- 1 NIK: brak wsparcia dla młodzieży w kryzysie (31 opinii)
- 2 Powrót do szkoły bywa stresujący. Jak rozmawiać? (71 opinii)
- 3 Kim jest dietetyk - jak i komu może pomóc? (10 opinii)
- 4 Stomatolog naprawi ci zęby za darmo? (93 opinie)
- 5 Jakie oblicza ma przemoc domowa? (59 opinii)
- 6 Szczepionki przeciw grypie już w aptekach (82 opinie)
Dobry sen. Co zrobić, by budzić się wypoczętym?
Podczas naszego nocnego odpoczynku umysł i ciało powinny się regenerować. Jednak zaledwie 37,4 proc. osób wysypia się dobrze - wynika z badania przeprowadzonego przez SW Research na zlecenie Emma. Najczęściej sen przerywany jest niepokojącymi myślami i obawami, które budzą się w naszej podświadomości. Jak zadbać o dobry sen?
- Jednak jest to cecha indywidualna i nierzadko związana z aktualnie przeżywanym poziomem stresu, chorobami somatycznymi, psychicznymi i neurologicznymi. Na większe ryzyko bezsenności są też narażone osoby starsze - zauważa lek. Anna Kowalska, psychiatra z przychodni Medyczna Gdynia.
Potrzebna do pełnej regeneracji długość snu jest zależna od wieku. Sen nie może być zbyt krótki ani zbyt długi.
- Najwięcej snu potrzebują niemowlęta, bo około 14-15 godzin na dobę. Z czasem długość prawidłowego snu ulega skróceniu. Seniorom wystarczy zaledwie 6 godzin na dobę - podkreśla dr n. med. Katarzyna Kocbuch, adiunkt Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.
![Jak twardość materaca wpływa na jakość snu?](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3123/150x100/3123788__kr.webp)
Co zakłóca sen?
Równie ważna co ilość snu jest jego jakość. By jednak spełniał regeneracyjną rolę, należy zadbać o jego prawidłową higienę. By zadbać o dobrą jakość snu, powinniśmy zwrócić uwagę na nasz tryb życia.
- W pierwszej kolejności należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, związanych z jego fizjologią: wstawanie rano o tej samej porze, regularny tryb życia, unikanie drzemek w ciągu dnia, ciemnych pomieszczeń w dzień oraz silnego światła wieczorem, w tym emitowanego przez ekrany telefonów - mówi lek. Anna Kowalska.
Minimum dwie godziny przed snem powinniśmy także unikać ciężkostrawnych posiłków, ograniczyć spożywanie kofeiny, nikotyny, alkoholu, a także zadbać o aktywność fizyczną późnym popołudniem. Na jakość snu wpływa także ciągłość snu, regularność pór kładzenia się spać oraz wiele innych czynników środowiskowych, w tym hałas, temperatura.
![Jak lepiej spać, żeby się wysypiać?](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/2985/150x100/2985883__kr.webp)
Kolejnym aspektem jest ciągłość snu. Prawidłowy sen składa się z od 4 do 6 pełnych cykli, w których kolejno występują po sobie fazy snu NREM, czyli sen wolnofalowy, stanowiący płytką fazę snu, z której łatwo się wybudzić, oraz REM, czyli sen szybkofalowy, głęboki.
- Jeden taki cykl trwa od 80 do 120 minut. Pomiędzy cyklami może nastąpić krótkie samoistne przebudzenie. Jeśli coś zakłóca sen w środku cyklu i spowoduje nasze przebudzenie, to po kolejnym zaśnięciu cykl rozpoczyna się na nowo. Częste wybudzenia w ciągu nocy powodują, że znacząco skraca się sumaryczny czas trwania snu REM i rano człowiek czuje się zmęczony - tłumaczy dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Istotne znaczenie mają jednak czynniki psychogenne. Potwierdzają to właśnie badania przeprowadzone przez SW Research. Problemy osobiste, przeciążenie pracą oraz obawy o finanse i przyszłość swoją i bliskich stanowią 64,9 proc. przyczyn zakłóceń snu.
- Także osoby pracujące w systemie zmianowym mogą z tego względu cierpieć na zaburzenia snu. Przy stosowaniu regularności pory snu i czasu jego trwania drzemki w ciągu dnia są niewskazane, bo zakłócają rytm okołodobowy. Drzemki mogą być stosowane wyłącznie u osób, które z różnych przyczyn nie osiągają wymaganej długości snu - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
![Czy drzemka w ciągu dnia jest zdrowa?](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/2/3641/150x100/3641705__kr.webp)
Jak zadbać o dobry sen?
Naturalnym czynnikiem regulującym rytm organizmu jest światło, które poprzez stymulację receptorów siatkówki oka wpływa na wydzielanie hormonów, w tym melatoniny. Dostępność światła powoduje hamowanie wydzielania tego hormonu, którego największa produkcja odbywa się pomiędzy 2 a 4 rano w całkowitej ciemności.
- Dlatego warto zadbać, aby w ciągu dnia przebywać w warunkach dobrego oświetlenia i jasnych pomieszczeniach, a pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być odpowiednio zaciemnione. Należy także unikać światła w czasie pory snu emitowanego przez lampki nocne, telewizory, a zwłaszcza telefony komórkowe, które emitują światło niebieskie najsilniej hamujące wydzielanie melatoniny - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Rozsądnym rozwiązaniem jest rezygnacja z telewizora oraz innych urządzeń emitujących światło lub migających diodami w sypialni. W łóżku nie warto korzystać także ze smartfonów. Dobrze zadbać także o odpowiednią temperaturę otoczenia.
- Kiedy podczas zasypiania odczuwamy zimno, nasz układ nerwowy stymuluje serce do szybszej pracy oraz zwiększa się napięcie mięśniowe, może być odczuwalne drżenie, co przedłuża okres zaśnięcia i może stać się przyczyną częstych wybudzeń w nocy. Zbyt wysoka temperatura również wpływa niekorzystnie. Za najkorzystniejszy zakres temperatur do spania uznaje się 24-26 stopni Celsjusza bez dodatkowego okrycia typu kołdra, przy wilgotności powietrza ok. 50 proc. Przy niższych temperaturach należy stosować dodatkowe okrycie - wyjaśnia dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Dieta pomoże w dobrym śnie
Na prawidłowy sen duży wpływ ma także dieta. Powinna uwzględniać podaż tryptofanu, czyli aminokwasu niezbędnego do syntezy melatoniny. Znajdziemy go m.in. w produktach białkowych, takich jak: ryby, mięso, mleko, ser, a także w pestkach dyni, soi i tofu.
- Ostatni posiłek powinien być spożyty na około trzy godziny przed planowaną porą snu, żeby organizm zdążył zakończyć główne fazy trawienia pokarmu i nie był tym obciążony podczas spania. Przed samym położeniem się spać powinniśmy także ograniczyć objętość wypijanych płynów - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Produkty z kofeiną powinny być stosowane do południa, jeśli sen ma wystąpić standardowo, w godzinach wieczornych. Kofeina nie tylko może opóźnić zaśnięcie, ale także wpływać na skrócenie fazy REM i zwiększenie częstotliwości przebudzeń. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ta podejmowana w godzinach popołudniowych, ale nie przed samym snem, ułatwi zasypianie i podniesie efektywność regeneracyjną snu. Aktywność fizyczna dodatkowo wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie i obniża poziom stresu, dlatego szczególnie przyda się w sytuacjach, gdy na tle psychogennym doświadczamy problemów ze snem.
- Warto wspomnieć, że dobremu snu sprzyja właściwe dobranie materaca do spania oraz poduszki, która umożliwi przybranie odpowiedniej pozycji ciała nieobciążającej kręgosłupa, przede wszystkim w odcinku szyjnym - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Miejsca
Opinie (48) ponad 10 zablokowanych
-
2024-07-17 18:11
Waporyzacja
I śpisz jak dzidziuś.
- 0 2
-
2024-07-17 18:22
Opinia wyróżniona
Wyłączyć telefon, a dokładniej wifi
- 10 0
-
2024-07-17 18:22
Ja mam metodę - u mnie działa. Browarek przed snem, i szybki numerek z kobietą. Nie ma bata, bym nie przespał10h.
- 1 12
-
2024-07-17 18:37
dr Anna Kowalska ;-DDD
oraz dr Jan Nowak. :) Takie wypowiedzi bez odesłania do źródła to spam.
- 7 0
-
2024-07-17 18:38
(3)
Gdyby istniały zatyczki do uszu, które dobrze tłumią a jednocześnie uszy od nich nie bolą, to wtedy bym się wysypiał prawie codziennie. Niestety jeszcze na takie nie trafiłem i połowę dni jestem niewyspany :/
- 6 0
-
2024-07-17 19:17
Są takie, 3M
Używam od 3 lat
- 1 0
-
2024-07-18 00:10
Sprobuj woskowe, takie rozowe, w srebrnym opakowaniu. Sa super.
- 2 0
-
2024-07-18 09:08
Marta
Pura-fit. 7700. 36 db. Moldex
- 1 0
-
2024-07-17 18:38
tabletka nasen 15 min i spisz
rano jestes nowka Pewex
- 2 13
-
2024-07-17 18:46
Trzeba mieszkać w dobrym mieszkaniu (2)
Niestety przybywa mieszkań które na Zachodzie są poniżej standardu.
- 11 15
-
2024-07-17 18:50
Zachód już dawno
nie spełnia zachodnich standardów
- 13 0
-
2024-07-18 08:49
Dokładnie
Też o tym nie wiedziałem i dobrze wysypiałem się w namiocie, na nierównych podłożach. Pozniej dowiedzialem się, że to jest ponizej standardu i nie mogłem już spac.
- 1 0
-
2024-07-17 18:49
Żeby spać spokojnie, nie należy
chodzić na wybory
- 8 4
-
2024-07-17 18:51
niestety jak ktos ma kredyt na 30 lat
to sobie nie po spisz
- 9 4
-
2024-07-17 18:59
Zeby sie wyspac musze spac 10 godzin a to niemozliwe. Wiec non stop jestem spiacy
- 2 5
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.