- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (87 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (45 opinii)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 5 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: jak uniknąć dodatkowych kilogramów zimą?
Mówi się, że zimą każdemu przybywa kilka kilogramów. Magazynowanie tłuszczu na zimniejszy czas w dzisiejszych realiach wydaje się jednak całkowicie zbędne. Nie potrzebujemy dodatkowego źródła energii z organizmu w czasach, gdy większość dnia spędzamy w ogrzewanym pomieszczeniu! W kolejnym artykule z cyklu "Okiem dietetyka" piszę o tym, jak uniknąć dodatkowych kilogramów zimą.
Szukasz dietetyka w Trójmieście? Sprawdź opinie i usługi
Co wpływa na utrzymanie prawidłowej wagi?
Zanim przejdziemy do tego, jak utrzymywać prawidłową masę ciała w okresie jesienno-zimowym, warto poznać mechanizmy, które pomogą zrozumieć sposób funkcjonowania organizmu. Aby utrzymać obecną wagę, należy utrzymywać równowagę pomiędzy ilością energii dostarczanych a ilością energii wydatkowanych, czyli bilans energetyczny. Zaburzenie tej równowagi będzie prowadzić do zmniejszenia (przy ujemnym bilansie energetycznym) lub zwiększenia (przy dodatnim bilansie energetycznym) masy ciała.
Jak poznać swoje codzienne zapotrzebowanie energetyczne? To wcale nie takie trudne! Można je obliczyć za pomocą kalkulatorów dostępnych w internecie. Najważniejsze pojęcia, jakie powinniśmy poznać, to podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Nigdy nie powinno się stosować kaloryczności diety niższej niż PPM!
Podstawowa przemiana materii wystarcza jedynie na prawidłową pracę narządów i podstawowe funkcjonowanie organizmu. Jednak każdego dnia wykonujemy dodatkowo szereg różnych czynności wymagających dostarczenia energii. Całkowite zapotrzebowanie na energię odzwierciedla wartość CPM, która uwzględnia PPM i współczynnik aktywności fizycznej.
W teorii więc nie ma znaczenia, jaką dietę będziemy stosować, jakie produkty się w niej znajdą, a także czy wykonujemy treningi, czy też nie. Można pomyśleć, że ważne są wyłącznie liczby, a więc wspomniany bilans energetyczny. Jednak dieta i aktywność wpływają na wiele więcej aspektów naszego organizmu związanych ze zdrowiem, a nie tylko utrzymaniem wagi. Dodatkowo jakość pożywienia wpływa na nasze samopoczucie, a odpowiednia kompozycja posiłku może ułatwić lub utrudnić długoterminowe zachowanie dobrej sylwetki.
Jak utrzymać prawidłową wagę w okresie jesienno-zimowym?
Choć zasady rządzące pojawiającymi się lub ubywającymi kilogramami są cały czas takie same, w okresie jesienno-zimowym czeka nas wiele wyzwań, które warto szczególnie uwzględnić w prowadzeniu swojej diety i aktywności fizycznej. Oto moje rady związane z utrzymaniem wagi w tym czasie.
Komponuj posiłki na bazie produktów o niskiej gęstości energetycznej. Gęstość energetyczna informuje nas o tym, ile kalorii znajduje się w danej objętości pożywienia. Niska gęstość energetyczna świadczy o stosunkowo niskiej ilości kalorii w danej ilości jedzenia. Produkty, które się nią charakteryzują, to przede wszystkim warzywa i owoce, pełne ziarna, strączki, chude mięso i nabiał. Jeżeli nasz posiłek będzie opierał się na tych produktach, możemy uzyskać większy posiłek przy optymalnej kaloryczności. Ta rada przyda się szczególnie tym osobom, które mają zwiększony apetyt albo zwyczajnie wolą jeść większe porcje!
Zadbaj o obecność wszystkich składników odżywczych. Nasz jadłospis nie powinien skupiać się wyłącznie na trzymaniu bilansu energetycznego. Obecność wszystkich składników odżywczych jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak również dobrej kompozycji sylwetki. Pamiętaj, by w każdym posiłku znalazło się źródło białka (np. strączki, chude mięso i nabiał), węglowodanów (owoce, warzywa, pełne ziarna) i tłuszczu (orzechy, nasiona, oliwa). Dodatkowo dieta powinna być różnorodna!
W diecie jest miejsce na wszystkie produkty
Włącz produkty rekreacyjne w rozsądny sposób. Często wpadamy w jedną lub drugą skrajność. Nie panujemy nad ilością spożywanych słodyczy albo wykluczamy je całkowicie, traktując jak zakazany owoc. W diecie jest miejsce na wszystkie produkty, trzeba jednak pamiętać o rozsądnych ilościach. Wartościowy i dobrze skomponowany posiłek może zawierać produkty rekreacyjne, np. dodatek białej czekolady do owsianki z sosem z owoców jagodowych, czekolada czy kakao w budyniu jaglanym, przygotowanie dania na podobieństwo deseru, jak placuszki tiramisu. Takie zabiegi pozwolą zwiększyć satysfakcję z jedzenia i zmniejszyć ochotę na słodycze szczególnie u osób, które uwielbiają słodkie posiłki.
Znajdź sposób na nudę. Zdarza się i tak, że zimą jemy więcej zwyczajnie z nudów! Zajmij sobie czas tak, by nie mieć wolnego czasu na ciągłe chodzenie do lodówki. Znajdź wciągającą książkę, zacznij robić na drutach, zapisz się na lekcje tańca albo kurs języka. Możliwości jest naprawdę wiele!
Ruch i suplementacja
Nie zapominaj o niezbędnej suplementacji. Choć nasza dieta jest głównym źródłem składników odżywczych, istnieją takie składniki, których nie dostarczymy sobie w odpowiedniej ilości. Dodatkowo zapotrzebowanie na niektóre składniki rośnie w wybranych grupach osób. Podstawowym suplementem rekomendowanym dla każdego Polaka jest witamina D.
Pamiętaj, że każdy ruch się liczy! Zima to zdecydowanie czas sprzyjający wylegiwaniu się na kanapie z książką i kubkiem dobrej herbaty, a nie wychodzeniu na siłownię. Warto sobie jednak uzmysłowić, że każdy ruch, a nie tylko zaplanowany trening, wpłynie pozytywnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nawyk regularnej aktywności w ciągu całego roku znacznie ułatwi utrzymywanie wagi. Pozwoli także na zachowanie wielkości porcji jedzenia, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Zacznij od zwykłej codziennej aktywności, takiej jak wybieranie schodów zamiast windy, wychodzenie na krótki spacer w ramach przerwy lub krótkie rozciąganie na macie przed rozpoczęciem pracy.
Podsumowanie
Okres jesienno-zimowy nie musi zakończyć się kilogramami na plusie! Z zastosowaniem moich porad dobra sylwetka zimą jak najbardziej jest osiągalna. Trzymanie się tych zasad wpłynie pozytywnie również na twoją energię i samopoczucie. Dostosuj te porady do swoich możliwości i nie czekaj z wdrażaniem ich w życie, ponieważ każdy dzień jest dobry na zmianę.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (57) 3 zablokowane
-
2022-01-18 22:28
to jest proste jak konstrukcja cepa - po co dorabiać teorię
1. jesz mniej niż potrzeba - chudniesz. Koniec kropka. Jak ćwiczysz to zwiększasz zapotrzebowanie.
2. bez cukru i pszenicy w diecie trzeba się postarać aby przekroczyć zapotrzebowanie kcal. (ile jesteś wstanie zjeść tych warzyw - ja po 500g mam dość)
To jest banalne, macie typowe 2000kcal :
owies 100g z mlekiem (+np kakao) + 100g truskawki,
serek wiejski + brokuł.
Jajecznica 3 - 4 jajka / omlet.
Mięso z indyka 150g + 250g warzyw.
1/2 awokado + ananas 100g.
Klinek 250g + jakieś warzywa lub jabłko.- 3 0
-
2022-01-18 22:31
bez cukru i pszenicy w diecie naprawdę trzeba się postarać aby przekroczyć zapotrzebowanie kcal
ile zjesz tych warzyw ? Ja po 500-700g mam dość.
- 0 0
-
2022-01-19 09:13
Waga kuchenna, kalkulator, czytanie etykiet
Wg mnie głównym problemem u wielu osób jest brak wiedzy ile kalorii rzeczywiście się konsumuję na dzień. Dopiero po dokładnym podliczeniu okazuje się że ten mały obiadek miał 1000kcal.
Dla chętnych to ogarnąć proponuje:
- Tymczasowo przestawić się na nieco prostsze posiłki. (Łatwiej będzie nam mierzyć 3 składniki niż 30).
- Przy komponowaniu obiadu wszystko zważyć. Pamiętać o najmniejszych elementach takich jak oliwa, szczypta cukru itp. Olać możemy sól, przyprawy i inne rzeczy o znikomej kaloryczności.
- Z etykiety wyczytać ile kcal/100g. Jeśli jest to produkt bez etykiety to można wygooglać albo użyć serwisu typu MyFitnessPal (baza danych wartości odżywczych).
- Pomnożyć gramaturę przez wartość kaloryczną, dodać wszystko razem.
- Brawo, w końcu wiemy ile ten posiłek nas tak naprawdę kosztuje.
- Nie jeść innych posiłków poza tymi zaplanowanymi i zważonymi.
- Dla zaawansowanych możesz informacje gromadzić w arkuszu np Google Sheets i mieć mała bazę danych swoich produktów i komponować z nich posiłki. (Ale coś podobnego jest też w aplikacjach.)
W ten sposób dowiesz się ile jesz dziennie. Na początku będzie szok. Niestety jest to czasochłonne ale po nabraniu wprawy będziesz mógł określić na oko znacznie precyzyjniej i być może nawet zrezygnować z wagi i kalkulatora.
Dobrą radą z artykułu jest też wybieranie posiłków o niskiej gęstości kalorycznej. Olbrzymia misa sałatki warzywnej można się dobrze najeść.
O czym artykuł nie wspomina jest indeks sytości. Czyli jak bardzo czujemy się najedzeni po skonsumowaniu 240kcal (nie gram) danego produktu. Ziemniaki, jajka, owsianka akurat mają najwyższe współczynniki. Warto się tym też zainteresować.
Chętnie odpowiem na jakieś pytania.- 2 0
-
2022-01-19 14:58
Ja zawsze zimą tyje
Latem jeździłem cały czas na rowerze i ważyłem 88 kg. A teraz 96 przy 182 cm wzrostu. Niestety gorsza dieta i za dużo zacząłem jeść. Ale walczę z nadwagą. Dużo spaceruje i w domu ćwiczę i staram się rozsądnie odżywiać. Mam nadzieję, że do połowy lutego uda mi się chociaż 2 kilo zbić. A potem jak zrobi się cieplej i przyjdzie wiosna to wskoczę na rower i już waga spokojnie zleci:)
- 1 0
-
2022-01-19 20:17
Dajcie spokój z radami żywieniowymy. Każdy jest inny. I każdy ma inny "przebieg" i co innego popsute
- 0 0
-
2022-01-19 23:24
Pieprzenie w bambus; tyjemy zawsze kiedy jemy (żremy) ponad potrzeby organizmu i nic tu do rzeczy nie ma pora roku.
- 3 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.