- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (107 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (58 opinii)
- 3 Coraz więcej sposobów na napiwek (301 opinii)
- 4 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 5 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (189 opinii)
- 6 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
Okiem dietetyka: kilka porad o smażeniu
Okiem Dietetyka to cykl tekstów o tym, jak i gdzie zjeść zdrowo w Trójmieście. Porady przygotowuje dietetyk Viola Urban. W tym odcinku podpowiada, na czym smażyć. Ostatnio radziła, jak nie marnować żywności, a za dwa tygodnie przygotuje listę zbędnych suplementów diety.
W zawodzie dietetyka jest kilka pytań, które słyszy się wyjątkowo często. Jedno z nich brzmi "na czym smażyć?". Zazwyczaj żartobliwie odpowiadam, że na patelni, a dopiero później tłumaczę istotę sprawy. Odpowiedź na to pytanie jest bowiem prosta i skomplikowana zarazem, więc pozwolę sobie na kilka słów wstępu.
Smażenie a inne sposoby obróbki cieplnej
Smażenie polega na obróbce termicznej surowca w obecności tłuszczu. Może to być tłuszcz dodany lub też obecny w produkcie (np. w przypadku smażenia mięsa na wytopionym ze skóry tłuszczu). Zazwyczaj temperatura smażenia nie przekracza 200 stopni C, jednak istnieją od tej zasady odstępstwa. Im wyższa temperatura, tym większe ryzyko powstawania szkodliwych substancji takich jak benzopiren, zaawansowane produkty glikacji białek, akrylamid itp.
Niezależnie od tego, czy użyjemy tłuszczu do obróbki termicznej, w produktach podgrzewanych do wysokich temperatur będą zachodziły negatywne zmiany. Już w temperaturze niewiele wyższej niż 100 stopni C pojawiają się pierwsze toksyczne związki. Z punktu widzenia dietetyki, najlepszą opcją będzie zatem gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w papierze lub szkle w obecności warzyw i/lub wody. W przypadku takich technik obróbki temperatura rzadko przekracza temperaturę parowania wody.
Nawet smażenie bez tłuszczu i grillowanie powodują powstawanie szkodliwych substancji. Tak czy inaczej niewiele jest osób, które są skłonne zrezygnować ze smażenia na stałe, a zatem, jeśli nie przewidujemy całkowitego zaprzestania smażenia, powinniśmy postarać się zminimalizować ilość smażonych potraw w codziennym menu i nauczyć się, jak smażyć w taki sposób, aby ryzyko było jak najmniejsze.
Jak smażyć?
Wiele osób zamiast zapytać "jak smażyć" pyta tylko o rodzaj tłuszczu, jaki rekomenduję. Prawda jest jednak taka, że niezależnie od tego, jaki olej wybierzemy do obróbki termicznej, powinniśmy znać podstawowe zasady racjonalnego smażenia, ponieważ to właśnie one są najbardziej istotnym czynnikiem minimalizowania ryzyka szkodliwości smażenia.
W oleju przeznaczonym do smażenia powinno być jak najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Moda na smażenie na tłuszczach nasyconych (jest nim np. olej kokosowy) nie spotkała się z aprobatą Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, które nie zaleca stosowania tłuszczów tego typu w codziennym gotowaniu. Chociaż tłuszcze palmowe są stabilne w wysokich temperaturach, musimy pamiętać o tym, że także smażony produkt przechodzi negatywne zmiany jakościowe. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy znajduje się on w głębokim tłuszczu i jaki jest ten tłuszcz. Nawet frytki smażone bez dodatku oleju stanowią źródło akrylamidu.
Tłuszcze rafinowane są zazwyczaj bardziej stabilne w wysokich temperaturach niż ich nierafinowane odpowiedniki. Niemniej jednak tłuszcze rafinowane charakteryzują się z założenia gorszą jakością, ponieważ są pozbawione cennych polifenoli, witamin i barwników. Osobiście polecam do smażenia oliwę z oliwek extra virgine, która jest tłuszczem niepoddanym procesowi rafinacji, a mimo to wykazuje dużą stabilność podczas podgrzewania z uwagi na fakt, że w swoim składzie posiada naturalne przeciwutleniacze chroniące jej strukturę przed peroksydacją. Testy laboratoryjne wykazują, że oliwa zachowuje stabilność oksydacyjną nawet przy długim podgrzewaniu. Niemniej jednak kolejny raz przypominam, że zmiany zachodzące w żywności podczas smażenia nie dotyczą tylko i wyłącznie lipidów, lecz produktu, który poddajemy smażeniu.
Starajmy się smażyć krótko i w niezbyt wysokiej temperaturze. Mocny ogień pod patelnią i długotrwałe podgrzewanie stymulują powstawanie substancji negatywnie wpływających na nasze zdrowie. Najlepszym rozwiązaniem będzie zatem krótkie obsmażenie bez tłuszczu lub w niewielkiej ilości tłuszczu na słabo rozgrzanej patelni. Smażąc w ten sposób unikniemy także strat witamin, które szybko utleniają się pod wpływem wysokiej temperatury.
Najlepiej smażyć w towarzystwie ziół, przypraw i świeżych warzyw, ponieważ zawierają one szereg związków o charakterze antyoksydacyjnym, które chronią tłuszcze przed utlenianiem. Dodając do posiłku kilka składników o wysokim potencjale do walki z reaktywnymi formami tlenu, niwelujemy ilość szkodliwych substancji powstających podczas smażenia. Sprawdzi się na przykład gałązka rozmarynu, papryka, kilka goździków lub kurkuma.
Jak nie smażyć?
Nigdy nie smażymy dwukrotnie na tym samym oleju. Zwłaszcza jeśli odstęp między jednym a drugim smażeniem jest długi. Wszelkie zauważalne zmiany w postaci dymienia, nieprzyjemnego zapachu oraz pojawienia się nienaturalnego koloru oleju są dla nas znakiem, że w lipidach zaszły nieodwracalne zmiany i powinniśmy jak najszybciej zaprzestać obróbki lub wymienić tłuszcz na świeży.
Unikajmy panierki, która chłonie poddany obróbce tłuszcz. Panierowane kotlety lepiej upiec w piekarniku, a najlepiej całkowicie zrezygnować z tej formy przygotowywania potraw. Jeśli mimo wszystko decydujemy się na panierkę, proponuję za pomocą ręcznika papierowego osączyć zbędny tłuszcz i podać danie z dużą ilością świeżych warzyw.
Nigdy nie smażymy na tłuszczach o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ są one wyjątkowo wrażliwe na podgrzewanie. W wyniku utleniania WNKT może dojść do powstawania izomerów trans, których wysokie spożycie jest bezpośrednio skorelowane z wysokim ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych. Odpada zatem olej lniany, z pestek winogron, arachidowy, sezamowy, tłuszcz z pestek dyni czy też z orzechów włoskich. Bezpiecznym wyborem jest natomiast dobrej jakości oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub z awokado. Nie zawsze temperatura dymienia jest najlepszym wyznacznikiem tego, czy dany tłuszcz nadaje się do obróbki cieplnej.
Stosując się do powyższych zasad zmniejszymy ryzyko, jakie niesie za sobą spożycie smażonych potraw. Dodatkowo do każdej smażonej potrawy powinniśmy dodawać produkty obfitujące w przeciwutleniacze takie jak świeże surówki, smoothie owocowe lub świeże soki. Obecność witaminy C, A oraz E, a także naturalnych polifenoli pomaga zniwelować skutki uboczne spożywania smażonych potraw. Stosujmy tę technikę kulinarną okazjonalnie i odpowiedzialnie, by nie wpływała ona negatywnie na stan naszego zdrowia.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (99) ponad 10 zablokowanych
-
2018-03-27 06:13
Ciekawe czy te słowa wezmą sobie do serca właściciele smażalni ryb na skwerze Kościuszki (5)
czy w innym miejscu z tego typu budami. Na oleju smażymy tylko raz, każde kolejne jest niezdrowe:)
- 66 3
-
2018-03-27 07:13
(3)
Ooo panie oni jak 100 litrów kupią to im na 3 sezony starcza :)
- 19 1
-
2018-03-27 16:16
Przecież mają kartki (1)
Że na świeżym oleju :)
- 0 0
-
2018-03-27 19:36
dobrze napisane - smażone na świeżym oleju
ale kiedy był ten olej świeży to jest inna kwestia
- 1 0
-
2018-03-29 01:42
A i to tylko dlatego, ze wycieka przez przerdzewiala frytownice.
- 0 0
-
2018-03-27 08:23
hehehehehe dokładnie
- 5 1
-
2018-03-27 06:39
dla wielu ludzi kawałek mięsa w bułce tartej smażony na starym oleju, (4)
to wciąż wyjątkowe danie:)
- 28 35
-
2018-03-27 08:24
bo to jest wyjątkowe danie - kojarzy mi się wyjątkowo z dzieciństwem
nic nie zastąpi schaboszczaka u mamusi raz na na jakiś czas
- 22 3
-
2018-03-27 08:56
(2)
A dla Ciebie co jest wyjątkowym daniem?
NApisz
Bo widzę, że wywodzisz się z jakiejś elity- 12 3
-
2018-03-27 09:28
Skórka z ziemniaka z mirabelką oczywiście.
Przerażające w którą stronę idzie marketing restauracji...
- 8 2
-
2018-03-27 10:27
Wyroby mrożone podane przez żonę :)
- 6 2
-
2018-03-27 06:55
(4)
Magda Gessler mówi co innego. A poza tym macie tu burdel i nie zacznie smażyć póki nie posprzatacie.
- 45 2
-
2018-03-27 07:26
tu po prostu smierdzi brudem!!! (2)
to jest twoim zdaniem kuchnia?
- 9 1
-
2018-03-27 07:42
To smakuje jak g*wno ! Swoją drogą ciekawe skąd wie jak smakuje ?
- 10 1
-
2018-03-27 07:45
A te lody są mrożone...
- 11 1
-
2018-03-27 09:34
A zabierz pan tą malarkę.
Też potrafię rzucać talerzami i też nie mampodstaw, żeby gotować. Zrobicie o mnie program?
- 1 3
-
2018-03-27 07:02
Tylko jajecznica na maśle. (2)
Reszta nieważna.
- 32 4
-
2018-03-27 08:29
Frittata ;-)
- 1 0
-
2018-03-27 21:49
Należy jeść wszystko, nie patrząc na modę, wedle uznania i potrzeb, racjonalnie.
- 2 0
-
2018-03-27 07:08
Do smażenia tylko smalec (5)
ewentualnie olej kokosowy. W tłuszczu do smażenia powinny być tylko nasycone kwasy tłuszczowe co zapobiega powstawaniu wolnych rodników. Do tego smalec ma wysoką temperaturę więc najmniejsza jest szansa na jego wystąpienie. Oleje i to tłoczone na zimno tylko jedzenia na zimno.
- 29 19
-
2018-03-27 07:38
Wysoką temperaturę dymienia miało być.
- 3 1
-
2018-03-27 09:19
Z tym kokosowym to bym uważał Bo wcale nie jest taki super
Po pierwsze tłuszcz ten zatyka tętnice a po drugie większość jest rafinowana i nie ma w sobie żadnej wartości odżywczej. Moda na ten tłuszcz juz minęła gdy okazało się jak zatyka żyły...
- 14 5
-
2018-03-27 10:12
Tylko smalec
- 8 1
-
2018-03-27 21:55
Smażone, pieczone - smaczne. Niedługo grillowanie...
- 2 1
-
2018-03-27 21:58
Piwo i mięsiwo... Więcej nie trzeba pisać.
- 1 1
-
2018-03-27 07:37
Wolałbym jednak opinię naukowca niż z całym szacunkiem... dietetyka. (3)
Takie zdania jakoś zasłyszane od dietetyka jakoś do mnie nie docierają:
"Dodając do posiłku kilka składników o wysokim potencjale do walki z reaktywnymi formami tlenu, niwelujemy ilość szkodliwych substancji" - że coooo???
"Obecność witaminy C, A oraz E, a także naturalnych polifenoli pomaga zniwelować skutki uboczne spożywania smażonych potraw" - robi się ciekawiej....- 62 11
-
2018-03-27 08:37
Wioletta.
wystarcz ze jesteś Wiolą przez V i już można o polifenolach całymi godzinami opowiadać. Takie czasy.
- 25 1
-
2018-03-27 10:01
(1)
ciekawe skąd wziąć niereaktywne formy tlenu...
- 17 0
-
2018-03-27 11:58
Z Internetu
Niedawno na pewnym popularnym portalu przeczytałem, że tłuszcze z diety należy wyeliminować :) Kto udziela takich porad? Oczywiście dietetycy, lekarze etc. I ja im wszystkim oczywiście wierzę :)
- 5 1
-
2018-03-27 07:41
(3)
Ku### otwierasz lodówkę tam dietetyk , otwierasz szafkę dietetyk , włączasz tv dietetyk ,odpalasz kompa dietetyk . Jakaś epidemia?
- 53 3
-
2018-03-27 08:11
Epidietytemia.
- 5 1
-
2018-03-27 09:56
w dodatku g*** wiedzą
w samym artykule mnóstwo niepotwierdzonych naukowo gdybań, i danych z kapelusza.
a to już wierutna bzdura
"...biecznym wyborem jest natomiast dobrej jakości oliwa z oliwek, olej rzepakowy"- 12 1
-
2018-03-28 13:06
Aż strach włączyć żelazko
- 0 0
-
2018-03-27 07:45
jak smażyć to tylko na naturalnym baranim łoju (2)
- 11 10
-
2018-03-27 10:54
I jeszcze z baranich jaj ta jajeczniczka, pycha!
Ale frytki na wołowym, z kolei, łoju to akurat najlepsze frytki.- 5 0
-
2018-03-27 18:11
jeśli baran miesiącami nie myje głowy
to faktycznie można coś na tym łoju usmażyć...
- 2 1
-
2018-03-27 07:58
Nie wiem skąd ona czerpie te nowinki??? (12)
"Osobiście polecam do smażenia oliwę z oliwek extra virgine" - skąd ta pani to wzięła??? ja już podziękuję za jej rady! Oliwa extra virgin ma punkt dymienia w 166 st.!!! więc nadaje się TYLKO do spożycia na zimno!!!
- 91 5
-
2018-03-27 08:25
Ona smaży krótko i na niskiej temperaturze i wpitziela surowe nie dosmazone mięso,ta oliwa nawet nie zacznie dymic...
- 16 1
-
2018-03-27 08:53
(6)
Może doczytaj najpierw. Dobre oliwy mają punkt dymienia w okolicach 210C, a to znacznie więcej niż wszystkie inne g*wniane oleje i masła. Nie opowiadaj zatem bzdur tylko kup dobrą oliwę extra virgin.
- 11 13
-
2018-03-27 09:11
Zapodaj jakieś propozycje takich oliw. (2)
Wchodzę do sklepu i tam prawie wszystkie są EXTRA
- 11 1
-
2018-03-27 09:17
(1)
Nie chodzi o to czy extra czy nie extra tylko jakie mają parametry. Ot, choćby jedna z tańszych Monini (Clasico lub Delicato), coś koło 30zł za butelkę (oczywiście szklaną co też jest przewagą nad plastikowymi butelkami, w które zazwyczaj są nalewane dużo tańsze oleje).
Najwyższa kategoria oliwy z oliwek, uzyskana bezpośrednio z oliwek i wyłącznie za pomocą środków mechanicznych. - Classico - numer 1 we Włoszech. - przyjemny, świeży zapach i średnio intensywny smak. - uniwersalność użycia: nadaje się zarówno do doprawiania jak i gotowania. - dzięki wysokiej temperaturze krytycznej (210°C) smażenie na oliwie jest całkowicie bezpieczne. - gwarancja marki Monini - od 1920 roku robimy oliwę z pasją!- 5 9
-
2018-03-27 11:56
Heh, to prawie się zbliża do 225stC oleju słonecznikowego.
Ech, ta włoska propaganda...
- 7 1
-
2018-03-27 09:57
(1)
doczytałam bardzo uważnie - w artykule nie ma słowa o tym, że punkt dymienia oliwy wynosi 210 st.!!!
- 7 1
-
2018-03-27 14:24
No tak, bo trzeba się ograniczać tylko do tego artykułu. Ehhh....jakbyś miał żyć tak jak pisze Trójmiasto i tylko tak to byś zimą chodził w sandałach.
- 0 2
-
2018-03-27 19:37
takie oleje co piszesz to są rafinowane
to nie są dobre oleje
- 0 0
-
2018-03-27 10:14
Oliwa z oliwek... (1)
A z czego innego ma być oliwa?
- 4 0
-
2018-03-27 18:41
Z Gdańska ! :P
- 3 1
-
2018-03-27 12:07
I ani słowa o smalcu czy maśle
A oliwa z oliwek tłoczona na zimno, nierafinowana nie nadaje się do smażenia głównie ze względu na jej skład (choćby zawartość ALA).
Poza tym sens w tym mniej więcej taki, jak kupować mleko niepasteryzowane (bo zdrowsze i mniej przetworzone) by je natychmiast w domu przegotować :)- 4 2
-
2019-03-25 10:38
Z aktualnych badań naukowych....
..... Polecam się zapoznać jeśli uważasz, że nie ma racji, ale zapewniam że się zdziwisz.
- 0 0
-
2018-03-27 08:04
Teraz poproszę na polski... (1)
Nie smażyć na wielonienasyconych.... JA się chcę nasycić dobrze wysmażonym daniem .
To który olej mam kupić? NA półce w sklepie nie jest napisane który olej ile razy sie zasycił :)- 25 7
-
2018-03-27 09:27
Obróć butelkę, przeczytaj etykietę z tyłu, tam jest napisane ile jakich tłuszczów.
- 1 2
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.