- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (60 opinii)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Coraz więcej sposobów na napiwek (306 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (194 opinie)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: dieta dla mózgu
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie dobrej dla mózgu. Ostatnio opisywała produkty wspomagające odchudzanie, a za dwa tygodnie opowie o orzechach i pestkach.
Dzisiaj przedstawię wam kilka zasad, jakimi powinniśmy kierować się podczas komponowania swojego codziennego menu, aby praca naszego mózgu była maksymalnie ułatwiona. Wiele osób odczuwa trudności z koncentracją, zapamiętywaniem oraz szybkim łączeniem faktów. W większości przypadków dobrze skomponowana dieta pozwala poprawić zdolności kognitywne oraz ograniczyć ryzyko demencji starczej i zespołu otępiennego w przyszłości.
Powinniśmy zatem zatroszczyć się o zdrowie naszego mózgu nie tylko po to, aby osiągać lepsze wyniki w pracy i szkole, ale także po to, aby w wieku starczym nie doskwierał nam problem z prawidłowym funkcjonowaniem tego organu.
Problem: niedobory pokarmowe i choroby
Trudności w uczeniu się i efektywnej pracy nie zawsze wynikają z lenistwa czy też niskiego ilorazu inteligencji. W wielu przypadkach stan naszego zdrowia odbija się na naszych możliwościach. Przyczyną spadku energii do działania i trudności z rozwiązywaniem problemów może być niedostateczne dotlenienie komórek nerwowych. Może to wynikać z niedostatecznej ilości czerwonych krwinek lub ich upośledzonego działania wynikającego z niedostatecznej podaży żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego w diecie.
Zaawansowana miażdżyca także utrudnia transport tlenu do struktur mózgu. Problematyczny może być także niedobór wapnia, który uniemożliwia transport sygnału nerwowego między komórkami. Za niedobór wapnia może z kolei odpowiadać niedobór witaminy D, na który cierpi wiele osób w naszej szerokości geograficznej. Warto zatem zbadać poziom witaminy D, a także wykonać morfologię krwi oraz lipidogram. Na pogorszenie pracy mózgu wpływa także miażdżyca.
Problem: dieta niskowęglowodanowa lub wysokocukrowa
Obydwie te skrajności utrudniają pracę naszego mózgu. Podczas stosowania diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów komórki nerwowe nie mają paliwa w postaci glukozy i muszą zadowolić się ketonami, które zawsze traktują jako awaryjne źródło energii. Oczywiście glukoza do pracy mózgu powinna pochodzić z węglowodanów złożonych (kasz, ryżu, makaronów, pieczywa, nasion strączkowych, warzyw itp.), a nie cukrów. Cukry bowiem dostarczają energii na krótki czas, ponieważ są głównym sprawcą wahań poziomu glukozy we krwi.
Powinniśmy zatem unikać zarówno diet niskowęglowodanowych, jak i tych, które są bogate w cukry i inne produkty o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Dla mózgu zawsze lepszym rozwiązaniem będzie forma stała węglowodanów, czyli np. sałatka z kaszą niż płynny owocowy koktajl albo - co gorsza - kawa z cukrem i mlekiem. Dbajmy zatem o to, żeby podczas pracy dostarczać sobie posiłki, które sycą na dłużej niż pół godziny.
Problem: używki
Wszystkie używki w perspektywie długofalowej powodują pogorszenie zdolności do pracy naszego mózgu. Alkohol działa zarówno w chwili jego spożycia jak i długo po. Papierosy i kofeina dają chwilowe podniesienie ciśnienia krwi, przez co wydaje nam się, że jesteśmy bardziej produktywni, aczkolwiek organizm przyzwyczaja się do używki zmuszając nas do przyjęcia kolejnej dawki. Pozbycie się uzależnienia od nikotyny, kofeiny i alkoholu zdecydowanie poprawia nasze zdolności poznawcze. Chociaż zdania na temat kofeiny w aspekcie pracy mózgu są podzielone, to ja zalecam unikanie nadmiaru. Im wyższe jest spożycie kawy na co dzień, tym mniejsza reaktywność komórek na działanie kofeiny. Lepiej zostawić sobie kawę na specjalne okazje niż uzależniać się od jej działania w codziennym funkcjonowaniu.
Rozwiązanie: pełnowartościowa dieta bogata w składniki dobre dla pracy mózgu
Dobrym rozwiązaniem dla poprawy pracy mózgu jest wdrożenie regularnych, urozmaiconych posiłków. Najważniejszymi kwestiami będzie dbanie o niezbyt wysoki indeks glikemiczny potraw (stosowanie posiłków stałych zamiast rozdrobnionych, nierozgotowywanie kasz i makaronów, unikanie soków i innych płynnych węglowodanów).
Bardzo ważnym aspektem będzie odpowiednio wysokie spożycie kwasów omega-3, które są niezbędne do tworzenia nowych struktur nerwowych i ich prawidłowego funkcjonowania. W diecie na stałe powinny zagościć zatem tłuste morskie ryby (makrela, łosoś, śledzie, węgorz, tuńczyk) oraz roślinne źródła tych kwasów tłuszczowych w postaci siemienia lnianego i produkowanego z niego oleju, nasion chia, orzechów włoskich i oleju konopnego. Dieta obfitująca w ryby jest także źródłem cennej witaminy D.
Dobrym pomysłem będzie także wdrożenie do diety odpowiedniej ilości produktów bogatych w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12, aby zapobiec ewentualnym niedoborom skutkującym anemią, a co za tym idzie braku wystarczającej ilości tlenu we krwi. Do diety warto włączyć też świeży sok z buraka, który poprawia krążenie krwi, a co z tego wynika dotlenienie tkanek.
Szalenie ważne jest odpowiednie spożycie magnezu. Pierwiastek ten bierze udział w wielu procesach biochemicznych w organizmie, a jego niedobory przyczyniają się do odczuwalnie niższego poziomu energii. Na szczęście magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, więc nie ma konieczności stosowania go w formie suplementu diety. Wystarczy zadbać o regularne jedzenie zielonych warzyw, orzechów, nasion i pestek oraz zamienić wszystkie oczyszczone produkty zbożowe na te pełnoziarniste. Równie ważny w kontekście efektywności pracy mózgu jest cynk. Znajdziemy go w owocach morza, rybach oraz większości produktów, które obfitują także w magnez.
Oczywiście powinniśmy także dbać o to, aby w diecie pojawiały się naturalne przeciwutleniacze. Dieta powinna zatem dostarczać różnorodnych warzyw i owoców oraz przypraw. Kurkuma, borówki, maliny, seler naciowy, jarmuż, oliwa, awokado, gorzkie kakao, cynamon to tylko niektóre produkty bogate w polifenole, które chronią komórki nerwowe przed atakiem wolnych rodników. Im bardziej kolorowa, świeża i różnorodna będzie zatem nasza dieta, tym mniejsze ryzyko neurodegeneracji. Dieta przeciwzapalna jest dobra dla funkcjonowania całego organizmu, nie tylko mózgu.
Rozwiązanie: regularne ćwiczenia
Dla funkcjonowania mózgu bardzo istotny jest też jego trening, czyli regularne ćwiczenia takie jak łamigłówki logiczne, szachy, gry strategiczne, rozwiązywanie krzyżówek, logów, quizów etc. Regularne, aktywne przebywanie na świeżym powietrzu pozwoli nam na produkcję skórną witaminy D, dotlenienie tkanek oraz przyczyni się do spadku ryzyka miażdżycy i insulinooporności. To nie muszą być biegi przełajowe na 20 kilometrów. Wystarcza dynamiczne spacery albo marszobiegi przez minimum 30 minut dziennie.
Wdrażając te wskazówki do swojego odżywiania, na pewno poprawimy pracę mózgu. Przydaje się to szczególnie osobom, które intensywnie się uczą, mają pracę wymagającą analitycznego lub koncepcyjnego myślenia, a także dla tych, którzy po prostu chcą jak najdłużej zachować zdrowie układu nerwowego. Obligatoryjnie powinno się wdrażać tego typu rozwiązania u osób, u których widać pierwsze symptomy demencji i pogorszenie funkcji poznawczych.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (77) 2 zablokowane
-
2018-02-13 06:45
Łosoś hodowlany to jak kurczak pedzony na sterydach i antybiotykach. (12)
- 71 3
-
2018-02-13 07:33
Gorzej (1)
- 13 1
-
2018-02-13 17:35
kasze,makarony mają wysoki indeks glikemiczny
- 1 0
-
2018-02-13 08:51
I co z tego? (6)
Wszyscy tu jedzą jak przypuszczam tylko produkty zdobyte na nieskalnych ręką ludzką terenach?
Taki Janusz łososia nie zje, bo gdzieś coś tam poczytał na portalikach, za to paczkę prażonek chętnie :) Przeciętny człowiek odżywia się tragicznie jedząc głównie wysoko przetworzone węglowodany czy parówki mające 2% mięsa (a raczej odpadów mięsnych najgorszej jakości)
Boicie się łososia a za chwilę zamówicie picę z najbliższej budy :)
Boicie się GMO ale wp... średnio 15 razy więcej soli niż norma wam nie przeszkadza :)
Boicie się cukru ale reklamówkę bułek zjecie (jak mój eks szef) xD
Wierzę, że wszyscy odżywiacie się tak zdrowo, że jedyny wasz problem to łosoś z hodowli czy tunczyk z puchy xD
I zjadacie tych ryb jakoś tak średnio 30 gram dziennie. Taka ilość faktycznie jest dla was zabójcza, hihi xD- 20 7
-
2018-02-13 09:36
Ten Janusz to ty
- 7 9
-
2018-02-13 10:31
(3)
GMO jakoś tak się nie boję jak tego łososia, ktorego próbujesz wychwalać. I to nie jest "poczytał na portalikach", tylko nikt sie już z tym nie kryje w jakiej chemii to jest hodowane. Wolę naturalnego dorsza, albo łososia bałtyckiego.
- 3 5
-
2018-02-13 10:58
Bałtyckiego? (2)
Wolę cokolwiek od "bałtyckiego".
- 6 1
-
2018-02-13 11:01
(1)
Nadal lepsze to niż ten z "czystych fiordów norweskich".
- 1 5
-
2018-02-27 08:07
Niech je tego naturalnego dorsza i lososia baltyckiego
stac go to niech wcina, nie ma po co wyprowadzac z bledu.
dobre bo polskie :D:D:D- 0 1
-
2018-02-13 11:04
Jana
Akurat z parówkami to się mylisz. Owszem czystego mięsa w nich mało (jeszcze zależy, jakie się kupuje), ale za to zawierają tak pogardzane do niedawna ścięgna, i inne tzw. odpady, które zawierają kolagen i w kuchni wschodniej są bardzo doceniane. Tam np. podroby są dużo droższe niż mięso (jest ich zdecydowanie mniej niż mięsa przecież) A u nas to prawie odpady
- 2 3
-
2018-02-13 10:17
"Dwugłowy rekin kontra chemiczny łosoś" - premiera 14.02.18
Ja tam myślę, że karaluchy i inne robaki popularne gdzieś w Indiach nie są chemiczne i można je jeść bez umiaru zamiast łososia i takiego schabowego. Zdrowe, pożywne białko, prosto z natury.
- 3 0
-
2018-09-25 21:45
nie myl dwóru z chlewem (1)
drób a łosoś to są dwa rożne światy..
- 0 0
-
2018-12-18 20:58
oczywiście na korzyść łososia norweskiego, a nie drobiu...
- 0 0
-
2018-02-13 07:17
Łosoś???? (9)
To ja dziękuję za taką dietę.Proszę poczytać najnowsze opracowania naukowe na temat łososia :):):)
- 43 5
-
2018-02-13 07:42
(3)
Zupełnie jakby cała pozostała żywność była zdrowa.
- 9 4
-
2018-02-13 07:55
NIe (2)
ale akurat łosoś czy dorsz z hodowli, na pewno ma wpływ na utratę zdrowia.
- 11 3
-
2018-02-13 11:07
Dorsz z hodowli
:)
- 3 1
-
2018-02-15 14:09
Gratuluję wiedzy
Dorsz?! Może pstrąg. E tam - co to za różnica...
- 0 1
-
2018-02-13 08:30
(1)
Ale w jesteście naiwni.
Teraz we wszystkich produktach jest chemia.- 5 2
-
2018-02-13 09:39
to nie o chemie głabie chodzi tylko oto ze sa karmione szkodliwymi odpadkami
- 3 3
-
2018-02-13 09:34
Wystarczy obejrzeć film (2)
Cała prawda o rybach
- 4 2
-
2018-02-13 09:49
z pewnością ten film nie przedstawia interesów konkretnej grupy :)
- 3 3
-
2018-02-13 20:24
Oglądałem z 10 takich filmów
100% sensacji, straszenia i manipulacji, 0% konkretów.
Gdyby było w tym choć trochę prawdy to już dawno zrobiłbym tak:
1. Biorę próbkę ze sklepu, dokumentując to oczywiście
2. Zlecam badania (najlepiej w Sanepidzie)
3. Pozywam producenta
4. Liczę hajs i fejm
Najlepsze są artykuły typu "szok!!! Tragiczne wyniki kontroli" - paczam oryginalny raport i widzę, że faktycznie zakwestionowano kilkanaście procent (w sumie kilkaset produktów) - ale czytam dalej i widzę także, że 95% to problemy z oznakowaniem/etykietami, pozostałe prawie 5% to problemy ze składem (z czego znów tylko w jednym przypadku można podejrzewać celowe działanie) i tylko jeden przypadek przekroczenia normy niedozwolonych substancji w jakiejś płetwie rekina (zapewne podstawa diety Janusza xD). Oczywiście żurnalista już tego nie napisze, bo "szok" by szlag trafił :D
Dawajcie konkretne wyniki badań gdzie czarno na białym stoi, kiedy i gdzie jakie normy jakich substancji zostały przekroczone.- 8 0
-
2018-02-13 07:36
To niech pani dietetyk powie jeszcze gdzie można kupić (8)
w Gdańsku dzikiego Łososia. Bo tego norweskiego zmutowanego czegos hodowanego w stawach i karmionego sterydami i pasza lepiej nawet kijem nie ruszać.
- 43 4
-
2018-02-13 09:01
(6)
piotr i paweł, firma abramczyk, co prawda mrożony, ale lepsze to niż hodowlany. zupełnie inny kolor, struktura mięsa i smak. :)
- 6 1
-
2018-02-13 10:07
W lodówkach z mrożonkami? (4)
W chłodziarkach z rybami mają tylko z Norwegii
- 1 3
-
2018-02-13 12:52
W PiP jest w puszce (3)
Łosoś z Alaski, w zalewie naturalnej. Dobry, często sięgam. Ale nie dla estetów, bo zawiera kawałki skóry i ości, łącznie z kręgami. Wprawdzie dzięki zalewie kręgi smacznie chrupią, ale pewnie dla niektórych to za wiele. Mi nie przeszkadza.
Smakowo wiadomo... Wędzony jest lepszy.- 2 2
-
2018-02-13 13:26
Szkoda, że w puszce. Wenątrz zawiera bisfenol. (2)
Nawet stany wyszyły z bisfenolu. A w Polsce nadal tym trują.
- 3 1
-
2018-02-13 14:38
Już bez przesady (1)
Same paranoje.
- 0 5
-
2018-02-13 19:32
To poczytaj coś na ten temat,
Skoro nawet USA oraz Francja zakazały stosowania tego środka.
- 3 0
-
2018-02-22 16:37
Dzięki za info. Jadłem tego lososia od Abramczyka. Ryba jest super. Zuplenie inna bajka od tego co mozna kupic w rybnym
- 1 0
-
2018-02-13 10:01
ponoć bez antybiotyków do dostania w tesco
ale nie pamiętam nazwy firmy, gosć na rybach w tesco mówił, że ma jakiś ekologiczny certyfikat i nawet laski w ciąży biorą.
- 1 1
-
2018-02-13 07:41
kiedyś pracując w firmie zagranicą mieliśmy łososia łowionego naprawdę z okolic Alaski- wędzony- (1)
najadłem się tego chyba na wszystkie lata. ten łosoś był ze specjalnym certyfikatem także żadnej ściemy i był bardzo drogi, ale że firma płaciła... ale smak był obłędny, na to hodowlane cudo z marketów sztucznie pomarańczowe nawet nie spojrzę
- 25 5
-
2018-02-17 00:56
znowu ten marny cykl
masakra artykuły pisane na siłe żeby się tylko lansować wszyscy mają racje trojmiasto schodzi na psy.
- 3 0
-
2018-02-13 08:02
I tak tego łososia kupicie, tak jak piersi z kurczaka (1)
i inne jego elementy. A stawiacie sie jak wsza na grzebieniu. Koneserzy zdrowia myślał by kto. Z Pensją 2 tysie.
- 21 8
-
2018-02-13 09:37
chyba ty
- 1 2
-
2018-02-13 08:02
Dieta dla mózgu (6)
czyli po jej zastosowaniu ludzie przestaną głosować na pis?
- 46 33
-
2018-02-13 08:19
Przestaną na kogokolwiek głosować
- 15 1
-
2018-02-13 09:39
hahahhahahahaah
rozmarzyłeś się
- 3 0
-
2018-02-13 09:42
Leming ale to dzieki niej ty głosowałes na PO.
Gdybys naprawde stosował diete na mózg to moze byc ci odżył :)
- 8 1
-
2018-02-13 09:57
(2)
Wyborcy PIS akurat jedzą łososia na potęgę.
- 0 6
-
2018-02-13 10:52
jasne a ty cały dzień w markecie stoisz przy lodówce i ankietę robisz kto łososia bierze- jak (1)
wasza głupota lewacka jest beznadziejna- aż boli :)
- 2 2
-
2018-02-13 11:10
Jo, mam też lewą rękę, ale nie jestem głupi.
- 0 1
-
2018-02-13 08:25
??? (1)
Znam jednego faceta,niby gra w szachy bardzo dobrze.
Ale pijaczysko z niego straszne,nawet dziewczyna go zostawiła,jego kolega opowiadał i się śmiał z niego.
I gdzie tu spójność?:)- 9 0
-
2018-02-13 09:50
może gdyby nie chlał byłby drugi Kasparow?
a tak gra "tylko" bardzo dobrze
- 2 1
-
2018-02-13 09:06
Co w takim razie żrą nasze "elyty polityczne"?
- 9 2
-
2018-02-13 09:25
nie wazne co sie je.
- 5 2
-
2018-02-13 09:30
Tłuste ryby - "tuńczyk" (3)
Yyyyy, a pani autorka widziała kiedykolwiek tuńczyka? To piguła białkowa, ale tłuszczów w nim prawie nie ma. Ale babol! Za to wypadałoby wymienić halibuta.
- 28 4
-
2018-02-13 10:23
i makrelę (1)
- 1 1
-
2018-02-13 10:59
Makrela jest wymieniona
Spożywaj więcej tłustych ryb morskich, bo cuś kiepsko...
- 1 1
-
2018-02-28 10:04
Akurat tutaj nie masz racji, bo sa rozne rodzaje tunczyka, ktore roznia sie zawartoscia tluszczu. Rowniez jest duza roznica miedzy mlodymi, a starymi tunczykami. Np. Japonczycy rozrozniaja te wszystkie rodzaje w sushi (ta tlustsza czesc tunczyka nazywa sie "toro").
- 2 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.