- 1 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (70 opinii)
- 2 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (185 opinii)
- 3 Azjatycki Market na Ulicy Elektryków (40 opinii)
- 4 Za tym teraz szaleje kulinarny internet (27 opinii)
- 5 Sprawca tej dziwnej kradzieży namierzony (105 opinii)
- 6 Craft Beer Fiesta: święto miłośników piwa (124 opinie)
Okiem dietetyka: czym zastąpić mięso w diecie?
W dzisiejszym artykule z cyklu Okiem dietetyka omówię jak mądrze, zdrowo i bezboleśnie zastąpić mięso w diecie. Dowiesz się, jakie składniki odżywcze znajdują się w mięsie i rybach oraz gdzie znaleźć ich zamienniki. W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie wapnia w diecie.
- Czym zastąpić mięso: białko
- Zamienniki mięsa a tłuszcz
- Roślinne zamienniki mięsa: składniki mineralne i witaminy
Jedzenie na dowóz/telefon w Trójmieście - duży wybór lokali
Nasz jadłospis powinien opierać się na produktach roślinnych, czyli warzywach, owocach, pełnych ziarnach, orzechach i wspomnianych wyżej strączkach. Produkty odzwierzęce powinny stanowić dodatek do tej podstawy. Są jednak osoby, które aspirują do tego, aby mięso całkowicie wykluczyć ze swojego jadłospisu i poczyniły w tym kierunku pewne kroki.
Czym zastąpić mięso: białko
Mięso i ryby to przede wszystkim dobre źródło pełnowartościowego białka. Białko stanowi jeden z trzech makroskładników diety i pełni funkcję budulcową, regeneracyjną i regulującą. Białko znajdziemy rzecz jasna także w innych produktach spożywczych, np. chudym nabiale (twarogu, serku wiejskim, mozzarelli, jogurcie, kefirze itp.), jajach, nasionach roślin strączkowych i ich przetworach (tofu, tempehu, kotletach sojowych, napoju sojowym itp.), w mniejszej ilości w zbożach i pseudozbożach oraz orzechach, nasionach i pestkach.
Mamy mnóstwo produktów spożywczych, które dostarczają pełnowartościowego białka. W diecie wegetariańskiej nie ma z tym najmniejszego problemu. W diecie wegańskiej po prostu trzeba postawić na dużą różnorodność. Nawet jeśli białko danego produktu nie jest pełnowartościowe, wystarczy połączyć ten produkt z innym, aby uzyskać tzw. białko komplementarne.
Połączenie strączków z produktami zbożowymi to dobry sposób na to, aby posiłek zawierał cały komplet aminokwasów. Takie połączenia są bardzo naturalne i intuicyjne, np. kasza gryczana z kotletem z soczewicy, hummus z żytnim chlebem, wrap pszenny z czerwoną fasolą. Nie ma konieczności jedzenia mięsa, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka. Jest to możliwe zarówno na diecie ograniczającej jedzenie mięsa, na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. Wszystko zależy od tego, jak skomponujemy jadłospis. Nie zamieniajmy zatem mięsa na burgery na kotlet z kaszy jaglanej, kalafiora i batatu. Lepiej wybrać jako zamiennik kotlet z soczewicy, grzybów i pestek słonecznika. Szukajmy roślinnych produktów, które obfitują w białko.
Zamienniki mięsa a tłuszcz
Oprócz protein, mięso dostarcza nam także pewnej ilości tłuszczu. Ilość tego tłuszczu nie jest jednakowa, np. w piersi kurczaka bez skóry, tłuszcz praktycznie nie występuje, ale w karkówce i boczku tego tłuszczu jest zdecydowanie więcej. Niestety są to tłuszcze w dużej mierze nasycone, czyli takie, których nie powinno być w naszej diecie zbyt dużo. Tłuszcze zawarte w mięsie lepiej zastąpić orzechami, nasionami, pestkami, awokado, dobrej jakości olejami i oliwą z oliwek.
Jeśli chodzi o ryby, to obecny w nich tłuszcz wpływa na nasze zdrowie pozytywnie. W rybach (zwłaszcza morskich) znajdują się spore ilości cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają między innymi na naszą odporność. Tłuszcze z rodziny omega-3 znajdziemy także w oleju lnianym, siemieniu, nasionach chia, orzechach włoskich, algach oraz nasionach i oleju z konopi. Jeśli nie lubimy tych produktów lub nie używamy ich z jakiegoś innego powodu, wskazana jest suplementacja olejem z alg, który zawiera kwasy tłuszczowa EPA i DHA, czyli aktywną formę omega-3.
Inspirujące trójmiejskie blogi kulinarne
Roślinne zamienniki mięsa: składniki mineralne i witaminy
W mięsie znajduje się także dobrze przyswajalne żelazo hemowe. Wiele osób, które ogranicza mięso lub zrezygnowało z niego całkowicie, boi się, że w diecie wegetariańskiej i wegańskiej tego żelaza będzie zbyt mało. Wbrew pozorom żelaza w produktach roślinnych jest naprawdę sporo, trzeba tylko nauczyć się jak komponować posiłek, aby to żelazo było przyswajalne.
W związku z tym, że żelazo roślinne występuje w praktycznie tych samych produktach co białko, nie powinno być problemem dostarczenie jego odpowiedniej ilości w posiłkach roślinnych. Jeśli jemy jajka, to tym bardziej problem znika. Jeśli jednak obawiamy się niskiej przyswajalności, wystarczy dodać do każdego posiłku źródło naturalnej witaminy C. To może być natka pietruszki, świeża papryka, sok z cytrusów, truskawki, kiszona kapusta, brokuły, kiwi lub czarna porzeczka. Dodatek kwasu askorbinowego sprawia, że żelazo zmienia stopień utlenienia i staje się lepiej przyswajalne.
W diecie pozbawionej mięsa warto zadbać także o inne źródła cynku i selenu.
Aby tych składników było w diecie bezmięsnej wystarczająco dużo, należy zadbać o wysokie spożycie orzechów, nasion i pestek. Selen w większych ilościach znajdziemy w orzechach brazylijskich. Dobrym źródłem cynku są też pełne ziarna, grzyby i strączki.
Ryby z kolei dostarczają sporej ilości jodu. W produktach roślinnych możemy go znaleźć w soli jodowanej, niektórych wodach mineralnych, orzechach i niektórych warzywach. W diecie wegetariańskiej dobrym źródłem jodu są także sery i inne produkty z mleka oraz żółtka jaj. Mięso stanowi także cenne źródło witaminy B12. Witamina ta naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej, możemy czerpać ją z nabiału oraz jaj. Cennym źródłem tej witaminy są także produkty fortyfikowane, np. napoje roślinne. W diecie wegańskiej zachodzi konieczność suplementacji.
Jak widać, w mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości makro i mikroelementów na każdym etapie życia człowieka. Zarówno na diecie zawierającej mięso, jak i na dobrze skomponowanej diecie wegetariańskiej jedynym suplementem diety, który jest obowiązkowy, jest witamina D zażywana od września do maja.
Kiedy decydujemy się na dietę wegańską, powinniśmy wesprzeć się suplementacją witaminą B12. Musimy jednak mieć z tyłu głowy świadomość tego, że coś, co wygląda jak kotlet, ale jest zrobione z kalafiora albo batatu, to nie jest dobry zamiennik mięsa, ponieważ nie ma ani białka, ani żelaza, ani cynku. Szukajmy zamienników mięsa, które są do niego podobne nie tylko pod względem smaku, wyglądu i tekstury, ale przede wszystkim wartości odżywczych. Wówczas dieta bezmięsna będzie odżywcza, sycąca i pełnowartościowa.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (223) 9 zablokowanych
-
2020-03-31 08:21
Mięsożercom przypomnę jedynie że sytuacja która obecnie wszyscy przechodzimy wzięła sie (3)
bezpośrednio z jedzenie mięsa. I nie, nie ma żadnej róznicy miedzy jedzeniem mięsa łuskowca albo nietoperza a miesa królika czy kury. A teraz se minusujcie, do dzieła.
- 32 27
-
2020-03-31 09:38
(1)
Niezasadne wnioskowanie a minori ad maius. Jedzenie nietoperzy nie jest równoznaczne z jedzeniem mięsa ogólnie (bo można i zazwyczaj jada się inne mięso). To tak jakbym utozsamiał jedzenie muchomorów z jedzeniem grzybów.
- 12 7
-
2020-03-31 12:53
To że wirus jest winą nietoperzy to mit. Polecam artykuł na National Georaphic. Problemem są tzw. mokre targi. Czyli miejsca w których handluje sie zwierzętami (dzikimi i hodowlanymi) i zabija się na miejscu. Zasady higieny nie istnieją. Dodatkowo stres zwierząt i wydzielany przez nie kortyzol wprowadzają organizm w stan w którym dużo łatwiej dochodzi do mutacji wirusów. Poza tym wystarczy prześledzić wszystkie większe epidemie ostatnich lat. Ptasia grypa, świńska grypa, choroba szalonych krów. To wszystko jest wynikiem niewyobrażalnej eksploatacji i wyzysku zwierząt. Ludzie mają coraz większy apetyt na mięso i nie rozumieją że natura wysyła im sygnały ostrzegawcze. Że już dość, że to się źle skończy. Tylko niestety nikt nie słucha bo ludzie myślą że są panami świata i są niezniszczalni a chciwośc przysłania im wszystko...
- 5 0
-
2020-03-31 11:22
Proszę was
Skręciłem kolano podczas biegania za piłką. Wyciągnijmy wniosek - sport niszczy nasze zdrowie, i powinien być zdelegalizowany
- 5 3
-
2020-03-31 08:29
Zawsze przerazaja mnie hipokryci wznoszący pod niebiosa zalety jedzenia miesa będacy jednoczescie (15)
zatwardziałymi "obroncami zwierząt", głaskajacymi jedna reka swoje pupilki a drugą krojąccymi kotleta.
- 28 19
-
2020-03-31 08:36
Ponieważ jedzenie kota (4)
w naszej kulturze nie występuje.
Dieta powinna być zrównoważona.- 4 7
-
2020-03-31 08:50
jak zawsze yntelygentna odpowiedz miesojada.
- 6 7
-
2020-03-31 12:54
no to chyba mamy inne pojęcie na temat zrównoważenia
- 2 1
-
2020-04-02 16:23
A czym się różni kot od świni? Tylko wyglądem.
- 0 1
-
2020-04-13 16:58
A nie widzisz jak to hipokryzja? Że człowiek sobie wymyślił które gatunki są do jedzenia, które do kochania a które do ochrony w naturalnym środowisku? Dla nas jedzenie psów to okrucieństwo i nie widzimy że ktoś inny może postrzegać w ten sposób jedzenie krowy czy świni. Ten podział istnieje tylko w naszej głowie. Wszystkie zwierzęta czują tak samo i tak samo chcą żyć. I mają do tego prawo. Zrównoważona dieta nie oznacza że musi w niej występować mięso. Dieta zrównoważona to taka która jest dla nas dobra i korzystna, dzięki której rośniemy i się rozwijamy. Taka która nie niszy i nie krzywdzi ludzi, zwierząt i środowiska.
- 0 1
-
2020-03-31 08:39
W takim razie tkwij w przerażeniu! :D No i bólu d**y oczywiście.
- 2 3
-
2020-03-31 10:19
A ci co lubią np. Stalina (1)
a nienawidzą Adolfa to już w ogóle szczyt hipokryzji, wszak to jeden gatunek! A jak można bronić Lechii a atakować Arkę Gdynia? Hipokryci no xD
- 1 1
-
2020-03-31 10:31
Ić stont
- 1 1
-
2020-03-31 11:55
(1)
Rośliny tez cierpią jak im robisz amputacje
- 4 3
-
2020-04-13 16:59
Powoływanie się narzekome odczuwanie roślin jest jawną kpiną z cierpienia zwierząt.
- 0 1
-
2020-03-31 12:34
mnie smiesza wegetariansko/weganscy hipokryci w skorzanych butach/kurtkach itp (3)
nie ukladajcie zycia innym, zajmijcie sie swoja hipokryzja
- 6 3
-
2020-03-31 12:54
(2)
a wiesz że istnieje coś takiego jak sztuczna skóra? Wygląda tak samo a nie jest prawdziwa. Weganie nie noszą skór i futer.
- 4 3
-
2020-03-31 18:09
nie nosza, zwyczajnie zakładają (1)
a wiesz, ze istnieja tez sztuczne penisy i gumowe lale, no wlasnie, jedni lubia substytuty a inni nie
- 2 4
-
2020-04-01 02:05
Ja jestem weganką i wiem co mówię. A Ty skąd wiesz że weganie noszą skóry? Jakąś ankietę przeprowadziłes?
- 1 2
-
2020-03-31 17:57
lecz sie
- 1 0
-
2020-03-31 08:40
Pani Violu. (1)
W dobie covid19 i upadających biznesów, proponuję w te pędy, przebranżowić się.
Dietetykę proszę zostawić lekarzom.- 13 17
-
2020-03-31 09:38
A od kiedy lekarz jest specjalistą od prawidłowego żywienia człowieka? A może nabył te zdolności przez 20h wykładów podczas studiów?
- 7 2
-
2020-03-31 09:08
Nie da się zstąpić mięsa trocinami roślinnymi (3)
Białko zwierzęce jest niemożliwe do zastąpienia białkiem roślinnym. Najlepszym dowodem są wady rozwojowe dzieci wychowywanych w duchu eko vego itp zwyrodnień rodziców. Mięsożerne zwierze, jakim jest człowiek do prawidłowego rozwoju wymaga przyjmowania pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Nic tego nie zmieni, ani biadolenie ekoterrorystów, ani pobożne życzenia.
- 14 28
-
2020-03-31 10:00
nie do końca
Człowiek jest zwierzęciem wszystkożernym, jak świnia, ale ogólnie zgadzam się z tezą, że niezależnie od upodobań rodziców dzieci powinny jeść mięso.
- 6 5
-
2020-03-31 12:56
Gdyby głupota ludzka mogła fruwać, byłbyś już na Marsie, jako pierwszy człowiek. Takich bzdur w życiu nie czytałam.
- 2 2
-
2020-03-31 14:19
Panie mięsożerny.
Zachęcam Pana do edukacji - badań naukowych, które na szeroką skalę powstały już w 1996 roku i są sukcesywnie powtarzane, ciągle z tym samym wynikiem. Weganie żyją zdrowiej i dłużej! Szczególnie mężczyźni, więc nie mam dla Pana dobrych wiadomości. Mięsożercy wielokrotnie częściej doznają zawałów, udarów (podziękujcie tłuszczowi zwierzęcemu) częściej ulegają demencji (z tego samego powodu - zatykanie tłuszczem naczyń krwionośnych w mózgach) i na raka (szczególnie jelita, które w Polsce bije rekordy. Wychodzi nasza mięsna, białkowa dieta.
- 3 3
-
2020-03-31 09:10
Ja mięso zastąpiłem kiełbasą . (1)
- 12 11
-
2020-03-31 10:16
Trudno.
Twoj problem.- 1 1
-
2020-03-31 09:35
(3)
Czym zastąpić mięso? Parówkami.
- 11 5
-
2020-03-31 10:16
(1)
Dowcip pisany iles razy przestaje byc smieszny.
- 2 3
-
2020-03-31 10:39
To nie dowcip. To czysta prawda.
- 3 0
-
2020-03-31 11:53
Zwłaszcza te z papryczkami i serowe pycha
- 2 0
-
2020-03-31 09:35
Koronawirus, a także wszelkie minione pandemie, jak SARS, świńska grypa, ptasia, inne, mają swoje źródło w jedzeniu mięsa. (4)
Także ebola, HIV to wirusy odzwierzece. Chcecie jeść mięso i umierać na raka, choroby krążenia, autoimmunologiczne, które ono powoduje, wasza sprawa, ale poprzez wasz brak opanowania apetytu ma mięso, samolubność i po prostu głupotę i zadufanie w sobie, ściągacie śmierć i chorobę na innych, w tym na wasze dzieci. Transmisji wirusów zwierzęcych na ludzi nie da się opanować tak długo, jak długo będziemy je hodować na mięso, skóry i futra. Co jest zupełnie zbyteczne i wynika jedynie z chciwości i braku umiejętności panowania nad sobą. Ci, co optują za jedzeniem mięsa są po prostu słabi, niezdolni do oparcia się pokusom. Stąd te wrzaski, by ukryć to przed innym i sobą samym. Minie ta pandemia, to przyjdzie nowa, która być może tym razem nas wybije. Dzięki wam, którzy uważają, że muszą zabijać, by żyć.
- 18 16
-
2020-03-31 12:56
Brawo! Sami sobie zgotowaliśmy ten los.
- 2 0
-
2020-03-31 17:59
bzdura mocium panie
- 0 0
-
2020-03-31 18:04
przypomnij mi co jedza krowy i swinie, czy one nie sa roslinozercami? (1)
szach mat pajacu, zacznij panowac nad soba i przestan bredzic....ewidentnie brakuje ci bialka zwierzecego
- 2 3
-
2020-04-03 17:56
nie chodzi o to co jedzą ale jak są traktowane
- 0 0
-
2020-03-31 09:38
Parówką.
- 4 3
-
2020-03-31 09:39
Wszystko z umiarem (3)
Wystarczy spojrzeć na uzębienie człowieka. Sposób trawienia pokarmów... Jesteśmy istotą zarówno roślino jak i mięsożerną. Całkowite wyzbywanie się określonych produktów pozbawia nas istotnych składników które ciężko zastąpić.
Wszystko, ale z umiarem i dobrej jakości.- 15 6
-
2020-03-31 10:15
Dieta dash to najlepsza dieta zwlaszcza dla osob starszych.
- 0 0
-
2020-03-31 12:57
(1)
Przepraszam, masz na myśli te śmieszne kły które mamy? Goryl też ma kły i to dużo większe a jest roślinożercą.
- 3 0
-
2020-03-31 14:22
Tymi kłami to możemy zagryźć chomika
a jak już patrzymy na podobieństwa i różnice między mięsożercami i roślinożercami to polecam przyjrzeć się układowi wydalniczemu - jelitom. Żaden mięsożerca nie ma ich tak poskręcanych i długich, przez co mięso psuje się w jelitach, prowadzi do zapaleń, raka itp. Powodzenia.
- 2 0
-
2020-03-31 09:47
Jak to czym? Parówkami.
- 5 2
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.