- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (59 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (305 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: Czy świąteczne dania mogą być fit?
Okiem Dietetyka to nowy cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym tygodni radzi, jak zdrowo jeść w święta. Dwa tygodnie temu pisała o bezglutenowych wypiekach, za dwa tygodnie podpowie, jak rozmawiać z kelnerem o składzie i wartościach odżywczych w zamówionym daniu.
Święta. Z jednej strony cudowny czas przepełniony radością i smakołykami, z drugiej - przekleństwo dla tych, którzy są wiecznie na diecie i walczą z nadprogramowymi kilogramami. Zadałam sobie zatem pytanie: Czy świąteczne (tradycyjne!) potrawy mogą być fit? Odpowiedź jest krótka: owszem, mogą!
Zgodnie z tradycją, podczas wieczerzy powinniśmy spróbować wszystkich dwunastu dań. Możemy trzymać się tej opcji, o ile nie pominiemy kluczowego słowa w tym zdaniu. "Spróbować" oznacza "zjeść jeden pierożek, a nie dwanaście". Przejdźmy jednak do konkretów, czyli tego, co pojawia się na naszych stołach. Po kolei omówię zalety i wady tradycyjnych potraw, po czym zaproponuję alternatywne rozwiązanie.
Karp
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że wigilijny karp tradycyjny stał się dopiero kilkadziesiąt lat temu, z politycznych względów. Nie wchodząc jednak głębiej w tematy poboczne, zajmę się dietetyką. Karp, chociaż nie jest modnym produktem promowanym na prawo i lewo, należy do ryb lekkostrawnych i niskokalorycznych. Problem polskiego karpia jest jednak taki, że zapotrzebowanie na tę rybę mamy w zasadzie tylko podczas jednego posiłku w roku. W związku z tym, że to jednorazowe zapotrzebowanie jest ogromne, a hodowcy chcą zarobić jak najwięcej, tuczą karpia wysokokaloryczną paszą. Skutek jest taki, że karp gromadzi więcej tłuszczu. Jest w tym tłuszczu co prawda nieco kwasów omega-3, ale nie zmienia to faktu, że taka ryba niewiele ma wspólnego z karpiem, jakiego byśmy sobie życzyli na stole. Jeśli już zdecydujemy się na zjedzenie karpia, to nie bijmy się o rybę kilka złotych tańszą, bo to sugeruje zdecydowanie gorsze warunki hodowli.
Przygotowując karpia powinniśmy najpierw wymoczyć go w mleku, aby pozbyć się mulastego posmaku, następnie dobrze osuszyć, doprawić według własnego uznania i upiec w piecu bez dodatkowego tłuszczu. Karp będzie smakował świetnie, jeśli dodamy do niego świeże zioła, grubo zmielony pieprz i cytrusy. Bez panierki, bez dodatkowych kalorii i bez wyrzutów sumienia. Dobrym wyborem będzie także gotowany karp w galarecie. W takiej wersji jest zdecydowanie najbardziej odżywczy i lekkostrawny.
Pierogi
Nie wyobrażam sobie Świąt bez pierogów. Klasyczne przygotowujemy z mąki pszennej i to jest ich największą wadą. Pszenna, biała mąka poza skrobią i glutenem w zasadzie nie dostarcza nam żadnych składników odżywczych. Lepszą alternatywą będzie przygotowanie pierogów z mąki pszennej pełnoziarnistej, orkiszowej lub gryczanej. Takie ciasto nie ma wysokiego indeksu glikemicznego, a jest bogatsze w błonnik, składniki mineralne i witaminy.
Farsz do pierogów w postaci kiszonej kapusty nie jest zły. Wystarczy, że podczas duszenia kapusty dodamy dobrej jakości olej rzepakowy tłoczony na zimno lub łyżkę oleju kokosowego zamiast zwykłego oleju rafinowanego i już mamy zdrowszą alternatywę. Szczególnie polecam pierogi z nadzieniem z soczewicy, która jest cennym źródłem białka, błonnika, witamin z grupy B i magnezu. Świetnym pomysłem będzie także przyrządzanie farszu z dorsza, łososia lub innej ryby. Niewielki dodatek chrzanu i koperku i w zasadzie kolejne, zdrowe, niebanalne nadzienie do pierogów gotowe.
A na słodko? Chudy biały ser, mielone orzechy włoskie, skórka z pomarańczy, odrobina maku i miodu. Same niskoprzetworzone składniki, zero niepotrzebnego cukru białego i naturalne aromaty. Takie pierogi zdecydowanie warto przyrządzić. Dobrym pomysłem będą także pieczone pierogi z pełnoziarnistego ciasta drożdżowego.
Śledź w oleju
Genialny pomysł, bo to ryba tania, a mimo to bogata w kwasy omega-3. Zachęcam jednak do samodzielnego marynowania płatów śledzia, bo wtedy mamy pewność, jakiego oleju użyliśmy do przygotowania potrawy. Produkując na szeroką skalę zazwyczaj tnie się koszty, czyli używa najtańszego "oleju roślinnego". Widząc taki napis na opakowaniu możecie się domyślać, że nawet technolog do końca nie jest pewny, z jakich roślin jest ten olej. Przygotowując śledzia w domu najlepiej dodać do niego cebulę (świetne źródło kwercetyny), jabłko (kwasy organiczne, witaminy) i nierafinowany olej. W tańszej wersji polecam nierafinowany olej rzepakowy, w nieco droższej olej lniany. Pamiętajmy jednak, że olej to dodatek, a nie główny składnik dania. Ryba nie powinna w nim pływać.
Ryba po grecku
Co zrobić, żeby była zdrowsza? Przede wszystkim wybrać filety z dorsza lub pstrąga zamiast hodowanej w okropnych warunkach pangi pełnej niestrawnych wosków. Po drugie unikamy smażenia w panierce. Rybę można upiec w papierze lub folii, a następnie przełożyć ją klasycznym "sosem" z warzyw korzeniowych. Taka ryba po grecku nie będzie zawierać pustych kalorii z pszennej, nasączonej olejem panierki, a smak będzie praktycznie taki sam. Weganie i wegetarianie rybę mogą zastąpić smażonym w sosie sojowym tofu lub kotlecikami sojowymi. Wystarczy dodatek glonów (takich jak do przygotowania sushi), a danie uzyska niemalże identyczny smak.
Barszcz
Barszcz to jedna z najzdrowszych zup. Za sprawą bogatych w żelazo, witaminy z grupy B i foliany buraków dostarczamy sobie w niskokalorycznej zupie całkiem sporo wartości odżywczych. Ukwaszone buraki zawierają ponadto dobroczynne dla flory jelitowej bakterie. Domowej roboty barszcz na bulionie warzywnym ukoi układ pokarmowy narażony na świąteczne przejadanie. Dzięki dodatkowi majeranku pobudzi wydzielanie soków żołądkowych i ułatwi trawienie. Same buraki pomogą w efektywnej pracy nerek i pobudzą organizm do produkcji nowych czerwonych krwinek.
Kutia
W tradycyjnej recepturze kutia zawiera gotowaną pszenicę. W lepszej odsłonie można zamienić pszenicę na ugotowany pęczak lub czerwony ryż. Do przygotowania tego deseru nie używamy masy makowej z puszki (polecam przeczytać skład - często woła o pomstę do nieba), tylko zwykłego, suchego, o wiele tańszego maku niebieskiego. Gotując mak na mleku migdałowym lub kokosowym uzyskamy niecodzienny smak i jeszcze zdrowszy deser. Do tak przygotowanej bazy dodajemy naturalnie słodkie bakalie (czytajcie etykiety i unikajcie tych konserwowanych siarką oraz kwasem sorbowym). Warto je wcześniej podgotować lub zalać wrzątkiem, aby napęczniały i uwolniły swój słodki smak. Bardzo istotny jest też wybór miodu. Oczywiście stawiamy na miód naturalny i pod żadnym pozorem nie dopuszczamy do jego podgrzewania - dodajemy go na samym końcu do przestudzonej masy makowej, tak aby nie stracił swoich cennych prozdrowotnych właściwości.
Sernik
Sernik może być fit, bo to świetne źródło białka. Niestety oprócz białego sera często dodajemy do masy zbyt dużo cukru i śmietany, skutkiem czego powstaje deser wysokokaloryczny. W zasadzie najlepszym rozwiązaniem jest usunięcie z sernika spodu albo przygotowanie spodu z daktyli oraz płatków owsianych. Masę serową słodzimy cukrem brzozowym, stewią lub innym naturalnym słodzikiem. Do smaku odrobina naturalnej wanilii i niewielka ilość rodzynek lub innych suszonych owoców. Górę polewamy cieniutką warstwą 70-procentowej czekolady lub pysznym, bogatym w potas karmelem daktylowym. W wersji wegańskiej, odpowiedniej dla osób z nietolerancją laktozy lub białka mleka krowiego zamiast sera możemy wykorzystać tofu, kaszę jaglaną lub orzechy nerkowca.
Makowiec
Dobry makowiec to makowiec wykonany samodzielnie, bez użycia gotowej masy z puszki. Jak już wspomniałam przy okazji omawiania kutii - mak to świetne źródło błonnika oraz wapnia pochodzenia roślinnego. Warto więc te walory wykorzystać, pamiętając o tym, aby nie popsuć ich nieodpowiednimi dodatkami. Mój ulubiony makowiec to makowiec bez spodu, słodzony daktylami i z dodatkiem tartego jabłka.
Piernik i pierniki
Dobry piernik to stary piernik, który odpowiednio długo fermentował. Na próżno szukać takiego w komercyjnej sprzedaży. Tradycyjny staropolski przepis opiera swój skład na mące pszennej i żytniej i właśnie dlatego wręcz należy poddać go procesowi dojrzewania. Mąka żytnia w surowej wersji zawiera bowiem szkodliwy kwas fitynowy, który zostaje zneutralizowany poprzez obecność zakwasu. Wprawdzie ma w swoim składzie sporo cukru i miodu, ale wybaczamy mu te mankamenty dzięki przyprawom. Cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, anyż, kardamon, goździki, a czasami także pieprz i ziele angielskie to przyprawy o bardzo silnym działaniu antyoksydacyjnym. Dzięki swojemu pikantnemu smakowi pobudzają metabolizm. Cynamon dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi. Przypraw nie musimy sobie żałować.
Mam nadzieję, że moje wskazówki chociaż trochę pomogą wam zmodyfikować tegoroczne świąteczne menu, aby było mniej kaloryczne, lecz bardziej odżywcze. Jednak niezależnie od tego, co pojawi się na waszych talerzach, życzę wam zdrowia i radosnej atmosfery podczas wigilijnej kolacji i długo, długo później.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (48) 2 zablokowane
-
2016-12-21 06:55
Czasem warto poeksperymentować
W zeszłym roku wykonałem coroczne, świąteczne ciasto. Jako, że staram się ograniczyć ilość kalorii w daniach (tak, wiem że ciasta temu nie sprzyjają) to zamiast przepisowej ilości oleju, 1.5 szklanki, dodałem połowę tego. ciasto wyrosło jak zawsze, smak pozostał ten sam. Czasem warto poeksperymentować, tylko warto zrobić to odrobinę wcześniej, aby w przypadku wpadki mieć czas na drugie podejście :)
- 17 3
-
2016-12-21 07:35
Rada niedietetyka: (4)
jeżeli na codzień dobrze się odżywiasz, to w święta zjedz to na co masz ochotę (z glutenem, laktozą, zatłuszczone lub odtłuszczone - jak lubisz :) dodaj to tego trochę ruchu i wesołe święta murowane.
- 54 6
-
2016-12-21 09:18
Jem wszystko na codzień i jestem szczupła, czuję się dobrze (2)
gdyby ludzie odstawili alkohol w dużych ilościach i papierosy od razu poczuliby się lepiej.
- 5 2
-
2016-12-21 09:47
maksymalna bezpieczna dawka alkoholu dla dorosłego człowieka wynosi 0 ml/kg masy ciała
alkohol w każdej postaci to trucizna
- 2 6
-
2016-12-21 10:41
to zrób badania profilaktyczne i się okaże czy to tylko samopoczucie czy faktycznie jesteś zdrowa.
- 1 2
-
2016-12-21 11:21
Rada niepolonisty:
Naucz się najpierw mówić poprawnie po polsku, a dopiero potem dawaj dobre rady. To taka dobra rada na co dzień.
- 1 5
-
2016-12-21 07:37
Co to do cholery znaczy 'fit'?? (1)
- 25 8
-
2016-12-21 08:29
Fit znaczy, że schaboszczaka od dzisiaj gotujesz w wodzie bez soli :D
- 21 0
-
2016-12-21 07:50
(1)
Tekst pisany na siłę. Zresztą co to w ogóle za dziwna teza, że świąteczne dania mogą być fit? Oczywiście, że wszystko można na siłę zrobić fit, pytanie po co?
Dania mają być smaczne i tradycyjne.- 40 8
-
2016-12-21 11:03
Nie, dziubku, dania mają być takie, żeby smakowały i żeby się nie struć. Na razie jeszcze nikt nie nasyła funkcjonariuszy żeby sprawdzali "tradycyjność" dań.
- 7 3
-
2016-12-21 08:03
Miszą??? (1)
Czy wszystko i wszyscy muszą być fit???
- 20 3
-
2016-12-21 09:40
Na szczęście nie
i to pozwala mi w najwyższej pogardzie mieć wszelkie koncepcje na świąteczne potrawy w wersji dietetycznej.
- 7 0
-
2016-12-21 08:04
Fit to ja mam cały rok za najniższą krajową...
i mam sobie raz na rok odciągać od gęby? wziąłem Bociana więć zaszaleję
- 27 4
-
2016-12-21 08:19
Autopromocja autora
- 16 1
-
2016-12-21 08:35
Nie ma co odouszczac
No i się da! Wszystko można ugotować "lżej". I niekoniecznie kosztem smaku. Jogurt zamiast śmietany, pieczenie zamiast smażenia itd
Dobrze napisane.- 8 5
-
2016-12-21 08:51
(4)
Srit nie fit. Wczoraj przeglądałem co proponuje levandoska. Masakra. Niech ktoś sobie poszuka makowca jej pomysłu...albo pierogów z burakami. Święta to świeta. Ma być tradycyjnie. Smacznie. Nikt niech głodny nie chodzi. Tego życzę.
- 44 3
-
2016-12-21 09:41
(2)
kup sobie ziemniaki i schabowego i jedz 3 dni... i nie zapomnij o wódce
- 2 17
-
2016-12-21 13:12
Ziemniaki i schabowy? Wódka? Co ty bredzisz człowieczku? Dobrze ktoś prawi,że wigilijne dania powinny być takie jak "zawsze". Bez wymyślania. Ludziom się we łbach przewraca i za rok lub dwa przeczytamy,że co? Że pierogi i ryba na święta? Sushi! Sushi bo bez sushi to nie świeta.
- 8 0
-
2016-12-21 20:28
Taki zestaw to co tydzień jest. W święta musi być wykwintnie.
- 2 0
-
2016-12-22 11:00
malwinka
Znalazłem taki filmik gdzie są sensowne i tradycyjne pomysły na lżejsze święta. Mozna zmodyfikować lekko proporcje składników np. Zobaczcie sami tu: https://www.youtube.com/watch?v=2lq00YN8njU&t=1s
- 0 1
-
2016-12-21 09:07
Ryba po grecku (3)
Zamiast ryby pieczonej można dać również gotowaną na parze.
- 8 8
-
2016-12-21 10:03
(2)
Albo surową! Jeszcze zdrowiej.
- 6 2
-
2016-12-21 10:14
Surowa ma pasożyty (1)
- 1 1
-
2016-12-21 10:32
wystarczy rybę zamrozic przed zjedzeniem i po klopocie
- 3 2
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.