- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (59 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (305 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: Czy świąteczne dania mogą być fit?
Okiem Dietetyka to nowy cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym tygodni radzi, jak zdrowo jeść w święta. Dwa tygodnie temu pisała o bezglutenowych wypiekach, za dwa tygodnie podpowie, jak rozmawiać z kelnerem o składzie i wartościach odżywczych w zamówionym daniu.
Święta. Z jednej strony cudowny czas przepełniony radością i smakołykami, z drugiej - przekleństwo dla tych, którzy są wiecznie na diecie i walczą z nadprogramowymi kilogramami. Zadałam sobie zatem pytanie: Czy świąteczne (tradycyjne!) potrawy mogą być fit? Odpowiedź jest krótka: owszem, mogą!
Zgodnie z tradycją, podczas wieczerzy powinniśmy spróbować wszystkich dwunastu dań. Możemy trzymać się tej opcji, o ile nie pominiemy kluczowego słowa w tym zdaniu. "Spróbować" oznacza "zjeść jeden pierożek, a nie dwanaście". Przejdźmy jednak do konkretów, czyli tego, co pojawia się na naszych stołach. Po kolei omówię zalety i wady tradycyjnych potraw, po czym zaproponuję alternatywne rozwiązanie.
Karp
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że wigilijny karp tradycyjny stał się dopiero kilkadziesiąt lat temu, z politycznych względów. Nie wchodząc jednak głębiej w tematy poboczne, zajmę się dietetyką. Karp, chociaż nie jest modnym produktem promowanym na prawo i lewo, należy do ryb lekkostrawnych i niskokalorycznych. Problem polskiego karpia jest jednak taki, że zapotrzebowanie na tę rybę mamy w zasadzie tylko podczas jednego posiłku w roku. W związku z tym, że to jednorazowe zapotrzebowanie jest ogromne, a hodowcy chcą zarobić jak najwięcej, tuczą karpia wysokokaloryczną paszą. Skutek jest taki, że karp gromadzi więcej tłuszczu. Jest w tym tłuszczu co prawda nieco kwasów omega-3, ale nie zmienia to faktu, że taka ryba niewiele ma wspólnego z karpiem, jakiego byśmy sobie życzyli na stole. Jeśli już zdecydujemy się na zjedzenie karpia, to nie bijmy się o rybę kilka złotych tańszą, bo to sugeruje zdecydowanie gorsze warunki hodowli.
Przygotowując karpia powinniśmy najpierw wymoczyć go w mleku, aby pozbyć się mulastego posmaku, następnie dobrze osuszyć, doprawić według własnego uznania i upiec w piecu bez dodatkowego tłuszczu. Karp będzie smakował świetnie, jeśli dodamy do niego świeże zioła, grubo zmielony pieprz i cytrusy. Bez panierki, bez dodatkowych kalorii i bez wyrzutów sumienia. Dobrym wyborem będzie także gotowany karp w galarecie. W takiej wersji jest zdecydowanie najbardziej odżywczy i lekkostrawny.
Pierogi
Nie wyobrażam sobie Świąt bez pierogów. Klasyczne przygotowujemy z mąki pszennej i to jest ich największą wadą. Pszenna, biała mąka poza skrobią i glutenem w zasadzie nie dostarcza nam żadnych składników odżywczych. Lepszą alternatywą będzie przygotowanie pierogów z mąki pszennej pełnoziarnistej, orkiszowej lub gryczanej. Takie ciasto nie ma wysokiego indeksu glikemicznego, a jest bogatsze w błonnik, składniki mineralne i witaminy.
Farsz do pierogów w postaci kiszonej kapusty nie jest zły. Wystarczy, że podczas duszenia kapusty dodamy dobrej jakości olej rzepakowy tłoczony na zimno lub łyżkę oleju kokosowego zamiast zwykłego oleju rafinowanego i już mamy zdrowszą alternatywę. Szczególnie polecam pierogi z nadzieniem z soczewicy, która jest cennym źródłem białka, błonnika, witamin z grupy B i magnezu. Świetnym pomysłem będzie także przyrządzanie farszu z dorsza, łososia lub innej ryby. Niewielki dodatek chrzanu i koperku i w zasadzie kolejne, zdrowe, niebanalne nadzienie do pierogów gotowe.
A na słodko? Chudy biały ser, mielone orzechy włoskie, skórka z pomarańczy, odrobina maku i miodu. Same niskoprzetworzone składniki, zero niepotrzebnego cukru białego i naturalne aromaty. Takie pierogi zdecydowanie warto przyrządzić. Dobrym pomysłem będą także pieczone pierogi z pełnoziarnistego ciasta drożdżowego.
Śledź w oleju
Genialny pomysł, bo to ryba tania, a mimo to bogata w kwasy omega-3. Zachęcam jednak do samodzielnego marynowania płatów śledzia, bo wtedy mamy pewność, jakiego oleju użyliśmy do przygotowania potrawy. Produkując na szeroką skalę zazwyczaj tnie się koszty, czyli używa najtańszego "oleju roślinnego". Widząc taki napis na opakowaniu możecie się domyślać, że nawet technolog do końca nie jest pewny, z jakich roślin jest ten olej. Przygotowując śledzia w domu najlepiej dodać do niego cebulę (świetne źródło kwercetyny), jabłko (kwasy organiczne, witaminy) i nierafinowany olej. W tańszej wersji polecam nierafinowany olej rzepakowy, w nieco droższej olej lniany. Pamiętajmy jednak, że olej to dodatek, a nie główny składnik dania. Ryba nie powinna w nim pływać.
Ryba po grecku
Co zrobić, żeby była zdrowsza? Przede wszystkim wybrać filety z dorsza lub pstrąga zamiast hodowanej w okropnych warunkach pangi pełnej niestrawnych wosków. Po drugie unikamy smażenia w panierce. Rybę można upiec w papierze lub folii, a następnie przełożyć ją klasycznym "sosem" z warzyw korzeniowych. Taka ryba po grecku nie będzie zawierać pustych kalorii z pszennej, nasączonej olejem panierki, a smak będzie praktycznie taki sam. Weganie i wegetarianie rybę mogą zastąpić smażonym w sosie sojowym tofu lub kotlecikami sojowymi. Wystarczy dodatek glonów (takich jak do przygotowania sushi), a danie uzyska niemalże identyczny smak.
Barszcz
Barszcz to jedna z najzdrowszych zup. Za sprawą bogatych w żelazo, witaminy z grupy B i foliany buraków dostarczamy sobie w niskokalorycznej zupie całkiem sporo wartości odżywczych. Ukwaszone buraki zawierają ponadto dobroczynne dla flory jelitowej bakterie. Domowej roboty barszcz na bulionie warzywnym ukoi układ pokarmowy narażony na świąteczne przejadanie. Dzięki dodatkowi majeranku pobudzi wydzielanie soków żołądkowych i ułatwi trawienie. Same buraki pomogą w efektywnej pracy nerek i pobudzą organizm do produkcji nowych czerwonych krwinek.
Kutia
W tradycyjnej recepturze kutia zawiera gotowaną pszenicę. W lepszej odsłonie można zamienić pszenicę na ugotowany pęczak lub czerwony ryż. Do przygotowania tego deseru nie używamy masy makowej z puszki (polecam przeczytać skład - często woła o pomstę do nieba), tylko zwykłego, suchego, o wiele tańszego maku niebieskiego. Gotując mak na mleku migdałowym lub kokosowym uzyskamy niecodzienny smak i jeszcze zdrowszy deser. Do tak przygotowanej bazy dodajemy naturalnie słodkie bakalie (czytajcie etykiety i unikajcie tych konserwowanych siarką oraz kwasem sorbowym). Warto je wcześniej podgotować lub zalać wrzątkiem, aby napęczniały i uwolniły swój słodki smak. Bardzo istotny jest też wybór miodu. Oczywiście stawiamy na miód naturalny i pod żadnym pozorem nie dopuszczamy do jego podgrzewania - dodajemy go na samym końcu do przestudzonej masy makowej, tak aby nie stracił swoich cennych prozdrowotnych właściwości.
Sernik
Sernik może być fit, bo to świetne źródło białka. Niestety oprócz białego sera często dodajemy do masy zbyt dużo cukru i śmietany, skutkiem czego powstaje deser wysokokaloryczny. W zasadzie najlepszym rozwiązaniem jest usunięcie z sernika spodu albo przygotowanie spodu z daktyli oraz płatków owsianych. Masę serową słodzimy cukrem brzozowym, stewią lub innym naturalnym słodzikiem. Do smaku odrobina naturalnej wanilii i niewielka ilość rodzynek lub innych suszonych owoców. Górę polewamy cieniutką warstwą 70-procentowej czekolady lub pysznym, bogatym w potas karmelem daktylowym. W wersji wegańskiej, odpowiedniej dla osób z nietolerancją laktozy lub białka mleka krowiego zamiast sera możemy wykorzystać tofu, kaszę jaglaną lub orzechy nerkowca.
Makowiec
Dobry makowiec to makowiec wykonany samodzielnie, bez użycia gotowej masy z puszki. Jak już wspomniałam przy okazji omawiania kutii - mak to świetne źródło błonnika oraz wapnia pochodzenia roślinnego. Warto więc te walory wykorzystać, pamiętając o tym, aby nie popsuć ich nieodpowiednimi dodatkami. Mój ulubiony makowiec to makowiec bez spodu, słodzony daktylami i z dodatkiem tartego jabłka.
Piernik i pierniki
Dobry piernik to stary piernik, który odpowiednio długo fermentował. Na próżno szukać takiego w komercyjnej sprzedaży. Tradycyjny staropolski przepis opiera swój skład na mące pszennej i żytniej i właśnie dlatego wręcz należy poddać go procesowi dojrzewania. Mąka żytnia w surowej wersji zawiera bowiem szkodliwy kwas fitynowy, który zostaje zneutralizowany poprzez obecność zakwasu. Wprawdzie ma w swoim składzie sporo cukru i miodu, ale wybaczamy mu te mankamenty dzięki przyprawom. Cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, anyż, kardamon, goździki, a czasami także pieprz i ziele angielskie to przyprawy o bardzo silnym działaniu antyoksydacyjnym. Dzięki swojemu pikantnemu smakowi pobudzają metabolizm. Cynamon dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi. Przypraw nie musimy sobie żałować.
Mam nadzieję, że moje wskazówki chociaż trochę pomogą wam zmodyfikować tegoroczne świąteczne menu, aby było mniej kaloryczne, lecz bardziej odżywcze. Jednak niezależnie od tego, co pojawi się na waszych talerzach, życzę wam zdrowia i radosnej atmosfery podczas wigilijnej kolacji i długo, długo później.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (48) 2 zablokowane
-
2016-12-21 09:16
Czy was już "pogrzało" (1)
TAk najlepiej wszystko fit bez glutenu,tłuszczu,cukru, najlepiej bez smaku iść na łąkę i wp..alać trawę jak krowa, a potem kolejki do lekarzy bo organizm wyjałowiony , bez siły i wszystkie choróbska świata , że nie wspomnę o gastrologu. Najlepiej wszystko fit a potem suplementy diety na s..nie, sik...nie, trawie..nie i w wieku 40 lat "żywy trup" z wyniszczonym organizmem
Czy nie lepiej zachować umiar i jeść wszytsko w normalnych proporcjach , ale produkty bez chemii, sztucznych dodatków etc
Żeby wyprodukować coś co z natyry ma gluten trzeba to poddać procesowi chemicznemu albo zastosować chemię jako zamiennik.
NIE ma chleba z mąki bez glutenu może być z kukurydzy wtedy z natury jest bezglutenowy- 13 8
-
2016-12-21 09:42
zamknij się
- 0 7
-
2016-12-21 09:39
Cieszę się, że autorka wie, że karp to dziedzictwo siermieżnych lat 50. (2)
Ryba de facto wprowadzona sztucznie na polskie stoły wigilijne i do "tradycji" przez ówczesne władze naszego kraju. Paskuda mulasta wcześniej raczej nie była uważana za smakołyk, delikatnie rzecz ujmując. Szkoda, że tak mało potraw naprawdę tradycyjnie staropolskich i regionalnych przetrwało PRL.
- 5 3
-
2016-12-21 10:16
(1)
Nie do końca. Książka kucharska z 1935 zawiera wiele przepisów na karpia. Swoją drogą dość siermiężnych, nie wiem czy bym się skusił... Oprócz tego szczupak, lin, sandacz.
- 0 0
-
2016-12-21 10:28
To nigdy nie była poważana ryba ze względów obiektywnych ;)
Nigdzie na świecie, choć można ją hodować prawie wszędzie, bo jest b. mało wymagająca. Pojawiała się z rzadka w jakiś kompediach kulinarnych, to prawda, ale niewątpliwie przed wojną dominowały w nich sandacze, pstrągi, sumy, śledzie, węgorze, a już na święta to w ogóle.
- 2 0
-
2016-12-21 09:43
Panga to nie ryba.
- 4 0
-
2016-12-21 10:05
Viola,
nie zawracaj czterech liter!
Po prostu nie żreć tak dużo! Najlepiej zrobić mniejszy wybór potraw, żeby nie było presji na pożarcie wszystkiego - budżet odetchnie, kucharz/gospodyni/gospodarz także mniej się narobi.
Ale jak już coś robić, to normalnie. Na pełnej k...wie, że tak powiem. Wszelkie "odchudzanie" tradycyjnych dań od razu czuć w fałszywym smaku. Nie mam nic przeciwko zdrowym i lekkim posiłkom, ale lekkie niekoniecznie w zimie, a dwa - to muszą być dania skomponowane od podstaw z takim założeniem. Natomiast zrobienie "babcinego przepisu" w wersji "light" czy "fit" jest swego rodzaju kuchennym barbarzyństwem i, niestety, wychodzi w smaku.
Serio w PL ludzie robią pangę po grecku, albo na święta podają kupne śledzie w oleju? Mój Boże.- 5 4
-
2016-12-21 10:07
Do levandowska group
Jeżeli chamstwem i impertynencją zamiast dyskusji merytorycznej chcesz wyrazić swoją opinię to gratuluje, widzę że kolejny oszołom z tych co "wiedzą najlepiej" i ich styl życia musi być uznany a najlepiej stosowany przez wszystkich
- 3 1
-
2016-12-21 10:12
Karp to jest relikt PRLu niema nic wspólnego z tradycją!!To była najtańsza ryba dla biedaków (1)
To paskudna śmierdząca i niesmaczna ryba!!Mozna zapchać ten przyprawami ale to niema sensu! Dlatego karpia kupuja ludzie raz w roku !!Nigdy nie kupowaliśmy karpia nawet za PRLu!! Mozna było tez dostac inne ryby tylko były droższe!
- 3 4
-
2016-12-21 10:18
Nie jestem fanem karpia, bo moje ulubione ryby to dorsz i śledź. Karpia zjem raz w roku. Ale nazywanie go paskudnym i śmierdzącym to przesada - chyba, że ktoś kupuje go po 5.99 zł za kg i oczekuje cudów. Rynek zalany jest tanim chłamem, ale to nie wina karpia...
- 4 1
-
2016-12-21 10:14
Pewnie mogą
Tylko po co??? Jeśli jemy z umiarem to mogą być z większą ilością tłuszczu czy cukru. Poza tym to święta więc można sobie pozwolić na dyspensę!
- 4 0
-
2016-12-21 11:34
Z całą chęcią nie skorzystam :D (1)
Jak zwykle po trochu z każdej miseczki, tłusto, pysznie, dobrze doprawione - mam nadzieje ze nic nie będzie fit na stole tylko wszytko tradycyjnie jak było od zawsze na stole:) Później dwa świat co rusz jakieś posileczki, dobre filmy, łycha albo winko - czasem popijajac dobrą łychę wspomnę myślą biedaczków katujących sie w te dni musli z bananem;)
P.S. Do musli z bananem nic nie mam - sam to w pracy wcinam;)- 2 1
-
2016-12-21 12:47
Jeśli musli z bananem jest "Fit", to gratuluję rozeznania :)
Pokarm dla tucznika.- 2 0
-
2016-12-21 12:00
a czy dyskoteka może być bez muzyki?
a czy schabowy może być bez mięsa?
a czy deszcz może być suchy?
a czy mróz może ogrzewać?- 6 0
-
2016-12-21 13:12
co to znaczy danie "fit" ?
Ten bełkot jest powalający.
- 7 1
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.