Ziemniaki są doskonałym źródłem potasu i błonnika pokarmowego, więc ułatwiają trawienie, poprawiają perystaltykę jelit i dają uczucie sytości, dlatego dobrze sprawdzą się także w przypadku diet redukcyjnych. Przez lata namnożyło się wiele mitów odnośnie do ich kaloryczności. Tymczasem w 100 g tego produktu znajdziemy zaledwie 73 kcal, czyli znacznie mniej niż w takiej samej porcji kaszy czy makaronu.
pieczone, ale bez tłuszczu
9%
smażone w głębokim tłuszczu
2%
jako kluski, kopytka itp.
0%
nie jem ziemniaków w ogóle
5%
- Ziemniaki składają się głównie ze skrobi - mają jej od 11 do 18,3 proc., białka i wody. Są źródłem błonnika pokarmowego, który ułatwia perystaltykę jelit i zwiększa objętość treści pokarmowej, dając uczucie sytości. Szczególnie istotne są dla osób, które powinny być na diecie lekkostrawnej - mówi mgr Klaudia Pieniążek, dietetyk z przychodni Medyczna Gdynia. Chociaż zapewniają sytość, są niskokaloryczne - 100 g ziemniaków dostarcza 73 kcal. Oprócz błonnika pokarmowego ziemniaki dostarczają sporą dawkę potasu. W 100 g jest aż 443 mg tego pierwiastka. Zawierają także fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan, jod, witaminy C i A, witaminy z grupy B, a także beta karoten i foliany.
- Wokół ziemniaków narosło wiele mitów. Często niezbyt trafnie określane są one jako utrudniające redukcję masy ciała, niewskazane w diecie lub wręcz szkodliwe dla zdrowia. Tymczasem, zgodnie z informacjami potwierdzonymi badaniami, ziemniaki z powodzeniem mogą stanowić część zdrowej wartościowej diety - mówi Katarzyna Smolińska, dietetyk z ActivReha.Wbrew dietetycznym mitom pamiętajmy też, że żaden produkt nie może tuczyć sam z siebie.
- Tyjemy od nadmiaru spożywanych kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania kalorycznego. Pewne produkty mogą zwiększać ryzyko nadkonsumpcji. Są to produkty gęste energetycznie, czyli zawierają znaczną liczbę kalorii w niewielkiej porcji - przypomina Klaudia Rychcik z Centrum Nauki Experyment.
Skąd zatem mity dotyczące ziemniaków?
Wartość kaloryczną i odżywczą ziemniaków w
daniach determinuje m.in. rodzaj obróbki termicznej, sposób przygotowania i podania, a także dodatki, które mogą być bardziej kaloryczne niż same ziemniaki.
- Smażenie z dużą ilością tłuszczu, podawanie ziemniaków z tłustymi, zawiesistymi sosami, okraszanie ich skwarkami, dodawanie do puree ziemniaczanego dużej ilości masła czy śmietany zwiększa w sposób istotny kaloryczność dania - mówi Klaudia Rychcik.Żeby zmniejszyć indeks glikemiczny danej potrawy, warto dodać do ziemniaków źródło białka, np. chude mięso oraz tłuszczu (przykładowo oliwy z oliwek) do posiłku.
- Najniższy indeks glikemiczny mają ziemniaki, które po ugotowaniu zostały schłodzone, ponieważ skrobia w nich zawarte ulega retrogradacji, w wyniku czego obniża się jej strawność - wyjaśnia Klaudia Pieniążek. - Najbardziej tuczące są ziemniaki podane z sosami, ziemniaki smażone w tłuszczu lub potrawy przygotowane z ziemniaków, takie jak kluski, kopytka czy jako dodatek do pyz lub pierogów. Wtedy indeks glikemiczny jest wysoki, a cała potrawa kaloryczna.Najlepszym i niskokalorycznym wyborem są ziemniaki gotowane na parze lub w wodzie.
- Dobrą alternatywą i urozmaiceniem jest także pieczenie bez dodatku dużej ilości tłuszczu. Dbając o zdrowie, unikajmy jednak smażenia placków ziemniaczanych, frytek z głębokiego tłuszczu oraz żywności przetworzonej wyprodukowanej na bazie ziemniaków, w tym chipsów - mówi Katarzyna Smolińska.
Jakie owoce i warzywa warto teraz jeść?
Jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków?
Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, przez co często są wykluczane z diety, zwłaszcza w przypadku osób chorujących na cukrzycę lub insulinooporność. Tymczasem schłodzenie ziemniaków po ugotowaniu oraz unikanie rozdrabniania ziemniaków obniża ich indeks glikemiczny. Lepszym rozwiązaniem jest więc spożywanie ziemniaków podawanych w całości lub kawałkach niż w postaci puree. Ładunek glikemiczny możemy z kolei obniżyć, komponując je z produktami, które są właściwymi źródłami białka lub tłuszczu.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy