Podczas naszego nocnego odpoczynku umysł i ciało powinny się regenerować. Jednak zaledwie 37,4 proc. osób wysypia się dobrze - wynika z badania przeprowadzonego przez SW Research na zlecenie Emma. Najczęściej sen przerywany jest niepokojącymi myślami i obawami, które budzą się w naszej podświadomości. Jak zadbać o dobry sen?
zazwyczaj, czasami tylko budzę się niewyspany/niewyspana
29%
nie, ale wiem, z czego to wynika
32%
nie i nie wiem, z czego to wynika
32%
Sen stanowi jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych organizmu, bez której nie można prawidłowo funkcjonować. Według przyjętych standardów sen w ciągu doby powinien trwać od 6 do 8 godzin u dorosłego człowieka.
- Jednak jest to cecha indywidualna i nierzadko związana z aktualnie przeżywanym poziomem stresu, chorobami somatycznymi, psychicznymi i neurologicznymi. Na większe ryzyko bezsenności są też narażone osoby starsze - zauważa lek. Anna Kowalska, psychiatra z przychodni Medyczna Gdynia. Potrzebna do pełnej regeneracji długość snu jest zależna od wieku. Sen nie może być zbyt krótki ani zbyt długi.
- Najwięcej snu potrzebują niemowlęta, bo około 14-15 godzin na dobę. Z czasem długość prawidłowego snu ulega skróceniu. Seniorom wystarczy zaledwie 6 godzin na dobę - podkreśla dr n. med. Katarzyna Kocbuch, adiunkt Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.
Jak twardość materaca wpływa na jakość snu?
Co zakłóca sen?
Równie ważna co ilość snu jest jego jakość. By jednak spełniał regeneracyjną rolę, należy zadbać o jego prawidłową higienę. By zadbać o dobrą jakość snu, powinniśmy zwrócić uwagę na nasz tryb życia.
- W pierwszej kolejności należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, związanych z jego fizjologią: wstawanie rano o tej samej porze, regularny tryb życia, unikanie drzemek w ciągu dnia, ciemnych pomieszczeń w dzień oraz silnego światła wieczorem, w tym emitowanego przez ekrany telefonów - mówi lek. Anna Kowalska.Minimum dwie godziny przed snem powinniśmy także unikać ciężkostrawnych posiłków, ograniczyć spożywanie kofeiny, nikotyny, alkoholu, a także zadbać o aktywność fizyczną późnym popołudniem. Na jakość snu wpływa także ciągłość snu, regularność pór kładzenia się spać oraz wiele innych czynników środowiskowych, w tym hałas, temperatura.
Jak lepiej spać, żeby się wysypiać?
Kolejnym aspektem jest ciągłość snu. Prawidłowy sen składa się z od 4 do 6 pełnych cykli, w których kolejno występują po sobie fazy snu NREM, czyli sen wolnofalowy, stanowiący płytką fazę snu, z której łatwo się wybudzić, oraz REM, czyli sen szybkofalowy, głęboki.
- Jeden taki cykl trwa od 80 do 120 minut. Pomiędzy cyklami może nastąpić krótkie samoistne przebudzenie. Jeśli coś zakłóca sen w środku cyklu i spowoduje nasze przebudzenie, to po kolejnym zaśnięciu cykl rozpoczyna się na nowo. Częste wybudzenia w ciągu nocy powodują, że znacząco skraca się sumaryczny czas trwania snu REM i rano człowiek czuje się zmęczony - tłumaczy dr n. med. Katarzyna Kocbuch.Istotne znaczenie mają jednak czynniki psychogenne. Potwierdzają to właśnie badania przeprowadzone przez SW Research.
Problemy osobiste, przeciążenie pracą oraz obawy o finanse i przyszłość swoją i bliskich stanowią 64,9 proc. przyczyn zakłóceń snu. - Także osoby pracujące w systemie zmianowym mogą z tego względu cierpieć na zaburzenia snu. Przy stosowaniu regularności pory snu i czasu jego trwania drzemki w ciągu dnia są niewskazane, bo zakłócają rytm okołodobowy. Drzemki mogą być stosowane wyłącznie u osób, które z różnych przyczyn nie osiągają wymaganej długości snu - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Czy drzemka w ciągu dnia jest zdrowa?
Jak zadbać o dobry sen?
Naturalnym czynnikiem regulującym rytm organizmu jest światło, które poprzez stymulację receptorów siatkówki oka wpływa na wydzielanie hormonów, w tym melatoniny. Dostępność światła powoduje hamowanie wydzielania tego hormonu, którego największa produkcja odbywa się pomiędzy 2 a 4 rano w całkowitej ciemności.
- Dlatego warto zadbać, aby w ciągu dnia przebywać w warunkach dobrego oświetlenia i jasnych pomieszczeniach, a pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być odpowiednio zaciemnione. Należy także unikać światła w czasie pory snu emitowanego przez lampki nocne, telewizory, a zwłaszcza telefony komórkowe, które emitują światło niebieskie najsilniej hamujące wydzielanie melatoniny - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch. Rozsądnym rozwiązaniem jest rezygnacja z telewizora oraz innych urządzeń emitujących światło lub migających diodami w sypialni. W łóżku nie warto korzystać także ze smartfonów. Dobrze zadbać także o odpowiednią temperaturę otoczenia.
- Kiedy podczas zasypiania odczuwamy zimno, nasz układ nerwowy stymuluje serce do szybszej pracy oraz zwiększa się napięcie mięśniowe, może być odczuwalne drżenie, co przedłuża okres zaśnięcia i może stać się przyczyną częstych wybudzeń w nocy. Zbyt wysoka temperatura również wpływa niekorzystnie. Za najkorzystniejszy zakres temperatur do spania uznaje się 24-26 stopni Celsjusza bez dodatkowego okrycia typu kołdra, przy wilgotności powietrza ok. 50 proc. Przy niższych temperaturach należy stosować dodatkowe okrycie - wyjaśnia dr n. med. Katarzyna Kocbuch.Dieta pomoże w dobrym śnie
Na prawidłowy sen duży wpływ ma także dieta. Powinna uwzględniać podaż tryptofanu, czyli aminokwasu niezbędnego do syntezy melatoniny. Znajdziemy go m.in. w produktach białkowych, takich jak: ryby, mięso, mleko, ser, a także w pestkach dyni, soi i tofu.
- Ostatni posiłek powinien być spożyty na około trzy godziny przed planowaną porą snu, żeby organizm zdążył zakończyć główne fazy trawienia pokarmu i nie był tym obciążony podczas spania. Przed samym położeniem się spać powinniśmy także ograniczyć objętość wypijanych płynów - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch. Produkty z kofeiną powinny być stosowane do południa, jeśli sen ma wystąpić standardowo, w godzinach wieczornych. Kofeina nie tylko może opóźnić zaśnięcie, ale także wpływać na skrócenie fazy REM i zwiększenie częstotliwości przebudzeń. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ta podejmowana w godzinach popołudniowych, ale nie przed samym snem, ułatwi zasypianie i podniesie efektywność regeneracyjną snu. Aktywność fizyczna dodatkowo wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie i obniża poziom stresu, dlatego szczególnie przyda się w sytuacjach, gdy na tle psychogennym doświadczamy problemów ze snem.
- Warto wspomnieć, że dobremu snu sprzyja właściwe dobranie materaca do spania oraz poduszki, która umożliwi przybranie odpowiedniej pozycji ciała nieobciążającej kręgosłupa, przede wszystkim w odcinku szyjnym - dodaje dr n. med. Katarzyna Kocbuch.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy