- 1 Ranking pierogarni w Trójmieście (37 opinii)
- 2 Coraz więcej sposobów na napiwek (185 opinii)
- 3 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 4 Azjatycki Market na Ulicy Elektryków (40 opinii)
- 5 Za tym teraz szaleje kulinarny internet (27 opinii)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: jak prawidłowo komponować posiłki?
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku tłumaczy, jak prawidłowo komponować posiłki. Ostatnio radziła, jak nie marnować jedzenia , a za dwa tygodnie przyjrzy się olejowi palmowemu.
Co robimy źle?
Z moich wieloletnich obserwacji wynika, że problem przejadania się można łatwo poskromić poprzez włączenie do swojej diety wyłącznie dobrze skomponowanych posiłków. Uczucie skręcających się jelit, zawroty głowy i brak energii do działania pojawiają się najczęściej wtedy, kiedy włączamy do jadłospisu posiłki o wysokim ładunku glikemicznym, które nie mają odpowiednio dużo błonnika, białka i dobrej jakości tłuszczów.
Kiedy zalecam moim podopiecznym obserwację swojego organizmu po spożyciu różnego typu posiłków, zazwyczaj szybko sami wysnuwają wniosek, że kiedy na talerzu występują produkty pełnoziarniste bądź duża ilość warzyw oraz składnik dostarczający białka, sytość trwa zdecydowanie dłużej niż w przypadku dań węglowodanowo-tłuszczowych lub - co gorsza - węglowodanowych.
Porady dietetyczne: cykl Okiem dietetyka
Jedząc owsiankę błyskawiczną na mleku ryżowym z dodatkiem plasterków banana, daktyli i miodu możemy się spodziewać szybkiego "zjazdu energetycznego". Dla naszego organizmu takie posiłki bazujące na samych węglowodanach są jak jazda kolejką górską - ciągłe wzloty i upadki. Kiedy jednak dokonujemy subtelnych zmian w kierunku lepszej kompozycji posiłków, okazuje się, że porcje o tej samej kaloryczności, objętości i nawet lepszym smaku sycą na dłużej i nie powodują rzucania się na kolejny posiłek w ciągu godziny od zakończenia poprzedniego.
Rzecz jasna węglowodany są niezbędne i bardzo ważne w naszej diecie, ale korzystając z produktów o wysokim indeksie glikemicznym w niezbyt dobrej konfiguracji, niestety nie osiągniemy dobrych rezultatów w obrębie kontroli łaknienia. Co możemy zrobić z posiłkami podobnymi do wspomnianej wyżej węglowodanowej owsianki? Możemy bardzo dużo!
1. Białko w każdym posiłku
Okazuje się, że białko ma najwyższy potencjał w kontekście kontroli łaknienia. Dzięki temu, że występuje ono w każdym posiłku, możemy odczuwać sytość przez kilka godzin. Do owsianki można dodać mleko sojowe niesłodzone zamiast mleka ryżowego. Można też wykorzystać jogurt naturalny (najlepiej wysokobiałkowy typu islandzkiego lub wzbogacony proteinami mleka). Dobrym pomysłem na wzbogacenie owsianki w proteiny będzie dodatek odżywki białkowej, pestek dyni lub orzechów. Owsiankę można też wymieszać z chudym twarogiem, cynamonem oraz jajkiem i zapiec w piekarniku. Do posiłków wytrawnych możemy dodać dowolne chude mięso, rybę, krewetki, tofu, tempeh lub nasiona roślin strączkowych.
Brak białka w posiłkach jest sporym problemem w przypadku osób, które unikają produktów odzwierzęcych przy jednoczesnym braku sympatii do strączków. Warto zwrócić na to uwagę niezależnie od stosowanej diety, ale w przypadku diety wegańskiej w szczególności.
Zdrowe tłuszcze w każdym posiłku
W tym kraju tłuszcz jest dobrem narodowym i sumaryczna ilość przyjmowanego tłuszczu zazwyczaj nie stanowi problemu. Problemem jest natomiast jego jakość. Tłuszcze w polskiej diecie najczęściej pochodzą z masła lub margaryny, olejów rafinowanych, tłustego mięsa, tłustych panierek, słonych przekąsek, żółtek i tłustego nabiału. Niestety takie postępowanie nie sprzyja utrzymaniu dobrego zdrowia i wykrzesaniu z siebie energii na wysokim poziomie. Powinniśmy się zatem skupić na tym, żeby tłuszcz w posiłkach owszem, był, ale taki, który niesie za sobą jakieś korzyści. 10-20 g tłuszczu w każdym posiłku to jak najbardziej odpowiednia ilość. Wystarczy dodatek orzechów, pestek, nasion, masła orzechowego, tahini, oliwy, nierafinowanego tłuszczu, awokado lub tłustej ryby, aby posiłek miał niższy ładunek glikemiczny i o wiele wyższy indeks sytości. Do wspomnianej owsianki można dodać masło orzechowe, posiekane orzechy, krem czekoladowy z awokado i mleczka kokosowego lub pastę sezamową.
3. Więcej błonnika i niższy stopień przetworzenia
Zamieniając płatki owsiane błyskawiczne na zwykłe lub górskie, uzyskamy o wiele lepszy efekt w kontekście odczuwania sytości. Kiedy dodatkowo zamiast długiego gotowania postawimy na namaczanie ziaren na zimno, uzyskamy jeszcze lepszy efekt. Znacie już nocną owsiankę? Jeśli nie, to koniecznie wypróbujcie tę metodę przygotowywania płatków. W przypadku innych dań po prostu wybieraj produkty z pełnoziarnistych mąk i staraj się gotować al dente. Makaron na ząb, ryż twardawy jak w risotto, nierozgotowane ziemniaki podawane w całości, najlepiej ze skórką zamiast w postaci puree. Podobnie w przypadku warzyw. Zamiast rozgotowanej marchewki, staraj się sięgać po surową. Zamiast jabłka bez skórki wybierz wersję z wyższą zawartością błonnika. Jestem przekonana, że takie małe zmiany sprawią, że odczujesz silny efekt.
Te trzy kluczowe kwestie związane z kompozycją posiłków sprawiają, że indeks sytości potraw stanie się zdecydowanie wyższy. Dzięki temu zaczniesz w końcu kontrolować swój głód raz na zawsze. Jeśli do tej pory twoje posiłki były skomponowane zupełnie inaczej, niż sugerują powyższe zalecenia, zrób test i sprawdź, jak zareaguje organizm. Nie musisz mi wierzyć na słowo, ale gwarantuję, że różnica będzie widoczna gołym okiem.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (78) 3 zablokowane
-
2019-04-09 17:10
Opinia wyróżniona
Generalnie mniej znaczy lepiej
Może to frazes, ale lepiej jeść mniej artykułów dobrej jakości niż sporo słabej. Im mniej na plakietce wymienionych składników, tym lepiej. Odpuścić całkiem smażenie, ograniczyć maksymalnie mięsa i nabiał (chyba, że ze wsi, bo te współczesne z masowego chowu to same hormony), wyrzucić wszystkie słodycze, chipsy, paluszki. Ja stopniowo w ciągu
Może to frazes, ale lepiej jeść mniej artykułów dobrej jakości niż sporo słabej. Im mniej na plakietce wymienionych składników, tym lepiej. Odpuścić całkiem smażenie, ograniczyć maksymalnie mięsa i nabiał (chyba, że ze wsi, bo te współczesne z masowego chowu to same hormony), wyrzucić wszystkie słodycze, chipsy, paluszki. Ja stopniowo w ciągu ostatniego roku w ten sposób wyeliminowałam z diety mnóstwo chemii i nie tylko schudłam kilkanaście kilo, co czuję się znacznie lepiej, mam świetne wyniki badań. Polecam.
- 7 0
Wszystkie opinie
-
2019-04-09 07:51
Podstawa zdrowego żywienia jest eliminacja z diety mięsa. (27)
- 22 79
-
2019-04-09 07:54
W pewnym wieku mięso nie jest juz niezbędne (1)
Ale zeby to była „podstawa”
Ideologiczny bzdet- 14 3
-
2019-04-09 08:48
Ogólnie w pewnym wieku człowiek jest zbyteczny
- 7 4
-
2019-04-09 07:59
powiedz to lwom w ZOO :))) (2)
wszystkie naczelne gdy mają tylko okazję żrą mięso ....
50tysiecy lat natury waść nie zmienisz i nie bądź głąb- 9 14
-
2019-04-09 16:18
Lew, w odróżnieniu od człowieka jest mięsożerny (1)
durniu bez szkoły
- 3 0
-
2019-04-09 23:00
Człowiek jest naczelnym .... Ty GimBUssie
- 0 1
-
2019-04-09 08:02
(2)
Dodajmy, że "mięsa sojowego".
- 10 5
-
2019-04-09 10:18
mieso słojowe
te co studenci wożą
- 4 5
-
2019-04-09 12:31
już się produkuje syntetyczne mięso
z komórek krowy, jest coraz lepsze
- 1 0
-
2019-04-09 08:20
Bzdura
Podstawą diety jest białko pochodzenia zwierzęcego.
- 4 15
-
2019-04-09 08:31
i i**otów z internetu.
- 4 3
-
2019-04-09 08:41
Jeść smacznie i żyć szcześliwie
Wszystko z umiarem
- 2 0
-
2019-04-09 08:52
oho (12)
zaczyna się ból pupy mięsojadów :P
- 8 6
-
2019-04-09 08:57
(11)
tych co jedzą nafaszerowane antybiotykami kurczaki i inne mięso, które jest tak bardzo zdrowe i potrzebne i wychwalane pod niebiosa xD
- 11 4
-
2019-04-09 09:11
warzywa i owoce ... to sama trucizna w najczystrzej postaci (10)
a te 'zimowe' z holandii pędzone sztucznie na wodzie z chemią ... to już tylko produkt roślinopodobny
- 7 7
-
2019-04-09 09:26
tak, tak. (7)
szkoda tylko, że żadne badania naukowe nie potwierdzają szkodliwości tych okropnych, nawożonych straszną chemią owoców i warzyw. Nawet jeśli mają mniej wartości odżywczych niż 100 lat temu, to nadal więcej niż mięso i nadal warto je jeść.
- 9 6
-
2019-04-09 09:46
tak tak nic nie słyszałeś o skutkach DDT o pestycydach o śmierci milionów pszczół i owadów (6)
a ostatnio o skandalu z używanym powszechnie ''Randapem'' pewnie też nic nie słyszałeś?
- 6 5
-
2019-04-09 10:33
nie jestem owadem (1)
wpisz sobie w google "damian parol pestycydy", bo tu nie można linkować. Dr dietetyki, powołuje się na badania naukowe a nie filmiki z jutjuba z żółtymi napisami.
- 3 1
-
2019-04-09 11:11
po zjedzeniu Owad jest Trupem w jeden dzień
a na ciebie potrzeba tylko trochę więcej czasu ... - bo masz te parę kilo przewagi nad mrówką
- 0 4
-
2019-04-09 12:30
chyba w Polsce takie pestycydy się stosuje (3)
albo w innych krajach trzeciego świata gdzie nie ma żadnej kontroli nad tym
- 0 0
-
2019-04-09 13:12
w tych cywilizowanych niby krajach też dobro obywateli jest dużo poniżej wielkich interesów (2)
np. skandaliczna sprawa z używaniem "Randap" w całej UE i w USA
Badania dowiodły, że Roundup i zawarty w nim glifosat znajdował się w każdej próbce moczu pobranej od mieszkańców Berlina, podczas gdy w ogóle nie powinien znajdować się on w ludzkim organizmie.
W licznych analizach stwierdzono, że Roundup i glifosat mogą powodować deformacje i wady rozwojowe płodu, uszkodzenia DNA, mózgu, rdzenia kręgowego oraz niszczy naturalną florę bakteryjną przewodu pokarmowego.- 2 1
-
2019-04-09 13:51
oho, psychofan glifosatu (1)
a kupujesz lewoskrętną witaminę C od Zięby? Uważaj na chemtrails. I wpisz w google: "glifosat leczy raka". A wiesz jak okropnie szkodliwy jest chlorek sodu? To jest skandal, że jest w każdym domu, w każdej paczce czipsów i każdej kiełbasce z biedronki!
polecam zająć się nauką, a nie pseudonaukowymi bzdetami, serio.- 1 0
-
2019-04-09 23:02
Skończ szkołę - ty hejt matole
- 0 0
-
2019-04-09 09:44
(1)
ja tam nie kupuję warzyw i owoców w supermarketach tylko na ryneczku od naszych dostawców :) hormony i antybiotyki i tak są 100x bardziej szkodliwe niż pestycydy
- 4 4
-
2019-04-09 11:41
w miesie antybiotyk nie jest sam w sobie szkodliwy ... tylko że osłabia twoja odpornosć
pestycydy to trucizna ... tyle że podawana w małych dawkach nie zabija od razu ... dlatego wobec oprysków - ludzie zachowują sie jak te żaby w powolnie podgrzewanym garnku ... wolą mieć trochę tańszą sałatę ziemniaki czy pomidory niż takie niepryskane
- 1 0
-
2019-04-09 10:21
Nie każdy powinien elimminować mięso (1)
Zdrowa dieta dla każdego oznacza coś innego. Piszę to jako wegetarianka, uwielbiam dietę bezmięsną i uważam, że dla wielu osób to dobry wybór, ale jednocześnie wiem, że każdy z nas ma trochę inny organizm, niektóre choroby są przeciwwskazaniem do eliminacji mięsa. Poza tym eliminacja mięsa to nie jest podstawa zdrowej diety. Podstawą jest jedzenie dużej ilości warzyw, oczywiście takich, po których nie mamy nietolerancji pokarmowych. Dietę wegetariańską też da się ułożyć tak, że będzie skrajnie niezdrowa.
- 8 1
-
2019-04-09 17:20
Masz rację, ale te choroby to jakiś 1% populacji
Większość ludzi może spokojnie przejść na dietę wegańską - wszystkie badania wskazują, że to będzie tylko z korzyścią dla ich zdrowia. Siła przyzwyczajenia i zwykły smak na mięso ich przed tym powstrzymują. Ważniejsze, że ja mam kotlet niż to, że jakieś zwierzę w tym celu spędziło życie w klatce, cierpiało i zostało zabite...
- 3 0
-
2019-04-09 16:41
tak się składa, że mięso to podstawa (+ warzywa)
- 0 4
-
2019-04-09 07:54
Dietetyk...kolejny wydumany „zawód” (5)
Coach
I inne bzdety.
Czekam na specjalistę od tego jak robic coopę.
Nie dajcie sie nabierać na te czary mary.- 27 36
-
2019-04-09 08:53
Powiedział klasyczny Polak znawca każdego tematu i specjalista w każdej dziedzinie (2)
- 10 8
-
2019-04-09 09:15
i On ma rację ... (1)
np. w USA ci głupkowaci dietetycy sterroryzowali mc donalds by naturalny smalec wołowy ... zamienił na sztuczny rośliny kancerogenny ...
a teraz po 20 latach abarotno - już pitolą o dobrym i złym cholesterolu i wyklinają sztuczne tłuszcze, że są takie bee- 17 3
-
2019-04-09 12:33
po co czytasz tabloidy?
a może nic innego nie jesteś w stanie pojąć?
- 3 0
-
2019-04-09 10:55
To nie zawód, tylko sprzedawanie suplementów (1)
czy innego kitu. Od domokrążcy nikt nie kupi, ale jak będziesz się przedstawiał jako dietetyk to już lepiej, co nie? Bo jesteś "autorytetem", wuj że nie znasz nawet podstawowej terminologii (ile można np. pisać, że nie ma czegoś takiego jak mleko sojowe i nigdzie w sklepach tego nie można kupić).
Tylko jedna firma produkująca jakieś proszki na zespół niespokojnych rąk wydała na reklamy ponad 500 mln - i te pieniądze są wydawane właśnie na tego typu pamflety, gdzie mniej lub bardziej wprost promuje się odżywianie poprzez suplementy czy wyroby wysoko przetworzone.- 4 3
-
2019-04-09 11:14
jeszcze tylko występ ferdynanda kiepskiego przed darmowym pokazem dietetyków
i będzie zupełnie jak z garami zepptera
- 5 0
-
2019-04-09 07:54
(1)
Przeczytałem. Uważnie. I doszedłem do wniosku po wywodach … Violi ... że po zjedzeniu nawet grama golonki czeka mnie śmierć.
- 33 15
-
2019-04-09 08:31
najgorszy jest wiatr
- 2 0
-
2019-04-09 08:01
MOja oWsianka (4)
jest z siemiem lnianym
czarnym sezamem,
borówkami,
mlekiem bez laktozy
migdałami
orzechami ziemnymi bez soli
jagodami goji
słoneczmikiem- 13 23
-
2019-04-09 08:28
Mój chomik je podobnie
- 13 3
-
2019-04-09 08:29
ty konikom odbierasz owies - ich chleb powszedni
a potem czytamy, że nie tylko w janowie konie z głodu padły
- 8 4
-
2019-04-09 08:44
Słyszałem rżenie to ty?
- 4 4
-
2019-04-09 08:56
uważaj żebyś nie pobrudził brody i nie zachlapał musztardowych rurek
- 5 3
-
2019-04-09 08:20
Przede wszystkim (2)
Należy ograniczać nabiał. Czyli zamiast mleka polecam dodać właśnie odżywkę białkową smakową bardzo dobra rzecz. No i nie za dużo węgli.
- 6 25
-
2019-04-09 08:33
no bez jaj
- 9 1
-
2019-04-09 10:24
Jeśli nie jesteś sportowcem
jedzenie odżywki białkowej nie ma sensu. No chyba że masz jednocześnie nietolerancję nabiału mlecznego, jaj, roślin strączkowych, mięsa i wszystkiego, co ma większe ilości białka. Nie zawsze trzeba ograniczać nabiał, nie każdemu szkodzi. No chyba że ktoś się objada twarogiem, to mógłby go ograniczyć.
- 12 0
-
2019-04-09 08:24
Viola. I wystarczy za komentarz.
- 23 6
-
2019-04-09 08:29
Przeczytalem...nawiedzona viola. Haha
- 12 7
-
2019-04-09 08:31
(6)
Jak ktoś jest zdrowy to niech je wszystko byle z umiarem.
Do tego ruch - rekreacyjnie.
Cała filozofia- 38 3
-
2019-04-09 08:34
w czasie seksu człowiek spala więcej niż podczas biegu sprintenskiego (2)
jakieś wnioski ....
- 6 2
-
2019-04-09 08:42
(1)
Ze chyba nie dotyczy to czynności trwającej 2 minuty, jak w twoim wypadku.
- 8 2
-
2019-04-09 11:44
twoje wielogodzinne wyczyny ręczne sie tu nie liczą
- 1 3
-
2019-04-09 08:40
(1)
"W tym kraju tłuszcz jest dobrem narodowym..."
Odrzuca mnie jak ktoś pisze "w tym kraju".
Dalej nie czytam- 9 1
-
2019-04-09 12:29
najlepsze posiłki komponował Chopin
i Curie
- 0 0
-
2019-04-09 16:31
rzeczowo i 100% racji
- 0 0
-
2019-04-09 08:43
moim zdaniem w kazdym posilku powinno byc bialko albo proteiny , np dodawanie bukkake poprawia wrtości odzywcze. (5)
- 9 7
-
2019-04-09 08:56
moge ci dodac, na pewno chcesz? (1)
- 2 2
-
2019-04-09 09:56
ok , wpadnij z żoną. Będzie razniej.
- 1 2
-
2019-04-09 08:58
Wiesz pewnie z autopsji
- 0 0
-
2019-04-09 09:03
Twoja sprawa co tam sobie z partnerem pichcicie :)
- 3 1
-
2019-04-11 18:18
Kobiece ?
- 0 0
-
2019-04-09 09:08
Mięso, mięso, mięso (2)
- 11 9
-
2019-04-09 14:23
O tak, o tak, o tak.
Nie poddajmy się nowomodnym Veganom i innym wywrotowcom.
- 4 4
-
2019-04-09 17:12
wiosna, grill, mięso, piwo, tego potrzeba człowiekowi
- 1 1
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.