- 1 Nowe lokale: od skrzatów po Portugalię (86 opinii)
- 2 Lubisz kawę? Odwiedź ten festiwal (44 opinie)
- 3 Ranking pierogarni w Trójmieście (58 opinii)
- 4 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (72 opinie)
- 5 Coraz więcej sposobów na napiwek (295 opinii)
- 6 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (188 opinii)
Okiem dietetyka: wegańskie odpowiedniki mięsa. Czy sojowe kiełbaski są zdrowe?
Polski rynek reaguje na zwiększające się potrzeby roślinnych konsumentów, oferując coraz szerszy wachlarz gotowych produktów na sklepowych półkach. Dlatego dziś weźmiemy pod lupę wegańskie odpowiedniki mięsnych produktów i odpowiemy na pytanie, czy tego typu produkty są zdrowe. Ostatnio w cyklu "Okiem dietetyka" pisałam o domowych lodach bez cukru.
Gdzie zjeść - wszystkie lokale w Trójmieście
![Okiem dietetyka: wegański burger ma sens?](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3348/150x100/3348054__kr.webp)
Odżywcze zamienniki mięsa w diecie wegańskiej
Dieta wegańska to sposób żywienia wykluczający z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso, ryby, jaja czy nabiał. Weganie opierają swoją codzienną dietę na warzywach, owocach, produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach. W przeciętnym jadłospisie mięso jest przede wszystkim źródłem jednego z podstawowych składników odżywczych, czyli białka.
Ze względu na wysoką zawartość tego składnika jednym z najlepszych zamienników mięsa w diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych, takie jak soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola czy bób. Suche nasiona soi dostarczają aż 34 g białka na 100 g produktu, zrobiony z soi serek tofu to 12 g białka na 100 g, podczas gdy filet z piersi kurczaka to około 25 g białka na 100 g produktu. Ze względu na skład aminokwasowy warto w jednym posiłku połączyć strączki z produktami zbożowymi i orzechami czy nasionami, które również wzbogacą go w zawartość białka. Dla przykładu, płatki owsiane zawierają około 12 g białka na 100 g, a pestki dyni 25 g białka na 100 g.
"Mięsko zjedz, ziemniaczki zostaw". Viola Urban obala obiadowe mity
Jeśli skomponujesz różnorodny posiłek, który zawiera wszystkie wymienione rodzaje roślinnych produktów, nie musisz obawiać się o zawartość składników odżywczych. Dostarczą szeregu witamin i składników mineralnych, bioaktywnych składników roślinnych o działaniu przeciwzapalnym, a także błonnika pokarmowego. Jednocześnie zawierają zdecydowanie mniej elementów charakterystycznych dla produktów zwierzęcych, takich jak nasycone kwasy tłuszczowe czy cholesterol, co dodatkowo może okazać się korzystne dla zdrowia.
Wegańskie "gotowce" ocenione okiem dietetyka
Sojowe kiełbaski, pasztety czy schabowe to produkty, do których niektórzy podchodzą z dystansem, a dla innych są zbawieniem w ułatwieniu codziennej diety. Przekrój wegańskich gotowców dostępnych w sklepach jest naprawdę ogromny. Niejednokrotnie znajdują się na dziale z etykietami bio czy eko, co wielu ludziom kojarzy się ze zdrowiem - czy słusznie?
Podstawową kwestią ocenienia wpływu na zdrowie jest spojrzenie na etykietę takiego produktu, z której odczytamy jego dokładny skład, jak również zawartość składników odżywczych. Częstym problemem pojawiającym się w wegańskich gotowcach jest wysoka zawartość tłuszczu, za czym idzie jego nadmierna kaloryczność. Brak świadomości tego aspektu może doprowadzić do generowania nadwyżki kalorycznej w codziennym jadłospisie, co w dłuższej perspektywie może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Jak już wiesz, w odżywczym zamienniku mięsa szczególnie zależy nam na cennej zawartości białka, co w gotowych produktach często jest zaniedbywane.
Okiem dietetyka: ranking kasz
Z reguły gotowe wegańskie rozwiązania to produkty o wysokim stopniu przetworzenia, których powinniśmy unikać nie tylko w diecie wegańskiej, ale i w tradycyjnej. Z tego też względu na etykiecie możemy spotkać się z długim składem produktu, informującym nas o szeregu dodatków do żywności, a także dodanej soli czy cukrze. Minusem korzystania z gotowych wegańskich rozwiązań jest fakt, że nie możemy w pełni skontrolować zawartości takiego posiłku. Jeżeli będziemy wykorzystywać je w swojej kuchni na co dzień, będziemy dostarczać sobie wielu zupełnie zbędnych składników, których liczbę w samodzielnie przygotowywanej potrawie moglibyśmy świadomie dostosować do swoich potrzeb.
Jak osiągnąć kompromis między brakiem czasu a zdrowiem?
By ułatwić sobie prowadzenie codziennego roślinnego jadłospisu, można zastosować trzy proste sposoby:
1. Strączki gotuj na zapas. Jak już wiesz, nasiona roślin strączkowych powinny być codziennym elementem diety. Nie jest tajemnicą, że ich przygotowanie wymaga niemałej ilości czasu. Jednakże ugotowanie jednej szklanki fasoli czy całego kilograma zajmie ci dokładnie tyle samo, a jedyne, czego potrzebujesz, to większy garnek. Dobrą metodą może okazać się gotowanie dużych porcji tych produktów, a później ich zamrażanie. Dzięki temu dodasz je do codziennych potraw bez większego wysiłku.
2. Wybieraj produkty, które gotują się szybko. Jeżeli nadal przeraża cię wizja konieczności długotrwałego moczenia nasion roślin strączkowych, zacznij od włączenia do jadłospisu mniej wymagających produktów. W marketach bez problemu znajdziesz czerwoną soczewicę, którą ugotujesz w 7 minut, czy żółtą soczewicę, którą ugotujesz w 10 minut. Stwórz kilka banalnych przepisów, które wykonasz w mniej niż pół godziny. Zapisz je i odtwarzaj w taki dzień, kiedy nie masz czasu na gotowanie. Możesz też sięgać po ciecierzycę ze słoika, mrożony groszek lub strączki z puszki. Świetnym rozwiązaniem jest też tofu, które nadaje się do zjedzenia nawet na surowo.
Okiem dietetyka: jak poskromić głód?
3. Gotuj sprytnie. Ostatnim sposobem, który może pomóc ci w wegańskiej kuchni, jest wykorzystywanie przepisów na dania jednogarnkowe. Risotto, kaszotto, leczo czy kremowa zupa to doskonały przykład aromatycznego i błyskawicznego w wykonaniu dania, które możesz skomponować ze wszystkich odżywczych składników diety roślinnej. Dania jednogarnkowe zaoszczędzą twój czas nie tylko podczas przygotowywania potrawy, ale także sprzątania - jak sama nazwa mówi, do jej zrobienia potrzebujesz zaledwie jednego garnka.
Podsumowanie
Nie ulega wątpliwości, że świadomie prowadzona dieta wegańska wymaga poświęcenia czasu i uwagi. Podstawą żywienia, tak jak w standardowym jadłospisie, powinny być posiłki na bazie sezonowych i niskoprzetworzonych produktów. Wegańskie gotowce od czasu do czasu mogą okazać się dobrym rozwiązaniem, jednakże warto potraktować je jedynie jako dodatek do diety, a nie jej stały, bazowy element.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (233) 8 zablokowanych
-
2020-09-16 12:16
Nic nie podrobi smaku dojrzewającej kiełbaski z białą pleśnią.
- 9 1
-
2020-09-16 12:22
to co w sklepach jest nazywane wędliną
już od dawna jest podróbką żywności. Nie trzeba więc zastępować jej soją, ponieważ pełno sojowych składników, wypełniaczy i emulgatorów już posiada w sobie.
- 17 0
-
2020-09-16 12:30
Z tym jedzeniem udającym mięso to jest jak z towarami z sex shopu. (1)
Też udają że są czym innym.
- 24 4
-
2020-09-17 13:35
W biedrące w dziale mięsnym znajdziesz bardzo dużo produktów udających mięso
- 0 0
-
2020-09-16 12:46
Mięsko mniam
To - fu
- 7 4
-
2020-09-16 12:47
Polacy :) (2)
Zaglądamy ludziom do: portfela, łóżka a teraz do garnka :)
- 14 3
-
2020-09-16 13:06
Najważniejsze podzielić , judzić i Rządzić , tak od 1945 r
- 3 0
-
2020-09-16 13:15
Wytłumaczę dlaczego:
Fragment artykułu "Rolnictwo wobec zmian klimatu" opublikowanego przez Europejską Agencję Środowiska: "Ogólnie rzecz biorąc, mięso i produkty mleczne mają największy ślad globalny pod względem emisji dwutlenku węgla oraz zużycia surowców i wody na kilogram żywności. Jeżeli chodzi o emisje gazów cieplarnianych, produkcja zwierzęca i produkcja pasz generują po ponad 3 mld ton ekwiwalentu CO2 każda. Transport z gospodarstw i przetwarzanie generują jedynie ułamek emisji związanych z żywnością. Poprzez ograniczenie ilości odpadów spożywczych i konsumpcji produktów spożywczych przyczyniających się do wysokiej emisji gazów cieplarnianych możemy przyczynić się do redukcji emisji tych gazów z rolnictwa." To co Janusz wkłada do garnka ma znaczenie, zwłaszcza dla małego Brajanka.
- 4 2
-
2020-09-16 12:49
Mapet
roślinni konsumenci tzn o roślinach jedzących artykuł?
- 2 1
-
2020-09-16 13:19
Polecam książkę "Głód"
Martina Caparrosa.
- 2 0
-
2020-09-16 13:20
(1)
Czytałam gdzieś, że soja źle wpływa na wchłanianie się żelaza. Może coś w tym jest, bo odkąd szukam soi w produktach i ich nie spożywam to poziom żelaza podskoczył do góry.
- 4 3
-
2020-10-13 01:36
Jakby podskoczył w dół to by dziwne było
- 1 0
-
2020-09-16 13:36
Ja poproszę o sojową piczę.
Nie będę musiał wtedy z żoną...
- 4 4
-
2020-09-16 14:02
Nie skomentuję tego artykułu. (9)
Proponuje poważną rozmowę z lekarzami specjalizacji zaczynającymi sią na gastro-, prokto-, endo- i hemo-, a także z biologami ewolucyjnymi.
Sorry Winettou - prawda boli, ale bardziej cenię udokumentowaną naukę niż przekonania.- 13 6
-
2020-09-16 18:11
(8)
Myślę, że większość lekarzy wie tyle co my. Lekarze są kształceni by wyleczyć skutek, a nie przyczynę. Za wiele chorób odpowiada zła dieta i niehigieniczny tryb życia, ale łatwiej przepisać pigułkę. Kiedyś lekarze mieli profity z przepisywania konkretnych leków, lecz to chyba już ukrócono - pamiętacie fartuch z nadrukami producentów leków?
- 3 1
-
2020-09-16 18:50
byłeś/aś na medycynie? (5)
to nie zabieraj głosu! I nie powtarzaj sloganów - jasne, że za choroby są często skorelowane ze stylem życia. To wie każdy i to żaden argument.
U wegan/wegetarian negatywne zmiany ogólnoustrojowe są częściej odnotowywane niż u wszystkożerców. I są dużo groźniejsze dla życia i zdrowia.- 2 5
-
2020-09-16 20:12
Nie męcz się - nie przekonasz (3)
Duży mózg potrzebuje mięska, małemu wystarczy zielenina. U wszystkich gatunków na Ziemi.
- 2 3
-
2020-09-17 13:33
akurat mózg żywi się glukozą, której w mięsie nie ma (2)
- 0 0
-
2020-09-17 17:22
a zbudowany jest z białek (1)
których nie ma w zieleninie...
- 0 1
-
2020-09-18 01:36
budulec to nie to samo co paliwo
- 0 0
-
2020-09-17 13:32
Byłem na medycynie
Budowlanka imprezowała razem znami, więc teraz boje się jeździć mostami i tunelami
- 0 0
-
2020-09-17 10:21
Wątroba
A teraz spójrz w lustro i powiedz gdzie masz wątrobę , trzustkę, nerki itd.
Straszna jest nasza ignorancja dla nauki wobec podatności na wiedzę z YT.
Nie twierdzę, że lekarze zawsze mają rację, ale wykażmy chociaż połowę zaangażowania
żeby móc prowadzić dyskusję jak z kolegą mechanikiem o samochodach :)- 0 0
-
2020-09-17 13:30
Ostatio byłem z dzieckiem u lekarza
I gabinet wyglądał jak drogeria czy apteka. Na półkach powystawione leki ładnie w rządkach, oświetlone ambientowo ledami.... Po co to?
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.