- 1 Wojtek i Agata z Life on Wheelz rozstali się (71 opinii)
- 2 Więcej dzieci trafia do opieki zastępczej i domów dziecka (99 opinii)
- 3 Opracowują test, który wykryje wiele chorób (34 opinie)
- 4 To nie metabolizm zwalnia, to my zwalniamy (120 opinii)
- 5 Dzieci uzależniają się od telefonów przez rodziców? (80 opinii)
- 6 Malujący robot wart 2 mln dolarów (53 opinie)
Dobry sen. Co zrobić, by budzić się wypoczętym?
Podczas naszego nocnego odpoczynku umysł i ciało powinny się regenerować. Jednak zaledwie 37,4 proc. osób wysypia się dobrze - wynika z badania przeprowadzonego przez SW Research na zlecenie Emma. Najczęściej sen przerywany jest niepokojącymi myślami i obawami, które budzą się w naszej podświadomości. Jak zadbać o dobry sen?
- Jednak jest to cecha indywidualna i nierzadko związana z aktualnie przeżywanym poziomem stresu, chorobami somatycznymi, psychicznymi i neurologicznymi. Na większe ryzyko bezsenności są też narażone osoby starsze - zauważa lek. Anna Kowalska, psychiatra z przychodni Medyczna Gdynia.
Potrzebna do pełnej regeneracji długość snu jest zależna od wieku. Sen nie może być zbyt krótki ani zbyt długi.
- Najwięcej snu potrzebują niemowlęta, bo około 14-15 godzin na dobę. Z czasem długość prawidłowego snu ulega skróceniu. Seniorom wystarczy zaledwie 6 godzin na dobę - podkreśla dr n. med. Katarzyna Kocbuch, adiunkt Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.
Jak twardość materaca wpływa na jakość snu?
Co zakłóca sen?
Równie ważna co ilość snu jest jego jakość. By jednak spełniał regeneracyjną rolę, należy zadbać o jego prawidłową higienę. By zadbać o dobrą jakość snu, powinniśmy zwrócić uwagę na nasz tryb życia.
- W pierwszej kolejności należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, związanych z jego fizjologią: wstawanie rano o tej samej porze, regularny tryb życia, unikanie drzemek w ciągu dnia, ciemnych pomieszczeń w dzień oraz silnego światła wieczorem, w tym emitowanego przez ekrany telefonów - mówi lek. Anna Kowalska.
Minimum dwie godziny przed snem powinniśmy także unikać ciężkostrawnych posiłków, ograniczyć spożywanie kofeiny, nikotyny, alkoholu, a także zadbać o aktywność fizyczną późnym popołudniem. Na jakość snu wpływa także ciągłość snu, regularność pór kładzenia się spać oraz wiele innych czynników środowiskowych, w tym hałas, temperatura.
Jak lepiej spać, żeby się wysypiać?
Kolejnym aspektem jest ciągłość snu. Prawidłowy sen składa się z od 4 do 6 pełnych cykli, w których kolejno występują po sobie fazy snu NREM, czyli sen wolnofalowy, stanowiący płytką fazę snu, z której łatwo się wybudzić, oraz REM, czyli sen szybkofalowy, głęboki.
- Jeden taki cykl trwa od 80 do 120 minut. Pomiędzy cyklami może nastąpić krótkie samoistne przebudzenie. Jeśli coś zakłóca sen w środku cyklu i spowoduje nasze przebudzenie, to po kolejnym zaśnięciu cykl rozpoczyna się na nowo. Częste wybudzenia w ciągu nocy powodują, że znacząco skraca się sumaryczny czas trwania snu REM i rano człowiek czuje się zmęczony - tłumaczy dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Istotne znaczenie mają jednak czynniki psychogenne. Potwierdzają to właśnie badania przeprowadzone przez SW Research. Problemy osobiste, przeciążenie pracą oraz obawy o finanse i przyszłość swoją i bliskich stanowią 64,9 proc. przyczyn zakłóceń snu.
- Także osoby pracujące w systemie zmianowym mogą z tego względu cierpieć na zaburzenia snu. Przy stosowaniu regularności pory snu i czasu jego trwania drzemki w ciągu dnia są niewskazane, bo zakłócają rytm okołodobowy. Drzemki mogą być stosowane wyłącznie u osób, które z różnych przyczyn nie osiągają wymaganej długości snu - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Czy drzemka w ciągu dnia jest zdrowa?
Jak zadbać o dobry sen?
Naturalnym czynnikiem regulującym rytm organizmu jest światło, które poprzez stymulację receptorów siatkówki oka wpływa na wydzielanie hormonów, w tym melatoniny. Dostępność światła powoduje hamowanie wydzielania tego hormonu, którego największa produkcja odbywa się pomiędzy 2 a 4 rano w całkowitej ciemności.
- Dlatego warto zadbać, aby w ciągu dnia przebywać w warunkach dobrego oświetlenia i jasnych pomieszczeniach, a pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być odpowiednio zaciemnione. Należy także unikać światła w czasie pory snu emitowanego przez lampki nocne, telewizory, a zwłaszcza telefony komórkowe, które emitują światło niebieskie najsilniej hamujące wydzielanie melatoniny - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Rozsądnym rozwiązaniem jest rezygnacja z telewizora oraz innych urządzeń emitujących światło lub migających diodami w sypialni. W łóżku nie warto korzystać także ze smartfonów. Dobrze zadbać także o odpowiednią temperaturę otoczenia.
- Kiedy podczas zasypiania odczuwamy zimno, nasz układ nerwowy stymuluje serce do szybszej pracy oraz zwiększa się napięcie mięśniowe, może być odczuwalne drżenie, co przedłuża okres zaśnięcia i może stać się przyczyną częstych wybudzeń w nocy. Zbyt wysoka temperatura również wpływa niekorzystnie. Za najkorzystniejszy zakres temperatur do spania uznaje się 24-26 stopni Celsjusza bez dodatkowego okrycia typu kołdra, przy wilgotności powietrza ok. 50 proc. Przy niższych temperaturach należy stosować dodatkowe okrycie - wyjaśnia dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Dieta pomoże w dobrym śnie
Na prawidłowy sen duży wpływ ma także dieta. Powinna uwzględniać podaż tryptofanu, czyli aminokwasu niezbędnego do syntezy melatoniny. Znajdziemy go m.in. w produktach białkowych, takich jak: ryby, mięso, mleko, ser, a także w pestkach dyni, soi i tofu.
- Ostatni posiłek powinien być spożyty na około trzy godziny przed planowaną porą snu, żeby organizm zdążył zakończyć główne fazy trawienia pokarmu i nie był tym obciążony podczas spania. Przed samym położeniem się spać powinniśmy także ograniczyć objętość wypijanych płynów - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Produkty z kofeiną powinny być stosowane do południa, jeśli sen ma wystąpić standardowo, w godzinach wieczornych. Kofeina nie tylko może opóźnić zaśnięcie, ale także wpływać na skrócenie fazy REM i zwiększenie częstotliwości przebudzeń. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ta podejmowana w godzinach popołudniowych, ale nie przed samym snem, ułatwi zasypianie i podniesie efektywność regeneracyjną snu. Aktywność fizyczna dodatkowo wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie i obniża poziom stresu, dlatego szczególnie przyda się w sytuacjach, gdy na tle psychogennym doświadczamy problemów ze snem.
- Warto wspomnieć, że dobremu snu sprzyja właściwe dobranie materaca do spania oraz poduszki, która umożliwi przybranie odpowiedniej pozycji ciała nieobciążającej kręgosłupa, przede wszystkim w odcinku szyjnym - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Miejsca
Opinie wybrane
-
2024-07-17 18:22
Wyłączyć telefon, a dokładniej wifi
- 10 0
-
2024-07-17 10:01
(3)
Tylko jeden sposób działa. Mieć spokojną głowę. Nie "czaszkujesz" to spokojnie śpisz.
- 32 2
-
2024-07-17 18:59
(1)
To trzeba wygrac w totka i sie wyprowadzic z twgo kraju
- 2 9
-
2024-07-17 21:43
Jak się wygra w totka, to po co wyjeżdżać?
Wtedy żyć, nie umierać wśród swoich, a nie obczyźnie.
- 7 0
-
2024-07-17 10:22
100% racja!
Też tak uważam.
- 9 0
-
2024-07-17 11:15
(4)
Nie pić kawy minimum 2h przed snem? Jak uczyłam się do sesji na studiach ostatnią kawę piłam o 18, a potem bez problemu szłam spać koło północy. Uznałam, że w normalnych warunkach jak wypiję kawę o tej godzinie to też będzie spoko. Nie było - zasnęłam o 6 rano. Ja wiem, że niektórzy mogą wypić kawę i zaraz iść spać, ale od tamtej pory jedna duża kawa rano i koniec ;)
- 28 5
-
2024-07-17 20:48
U mnie kawa potęguje stan, w jakim jestem. Jeśli chce mi się spać i wypiję kawę, to będzie mi się chciało spać jeszcze bardziej i jeśli się położę, to zasnę w 5 minut. Jeśli nie chce mi się spać i wypiję kawę, to nie będzie mi się chciało spać jeszcze bardziej :) Pora dnia nie ma tu znaczenia, testowałam o każdej możliwej godzinie. Więc w sumie piję głównie dla smaku gdy mam ochotę.
- 10 0
-
2024-07-17 13:04
Nie pij kawy (2)
- 1 10
-
2024-07-17 13:39
(1)
Dlaczego? Lubię kawę. Jedna rano w zupełności wystarcza.
- 9 0
-
2024-07-17 22:25
Pisze tak, żeby było więcej kawy dla niego!
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.