Czy kiedykolwiek usłyszałeś lub wypowiedziałeś magiczne słowa: "Mam spowolniony metabolizm"? Dla wielu z nas walczących z nadwagą, stało się to niemal mantrą. W końcu łatwiej jest winić nasz oporny organizm, niż przyznać się do własnych błędów, prawda? Ale czy na pewno jest tak, jak myślimy?
tak, odkąd pamiętam, jestem na jakiejś diecie
10%
tak, nie jestem na diecie, ale staram się kontrolować, ile jem i czy zdrowo się odżywiam
60%
staram się, ale mam z tym duży problem, potrafię jeść dużo niezdrowych potraw
20%
zupełnie nie zwracam uwagi na to, co i ile jem
10%
Zacznijmy od początku. Metabolizm nie jest tajemniczym demonem, który decyduje, czy będziemy szczupli jak modelka z wybiegu, czy też nasze sylwetki będą bardziej przypominać klasyczne dzieła Rubensa. To zbiór procesów chemicznych, które pozwalają nam żyć i funkcjonować. Jednak rzekomo "wolny metabolizm" jest bardziej skomplikowany, niż mogłoby się wydawać.
Wyobraź sobie, że twoje ciało to dobrze naoliwiona maszyna. Serce, mózg i wątroba to główne elementy, odpowiedzialne za 60 proc. energii spalanej każdego dnia. Czy jesteśmy w stanie przekonać naszą wątrobę, aby spalała więcej kalorii? Wątpliwe, że zgodziłaby się na dodatkową pracę w zamian za obiecany kawałek ciasta.
Efekt jo-jo - jak go uniknąć po odchudzaniu?
To nie metabolizm zwalnia, to my zwalniamy
Ale co by było, gdybym powiedział ci, że ważniejsze od szybkości spalania kalorii przez twój organizm jest to, jak aktywnie je wykorzystujesz? Tak, to prawda. Najnowsze badania pokazują, że istotne różnice w spalaniu kalorii pomiędzy ludźmi wynikają głównie z poziomu ich aktywności fizycznej, a nie z tzw. "spowolnienia metabolizmu".
Czy wiesz, że podstawowe spalanie kalorii stanowi tylko niewielką część całego równania? Może różnić się zaledwie o kaloryczność jednego batonika dziennie pomiędzy tobą a twoim sąsiadem. A co jeśli powiemy ci, że twój metabolizm nie spowalnia się znacząco z wiekiem? To nie metabolizm zwalnia, to my zwalniamy. Nowe obowiązki, brak ruchu, siedzący tryb życia - to wszystko wpływa na ilość spalanych przez nas kalorii każdego dnia.
Więc zanim kolejny raz obwinisz "spowolniony metabolizm", zastanów się, czy to nie twój styl życia potrzebuje przyspieszenia. Czas obalić kilka mitów i przyjrzeć się, jak naprawdę działa nasza maszyna do spalania kalorii.
Dlaczego tak trudno schudnąć? Najczęstsze przyczyny i jak im zaradzić
Co to jest metabolizm?
To słowo, które często używamy dość swobodnie, nie do końca rozumiejąc jego znaczenie. A przecież to właśnie metabolizm jest kluczem do zrozumienia, jak nasze ciała przekształcają spożyte
jedzenie i napoje w niezbędną energię, umożliwiającą nam wszystko - od oddychania po bieganie maratonów. Czas więc na małe rozwikłanie tych metabolicznych tajemnic.
Podstawowa przemiana materii, czyli nasz bazowy metabolizm, to ilość energii (mierzona w kaloriach), którą nasze ciało spala w stanie spoczynku, aby utrzymać funkcjonowanie podstawowych systemów życiowych - takich jak oddychanie, krążenie krwi czy kontrola temperatury ciała. Nawet rozmowa z innymi ludźmi wymaga energii!
Wspomniałem już, że organy takie jak serce, mózg i wątroba to prawdziwi pracoholicy, którzy razem zużywają aż 60 proc. energii potrzebnej do podtrzymania naszych podstawowych funkcji życiowych. Reszta energii rozchodzi się na inne organy i funkcje, jak mięśnie, nerki czy trawienie. Ile kalorii spalimy, zależy również od innych czynników, takich jak genetyka, wiek, płeć, a co bardzo ważne - nasza masa ciała. Im wyższa, tym szybszy metabolizm. Chcesz zwiększyć swoją podstawową przemianę materii? Przytyj! Tak, dobrze słyszysz. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz w stanie spoczynku. Więc jeśli kiedykolwiek będziesz chciał poprawić swoje wyniki spalania, zawsze możesz zafundować sobie dodatkowe kilogramy.
Podstawowa przemiana materii jest niczym abonament, który płacimy, by nasze ciała mogły funkcjonować każdego dnia. Ponieważ większość z nas nie jest w stanie negocjować stawek z własnymi narządami, skoncentrowanie się na czynnikach, które możemy kontrolować - takich jak aktywność fizyczna - wydaje się być znacznie bardziej praktycznym podejściem.
Dlatego warto zrozumieć pojęcie ponadpodstawowej przemiany materii, która obejmuje energię zużywaną na działania wykraczające poza podstawowe funkcjonowanie naszego ciała. Odnosi się to do wszelkiej aktywności fizycznej, od chodzenia po schodach po intensywne ćwiczenia na siłowni. Ponadpodstawowa przemiana materii to element naszego metabolicznego rachunku, który możemy bezpośrednio i świadomie zwiększyć, dodając więcej ruchu do naszego życia.
Dlaczego zasada "jedz mniej, ruszaj się więcej" nie działa?
Powszechne mity o metabolizmie
W dzisiejszym natłoku informacji krąży wiele mitów na temat metabolizmu, które mogą wprowadzać w błąd i utrudniać osiąganie celów związanych z utratą wagi. Często słyszymy, że wraz z wiekiem nasz metabolizm staje się leniwy. Jednak badania naukowe wskazują co innego. Jedno z nich wykazało, że podstawowa przemiana materii pozostaje stosunkowo stabilna aż do około 65 roku życia. Co więcej, zmiany w metabolizmie związane z wiekiem są na tyle niewielkie, że rzadko mogą być głównym winowajcą naszych dietetycznych niepowodzeń. Oznacza to, że "spowalniający z wiekiem" metabolizm to raczej mit, a prawdziwym problemem jest zmniejszenie aktywności i w konsekwencji zmiany w kompozycji ciała, takie jak utrata masy mięśniowej.
Dodatkowo, wyniki wielu badań pokazują, że różnice w podstawowym wydatku energetycznym między osobami są stosunkowo niewielkie - oscylują w granicach 200-300 kalorii na dobę. To mniej więcej tyle, ile znajdziesz w przeciętnym batonie czekoladowym. Oznacza to, że większość różnic w spalaniu kalorii między osobami wynika nie z "wolnego" lub "szybkiego" metabolizmu, ale z ich poziomu aktywności.
Nie metabolizm zwalnia, tylko my. Jeśli zauważamy, że z wiekiem przybieramy na wadze, warto zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście jest to wynik "spowolnienia" naszego metabolizmu. Częściej odpowiedź leży w zmniejszeniu naszej codziennej aktywności fizycznej i zmianach w diecie. Z biegiem lat łatwiej jest nam popaść w rutynę i zmniejszyć ilość czasu poświęconego na aktywność, co bezpośrednio przekłada się na mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne.
Jeśli nadal wierzysz, że to twój "wolny metabolizm" jest winny temu, że jeansy są ciaśniejsze niż zeszłej wiosny, to prawdopodobnie przegapiłeś kilka kluczowych momentów tego artykułu (albo twoje jeansy skurczyły się w praniu - co też jest całkiem możliwe). Metabolizm to nie kapryśna wróżka, która decyduje, czy będziesz mógł zmieścić się w swoje ulubione spodnie. To złożony system, który, choć w dużej mierze jest zdeterminowany genetycznie, daje ci pewne możliwości manipulacji - ale nie przez negocjacje z wątrobą czy sercem, a przez zwykłe, dobre stare ćwiczenia i zdrowe jedzenie.
Nie zapomnij o spontanicznej aktywności - tak, nawet chodzenie do lodówki po kolejne przekąski ma znaczenie! Małe zmiany w codziennych czynnościach mogą przynieść wielkie rezultaty, a twoje ciało z pewnością doceni każdą dodatkową kalorię spaloną podczas spaceru z psem czy wchodzenia po schodach zamiast jazdy windą.
Spalanie tłuszczu to proces, w którym organizm rozkłada zgromadzone w komórkach tłuszczowych triglicerydy na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, które następnie są uwalniane do krwiobiegu i wykorzystywane jako źródło energii. Co ciekawe, większość osób nie zdaje sobie sprawy, że podczas chudnięcia około 15 proc. spalanej tkanki tłuszczowej jest wydalane przez mocz, pot i inne płyny ustrojowe, a aż 85 proc. tłuszczu jest wydychane jako dwutlenek węgla (CO2). Tak, to prawda! Im intensywniej oddychamy, tym więcej tłuszczu spalamy. Dlatego regularna aktywność fizyczna, która zwiększa tempo oddychania, jest kluczowa dla skutecznego spalania tłuszczu. I nie, nie liczcie na to, że nocne koszmary spalą więcej kalorii - spokojny, regularny oddech podczas codziennej aktywności jest o wiele bardziej efektywny.
Więc zamiast obwiniać wolny metabolizm, weź głęboki oddech (pamiętaj, wydychasz tłuszcz!) i zrób ten pierwszy krok. Może to być spacer, może to być zdrowszy
obiad. Pamiętajmy, że metabolizm to nie wróg, którego należy obwiniać za nasze niepowodzenia. To złożony system, który możemy wspierać przez zdrowe nawyki i aktywny tryb życia.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy