- 1 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (70 opinii)
- 2 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (185 opinii)
- 3 Azjatycki Market na Ulicy Elektryków (40 opinii)
- 4 Za tym teraz szaleje kulinarny internet (27 opinii)
- 5 Sprawca tej dziwnej kradzieży namierzony (105 opinii)
- 6 Craft Beer Fiesta: święto miłośników piwa (124 opinie)
Okiem dietetyka: czym zastąpić mięso w diecie?
W dzisiejszym artykule z cyklu Okiem dietetyka omówię jak mądrze, zdrowo i bezboleśnie zastąpić mięso w diecie. Dowiesz się, jakie składniki odżywcze znajdują się w mięsie i rybach oraz gdzie znaleźć ich zamienniki. W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie wapnia w diecie.
- Czym zastąpić mięso: białko
- Zamienniki mięsa a tłuszcz
- Roślinne zamienniki mięsa: składniki mineralne i witaminy
Jedzenie na dowóz/telefon w Trójmieście - duży wybór lokali
Nasz jadłospis powinien opierać się na produktach roślinnych, czyli warzywach, owocach, pełnych ziarnach, orzechach i wspomnianych wyżej strączkach. Produkty odzwierzęce powinny stanowić dodatek do tej podstawy. Są jednak osoby, które aspirują do tego, aby mięso całkowicie wykluczyć ze swojego jadłospisu i poczyniły w tym kierunku pewne kroki.
Czym zastąpić mięso: białko
Mięso i ryby to przede wszystkim dobre źródło pełnowartościowego białka. Białko stanowi jeden z trzech makroskładników diety i pełni funkcję budulcową, regeneracyjną i regulującą. Białko znajdziemy rzecz jasna także w innych produktach spożywczych, np. chudym nabiale (twarogu, serku wiejskim, mozzarelli, jogurcie, kefirze itp.), jajach, nasionach roślin strączkowych i ich przetworach (tofu, tempehu, kotletach sojowych, napoju sojowym itp.), w mniejszej ilości w zbożach i pseudozbożach oraz orzechach, nasionach i pestkach.
Mamy mnóstwo produktów spożywczych, które dostarczają pełnowartościowego białka. W diecie wegetariańskiej nie ma z tym najmniejszego problemu. W diecie wegańskiej po prostu trzeba postawić na dużą różnorodność. Nawet jeśli białko danego produktu nie jest pełnowartościowe, wystarczy połączyć ten produkt z innym, aby uzyskać tzw. białko komplementarne.
Połączenie strączków z produktami zbożowymi to dobry sposób na to, aby posiłek zawierał cały komplet aminokwasów. Takie połączenia są bardzo naturalne i intuicyjne, np. kasza gryczana z kotletem z soczewicy, hummus z żytnim chlebem, wrap pszenny z czerwoną fasolą. Nie ma konieczności jedzenia mięsa, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka. Jest to możliwe zarówno na diecie ograniczającej jedzenie mięsa, na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. Wszystko zależy od tego, jak skomponujemy jadłospis. Nie zamieniajmy zatem mięsa na burgery na kotlet z kaszy jaglanej, kalafiora i batatu. Lepiej wybrać jako zamiennik kotlet z soczewicy, grzybów i pestek słonecznika. Szukajmy roślinnych produktów, które obfitują w białko.
Zamienniki mięsa a tłuszcz
Oprócz protein, mięso dostarcza nam także pewnej ilości tłuszczu. Ilość tego tłuszczu nie jest jednakowa, np. w piersi kurczaka bez skóry, tłuszcz praktycznie nie występuje, ale w karkówce i boczku tego tłuszczu jest zdecydowanie więcej. Niestety są to tłuszcze w dużej mierze nasycone, czyli takie, których nie powinno być w naszej diecie zbyt dużo. Tłuszcze zawarte w mięsie lepiej zastąpić orzechami, nasionami, pestkami, awokado, dobrej jakości olejami i oliwą z oliwek.
Jeśli chodzi o ryby, to obecny w nich tłuszcz wpływa na nasze zdrowie pozytywnie. W rybach (zwłaszcza morskich) znajdują się spore ilości cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają między innymi na naszą odporność. Tłuszcze z rodziny omega-3 znajdziemy także w oleju lnianym, siemieniu, nasionach chia, orzechach włoskich, algach oraz nasionach i oleju z konopi. Jeśli nie lubimy tych produktów lub nie używamy ich z jakiegoś innego powodu, wskazana jest suplementacja olejem z alg, który zawiera kwasy tłuszczowa EPA i DHA, czyli aktywną formę omega-3.
Inspirujące trójmiejskie blogi kulinarne
Roślinne zamienniki mięsa: składniki mineralne i witaminy
W mięsie znajduje się także dobrze przyswajalne żelazo hemowe. Wiele osób, które ogranicza mięso lub zrezygnowało z niego całkowicie, boi się, że w diecie wegetariańskiej i wegańskiej tego żelaza będzie zbyt mało. Wbrew pozorom żelaza w produktach roślinnych jest naprawdę sporo, trzeba tylko nauczyć się jak komponować posiłek, aby to żelazo było przyswajalne.
W związku z tym, że żelazo roślinne występuje w praktycznie tych samych produktach co białko, nie powinno być problemem dostarczenie jego odpowiedniej ilości w posiłkach roślinnych. Jeśli jemy jajka, to tym bardziej problem znika. Jeśli jednak obawiamy się niskiej przyswajalności, wystarczy dodać do każdego posiłku źródło naturalnej witaminy C. To może być natka pietruszki, świeża papryka, sok z cytrusów, truskawki, kiszona kapusta, brokuły, kiwi lub czarna porzeczka. Dodatek kwasu askorbinowego sprawia, że żelazo zmienia stopień utlenienia i staje się lepiej przyswajalne.
W diecie pozbawionej mięsa warto zadbać także o inne źródła cynku i selenu.
Aby tych składników było w diecie bezmięsnej wystarczająco dużo, należy zadbać o wysokie spożycie orzechów, nasion i pestek. Selen w większych ilościach znajdziemy w orzechach brazylijskich. Dobrym źródłem cynku są też pełne ziarna, grzyby i strączki.
Ryby z kolei dostarczają sporej ilości jodu. W produktach roślinnych możemy go znaleźć w soli jodowanej, niektórych wodach mineralnych, orzechach i niektórych warzywach. W diecie wegetariańskiej dobrym źródłem jodu są także sery i inne produkty z mleka oraz żółtka jaj. Mięso stanowi także cenne źródło witaminy B12. Witamina ta naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej, możemy czerpać ją z nabiału oraz jaj. Cennym źródłem tej witaminy są także produkty fortyfikowane, np. napoje roślinne. W diecie wegańskiej zachodzi konieczność suplementacji.
Jak widać, w mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości makro i mikroelementów na każdym etapie życia człowieka. Zarówno na diecie zawierającej mięso, jak i na dobrze skomponowanej diecie wegetariańskiej jedynym suplementem diety, który jest obowiązkowy, jest witamina D zażywana od września do maja.
Kiedy decydujemy się na dietę wegańską, powinniśmy wesprzeć się suplementacją witaminą B12. Musimy jednak mieć z tyłu głowy świadomość tego, że coś, co wygląda jak kotlet, ale jest zrobione z kalafiora albo batatu, to nie jest dobry zamiennik mięsa, ponieważ nie ma ani białka, ani żelaza, ani cynku. Szukajmy zamienników mięsa, które są do niego podobne nie tylko pod względem smaku, wyglądu i tekstury, ale przede wszystkim wartości odżywczych. Wówczas dieta bezmięsna będzie odżywcza, sycąca i pełnowartościowa.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (223) 9 zablokowanych
-
2020-03-31 19:41
Za komuny jadłem kotlety mięsopodobne to mi wystarczy.
- 6 0
-
2020-04-01 06:28
piwem
- 1 0
-
2020-04-01 10:44
Najszybsza odpowiedz - niemiesem (zroznicowana dieta)
Po kolei, co podpadnie pod widelec i oby nie bylo czyms co ma w wiekszosci cukier czy tez sam tluszcz.
- 0 0
-
2020-04-01 10:53
Zastąpić mięsem...XD
- 0 0
-
2020-04-01 11:07
Wcale nie taka super (1)
Trzeba wziąć pod uwagę że dieta wegetariańska z dużą ilością warzyw strączkowych dostarczających białka jest bardziej obciążająca dla jelit (ciężkostrawna) niż mięso
Poczytajcie sobie w internetach ile trawi się mieso a ile strączkowe warzywa
Do tego należy dodać że dieta wegetariańska nie jest wskazana dla osób z grupą krwii B- 2 2
-
2020-04-03 17:52
Czytać w internetach trzeba z głową. Mięso trawi się dużo dłużej niż strączki. I nie ma czegoś takiego jak dieta dla konkretnej grupy krwi.
- 0 1
-
2020-04-01 12:12
:)
Jak biedne są dzieci vegasekty.Nie zaznają smak shabofczaka!
- 0 1
-
2020-04-01 14:12
(1)
Dlaczego Polacy jedzą niezdrowo? Bo ich nie stać na zdrowe jedzenie ryba ok nakarm ryba 5 osobową rodzinę i policz ile za kwotę wydana na rybę wydasz i ile kupisz mięsa , zamiast jednego masz 3 obiady, powiedz zapracowanej matce aby bawiła się gotowanie łatwiej i szybciej kupić niezdrowego gotowca, przygotować kawał miecha a nie bawić się tzw zdrowa żywnością
- 2 0
-
2020-04-13 17:12
To może zapracowanej matce powinien pomóc leniwy mąż a nie czekać aż obiad wyląduje pod nosem. Oboje dzieci zrobili, trzeba umieć je nakarmić. A poza tym dieta wegańska jest dużo tańsza jeśli bazujesz na naturalnych nieprzetworzonych produktach. Dania gotowe i produkty przetworzone są zawsze droższe, wegańskie czy nie.
- 1 1
-
2020-04-01 16:18
To tak jakby zapytać czym można zastąpić gorzałę u szwagra na imieninach . Niczym sie nie da zastąpić
- 2 1
-
2020-04-01 17:33
(1)
"omega-3, które wpływają między innymi na naszą odporność. Tłuszcze z rodziny omega-3 znajdziemy także w oleju lnianym, siemieniu, nasionach chia, orzechach włoskich, algach oraz nasionach i oleju z konopi."
Dlaczego nie pisze się tutaj że może po za algami to wszystko tłuszcze ALA, 100x słabsze od dha, epa ? Rozumiem i nie jestem przeciwny innemu podejściu do diety, ale sianie takiej dezinformacji może komuś zaszkodzić. Warto dodać że olej lniany jest bardzo nie trwały i musi być świeży. Dlatego kupuję tran w kapsułkach.- 2 1
-
2020-04-13 17:12
weź pogoogluj jeszcze raz ale tym razem wybierz strony z wiarygodnymi źródłami bo narazie dezinformację siejesz ty.
- 0 0
-
2020-04-01 18:12
Czym zastąpić mięso w diecie? Mięsem:)
- 0 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.