- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (87 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (45 opinii)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 5 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: jak uniknąć dodatkowych kilogramów zimą?
Mówi się, że zimą każdemu przybywa kilka kilogramów. Magazynowanie tłuszczu na zimniejszy czas w dzisiejszych realiach wydaje się jednak całkowicie zbędne. Nie potrzebujemy dodatkowego źródła energii z organizmu w czasach, gdy większość dnia spędzamy w ogrzewanym pomieszczeniu! W kolejnym artykule z cyklu "Okiem dietetyka" piszę o tym, jak uniknąć dodatkowych kilogramów zimą.
Szukasz dietetyka w Trójmieście? Sprawdź opinie i usługi
Co wpływa na utrzymanie prawidłowej wagi?
Zanim przejdziemy do tego, jak utrzymywać prawidłową masę ciała w okresie jesienno-zimowym, warto poznać mechanizmy, które pomogą zrozumieć sposób funkcjonowania organizmu. Aby utrzymać obecną wagę, należy utrzymywać równowagę pomiędzy ilością energii dostarczanych a ilością energii wydatkowanych, czyli bilans energetyczny. Zaburzenie tej równowagi będzie prowadzić do zmniejszenia (przy ujemnym bilansie energetycznym) lub zwiększenia (przy dodatnim bilansie energetycznym) masy ciała.
Jak poznać swoje codzienne zapotrzebowanie energetyczne? To wcale nie takie trudne! Można je obliczyć za pomocą kalkulatorów dostępnych w internecie. Najważniejsze pojęcia, jakie powinniśmy poznać, to podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Nigdy nie powinno się stosować kaloryczności diety niższej niż PPM!
Podstawowa przemiana materii wystarcza jedynie na prawidłową pracę narządów i podstawowe funkcjonowanie organizmu. Jednak każdego dnia wykonujemy dodatkowo szereg różnych czynności wymagających dostarczenia energii. Całkowite zapotrzebowanie na energię odzwierciedla wartość CPM, która uwzględnia PPM i współczynnik aktywności fizycznej.
W teorii więc nie ma znaczenia, jaką dietę będziemy stosować, jakie produkty się w niej znajdą, a także czy wykonujemy treningi, czy też nie. Można pomyśleć, że ważne są wyłącznie liczby, a więc wspomniany bilans energetyczny. Jednak dieta i aktywność wpływają na wiele więcej aspektów naszego organizmu związanych ze zdrowiem, a nie tylko utrzymaniem wagi. Dodatkowo jakość pożywienia wpływa na nasze samopoczucie, a odpowiednia kompozycja posiłku może ułatwić lub utrudnić długoterminowe zachowanie dobrej sylwetki.
Jak utrzymać prawidłową wagę w okresie jesienno-zimowym?
Choć zasady rządzące pojawiającymi się lub ubywającymi kilogramami są cały czas takie same, w okresie jesienno-zimowym czeka nas wiele wyzwań, które warto szczególnie uwzględnić w prowadzeniu swojej diety i aktywności fizycznej. Oto moje rady związane z utrzymaniem wagi w tym czasie.
Komponuj posiłki na bazie produktów o niskiej gęstości energetycznej. Gęstość energetyczna informuje nas o tym, ile kalorii znajduje się w danej objętości pożywienia. Niska gęstość energetyczna świadczy o stosunkowo niskiej ilości kalorii w danej ilości jedzenia. Produkty, które się nią charakteryzują, to przede wszystkim warzywa i owoce, pełne ziarna, strączki, chude mięso i nabiał. Jeżeli nasz posiłek będzie opierał się na tych produktach, możemy uzyskać większy posiłek przy optymalnej kaloryczności. Ta rada przyda się szczególnie tym osobom, które mają zwiększony apetyt albo zwyczajnie wolą jeść większe porcje!
Zadbaj o obecność wszystkich składników odżywczych. Nasz jadłospis nie powinien skupiać się wyłącznie na trzymaniu bilansu energetycznego. Obecność wszystkich składników odżywczych jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak również dobrej kompozycji sylwetki. Pamiętaj, by w każdym posiłku znalazło się źródło białka (np. strączki, chude mięso i nabiał), węglowodanów (owoce, warzywa, pełne ziarna) i tłuszczu (orzechy, nasiona, oliwa). Dodatkowo dieta powinna być różnorodna!
W diecie jest miejsce na wszystkie produkty
Włącz produkty rekreacyjne w rozsądny sposób. Często wpadamy w jedną lub drugą skrajność. Nie panujemy nad ilością spożywanych słodyczy albo wykluczamy je całkowicie, traktując jak zakazany owoc. W diecie jest miejsce na wszystkie produkty, trzeba jednak pamiętać o rozsądnych ilościach. Wartościowy i dobrze skomponowany posiłek może zawierać produkty rekreacyjne, np. dodatek białej czekolady do owsianki z sosem z owoców jagodowych, czekolada czy kakao w budyniu jaglanym, przygotowanie dania na podobieństwo deseru, jak placuszki tiramisu. Takie zabiegi pozwolą zwiększyć satysfakcję z jedzenia i zmniejszyć ochotę na słodycze szczególnie u osób, które uwielbiają słodkie posiłki.
Znajdź sposób na nudę. Zdarza się i tak, że zimą jemy więcej zwyczajnie z nudów! Zajmij sobie czas tak, by nie mieć wolnego czasu na ciągłe chodzenie do lodówki. Znajdź wciągającą książkę, zacznij robić na drutach, zapisz się na lekcje tańca albo kurs języka. Możliwości jest naprawdę wiele!
Ruch i suplementacja
Nie zapominaj o niezbędnej suplementacji. Choć nasza dieta jest głównym źródłem składników odżywczych, istnieją takie składniki, których nie dostarczymy sobie w odpowiedniej ilości. Dodatkowo zapotrzebowanie na niektóre składniki rośnie w wybranych grupach osób. Podstawowym suplementem rekomendowanym dla każdego Polaka jest witamina D.
Pamiętaj, że każdy ruch się liczy! Zima to zdecydowanie czas sprzyjający wylegiwaniu się na kanapie z książką i kubkiem dobrej herbaty, a nie wychodzeniu na siłownię. Warto sobie jednak uzmysłowić, że każdy ruch, a nie tylko zaplanowany trening, wpłynie pozytywnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nawyk regularnej aktywności w ciągu całego roku znacznie ułatwi utrzymywanie wagi. Pozwoli także na zachowanie wielkości porcji jedzenia, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Zacznij od zwykłej codziennej aktywności, takiej jak wybieranie schodów zamiast windy, wychodzenie na krótki spacer w ramach przerwy lub krótkie rozciąganie na macie przed rozpoczęciem pracy.
Podsumowanie
Okres jesienno-zimowy nie musi zakończyć się kilogramami na plusie! Z zastosowaniem moich porad dobra sylwetka zimą jak najbardziej jest osiągalna. Trzymanie się tych zasad wpłynie pozytywnie również na twoją energię i samopoczucie. Dostosuj te porady do swoich możliwości i nie czekaj z wdrażaniem ich w życie, ponieważ każdy dzień jest dobry na zmianę.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (57) 3 zablokowane
-
2022-01-18 13:40
a ja przytyłem
Mam wielkiego maciusia,fani podsyłają obiady ,gubią mnie też bułeczki.
- 8 1
-
2022-01-18 14:14
i życie puste jak pani na obrazku
- 5 3
-
2022-01-18 14:18
(3)
Uwielbiam tem pouczający ton pseudo dietetyków. Zapraszam do łopaty na budowie przy minusowych temperaturach ciepluchy z jogurcikiem w dłoni. A na obiad kiełki i sok z ogóreczka najlepiej. Zobaczymy jak będziecie wyglądać po miesiącu pracy.
- 19 2
-
2022-01-18 19:28
(1)
No wiadomo, tutaj większość czytających to budowlańcy z łopatą, dla nich jest ten artykuł.
- 2 1
-
2022-01-19 15:17
Tak i ci otyli goście na budowach...
- 0 0
-
2022-01-19 20:30
Padną jak kawki. To kanapowy gatunek cieplarniany, nie mają zielonego pojęcia.
- 0 0
-
2022-01-18 14:27
Gorszy nastrój to ja mam caly rok...
- 8 0
-
2022-01-18 16:37
Bzdura.
- 2 0
-
2022-01-18 16:54
Po prostu trzeba wcześniej wstawać.
Wcześniej wstawać od stołu.
- 8 1
-
2022-01-18 18:35
od zawsze gnebiłam się dietami i ćwiczeniami żeby byc szczupła i nieszczesliwa (1)
A teraz od pandemi zmieniłam nastawienie i jestem ciałopozytywna, grubsza za to szczęśliwa :)
- 5 0
-
2022-01-18 19:27
I spoko. Ale cukrzyca i choroby serca też bywaja ciałopozytywne.
- 2 1
-
2022-01-18 19:32
Opinia wyróżniona
Chcę ale brak mi wiadomości. (5)
Zimową porą zawsze przybywa mi kg.Latem nie chce się jeść.Ale dlaczego w internecie a szukam,nie ma diety takiej aby zbić i utrzymać kg.Mam silną wolę ale brak mi w tej dziedzinie doświadczeń i wiadomości.W internecie brak takowych.Wszyscy bokiem omijają ten temat a bo trzeba do dietetyka a do lekarze itd.itp.Potrafię sam sobie super gotować wszystko a żonę to nie obchodzi - 100 kg.ja 97kg.Podajcie jakąś stronę.Nie palę piję bardzo mało tyle co dla zdrowotności lubię wszystko i kasze i warzywa - ludzie ratunku.
- 1 6
-
2022-01-18 22:14
Szczera odpowiedź
Najpewniej - zainstaluj MyFitnessPal, kup wagę kuchenną i sumiennie wpisuj wszystko co zjesz (i wypijesz!) W ciągu dnia. Załóż cel chudniecie 0,25kg na tydzień albo więcej i ściśle przestrzegam limitu. Na początku może być ciężko, ale kilka dni i waga będzie maleć jak nigdy.
Jako pomoc w osiągnięciu celu staraj się nie jeść po 18, jak dasz radę to tez od razu rano odpuść śniadanie na 2-3h po przebudzeniu.
Gwarantuję, jak będziesz się trzymał równo to będziesz w szoku jakie to łatwe.
Aha... słodycze out albo tylko w sobotę hehehhee- 2 1
-
2022-01-18 22:16
Szczera odpowiedz 2
Aha - ważna sprawa. Dieta z definicji to coś tymczasowego. Trzeba na stałe zmienić styl życia - to jedyna droga żeby po zrzuceniu nie wrócić do starej wagi. Dużo osób cudnie, osiąga jakis cel i myśli sobie- dobra, mogę wrócić do starego.
Nie nie możesz. Zmiana na zawsze.- 2 0
-
2022-01-19 08:51
Waga kuchenna, kalkulator, czytanie etykiet
Tylko w ten sposób rzeczywiście zmierzysz ile kalorii pochłaniasz. Na początku będzie trudno i zajmie ci to trochę czasu ale później będzie łatwiej.
Załóżmy że chcesz zrobić prosty posiłek. Ziemianki, pierś z kurczaka gotowana i kapusta kiszona.
Ważysz ile tego kurczaka, ile ziemniaków, ile kapusty. Sprawdzasz ile kcal/100g na etykiecie albo MyFitnessPal. Mnożysz odpowiednio. Dodajesz wszystko do kupy. I boom, wychodzi Ci 800kcal. Brawo, w końcu wiesz ile jesz.
Z początku będzie szok bo za pewne nie zdawałeś sobie sprawy że tak mały posiłek ma tak dużo kalorii. Ale z czasem zmniejszasz porcje i się przyzwyczajasz.
Sprawdzasz ile kalorii na twoją masę ciała musisz spożywać i mierzysz mały deficyt, najlepiej 250kcal. Reszta to kwestia czasu.- 1 3
-
2022-01-19 13:49
A jak często i ile jesz? Pojadasz miedzy posiłkami?
Obetnij słodycze i cukier, pojadanie miedzy. Ogranicz się do 3, a najlepiej 2 posiłków na dzień i poza nimi nic nie jedz, najłatwiej nie jeść śniadania. Ja generalnie jestem chudy, ale jak się przesiadłem na 2 posiłki, to jeszcze mi waga zjechała jakieś 2kg, ale już więcej nie spada. Na te dwa posiłki jem ile chcę, bez ograniczeń.- 0 1
-
2022-01-21 18:32
Sprawdź
Sprawdź sobie na YT gościa coach Greg
- 0 0
-
2022-01-18 20:33
Opinia wyróżniona
A ja tyje latem (1)
Zimą dni są krótsze wiec mniej jem, szybciej się robi ciemno wiec podświadomie nie jem tyle bo to już prawie noc. Latem za to, długi dzień, grille, ludziki i Gofry na promenadzie, więcej pokus..
- 10 0
-
2022-01-18 23:14
Mam tak samo!
- 2 0
-
2022-01-18 22:16
"jak uniknąć dodatkowych kilogramów zimą?"
Nie żreć, najskuteczniejsza metoda.
- 3 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.