W ostatnim artykule rozłożyliśmy na czynniki pierwsze efekt jo-jo z perspektywy fizjologii. Wiemy już, że nasze ciała potrafią być bardzo uparte, kiedy próbujemy schudnąć. Wszystko to sprowadza się do naszych genetycznych mechanizmów obronnych, które nie ułatwiają nam zadania. Ale to tylko część układanki. Jak się okazuje, walka z wagą to nie tylko fizyczna batalia, ale i mentalne wyzwanie, z którego nasz umysł może wyjść obronną ręką lub ponieść klęskę. Dziś zajmiemy się psychologicznymi przyczynami efektu jo-jo.
tak i staram się zmienić dietę
55%
tak, ale nie zamierzam się odchudzać czy zmieniać diety, to bez sensu
4%
miałe(a)m, ale udało mi się to zmienić
14%
Zastanowimy się, dlaczego często wracamy do starych nawyków żywieniowych, mimo że wiemy, że to prowadzi nas na manowce. Czy to stres, emocje, a może po prostu zakazy i nierealistyczne cele, które sobie stawiamy? A co z naszym otoczeniem i wsparciem ze strony bliskich?
Jeśli kiedykolwiek zastanawialiście się, dlaczego tak trudno utrzymać nową wagę, nawet po miesiącach ciężkiej pracy, ten artykuł jest dla was. Razem przyjrzymy się temu, jak nasze myśli, uczucia i przekonania wpływają na to, co jemy i jak żyjemy. Dowiemy się, jak unikać pułapek efektu jo-jo i zbudować zdrowe nawyki na stałe. Zapraszam do lektury!
Dlaczego tak trudno schudnąć? Najczęstsze przyczyny i jak im zaradzić
Samospełniająca się przepowiednia, czyli "gen otyłości"
Teoria samospełniającej się przepowiedni odgrywa znaczącą rolę w kontekście odchudzania i efektu jo-jo, szczególnie gdy jest połączona z przekonaniami na temat genetycznych predyspozycji do otyłości. Według tej teorii oczekiwania dotyczące określonego wyniku mogą nieświadomie prowadzić do działań, które sprawiają, że ten wynik staje się rzeczywistością.
Według badaczy to, co myślimy o naszych genach, może wpływać na nasze zachowania zdrowotne. W jednym eksperymencie uczestnikom powiedziano, że mają genetyczną skłonność do otyłości (gen FTO), choć była to nieprawda. Ci, którzy uwierzyli, że mają "gen otyłości", zaczęli wierzyć, że nie mają kontroli nad swoim
jedzeniem i trudniej było im utrzymać wagę. To pokazuje, że przekonania o nas samych mogą wpłynąć na nasze zdrowie, nawet jeśli są błędne.
To odkrycie podkreśla, jak ważne jest nasze podejście psychiczne, kiedy mówimy o odchudzaniu. Zrozumienie, że nasze przekonania o genetycznych predyspozycjach mogą naprawdę wpływać na nasze codzienne wybory, jest kluczowe, aby uniknąć frustrującego efektu jo-jo. Nie dajmy się zwieść myśleniu, że "geny mają ostatnie słowo". W rzeczywistości wiele zależy od naszego poczucia własnej skuteczności. Kiedy wierzymy w swoją zdolność do utrzymywania prawidłowej wagi i dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych, stajemy się bardziej odporni na pokusy i konsekwentni w dążeniu do celów. To właśnie mocne poczucie własnej skuteczności pomaga nam podejmować zdrowe wybory każdego dnia, adaptować nasze środowisko i ostatecznie prowadzi do trwałej zmiany - wszystko to bez względu na to, co mówią nasze geny.
Bunt przez restrykcje dietetyczne
Jednym z kluczowych wyzwań, z którymi muszą mierzyć się osoby próbujące schudnąć, jest mentalny bunt, który może nastąpić w odpowiedzi na surowe restrykcje dietetyczne. Odbieranie sobie wolności w wyborach żywieniowych, szczególnie w przypadku bardzo restrykcyjnych diet, często prowadzi do psychologicznego oporu, który może sabotować długoterminowe cele odchudzania.
Ważnym elementem procesu odchudzania jest autonomia - poczucie, że mamy kontrolę nad naszymi decyzjami. Kiedy czujemy, że to my podejmujemy decyzje, a nie są one narzucane z zewnątrz, jesteśmy bardziej skłonni wybierać zdrowe opcje. Zazwyczaj w praktyce wygląda to tak, że czasami, mimo najlepszych chęci i pełni zapału, czujemy nieodpartą potrzebę zjedzenia czegoś "zakazanego" i "niedozwolonego".
Zjawisko to można zrozumieć przez pryzmat psychologicznej potrzeby kontroli i samostanowienia. Kiedy osoby chcące utrzymać wagę po schudnięciu czują, że ich wybory są ograniczane przez zbyt surowe zasady, nawet takie, które sami sobie narzucają, ich naturalna odpowiedź to pragnienie "odzyskania" kontroli, często poprzez jedzenie tego, czego "zakazano". To właśnie w tym kontekście nagłe zakończenie diety i powrót do starych nawyków może skutkować szybkim przyrostem masy ciała, a tym samym efektem jo-jo.
Dlaczego zasada "jedz mniej, ruszaj się więcej" nie działa?
Nie dieta, a zmiana stylu życia
Jak uniknąć potrzeby odzyskania utraconej kontroli? Współczesna psychologia podpowiada dosyć jasno, że kluczem do uniknięcia tego mentalnego buntu jest po prostu zastąpienie diety długoterminową zmianą stylu życia, gdzie wybory są świadome i autonomiczne. Zmiana perspektywy z "muszę" na "wybieram" może być decydująca w przełamywaniu cyklu efektu jo-jo i budowaniu trwałego, zdrowego związku z jedzeniem i własnym ciałem. W takim podejściu zamiast narzucania sobie sztywnych ograniczeń, uczymy się słuchać swojego ciała, rozumieć jego potrzeby i odpowiednio reagować, co prowadzi do zdrowszych i bardziej zrównoważonych wyników odchudzania.
Nie będziemy wnikać w neurologiczne szczegóły, ale warto wiedzieć, że ta zmiana perspektywy wpływa na pracę mózgu. Badania pokazują, że podczas kiedy zakazy aktywują obszary mózgu odpowiedzialne za stres i przymus, wybory oparte na własnych decyzjach mogą stymulować te części, które są związane z poczuciem nagrody i satysfakcji.
Nierealne oczekiwania?
Na koniec jeszcze kilka zdań o samym początku procesu odchudzania. Można powiedzieć, że efekt jo-jo często zaczyna się właśnie od nierealistycznych oczekiwań na starcie. To, co sobie początkowo założymy, ma ogromne znaczenie dla ostatecznego sukcesu. Ludzie naturalnie porównują się do innych, co w kontekście odchudzania jest szczególnie demotywujące. Zawsze znajdzie się ktoś, kto zdaje się tracić na wadze szybciej i bez większego wysiłku. Przypomina to nieco patrzenie na cudownie bardziej zielony trawnik sąsiada, zapominając, że każdy ogród wymaga czasu i pracy.
Warto pamiętać, że tempo odchudzania nie powinno być kluczowym miernikiem sukcesu. Pytanie, które warto sobie zadać, brzmi: "Czy za dwa lata będziesz jeszcze pamiętał, że Twoje
odchudzanie trwało kilka miesięcy dłużej, jeśli efekty będą trwałe i stabilne?". Prawdziwym sukcesem jest utrzymanie zdrowej wagi w dłuższej perspektywie, a nie szybkość, z jaką uda się osiągnąć krótkoterminowe cele.
Badania pokazują, że osoby, które stawiają sobie realistyczne cele na początku swojej drogi odchudzania, mają znacznie większe szanse na utrzymanie wagi w dłuższym okresie. Uczestnicy badań, którzy mieli konkretny i realistyczny plan na redukcję wagi, rzadziej doświadczali efektu jo-jo w porównaniu z tymi, którzy stawiali na szybkie i drastyczne zmiany.
Kiedy współpracuję z osobami dążącymi do trwałej zmiany swojej wagi, zawsze podkreślam: każdy z nas traci na wadze tak szybko, jak to możliwe w danych okolicznościach. Gdybyśmy mogli robić to szybciej, z pewnością byśmy to zrobili! To kluczowe, zwłaszcza w kontekście długotrwałego utrzymania wagi, gdzie wielu rezygnuje z dalszych starań z poczuciem porażki, bo nie spełnili nierealistycznych, wcześniej założonych celów. Dlatego tak istotne jest, aby na samym początku ustalić realistyczne cele, które są nie tylko osiągalne, ale także wspierają długotrwałą zdrowotność, a nie jedynie chwilową satysfakcję.
Odchudzanie na receptę: Czy analogi GLP-1 to rewolucja w leczeniu otyłości?
Jak uniknąć frustrującego efektu jo-jo?
Podsumowując, zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne aspekty odchudzania są nieodłącznymi elementami procesu zrozumienia i zwalczania efektu jo-jo. Fizjologia dostarcza nam wiedzy o tym, jak nasze ciała reagują na dietę i jak pradawne mechanizmy obronne mogą utrudniać utrzymanie naszych osiągnięć. Jednak to psychologia dostarcza klucz do zrozumienia, dlaczego te fizyczne reakcje mają miejsce i jak nasze myśli, emocje oraz przekonania wpływają na nasze zachowania żywieniowe i decyzje dotyczące zdrowia.
Zrozumienie, jak bardzo nasze wewnętrzne przekonania mogą wpływać na codzienne wybory, jest kluczowe, aby uniknąć frustrującego efektu jojo. To, co sądzimy o naszych genach, o własnych możliwościach kontroli nad dietą czy o szybkości osiąganych wyników, ma bezpośredni wpływ na nasze długoterminowe sukcesy. Poczucie własnej skuteczności i autonomia w podejmowaniu decyzji to fundamenty, które pozwalają zbudować trwałe i zdrowe nawyki żywieniowe.
Zarówno analiza fizjologicznych reakcji naszego ciała, jak i głębokie zrozumienie psychologicznych czynników wpływających na nasze zachowania podkreślają znaczenie realistycznego i zrównoważonego podejścia do odchudzania. Zamiast skupiać się na nierealistycznych celach i restrykcyjnych dietach, które często prowadzą do efektu jo-jo, warto dążyć do długoterminowej zmiany stylu życia. Przyjmując takie podejście, każdy z nas może nie tylko osiągnąć swoje cele wagowe, ale przede wszystkim utrzymać je na stałe, ciesząc się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy