- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (108 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (60 opinii)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Coraz więcej sposobów na napiwek (306 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (193 opinie)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: dieta dla mózgu
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku pisze o diecie dobrej dla mózgu. Ostatnio opisywała produkty wspomagające odchudzanie, a za dwa tygodnie opowie o orzechach i pestkach.
Dzisiaj przedstawię wam kilka zasad, jakimi powinniśmy kierować się podczas komponowania swojego codziennego menu, aby praca naszego mózgu była maksymalnie ułatwiona. Wiele osób odczuwa trudności z koncentracją, zapamiętywaniem oraz szybkim łączeniem faktów. W większości przypadków dobrze skomponowana dieta pozwala poprawić zdolności kognitywne oraz ograniczyć ryzyko demencji starczej i zespołu otępiennego w przyszłości.
Powinniśmy zatem zatroszczyć się o zdrowie naszego mózgu nie tylko po to, aby osiągać lepsze wyniki w pracy i szkole, ale także po to, aby w wieku starczym nie doskwierał nam problem z prawidłowym funkcjonowaniem tego organu.
Problem: niedobory pokarmowe i choroby
Trudności w uczeniu się i efektywnej pracy nie zawsze wynikają z lenistwa czy też niskiego ilorazu inteligencji. W wielu przypadkach stan naszego zdrowia odbija się na naszych możliwościach. Przyczyną spadku energii do działania i trudności z rozwiązywaniem problemów może być niedostateczne dotlenienie komórek nerwowych. Może to wynikać z niedostatecznej ilości czerwonych krwinek lub ich upośledzonego działania wynikającego z niedostatecznej podaży żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego w diecie.
Zaawansowana miażdżyca także utrudnia transport tlenu do struktur mózgu. Problematyczny może być także niedobór wapnia, który uniemożliwia transport sygnału nerwowego między komórkami. Za niedobór wapnia może z kolei odpowiadać niedobór witaminy D, na który cierpi wiele osób w naszej szerokości geograficznej. Warto zatem zbadać poziom witaminy D, a także wykonać morfologię krwi oraz lipidogram. Na pogorszenie pracy mózgu wpływa także miażdżyca.
Problem: dieta niskowęglowodanowa lub wysokocukrowa
Obydwie te skrajności utrudniają pracę naszego mózgu. Podczas stosowania diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów komórki nerwowe nie mają paliwa w postaci glukozy i muszą zadowolić się ketonami, które zawsze traktują jako awaryjne źródło energii. Oczywiście glukoza do pracy mózgu powinna pochodzić z węglowodanów złożonych (kasz, ryżu, makaronów, pieczywa, nasion strączkowych, warzyw itp.), a nie cukrów. Cukry bowiem dostarczają energii na krótki czas, ponieważ są głównym sprawcą wahań poziomu glukozy we krwi.
Powinniśmy zatem unikać zarówno diet niskowęglowodanowych, jak i tych, które są bogate w cukry i inne produkty o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Dla mózgu zawsze lepszym rozwiązaniem będzie forma stała węglowodanów, czyli np. sałatka z kaszą niż płynny owocowy koktajl albo - co gorsza - kawa z cukrem i mlekiem. Dbajmy zatem o to, żeby podczas pracy dostarczać sobie posiłki, które sycą na dłużej niż pół godziny.
Problem: używki
Wszystkie używki w perspektywie długofalowej powodują pogorszenie zdolności do pracy naszego mózgu. Alkohol działa zarówno w chwili jego spożycia jak i długo po. Papierosy i kofeina dają chwilowe podniesienie ciśnienia krwi, przez co wydaje nam się, że jesteśmy bardziej produktywni, aczkolwiek organizm przyzwyczaja się do używki zmuszając nas do przyjęcia kolejnej dawki. Pozbycie się uzależnienia od nikotyny, kofeiny i alkoholu zdecydowanie poprawia nasze zdolności poznawcze. Chociaż zdania na temat kofeiny w aspekcie pracy mózgu są podzielone, to ja zalecam unikanie nadmiaru. Im wyższe jest spożycie kawy na co dzień, tym mniejsza reaktywność komórek na działanie kofeiny. Lepiej zostawić sobie kawę na specjalne okazje niż uzależniać się od jej działania w codziennym funkcjonowaniu.
Rozwiązanie: pełnowartościowa dieta bogata w składniki dobre dla pracy mózgu
Dobrym rozwiązaniem dla poprawy pracy mózgu jest wdrożenie regularnych, urozmaiconych posiłków. Najważniejszymi kwestiami będzie dbanie o niezbyt wysoki indeks glikemiczny potraw (stosowanie posiłków stałych zamiast rozdrobnionych, nierozgotowywanie kasz i makaronów, unikanie soków i innych płynnych węglowodanów).
Bardzo ważnym aspektem będzie odpowiednio wysokie spożycie kwasów omega-3, które są niezbędne do tworzenia nowych struktur nerwowych i ich prawidłowego funkcjonowania. W diecie na stałe powinny zagościć zatem tłuste morskie ryby (makrela, łosoś, śledzie, węgorz, tuńczyk) oraz roślinne źródła tych kwasów tłuszczowych w postaci siemienia lnianego i produkowanego z niego oleju, nasion chia, orzechów włoskich i oleju konopnego. Dieta obfitująca w ryby jest także źródłem cennej witaminy D.
Dobrym pomysłem będzie także wdrożenie do diety odpowiedniej ilości produktów bogatych w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12, aby zapobiec ewentualnym niedoborom skutkującym anemią, a co za tym idzie braku wystarczającej ilości tlenu we krwi. Do diety warto włączyć też świeży sok z buraka, który poprawia krążenie krwi, a co z tego wynika dotlenienie tkanek.
Szalenie ważne jest odpowiednie spożycie magnezu. Pierwiastek ten bierze udział w wielu procesach biochemicznych w organizmie, a jego niedobory przyczyniają się do odczuwalnie niższego poziomu energii. Na szczęście magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, więc nie ma konieczności stosowania go w formie suplementu diety. Wystarczy zadbać o regularne jedzenie zielonych warzyw, orzechów, nasion i pestek oraz zamienić wszystkie oczyszczone produkty zbożowe na te pełnoziarniste. Równie ważny w kontekście efektywności pracy mózgu jest cynk. Znajdziemy go w owocach morza, rybach oraz większości produktów, które obfitują także w magnez.
Oczywiście powinniśmy także dbać o to, aby w diecie pojawiały się naturalne przeciwutleniacze. Dieta powinna zatem dostarczać różnorodnych warzyw i owoców oraz przypraw. Kurkuma, borówki, maliny, seler naciowy, jarmuż, oliwa, awokado, gorzkie kakao, cynamon to tylko niektóre produkty bogate w polifenole, które chronią komórki nerwowe przed atakiem wolnych rodników. Im bardziej kolorowa, świeża i różnorodna będzie zatem nasza dieta, tym mniejsze ryzyko neurodegeneracji. Dieta przeciwzapalna jest dobra dla funkcjonowania całego organizmu, nie tylko mózgu.
Rozwiązanie: regularne ćwiczenia
Dla funkcjonowania mózgu bardzo istotny jest też jego trening, czyli regularne ćwiczenia takie jak łamigłówki logiczne, szachy, gry strategiczne, rozwiązywanie krzyżówek, logów, quizów etc. Regularne, aktywne przebywanie na świeżym powietrzu pozwoli nam na produkcję skórną witaminy D, dotlenienie tkanek oraz przyczyni się do spadku ryzyka miażdżycy i insulinooporności. To nie muszą być biegi przełajowe na 20 kilometrów. Wystarcza dynamiczne spacery albo marszobiegi przez minimum 30 minut dziennie.
Wdrażając te wskazówki do swojego odżywiania, na pewno poprawimy pracę mózgu. Przydaje się to szczególnie osobom, które intensywnie się uczą, mają pracę wymagającą analitycznego lub koncepcyjnego myślenia, a także dla tych, którzy po prostu chcą jak najdłużej zachować zdrowie układu nerwowego. Obligatoryjnie powinno się wdrażać tego typu rozwiązania u osób, u których widać pierwsze symptomy demencji i pogorszenie funkcji poznawczych.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (77) 2 zablokowane
-
2018-02-13 09:34
Niestety ale to bzdura bo łosos został uznany za najbardziej zatrutą rybę.Był cykl reportarzy na ten temat w TV. (2)
Jest mnóstwo badań które to potwierdzająca .Francuski reportaż śledczy wyraźnie to potwierdził .Oficjalnie ministerstwo zdrowia Francji odradza jedzenia łososia i ograniczenie go by nie jeść częściej niż raz w tygodniu. Najgorsze są hodowlane łososie norweskie karmione odpadkami szkodliwymi.
Obecnie najlepsza dieta dla mózgu to olej lniany i wyroby z siemienia lnianego najlepiej wersji złocistej.
Orzechy włoskie kupować tylko pakowane a nie na wagę.- 10 3
-
2018-02-13 10:16
Przede wszystkim (1)
farmy rybne norweskie gdzie hoduje się łososia oraz dorsza a także farmy tuńczykowe w Turcji, Grecji i Chorwacji, drenują do cna łowiska drobnych ryb w Bałtyku, Morzu Śródziemnym i Północnym. Warto przeczytać ubiegłoroczne stany połowowe polskich rybaków, którzy nie wypełnili norm unijnych nawet w 50%. Ryb jest po prostu mikra ilość, by mogły się odtwarzać stada.
Pani dietetyk pisze farmazony, udając że ryby są zdrowe, gdy tak naprawdę ich zwyczajnie nie ma a te co sa w sprzedaży, w 80% pochodzą z hodowli.
Tu już nawet nie ma co wspominać o ekologii itd, gdyż zwyczajnie chodzi o TRAGEDIĘ połowową na skalę światową.- 1 2
-
2018-02-13 11:00
Oczywiście, że są zdrowe
Śledź atlantycki Nr 1
- 0 2
-
2018-02-13 09:35
kolega robil w nowregi przy obrubce rym
teraz jego rodzina ma zakaz calkowity jedzenia ryb hodowlanych zagrzybionych i zarobaczonych z reszta mozna jutubie obejrzec ''cala prawda o rybach 2017''
z reszta g gdansku tez maja robic takie fermy- 9 2
-
2018-02-13 09:36
(3)
Tu piszą, że kawa zdrowa, tam, że niezdrowa. tu zdrowa, tam niezdrowa. Ide na sete i kaszanke.
- 19 1
-
2018-02-13 09:59
zależy kto zamówi artykuł :-)
ale tak poważnie, kawa ogólnie nie szkodzi a czasami i pomoże, ale spożywana w niewielkich ilościach i nie dla każdego jest dobra, niektórym będzie szkodzić, trzeba wsłuchać się w organizm i nie pić więcej jak się powinno a ile to też indywidualna sprawa.
Z reguły więcej szkodzi cukier o ile ktoś słodzi kawę i to, że organizmu jest niejako oszukiwany jeśli chodzi o ilość dostarczanej wody, kawa czy herbata to napoje, które nie liczą się w bilansie wodnym organizmu. - Najlepsza jest czysta woda, niegazowana.
Z reguły powinniśmy pić nawet gdy nam się nie chce bo organizm nie sygnalizuje rzeczywistych potrzeb, ale bez przesady, wystarczy kilka setek wody dziennie w ciągu dnia wypić, tak co 2-3 godziny, niezależnie od tego co pijemy zazwyczaj. I będzie ok.- 4 0
-
2018-02-13 10:53
dziś śledzik ale kaszanki nie odmówię
- 3 1
-
2018-02-13 11:48
setka albo piwo i kaszanka bądź kiełbasa - dobra i zdrowa
- 0 1
-
2018-02-13 09:54
Wszystko fajnie i dobry artykuł, autorka się przyłożyła. Jest jedno ale a mianowicie
sam zakup produktów, klient z reguły nie wie skąd co pochodzi i nie mam tu na myśli kraju pochodzenia, co np było " pędzone " antybiotykami a co nie było ot chociażby ryby, zresztą ryby to temat ocean, wspomnę tylko o tym, że już u ryb żyjących na głębokościach rzędu 2.000 metrów stwierdza się plastik w organizmach.
Plastik to wielkie nieszczęście a nikt o tym nie mówi a jest on niemal wszędzie o to on dla nas będzie największym zagrożeniem.
Warto kupować tam, gdzie możemy przynajmniej przypuszczać, że sprzedawcy zależy na naszym Dobru. - Od tego należy zacząć, statystyczny człowiek nie jest w stanie ogarnąć całości spraw żywieniowych i dlatego przypominajmy sobie amerykańskie motto przy zakupach:
" To nie jest człowiek od którego kupuje się używany samochód..."
Ludzie tacy jak autorka wskażą co jeść, ale nie wskażą z reguły, gdzie i od kogo kupić to co jest naprawdę dobre a nie tylko w ładnym opakowaniu i z nazwą wyglądającą na " zdrową ".- 9 4
-
2018-02-13 10:33
Potrzebuję mózgi
.
- 0 2
-
2018-02-13 10:44
zabojczy losos norweski (4)
Witam pracuje w Norwegii, Tutaj jest ZAKAZ jedzenia lososia dla dzieci, matek w ciązy i osób starszych !!! oraz istnieje jakis zakaz eksportu tego lososia do USA ! tak tak to wszystko przez sterydy, chemie i antybiotyki ktorymi lososie w norwegii są FASZEROWANE !
- 8 3
-
2018-09-19 21:34
Co za bzdury opowiadasz (1)
w jakiej ty Norwegii byłes! Łosoś jest zdrowy. I smaczny
- 0 0
-
2018-11-14 14:11
Norwegię to on widział tylko w telewizorze i to chyba tylko czarno białym:)
- 0 0
-
2018-09-25 21:43
zabójcze to są Twoje teorie
te mity są już dawno obalone, norweskich producentom łososia dosłownie cały świat patrzy na ręce, a w szczególność publiczne instytucje certyfikujące uch wyroby, Norwegia to nie Czarny Ląd...
- 0 0
-
2018-12-18 20:57
jo jo
nie wie co napisać więc napisał takie bzdury, tylko szkoda że ten wpis wprowadza ludzi w błąd na temat łososia norweskiego, który jest cennym skarbem z tego kraju. .
- 0 0
-
2018-02-13 11:02
Zamiast zachwalać swoje to jak zwykle cudze, przecież nasz śledź jest najlepszy dla mózgu i nasze orzechy. (2)
- 6 1
-
2018-02-13 13:30
ktory sledz baltyki a orzechy to sie zgodze ale od babci z ogrodka
- 3 0
-
2018-02-13 14:28
Korzystajmy z polskich produktów
- 3 0
-
2018-02-13 13:57
jedno cieszy
że cwaniacy od zdrowego żywienia i innych nowoczesności w naszym narodzie nie mają szans
- 3 1
-
2018-02-13 14:37
Zbytnio nie kalkulować, nie patrzeć na modę, jeść to co podpowiada organizm. Kupować w normalnych sklepach, ale nie wszystko. Smacznego.
- 2 0
-
2018-02-13 18:46
Najzdrowsze jest jedzenie veganskie. (2)
Mnisi zyja po 150 lat i sa zdrowi i silni. Nigdy nie zrozumialam jak mozna jesc mieso niezywych zwierzat ?
- 5 5
-
2018-02-13 21:57
bo ty masz juz glebe zamiast mózgu :)
Czy wiesz dlaczego kura jest hodowana i zyje na świecie?
Po jest pożywieniem idealnym dla człowieka głupia! Zawiera bardzo zdrowe i najlepiej przyswajalne składniki odżywcze.Ale zanim zostanie piersiami z kurczaku to wydaje na świat setki jajek z których rodzą sie kolejne kury .A jednocześnie jajko jest uznane za niedościgniony wzór białek i aminokwasów!!!
Gdyby nie człowiek to kura była by gatunkiem historycznym,wymarłym.- 2 0
-
2018-09-19 21:32
Japończycy i Norwedzy żyją długo
powiedzmy szczerze łosoś jest zdrowy
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.