminy B12 znajdziemy także w wodorostach. Występują w nich nieaktywne i nieprzyswajalne formy kobalaminy, więc nie są one jej dobrymi źródłami na diecie roślinnej. Uzupełnieniem diety mogą być produkty roślinne wzbogacone w witaminę B12, takie jak produkty sojowe, muesli, płatki kukurydziane oraz różnorodne napoje. Wybierając produkt będący roślinnym odpowiednikiem mięsa czy nabiału, koniecznie zwróć uwagę na wzbogacanie w tę witaminę.
Dieta a psychika. Jak odżywianie wpływa na samopoczucie?
Podsumowanie
Witamina B12 jest ważnym składnikiem, który powinniśmy dostarczać z dietą, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Stosując podstawową tradycyjną dietę, zawierającą produkty odzwierzęce, nie trzeba martwić się o wystąpienie jej niedoborów i suplementacja zazwyczaj nie jest konieczna. Osoby starsze, weganie i wegetarianie powinni zadbać o wysoką podaż produktów wzbogacanych w tę witaminę i/lub stosować odpowiednią suplementację. Warto skonsultować swój przypadek ze specjalistą, a najlepiej sprawdzić poziom witaminy B12 w organizmie i dopasować indywidualną strategię żywieniową i suplementacyjną. Niedobór witaminy B12 może nie dawać od razu jasnych sygnałów, dlatego warto co jakiś czas wykonywać okresowe badania sprawdzające jej aktualny poziom.
Laboratoria diagnostyczne w Trójmieście. Sprawdź, gdzie wykonać badania
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (72) 3 zablokowane
-
2021-05-11 15:08
w kiszonkach (2)
Witamina B12 występuje tez w kiszonkach.
Każdy weganin o tym wie :)
No i suplementacja, wiadomo, najlepiej cały kompleks b 200%- 6 2
-
2021-05-11 19:13
Po kiszonce to rozrywa mi 4-litery.
- 1 0
-
2021-05-13 13:03
kiszonki jej nie zawierają w ogóle a jedynie wspomagają wchłanianie
Tylko jeśli kiszona kapusta była ugniatana brudnymi stopami to jest szansa, że bakterie, produkujące B12 pojawią się w kapuście i poczekają, aż je zjemy. W przeciwnym wypadku kiszonki mogą zawierać śladowe ilości pseudowitaminy B12, czyli tak zwanych analogów, które zajmują miejsce prawdziwej B12 w organizmie. To może być realny problem przy braku suplementacji na diecie roślinnej.
- 1 0
-
2021-05-11 21:49
Tylko vege (4)
Artykuł sponsorowany przez koncerny mięsne...nie ,nieprawda ,nie musimy zjadać zwłok zwierzęcych aby dostarczać B12..jest świetna suplementacja ewentualnie algi morskie ,a vegetarianie jajka..
- 6 7
-
2021-05-12 10:37
Tak, zgadza się, od 36 lat z mężem nie jemy miesa, jemy jajka, sery, kiszonki (dużo) (1)
Nie mamy niedoboru, a przynajmniej żadnych objawów, patrząc na naszych rówieśników wiecznie zmęczonych, wydaje nam się, że jesteśmy zdrowsi, dużo znajomych ma nadciśnienie, migreny, cukrzycę typu II, silne zaburzenia pracy jelit.
- 1 2
-
2021-05-13 13:06
czyli jesz produkty odzwierzęce, jajka szczególnie
sama sobie odpowiedziałaś, w twojej diecie nie brakuje B12
- 0 0
-
2021-05-12 11:37
Zwłoki ty meduzo zjadasz w takim razie zwłoki roslinne :)Ale co sie dziwic idealny przykład zaniku mózgu :)
- 1 1
-
2021-05-13 13:05
przecież napisali że w algach są tylko nieprzyswajalne formy B12
chcesz czy nie musisz ją suplementować. Człowiek w wyniku ewolucji posiada kły, nie znalazły się one tam bez powodu. Potrzebowaliśmy ich.
- 1 0
-
2021-05-12 07:49
Różnorodne napoje
Aha. Dzięki! Będę je pił od teraz!
- 0 0
-
2021-05-12 11:30
Od lat jadam praktycznie same owoce, warzywa, orzechy, zboża.
Trenuję regularnie i nigdy nie czułem jakiegoś chronicznego zmęczenia. Waga też idzie ładnie do góry. Także nie wiem skąd, ale jednak dostarczam tej b12. Myślę, że nauka ma jeszcze przed sobą nie jedno do odkrycia. Kiedyś naukowcy amerykańscy odkryli, że tłuszcz jest zły i ludzie przestali jeść tłuszcz, a jego brak to podobne objawy jak te z b12. Nabawili się różnych chorób. Potem takie nawyki i przestarzałą wiedzę, ciężko wywalić z głowy. Jako ludzie, lubimy trzymać się tego co znamy, nawet jeśli nowe jest znacznie dla nas lepsze.
- 1 1
-
2021-05-12 20:57
Aaaaa....
....to teraz już wiadomo czemu te wszystkie wege sprawiają wrażenie jakby było u nich coś nie tak z deklem i ta agresja do wszystkich myślących inaczej ;)
- 1 3
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.