- 1 Jemy na mieście: Aichi (dobrze) Gotuje (70 opinii)
- 2 Psiorbet, tatar lub psierogi. Menu dla psów (185 opinii)
- 3 Azjatycki Market na Ulicy Elektryków (40 opinii)
- 4 Za tym teraz szaleje kulinarny internet (27 opinii)
- 5 Sprawca tej dziwnej kradzieży namierzony (105 opinii)
- 6 Craft Beer Fiesta: święto miłośników piwa (124 opinie)
Okiem dietetyka: czym zastąpić mięso w diecie?
W dzisiejszym artykule z cyklu Okiem dietetyka omówię jak mądrze, zdrowo i bezboleśnie zastąpić mięso w diecie. Dowiesz się, jakie składniki odżywcze znajdują się w mięsie i rybach oraz gdzie znaleźć ich zamienniki. W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie wapnia w diecie.
- Czym zastąpić mięso: białko
- Zamienniki mięsa a tłuszcz
- Roślinne zamienniki mięsa: składniki mineralne i witaminy
Jedzenie na dowóz/telefon w Trójmieście - duży wybór lokali
Nasz jadłospis powinien opierać się na produktach roślinnych, czyli warzywach, owocach, pełnych ziarnach, orzechach i wspomnianych wyżej strączkach. Produkty odzwierzęce powinny stanowić dodatek do tej podstawy. Są jednak osoby, które aspirują do tego, aby mięso całkowicie wykluczyć ze swojego jadłospisu i poczyniły w tym kierunku pewne kroki.
Czym zastąpić mięso: białko
Mięso i ryby to przede wszystkim dobre źródło pełnowartościowego białka. Białko stanowi jeden z trzech makroskładników diety i pełni funkcję budulcową, regeneracyjną i regulującą. Białko znajdziemy rzecz jasna także w innych produktach spożywczych, np. chudym nabiale (twarogu, serku wiejskim, mozzarelli, jogurcie, kefirze itp.), jajach, nasionach roślin strączkowych i ich przetworach (tofu, tempehu, kotletach sojowych, napoju sojowym itp.), w mniejszej ilości w zbożach i pseudozbożach oraz orzechach, nasionach i pestkach.
Mamy mnóstwo produktów spożywczych, które dostarczają pełnowartościowego białka. W diecie wegetariańskiej nie ma z tym najmniejszego problemu. W diecie wegańskiej po prostu trzeba postawić na dużą różnorodność. Nawet jeśli białko danego produktu nie jest pełnowartościowe, wystarczy połączyć ten produkt z innym, aby uzyskać tzw. białko komplementarne.
Połączenie strączków z produktami zbożowymi to dobry sposób na to, aby posiłek zawierał cały komplet aminokwasów. Takie połączenia są bardzo naturalne i intuicyjne, np. kasza gryczana z kotletem z soczewicy, hummus z żytnim chlebem, wrap pszenny z czerwoną fasolą. Nie ma konieczności jedzenia mięsa, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka. Jest to możliwe zarówno na diecie ograniczającej jedzenie mięsa, na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. Wszystko zależy od tego, jak skomponujemy jadłospis. Nie zamieniajmy zatem mięsa na burgery na kotlet z kaszy jaglanej, kalafiora i batatu. Lepiej wybrać jako zamiennik kotlet z soczewicy, grzybów i pestek słonecznika. Szukajmy roślinnych produktów, które obfitują w białko.
Zamienniki mięsa a tłuszcz
Oprócz protein, mięso dostarcza nam także pewnej ilości tłuszczu. Ilość tego tłuszczu nie jest jednakowa, np. w piersi kurczaka bez skóry, tłuszcz praktycznie nie występuje, ale w karkówce i boczku tego tłuszczu jest zdecydowanie więcej. Niestety są to tłuszcze w dużej mierze nasycone, czyli takie, których nie powinno być w naszej diecie zbyt dużo. Tłuszcze zawarte w mięsie lepiej zastąpić orzechami, nasionami, pestkami, awokado, dobrej jakości olejami i oliwą z oliwek.
Jeśli chodzi o ryby, to obecny w nich tłuszcz wpływa na nasze zdrowie pozytywnie. W rybach (zwłaszcza morskich) znajdują się spore ilości cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają między innymi na naszą odporność. Tłuszcze z rodziny omega-3 znajdziemy także w oleju lnianym, siemieniu, nasionach chia, orzechach włoskich, algach oraz nasionach i oleju z konopi. Jeśli nie lubimy tych produktów lub nie używamy ich z jakiegoś innego powodu, wskazana jest suplementacja olejem z alg, który zawiera kwasy tłuszczowa EPA i DHA, czyli aktywną formę omega-3.
Inspirujące trójmiejskie blogi kulinarne
Roślinne zamienniki mięsa: składniki mineralne i witaminy
W mięsie znajduje się także dobrze przyswajalne żelazo hemowe. Wiele osób, które ogranicza mięso lub zrezygnowało z niego całkowicie, boi się, że w diecie wegetariańskiej i wegańskiej tego żelaza będzie zbyt mało. Wbrew pozorom żelaza w produktach roślinnych jest naprawdę sporo, trzeba tylko nauczyć się jak komponować posiłek, aby to żelazo było przyswajalne.
W związku z tym, że żelazo roślinne występuje w praktycznie tych samych produktach co białko, nie powinno być problemem dostarczenie jego odpowiedniej ilości w posiłkach roślinnych. Jeśli jemy jajka, to tym bardziej problem znika. Jeśli jednak obawiamy się niskiej przyswajalności, wystarczy dodać do każdego posiłku źródło naturalnej witaminy C. To może być natka pietruszki, świeża papryka, sok z cytrusów, truskawki, kiszona kapusta, brokuły, kiwi lub czarna porzeczka. Dodatek kwasu askorbinowego sprawia, że żelazo zmienia stopień utlenienia i staje się lepiej przyswajalne.
W diecie pozbawionej mięsa warto zadbać także o inne źródła cynku i selenu.
Aby tych składników było w diecie bezmięsnej wystarczająco dużo, należy zadbać o wysokie spożycie orzechów, nasion i pestek. Selen w większych ilościach znajdziemy w orzechach brazylijskich. Dobrym źródłem cynku są też pełne ziarna, grzyby i strączki.
Ryby z kolei dostarczają sporej ilości jodu. W produktach roślinnych możemy go znaleźć w soli jodowanej, niektórych wodach mineralnych, orzechach i niektórych warzywach. W diecie wegetariańskiej dobrym źródłem jodu są także sery i inne produkty z mleka oraz żółtka jaj. Mięso stanowi także cenne źródło witaminy B12. Witamina ta naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej, możemy czerpać ją z nabiału oraz jaj. Cennym źródłem tej witaminy są także produkty fortyfikowane, np. napoje roślinne. W diecie wegańskiej zachodzi konieczność suplementacji.
Jak widać, w mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości makro i mikroelementów na każdym etapie życia człowieka. Zarówno na diecie zawierającej mięso, jak i na dobrze skomponowanej diecie wegetariańskiej jedynym suplementem diety, który jest obowiązkowy, jest witamina D zażywana od września do maja.
Kiedy decydujemy się na dietę wegańską, powinniśmy wesprzeć się suplementacją witaminą B12. Musimy jednak mieć z tyłu głowy świadomość tego, że coś, co wygląda jak kotlet, ale jest zrobione z kalafiora albo batatu, to nie jest dobry zamiennik mięsa, ponieważ nie ma ani białka, ani żelaza, ani cynku. Szukajmy zamienników mięsa, które są do niego podobne nie tylko pod względem smaku, wyglądu i tekstury, ale przede wszystkim wartości odżywczych. Wówczas dieta bezmięsna będzie odżywcza, sycąca i pełnowartościowa.
O autorze
![autor](https://s-trojmiasto.pl/zdj/redaktorzy/bacbc507322ba65c9a6a86fa46065efa.jpg)
Viola Urban: na swoim blogu OkiemDietetyka.pl tworzy od 6 lat. Z zawodu dietetyk, z zamiłowania poszukiwacz nowych smaków, z doświadczenia redaktor serwisów poświęconych kulinariom i zdrowemu stylowi życia. Lubi inspirować do lepszego jedzenia i podejmowania świadomych wyborów. W wolnych chwilach biega i szuka dobrego jedzenia na mieście. Pisze do cyklu Okiem Dietetyka.
Opinie (223) 9 zablokowanych
-
2020-03-31 09:58
I od razu na pierwszym zdjęciu (7)
Ukazana największa hipokryzja wege terrorystów - schabowy roślinny. To pokazuje tylko jak bardzo nie mogą żyć bez mięsa. Wege burgery, wege parówki i wiele wiele innych.
- 25 10
-
2020-03-31 10:35
To nie tak, że wegetarianie, weganie nie lubią mięsa. Lubią, tylko potrafią nad sobą zapanować. (6)
Rozum nad popędami.
- 1 6
-
2020-03-31 10:40
(2)
I w dodatku są wyjątkowo skromni.
- 5 2
-
2020-03-31 11:04
Sorry. Ale to prawda. Mam ochotę, ale nie zjem, bo wiem, że szkodzi. (1)
Poza tym, to niemoralne. Nie oczywiście w katolickim rozumieniu, ale cóż... Dobry katolik zabija, co może, pije wódkę, bije dzieci i zdradza żonę, bo mu pismo pozwala. Dostał przecież ziemię do używania, a żona to jego rzecz.
- 5 6
-
2020-03-31 12:04
Popis lewicowo liberalnej tolerancji. Wy macie agresję w genach.
- 2 2
-
2020-03-31 10:46
jem mieso, bo nie potrafie zapanowac nad popedem? (2)
poza tym twoj rozum polegl, skoro wnosisz, ze wegetarianie i weganie lubia mieso.
- 5 1
-
2020-03-31 11:08
Lubią. Trzeba długiego czasu, żeby kubki smakowe się zmieniły. (1)
Do tego czasu trzeba nad sobą pracować, by nie ulec. Tak jak z papierosami. Potem już tak nie ciągnie, ale zawsze pamięta się ten smak. Więc, skoro jest roślinny zamiennik, to dlaczego nie skorzystać? Nie jem mięsa od lat, pomimo, że je lubię.
- 2 1
-
2020-03-31 12:20
jem mieso cale zycie, bo lubie i zawsze robie to co lubie oraz wole czuc smak
niż zyc jego wspomnieniem. Substytuty zostawiam innym.
- 1 3
-
2020-03-31 10:45
Oliwa z oliwek?? (4)
A z czego ma być? Używanie takiego stwierdzenia raczej kiepsko świadczy o wiedzy kulinarnej. Równie dobrze można mówić o ziemniakach z kartofli, maśle maślanym itp. :)
- 9 4
-
2020-03-31 12:59
To jest potoczny zwrot i nic w nim dziwnego.
- 1 1
-
2020-03-31 13:08
(1)
Jest oliwa do rowerów, maszyn do szycia, kołowrotków itp.
- 1 0
-
2020-03-31 19:19
W artykule kulinarnym? Tu jasno z kontekstu wynika, że chodzi o oliwę kulinarną.
- 0 0
-
2020-04-02 06:56
Serio?
To nie jest stwierdzenie a nazwa produktu
- 0 0
-
2020-03-31 11:05
Wege sekta to n ic nowego,To nie jest dieta to jest ideolegia sekty!!Nawet tutaj mozna sie przekonac jak bardzo agresywni sa ci (3)
Brednie wymyślane tylko poto by najlepiej zabronić jeść mieso !!Wymysły ze jest niezdrowe. Bredni można podac setki przykładów. Dlaczego niema Eskimosów wegańskich? Zrobili nawet taki eksperyment na Syberii zaprosili wegan,nawet tam niema sniegu cały rok.I co wszyscy wymiękli jedli miesą az i się uszy trzęsły wrócili do swojego kraju i dalej jedli trawe ale tam przyznali ze tylko mieso daje siłe i odporność w trudnych warunkach.
I jeszcze jedno rozwój i ewolucja człowieka rozpoczęła się jak człowiek wynalazł ogień zaczął jeść mieso.- 12 11
-
2020-03-31 11:15
Nie ma eskomosow wegańskich, przynajmniej nie było, bo tam nic nie rosnie:) (2)
Natomiast średnia wieku tych niby zdrowych Eskimosów to 30-40 lat. Przy czym, rozumiem że mówisz o Inuitach zamieszkujących północ Kanady, Alaski, Grenlandii lub o Laponczykach. Bo nie ma czegoś takiego jak Eskimosi, z wyjątkiem lodów.
- 3 3
-
2020-03-31 14:25
Ostatnio średnia długość życia Eskimosów znacznie się wydłużyła
Przez to, że samolotami dostarczają im warzywa i owoce. Chciał dos..ć weganom, ale mu nie wyszło, bo argument jednak za dietą wegańską.
- 1 1
-
2020-03-31 23:56
Brawo własnie potwierdziłes ze mózg u wegan sie nie rozwija przeciwnie obumiera:)
Wiec gdybyś miał mózg to bys wiedział ze tak rośnie i to bardzo wiele a zima matole nie trwa cały rok .
- 0 0
-
2020-03-31 11:19
Powiem tak (1)
Warzywa, owoce i nabiał jak najbardziej na tak, ale wyroby w stylu "wegańskie kabanosy" z popularnego marketu już jak najbardziej na nie. Ostatnio spróbowałem i bolał mnie po nich brzuch. Przetwarzane normalnie zdrowych produktów w celu żeby jak najbardziej zdrowych produktów w celu żeby możliwie przypominały wyroby mięsne to kompletna pomyłka.
- 8 1
-
2020-03-31 14:26
Nie znam weganina, który je te wynalazki.
One są robione dla sezonowców, w stylu - od jutra nie jem mięsa. I cierpią katusze, bo od małego było - zjedz mięsko, ziemniaczki zostaw.
- 0 0
-
2020-03-31 11:41
Uwielbiam surowe mięsko.
Szczególnie cielaków.
- 7 7
-
2020-03-31 11:43
Czym zastąpić mięso w diecie?
Z najnowszych badań naukowców wynika, że osoby które zdecydowały się porzucić "mięsne" nawyki na rzecz trocin stolarskich są o połowę bardziej skłonne założyć rodzinę i zapuścić korzenie.
- 6 0
-
2020-03-31 11:48
Zdejmijcie ten artykuł!!! (1)
Niczym nie zastąpisz mięsa w odpowiedni sposób. Dlaczego nie ma mowy o diecie z grupy krwi. Myślicie że łatwo nie jeść mięsa jak się ma kilka chorób. Wiekszosc spoleczenstwa ma jakies zaburzenia i choroby.Gratuluję jedzenia wrapow pszenicznych .Pszenica to dramat opryskiwany na potęgę . Wielu ludzi obciążonych chorobami nie powinna jeść czy to awokado czy to straczkow itd itd .Artykol z d..y
- 9 11
-
2020-03-31 13:02
Z d*py to jest twój komentarz. Nie ma czegoś takiego jak jedzenie dla grup krwi. To tak jakbyś mówił że nie możesz czegoś jeść bo masz brązowe oczy albo piegi. Albo był jednorożcem. Jest to bzdura dietetyczne, bardzo szkodliwa. Nie ma też choroby przy której trzeba jeść mięso. Nie istnieje po prostu. Można mieć nietolerancje albo alergie na niektóre rośliny ale jest cała masa innych produktów, każdy znajdzie coś dla siebie.
- 2 1
-
2020-03-31 12:06
Najlepiej lepszym mięsem
- 6 1
-
2020-03-31 12:12
Można również bez mięsa... (3)
Przed dwoma laty zdecydowałem się ze względów zdrowotnych na przejście na wegetarianizm. Początek nie był łatwy, brakowało mi smaku mięsa... Po paru tygodniach przeszło. Rok później
zrezygnowałem również z cukru. Na dzień dzisiejszy wiem że była to właściwa decyzja, która właściwie uratowała mi życie- zrzuciłem 25kg., odstawiłem (oczywiście po konsultacji z lekarzem) leki na nadciśnienie i cukrzycę. Zapewniam Was, można! Wystarczy tylko chcieć. Pozdrawiam!- 20 2
-
2020-04-01 00:02
czyli jestes i**otą bo niema zadnych powodów by zrezygnowac z miesa .Mieso jest zdrowe i najbardziej wartosciowe (1)
A kilogramy zawsze możesz zrzucić i to zasługa cukru nie mięsa!
- 2 2
-
2020-04-13 17:07
Jest milion powodów. Zdrowotnych, ekologicznych, ekonomiczych i etycznych. I niestety, to nie cukier jest całym złem tego świata tylko tłuszcze i tkanki zwierzęce. To one w dużej mierze doprowadzają do cukrzycy, otyłości, zawałów, udarów i całej reszty chorób cywilizacyjnych. Oczywiście duża ilośc przetworzonych cukrów i węglowodanów też nie jest super ale to nie jest główny winowajca.
- 0 0
-
2020-04-01 18:57
Super. Gratulacje. Ja też zrezygnowałam z mięcha mimo że je kocham. Niestety nie potrafię sobie odmówić cukru:(
- 0 0
-
2020-03-31 12:15
mięso (1)
zastępujemy mięsem.
- 6 5
-
2020-03-31 12:17
W ostateczności niech będzie kiełbasa
- 2 1
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.