- 1 "Nie ma bezpiecznego opalania". Gdzie zbadać znamię? (18 opinii)
- 2 Piwo naprawdę powoduje mięsień piwny? (101 opinii)
- 3 Ciąża. Jak zachować płodność po leczeniu onkologicznym? (1 opinia)
- 4 Wojtek i Agata z Life on Wheelz rozstali się (119 opinii)
- 5 Krajowa Sieć Onkologiczna znów opóźniona (25 opinii)
- 6 Więcej dzieci trafia do opieki zastępczej i domów dziecka (100 opinii)
Okiem dietetyka: co jeść, aby nie być głodnym na diecie?
Dziś poznasz zasady świetnie skomponowanych diet, które sycą na długo. Dzięki nim dieta przestanie być wiecznym utrapieniem, a zacznie być przyjemnym elementem zdrowego stylu życia. Komponując posiłki zgodnie z założeniami indeksu sytości, zapomnisz o głodzie nawet podczas odchudzania. Ostatnio w cyklu Okiem dietetyka doradzałam, jak wybrać dobry chleb.
Dietetycy w Trójmieście
Kilka słów o ośrodku głodu i sytości
Podstawowym mechanizmem regulacji apetytu jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a dokładniej rzecz ujmując - ośrodka głodu i sytości w mózgu. Pobudzanie aktywności odpowiedniego ośrodka jest zależne od wielu czynników, takich jak:
- sygnały motoryczne - wysyłane przez żołądek wskutek rozszerzania się jego ścian;
- sygnały metaboliczne - powiązane z poziomem glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych i aminokwasów we krwi;
- sygnały termiczne - wysyłane przez komórki organizmu w zależności od temperatury ciała;
- sygnały hormonalne - spowodowane wydzielaniem się odpowiednich hormonów, między innymi leptyny, insuliny i greliny.
Jak widać, odczuwanie głodu i sytości to mechanizm wielopłaszczyznowy. Okazuje się, że liczba spożytych kalorii nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na nasz ośrodek głodu i sytości. Można być na diecie redukcyjnej i nie czuć głodu. Można też jeść zbyt dużo i mieć z nim problem. Gdyby jedynie kalorie determinowały nasz apetyt, nie mielibyśmy problemu z plagą otyłości w Polsce i na świecie.
Dlaczego bywamy głodni na diecie?
Na początek warto zadać sobie pytanie: czy faktycznie burczy nam w brzuchu, czy po prostu mamy ochotę zjeść coś wyjątkowo smacznego? To nic innego jak odróżnienie głodu fizycznego od apetytu. Zasadniczo do kolejnego posiłku powinniśmy przystąpić dopiero wtedy, gdy zaspokojenie potrzeby nie wiąże się z konkretnym produktem, lecz ze zjedzeniem jakiegokolwiek pożywienia. Jeśli mamy ochotę na coś specyficznego, mamy do czynienia z apetytem. Nie powinien on stanowić dla nas pretekstu do sięgnięcia po posiłek.
Kolejnym aspektem, nad którym warto się pochylić, jest dostosowanie jadłospisu do naszych możliwości i potrzeb. Mowa tutaj o odpowiedniej kaloryczności diety, a także liczbie posiłków.
Często wydaje nam się, że lepiej byłoby jeść jak najmniej, by jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy i powrócić do swojego zwyczajowego sposobu żywienia. Z punktu widzenia trwałych zmian w ciele, jak i pojawiającego się głodu na diecie, lepszym rozwiązaniem będzie stosowanie mniejszego deficytu energetycznego, który będziemy w stanie utrzymać przez dłuższy czas, niż stosowanie diety odchudzającej o bardzo niskiej kaloryczności.
Gdzie zjeść - wszystkie lokale w Trójmieście
Nie istnieje jedna dieta odpowiednia dla każdego, dlatego również liczba posiłków powinna być do ciebie dopasowana. Warto ją dopasować do trybu dnia, przyzwyczajeń oraz czasu, jaki możemy przeznaczyć na przygotowanie i zjedzenie posiłku.
Jeżeli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, liczba spożywanych kalorii względem zapotrzebowania musi być zmniejszona (to warunek powodzenia tego procesu). W takiej sytuacji lepszą metodą może okazać się zmniejszenie liczby posiłków na korzyść ich objętości, czyli zjedzenie 3-4 większych posiłków zamiast 5-6 mniejszych. Dzięki temu możemy uniknąć chęci ciągłego podjadania spowodowanego odczuwaniem głodu po niesatysfakcjonujących posiłkach.
Ostatnią kwestią jest odpowiednie zbilansowanie posiłków. Każdy z nich powinien dostarczyć wszystkich podstawowych składników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów. Komponowanie różnorodnych i odżywczych potraw spowoduje, że jedzenie będzie musiało się dłużej trawić i wydłużymy czas wypełnienia żołądka. Oznacza to, że nie liczba kalorii, ale odpowiednia kompozycja składników będzie odgrywała większą rolę w odczuwaniu sytości potrawy.
Dobrym przykładem są wysokokaloryczne przekąski, takie jak gotowe batony czy produkty typu fast food. Ze względu na to, że w dużej mierze są źródłem węglowodanów prostych i tłuszczów nasyconych, szybko staniemy się po nich głodni lub w ogóle nie odczujemy sytości po ich spożyciu. W takich posiłkach brakuje białka i błonnika, które zmniejszają głód. Skutek jest tego taki, że łatwo przekraczamy swoje "zero kaloryczne" i zaczynamy odkładać nadprogramową tkankę tłuszczową.
Komponując swój talerz postaw na połowę objętości warzyw i/lub owoców, 1/4 objętości produktów białkowych (mięso, ryby, jajka, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych, tofu), 1/4 objętości produktów węglowodanowych (pieczywo, kasza, makaron, ryż, ziemniaki, bataty) oraz opcjonalnie niewielki dodatek tłuszczu, jeśli na talerzu nie ma już tłuszczu ukrytego (oliwa, olej, nasiona, pestki, orzechy, awokado). To prosta metoda, która pozwala nam w intuicyjny sposób odzyskać kontrolę nad swoim odżywianiem.
Indeks sytości produktów
W kontekście redukowania poczucia głodu na diecie warto zaznajomić się z pojęciem indeksu sytości. Opisuje on poziom sytości po spożyciu żywności o określonej kaloryczności.
Okazuje się, że najbardziej sycącym produktem są gotowane ziemniaki i aby uzyskać taki sam poziom najedzenia, musimy zjeść więcej kalorii z ryżu lub makaronu. Inne sycące produkty to na przykład płatki owsiane, jabłka ze skórką, ugotowane na twardo jajka czy pieczywo pełnoziarniste. Z łatwością znajdziesz gotowe tabele przedstawiające produkty według wartości indeksu sytości.
Jednakże kierowanie się takim rozwiązaniem może być na dłuższą metę uciążliwe, dlatego możesz zapamiętać podstawowe zasady:
- wysoka zawartość tłuszczu i cukru dodanego jest powiązana z niższym indeksem sytości;
- wysoka zawartość białka, błonnika i wody jest powiązana z wyższym indeksem sytości;
- im wyższy stopień przetworzenia i rozdrobnienia, tym niższy indeks sytości;
- większa sytość wynika także z większej objętości posiłku.
O białku i błonniku w kontekście sytości
Jak już wiesz, odczuwanie sytości na długo po jedzeniu jest związane z zawartością białka i błonnika w posiłkach. Wyniki badań pokazują, że obecność białka w posiłkach tłumi uczucie głodu na dłużej. Przykładem produktów bogatych w białko mogą być jajka, nabiał, mięso, ryby czy nasiona roślin strączkowych.
W kontrolowaniu głodu pomocny będzie również błonnik, który powoduje, że pokarm dłużej przebywa w żołądku. Źródłem błonnika są produkty zbożowe z pełnego ziarna, takie jak żytnie pieczywo, kasze, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane czy otręby, a także warzywa i owoce.
Przykłady sycących posiłków, bogatych we wszystkie składniki odżywcze, w tym białko i błonnik:
- owsianka na wodzie z jogurtem naturalnym, prażonym jabłkiem i orzechami włoskimi;
- serek wiejski z rzodkiewką, nasionami słonecznika i pieczywem pełnoziarnistym;
- grillowana pierś z indyka z kaszą gryczaną i surówką.
Pięć podstawowych zasad, jak komponować sycące posiłki
- Dostosuj kaloryczność diety i liczbę posiłków do swoich indywidualnych potrzeb
- Podstawą twojego jadłospisu powinny być warzywa i owoce, które przy niskiej kaloryczności wpłyną korzystnie na objętość posiłków
- Wybieraj produkty o wysokiej zawartości błonnika, który zwiększą uczucie sytości po posiłku
- W każdym posiłku postaraj się zadbać o produkt dostarczający białka
- Wybieraj produkty o wyższym indeksie sytości, czyli wyższej zawartości białka, błonnika i wody, a niższej zawartości tłuszczu i cukru.
Podsumowanie
Kierowanie się dobieraniem posiłków według indeksu sytości może ułatwić ci walkę z nadmiarowymi kilogramami. Obserwuj reakcję swojego organizmu po spożyciu różnego rodzaju posiłków i stosuj te rozwiązania, które będą ci służyły. Pamiętaj, że najważniejszym aspektem jest dostosowanie diety do swoich możliwości i potrzeb, tak by nie była dla ciebie uciążliwa ani trudna do zastosowania.
O autorze
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (42) 7 zablokowanych
-
2020-10-16 09:54
i tak sie nam podobacie
Jesc śniadania przede wszystkim i obiady a nie objadać sie wieczorami, zapijajac piwkiem
Poza tym to nie dajmy sie zwariować
My faceci i tak nie lubimy wieszaków kobiet,tylko te które maja ciałka, odpuście wiec sobie kobiety te diety aby podobać się facetom
Odchudzanie zostawcie na wiosne bo teraz musi byc zapas energetyczny aby przetrwac zimno- 2 2
-
2020-10-16 22:57
Mam, dość tych durnych artykułów o dietach.
Dietetyków jak mrowkow i każdy pitoli przez kolejnego. Dajcież sobie siana dietetycy.
Narta! Jem co chcem i sobie tyję ile chcę. Ciao!- 1 0
-
2020-10-28 10:49
Dieta
Każdy z nas mili Państwo jest każdego dnia na diecie Bez względu na to co je. Bo dieta moi kochani, to nic innego jak sposób żywienia :)
- 2 0
-
2020-11-24 09:38
w dzisiejszych czasach dieta to brak kasy na jedzenie
- 1 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.