- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (86 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (44 opinie)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 5 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: jedzenie poprawiające odporność
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku radzi, jak za pomocą jedzenia poprawić odporność organizmu. Ostatnio pisała o diecie na kaca, za dwa tygodnie podpowie, jak schudnąć przed imprezą sylwestrową.
Jesienna plucha sprzyja przeziębieniom, dlatego postanowiłam napisać o wpływie diety na kształtowanie odporności. Jest bowiem faktem, że to, co jemy, może zarówno poprawić, jak i pogorszyć funkcjonowanie układu immunologicznego. Co powinniśmy jeść, aby cieszyć się jesienią bez obaw, że za chwilę złapie nas infekcja? Czego unikać, aby katar był tylko mglistym wspomnieniem z poprzedniego sezonu? Oto skoncentrowana dawka wiedzy o diecie poprawiającej odporność.
Aby pojawiły się objawy infekcji, muszą wydarzyć się trzy rzeczy. Po pierwsze, w środowisku zewnętrznym pojawia się patogen. Po drugie, pokonuje on fizyczną barierę śluzówki i wnika do organizmu. Po trzecie, układ immunologiczny nie radzi sobie z namnażającymi się patogenami, a sytuacja wymyka się spod kontroli.
O ile nie jesteśmy w stanie kontrolować tego, jakie drobnoustroje krążą wokół nas, to możemy wzmacniać fizyczną i immunologiczną barierę chroniącą nas przed infekcjami.
Wzmocnienie fizycznej bariery polega przede wszystkim na zadbaniu o stan zdrowia jelit. Utrzymanie układu pokarmowego w równowadze jest szalenie istotnym czynnikiem wpływającym na naszą odporność. Przede wszystkim powinniśmy zadbać o florę bakteryjną poprzez unikanie picia alkoholu, odpowiednią podaż błonnika oraz regularne jedzenie naturalnych źródeł probiotyków.
Do tej ostatniej grupy należą między innymi fermentowane produkty mleczne, kefir wodny, jogurty i maślanki z napojów roślinnych, kambucha, rejuvelac, zakwas chlebowy i buraczany oraz wszelkiego rodzaju kiszonki (kimchi, kapusta kiszona, ogórki kiszone i inne mniej popularne kiszone warzywa). Regularne jedzenie tych produktów w dużej mierze przyczyni się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Oczywiście przy okazji poprawimy też inne parametry, takie jak m.in. poziom cholesterolu czy stan odżywienia, więc nie ma się nad czym zastanawiać. Polecam korzystać z dobrodziejstwa tradycyjnych polskich fermentowanych produktów.
W kwestii zdrowia jelit należy też zwrócić uwagę na kosmki jelitowe. W przypadku nieleczonej, niezdiagnozowanej celiakii kosmki jelitowe ulegają degradacji, przez co powierzchnia jelita staje się porowata, a co za tym idzie bardziej przepuszczalna dla patogenów. Właśnie dlatego tak ważna jest diagnostyka. Być może przyczyną częstych infekcji jest zaburzenie lub choroba, o których nie wiemy.
Na stan naszej odporności wpływa także odpowiednia podaż witaminy D. Jest to witamina, która ma bardzo duży wpływ na sprawność działania układu immunologicznego. Jak dobrze wiemy, witaminę D możemy wytworzyć samodzielnie w skórze pod wpływem działania promieniowania UV oraz dostarczyć ją z pożywieniem. Egzogenne źródła witaminy D to głównie tłuste ryby morskie, żółtka jaj, pełnotłusty nabiał oraz wątróbka. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym powinniśmy wzbogacać dietę w wyżej wymienione składniki. Jeśli mamy problemy z niskim poziomem witaminy słońca i został zdiagnozowany niedobór, to obligatoryjnie wprowadzamy suplementację. Suplementacja jest też zalecana wszystkim wegetarianom i weganom, zwłaszcza w okresie małej ekspozycji na światło słoneczne.
Stosunkowo wysokie spożycie ryb i owoców morza ma pozytywny wpływ na odporność nie tylko z uwagi na dostarczanie witaminy D. Składniki te są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA należących do przeciwzapalnej grupy tłuszczów z rodziny omega-3. Inne tłuszcze z tej rodziny znajdziemy też w produktach pochodzenia roślinnego: nasionach chia, siemieniu lnianym, nasionach konopi, orzechach włoskich, oleju z pachnotki, algach, a także w niewielkiej ilości w zielonych warzywach. Powinniśmy spożywać te produkty stosunkowo często, aby zapewnić balans pomiędzy przeciwzapalnymi kwasami omega-3, jakich wciąż spożywamy za mało, a prozapalnymi kwasami omega-6, których dieta zachodnia dostarcza bardzo dużo.
Kolejną ważną kwestią, którą należy poruszyć omawiając dietę podnoszącą odporność jest odpowiednie spożycie witaminy C. Kwas askorbinowy uszczelnia naczynia krwionośne i neutralizuje wolne rodniki. Odpowiednie wysycenie organizmu witaminą C przyczynia się zatem do poprawy odporności organizmu. Nie jest tutaj wymagana suplementacja, ponieważ zapotrzebowanie na ten składnik nie jest szczególnie wysokie, a produkty zawierające tę witaminę znajdziemy na każdym kroku. Dobrym źródłem kwasu askorbinowego są owoce i warzywa, a zwłaszcza acerola, rokitnik, jagody goji, owoce dzikiej róży, porzeczki, świeża papryka, natka pietruszki, maliny, żurawina, truskawki, cytrusy, brukselka, kapusta, kalarepa oraz jarmuż. Oczywiście podczas obróbki termicznej witamina ta zaczyna intensywnie się utleniać, dlatego produkty bogate w ten składnik powinny być spożywane w formie surowej, na zimno.
Budując odporność powinniśmy także ograniczyć stres, ponieważ wysoki poziom kortyzolu radykalnie obniża zdolność organizmu do radzenia sobie z patogenami. Codzienne spacery, umiarkowana aktywność fizyczna i unikanie narażania się na sytuacje o silnym zabarwieniu emocjonalnym to dobra droga do poprawy odporności nie tylko w okresie jesienno-zimowym.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (45) 1 zablokowana
-
2017-10-24 06:05
moja babcia do 90 roku życia wypijala 50 gr nalewki. (7)
Była zawsze zdrowa!
- 45 0
-
2017-10-24 10:04
Chodzila na ciaglym rauszu?
- 4 5
-
2017-10-24 10:06
a po 90 roku życia?
czysta?
- 9 1
-
2017-10-24 15:50
nalewki - dobra rzecz, dawkowanie według uznania
- 1 0
-
2017-10-24 20:31
Tak, tylko
Po pierwsze 50 gr, po drugie przez większość czasu normalnej, nie na chińskim przyspieszaczu
- 0 1
-
2017-10-25 03:14
(1)
Pila codziennie 50 groszy? Bo gram to ma inną jednostkę
- 2 1
-
2017-10-26 12:52
Gramów, nie gram.
- 0 0
-
2017-10-26 12:51
Moja babcia chorowała, zjadła lody - wyzdrowiała!
- 0 0
-
2017-10-24 07:01
(2)
Herbata z cytryną,świeży chlebek z masełkiem i czosnkiem. Mmmm.
- 27 4
-
2017-10-24 15:48
czosnek zawsze dobry
- 5 0
-
2017-10-24 20:16
herbata cytryną to zły pomysł
poczytaj
- 3 0
-
2017-10-24 07:55
Ż P
Żreć połowę jedyną słuszna dieta
- 37 5
-
2017-10-24 08:57
Ograniczyć stres (8)
Tylko jak to zrobić?
- 36 0
-
2017-10-24 09:13
(4)
Zastanów się czym najbardziej się stresujesz. Wyeliminuj to bądź zminimalizuj.
- 3 8
-
2017-10-24 11:19
(3)
Pracą i brakiem pieniędzy. Czyli nie zostaje mi nic innego, jak napaść na bank i się powiesić. Albo odwrotnie.
- 13 1
-
2017-10-24 11:40
Niektórzy nie mają pieniędzy bo...nie mają umiaru w ich wydawaniu na głupoty.
- 5 3
-
2017-10-24 11:58
To idź do pracy i nie żyj ciągle marzeniami o samochodzie ze złotymi klamkami. (1)
możesz się cieszyć życiem na normalnym poziomie nie jeżdżąc samochodem za 300 tysięcy ale np. jeżdżac rowerem i podziwiając piękne krajobrazy, itp.
Nie musisz iść na imprezę gdzie za kilkaset złotych kupisz trochę alkoholu.
Możez iść na ściankę wspinaczkową, wziąć udział w jakimś biegu na plaży.
No ale nie musisz. Możesz ciągle tyrać na złote klamki i stresować się że ciągle ich nie masz.- 17 2
-
2017-10-25 07:17
Generalnie chyba problemem u Polaków jest wiązanie końca z końcem a nie złote klamki.
- 8 0
-
2017-10-24 09:46
zmien prace weż kredyt i go nie spłacaj :)
a najlepiej na kilkadziesiąt milionów kredyt wtedy to bank będzie miał stres :)
- 16 2
-
2017-10-24 12:41
Na stres
Przez 2 miesiace pic dziurawiec (tylko ziolo,nie fix).Masz wszystko gdzies
- 2 1
-
2017-10-24 15:57
Są ludzie, którzy stresują się sprawami pospolitymi, normalnymi rzeczami. Jest to nie do przeskoczenia... I to jest tragedia.
- 8 0
-
2017-10-24 09:08
obligatoryjnie wprowadzamy suplementację
chyba można proście to napisaćj?
- 4 10
-
2017-10-24 09:16
Pani Violo pytanko! (2)
A czy kwasy omega-3 nie są wrażliwe na temperaturę i nie "giną" przy obróbce cieplnej? Jeśli tak, to jedzenie ryb po usmażeniu, pieczeniu czy ugotowaniu jest bez sensu
- 11 0
-
2017-10-24 11:04
Polecam wędzonego łososia, makrelę itp. (1)
- 2 1
-
2017-10-24 11:20
a w jakiej temperaturze się wędzi?
Ja w ogóle ryb nie jadam i nie zamierzam, ale ciekawa jestem. Takie wędzone przetwory mają chyba sporo toksycznych substancji z dymu, prawda? Nie wiem czy warto je jeść
- 2 5
-
2017-10-24 09:22
Myślałam że będą jakieś bzdury a tu miko krótkiej formy całkiem dobre rady choć faktycznie krótko. Idę na bloga poczytac
- 8 2
-
2017-10-24 09:43
Nie jemy cytrusów bo wychładzają co oczywiście jest bzdurą:) Cytrusy,mogą pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia.Prawda!! (3)
Najlepsze nich są czerwone ,a grejpfrut jest uznawany za naturalny antybiotyk.
Adam Małysz powiedział ze swoje sukcesy zawdzięcza diecie bananowej.
Trzeba jeść jak najwiecej warzyw owoców i dobrej jakości mięsa,ale trzeba też uwarzać na ryby które spadły na dno piramidy żywieniowej,ze względu na zanieczyszczenia i szkodliwe hodowle masowe.Jak ryby to tylko oceaniczne nigdy hodowlane szczególnie szkodliwy jest łosoś norweski .Jak są prowadzone takie hodowle było już kilka reportaży.- 22 0
-
2017-10-24 11:08
Uważaj na błędy analfabeto! (2)
- 3 6
-
2017-10-24 15:00
Pisze tak specjalnie dla ciebie cymbale na złosc :) Wiec przygotuj sie na wiecej :)
- 4 3
-
2017-10-25 08:39
dlaczego przezywasz ludzi , nie wszyscy mają takie staranne wykształcenie jak Ty , ale przynajmniej są kulturalni
- 2 0
-
2017-10-24 10:10
Cukier (1)
Przede wszystkim redukcja cukru który prowadzi do otłuszczenia wątroby, odporności insulinowej.
Cukier jest wszędzie. Kostki cukru w ketchupie, majonezie. Przetworzone jedzenie napakowane jest cukrem. Następnie redukcja węglowodanów.
Miesiąc bez cukru i najlepiej samemu się przekonać co się stanie.
Polecam książkę Kod Otyłości ale nie jest to kolejny magik od diety z cudownym rozwiązaniem.- 24 0
-
2017-10-24 11:19
tylko nie to!
redukować węglowodany można, ale tylko te proste- białe pieczywo, makarony, ryż. Pełne węgle, tzn. razową mąkę, kasze itp, zostawiamy! Bez węgli daleko nie zajedziesz
- 11 0
-
2017-10-24 10:13
Ryby (2)
Pełno w nich syfu z zatrutych mórz. Zwłaszcza te z Bałtyku są groźne dla zdrowia. Chodowlane łososie i inne też nie nadają się do jedzenia. Jedzenie ryb jest dziś bardzo kontrowersyjne. Niestety.
- 16 3
-
2017-10-24 10:15
Hodowlane samo "H". Przepraszam za błąd
- 12 0
-
2017-10-25 08:41
jasne , ja ciągle pamiętam smak dawnych ryb ,
- 1 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.